Школа молодых родителей

Если вы рожали, то знаете, что процесс родов – это тяжелый физический труд для женщины, поэтому к родам нужно подготовить не только сознание, но и тело. Эффективность физической подготовки на протяжении всей беременности неоспорима: у хорошо подготовленных физически рожениц процесс родов на несколько часов короче, реже бывает слабость родовой деятельности, такая роженица меньше устает в родах.

Когда начинать

Начинать заниматься гимнастикой для беременных можно с самых ранних сроков. Занимаясь гимнастикой, вы отвлекаетесь от плаксивого состояния, свойственного всем беременным в ранние сроки. В более поздние сроки физические упражнения настраивают на деловой лад, помогают собраться

внутренне, отвлекают от страхов перед родами.

Начинать необходимо с 10–15 минут в день, постепенно увеличивая время занятий до 30–40 минут в день.

Даже если до беременности вы не занимались никакими физическими упражнениями, то постепенно привыкнете к ежедневным нагрузкам, а через пару месяцев регулярных занятий вы уже не будете представлять свой день без гимнастики.

До 16-й недели остерегайтесь нагрузок в дни, соответствующие вашим месячным.

На небольших сроках полезны приседания, наклоны туловища, повороты корпуса.

Наклоны и поднятие тяжестей

Никогда не наклоняйтесь вперед, чтобы поднять тяжесть или маленького ребенка. Резкие наклоны и сгибания спины могут вызвать деформацию позвонков, а также болезненность в области позвоночника.

Во время беременности меняется центр тяжести тела, увеличивается нагрузка на позвоночный столб. По этой причине, поднимая какой-нибудь предмет или маленького ребенка, лучше присядьте на носках, стараясь держать спину прямо. Это позволит предотвратить различные повреждения, в особенности в области позвоночника, которые могут возникнуть при выполнении повседневной работы.

Как вставать

Когда вы встаете из положения лежа, повернитесь на бок и поднимайтесь, опираясь на руки (при необходимости даже встаньте на колени). Это лучше, чем просто напрягать мышцы живота и вставать прямо.

Имейте это в виду, когда встаете с постели после сна или поднимаетесь после отдыха или выполнения упражнений лежа.

Самое главное – дыхание!

Гимнастика поможет вам правильно дышать. Специальные дыхательные упражнения улучшают самочувствие беременной женщины, помогают избежать раздражительности, избавиться от сонливости, усталости, неприятных и болевых ощущений. Их освоить необходимо в течение беременности и в процессе подготовки к родам. Во время родов приходится то задерживать дыхание, то делать максимально глубокие вдохи.

Во время основных гимнастических упражнений также необходимо правильно дышать: глубоко и ритмично.

Плод во время занятий гимнастикой и в родах нуждается в усиленной доставке кислорода, поэтому нужно научиться грудному (диафрагменному) дыханию.

Положите одну руку на живот, а другую на грудь. Сделав полный выдох, выдыхая через нос, наберите в грудь больше воздуха. Рука на животе почти не двигается, а другая (на груди) должна подниматься. При этом ребра раздвигаются и поднимаются, а диафрагма опускается.

Теперь рассмотрим несколько основных упражнений для беременных.

Упражнения для головы и шеи

1. Сядьте удобно на пол, скрестив ноги, или станьте на колени.

Голову наклоните вперед, расслабив мышцы задней поверхности шеи, плечи, лицо, закройте глаза.

2. Сосредоточьте свое внимание на дыхании. Медленно начинайте вращать головой. Дышите глубоко. Опишите головой круг. Сделав несколько полных оборотов в одном направлении, повторите то же самое в другом.

3. Откиньте голову назад. Широко откройте рот и на несколько секунд расслабьте мышцы челюсти. Теперь закройте рот, сожмите зубы, чтобы напрячь переднюю поверхность шеи. Оставайтесь в таком положении несколько секунд.

4. Наклоните голову вперед. Скрестите руки на затылке так, чтобы подбородок коснулся груди. Локти опустите. В течение нескольких секунд дышите глубоко, сосредоточиваясь на каждом выдохе, плечи расслабьте. Это принесет расслабление задней поверхности шеи, верхней части спины. Медленно поднимайте голову, опуская руки. Это упражнение очень эффективно при головных болях.

5. Расправив плечи, поверните голову налево и посмотрите вокруг через левое плечо. Повторите то же упражнение через правое плечо.

Упражнение «вокруг своей оси»

Укрепляет мышцы спины, живота, расслабляет позвоночник.

Наклонитесь вперед, насколько вам позволяет животик, затем вправо и влево. Вращайте плавно корпусом, стараясь сохранить неподвижное положение таза. В медленном темпе повторите это упражнение 3–5 раз.

Упражнения в положении на спине

1. «Езда на велосипеде». Лежа на спине, попеременно сгибайте и вытягивайте то левую, то правую ногу. Такое упражнение, помогающее укрепить мышцы живота, особенно полезно после 32-й недели беременности. Оно поможет избежать боли в спине и ускорит возвращение в прежнюю форму после родов.

2. Сильные бедра. Лежа на спине, согните обе ноги в коленях, а затем плавно подтяните их к животу – так вы тренируете гибкость тазобедренных суставов и укрепляете мышцы бедер. Это особенно актуально для третьего триместра, когда нужно готовить мышцы и связки к родам.

3. Готовим мышцы к потугам. Лежа на спине, согните ноги в коленях и напрягите вагинальные мышцы. Для того чтобы более эффективно выполнить это упражнение, представьте, будто вы втянули мышцы влагалища внутрь и задержались в таком положении на мгновение.

Для укрепления спины. Лежа на спине, согните ноги в коленях. Затем одну из них плавно поднимите и положите на колено другой ноги. Одновременно с этим, сцепив руки на затылке, оторвите голову от пола. Задержитесь на 2–3 секунды, затем расслабьтесь и повторите упражнение с другой ноги.

Следующие упражнения, быть может, покажутся вам более сложными, однако при подготовке к родам они гораздо эфективнее, да и освоить их можно, повторяя ежедневно в течение нескольких дней подряд.

Поза сапожника

Упражнение активизирует циркуляцию крови в области тазовых органов, расслабляет мышцы таза, увеличивая подвижность суставов. Упражнение также помогает исправить осанку.

Для правильного выполнения данного упражнения надо выпрямить позвоночник так, чтобы тазобедренные суставы могли расслабиться. Поза сапожника может выполняться так часто, как вам это нравится: находясь в таком положении, вы можете смотреть телевизор, читать книгу или просто отдыхать, ничего не делая.

1. Сядьте на пол, выпрямив спину и вытянув ноги перед собой. Чтобы вам было легче держать спину, сядьте около стены, касаясь ее поясницей.

2. Согните ноги в коленях и придвиньте ступни к паху.

3. Соедините подошвы ног, пусть с наружной стороны они касаются пола.

4. Дышите глубоко, сосредоточиваясь на том, чтобы выдыхать вниз, по направлению к полу. Перед каждым вдохом приподнимайтесь на ягодицах, выпрямляйте всю спину вверх от крестца. Старайтесь как можно больше расслабиться.

5. Если вам трудно сразу выполнить это упражнение, начните его с соединения ступней на расстоянии 30 см от паха, а затем постепенно придвигайте их ближе к себе.

6. Убедитесь, что ваша поясница прямая и вы сидите правильно, опираясь о стену. Если, сидя на подушке или сложенном одеяле, вы приподнимете ягодицы, то сможете еще больше выпрямить спину.

Упражнение с разведенными коленями

Это упражнение ослабляет напряжение паховых и тазовых мышц, благотворно влияет на поясницу, уменьшая или совсем устраняя боль в этой области, в том числе и ишалгию (боль по ходу седалищного нерва – по задней поверхности бедер и ягодиц).

Кроме того, упражнение укрепляет тазовые мышцы, растягивает и расслабляет мышцы спины, ягодиц, одновременно снимая давление, которое матка и ребенок оказывают на спину.

Выполняя упражнение, вы будете чувствовать растяжение преимущественно мышц паха. Эта поза позволит вам испытать чувство открытости.

1. Опуститесь на колени и разведите их так широко, как только можете.