Худеем без соли. Сбалансированная бессолевая диета

Улучшения СБД: Благодаря СБД теперь Марк потребляет в 8 раз меньше натрия (919 мг вместо 7218 мг). Также он резко уменьшил количество калорий в пище (1471 вместо 3058). До питания по программе СБД Марк ел свежие овощи только в чизбургере – это были лук и помидоры. Теперь он приобретает свежие фрукты и овощи, продукты из цельного зерна и постные белки и сам с удовольствием готовит себе еду. Сразу видно, что Марк сильно похудел и стал стройнее, но есть и незаметные глазу изменения в лучшую сторону: после шестинедельного курса СБД у него снизилось артериальное давление – вместо 130/90 стало 120/80, то есть теперь оно в норме.

3

Основные сведения о программе СБД

Достаточно сократить употребление соли, чтобы избавиться от излишнего веса и укрепить здоровье. Да, вот так просто! Множество исследований показали, что уменьшение в питании соли снижает подверженность организма хроническим заболеваниям и значительно улучшает здоровье. Недавно ученые подсчитали, что если снизить потребление соли всего на 15 %, то за 10 лет можно будет предотвратить смерть 8,5 миллиона человек. Для среднего американца это означает, что ему следует уменьшить прием соли всего на 500 мг натрия (около 1/4 чайной ложки поваренной соли), то есть меньше количества, содержащегося в нескольких ломтиках ветчины. Ученые Калифорнийского, Стэнфордского и Колумбийского университетов считают, что если американцы уменьшат употребление натрия на 1200 мг в день, то есть на 1/2 чайной ложки соли (количество, на которое ученые возлагают ответственность за утрату способности человека чувствовать естественный вкус продуктов), то в результате ежегодное количество заболеваний значительно снизится: сердечно-сосудистых болезней на 60 000 случаев, инсультов на 32 000, инфарктов на 54 000, а смертельных исходов станет меньше на 44 000. Помимо этой огромной пользы для здоровья американцев, столь малое снижение соли в итоге сократит расходы на здравоохранение на сумму в 24 миллиарда долларов.

Уменьшение соли может принести более ощутимую пользу, чем любые другие изменения в питании! Сократив употребление соли и вернувшись к натуральным продуктам с их естественным вкусом, вы укрепите здоровье, похудеете и станете получать от еды гораздо больше удовольствия. Мы покажем, как легко и просто сделать ваше питание здоровым и снизить количество соли.

Как снизить количество соли

Решение этой проблемы – в программе СБД! Питание по этой программе вовсе не означает, что ваш организм будет подвергаться каким-то лишениям. Дело в том, что наша программа предлагает продукты, которые полезно употреблять в пищу, в отличие от тех, которых следует избегать. СБД включает тщательно отобранные продукты, содержащие необходимые для организма витамины, минералы, белки и клетчатку – с учетом их вкусовых достоинств, так что вы лишаетесь соли, но вовсе не вкуса! Благодаря этой диете поступление в организм натрия снизится до 1,5 мг в день, но одновременно с этим увеличится прием калия, кальция и магния. В то время как натрия мы получаем значительно больше рекомендуемой дозы, потребление этих важнейших минеральных веществ значительно отстает от нормы.

Чудодейственные минералы

Исследования показали, что поступление в организм калия, кальция и магния помогает предотвращать негативные последствия натрия и поддерживает минеральный баланс. Приводим информацию о пользе этих поистине Чудодейственных Минералов.

Калий. Этот минерал принимает участие в работе нервной системы, мышц и регулировании артериального давления. Калий очень важен для передачи нейронных импульсов к тканям и мышцам. Когда вы отдергиваете руку от горячей плиты, это калий передает мышцам сигнал, что вы можете обжечься. И в то время как натрий увеличивает давление, калий его понижает. Взаимодействие калия и натрия поддерживает водно-щелочной баланс организма. Калий увеличивает количество выводимого из организма натрия, а вы уже знаете, что чем меньше в нем натрия, тем лучше. Наличие калия предотвращает инсульт и другие сердечно-сосудистые болезни, включая развитие атеросклероза и появление бляшек в артериях. Взрослым следует получать 4700 мг калия в день, но большинство американцев получают меньше половины этой нормы. Может, стоит принимать его в виде пищевой добавки? Нет, конечно. Гораздо полезнее получать его из пищи. Калием богаты многие фрукты, овощи и бобовые культуры – поэтому нужно чаще включать в свой рацион эти здоровые и полезные продукты. Питание по системе СБД предлагает много продуктов, богатых калием, но с низким содержанием натрия.

ПОМОЩЬ ОТ ХИЗЕР

Следует ли принимать пищевые добавки?

Лучше всего получать необходимые для организма питательные вещества из пищи, а не в виде таблеток. Ученые установили, что приемом таблеток невозможно воспроизвести целебное взаимодействие, происходящее между питательными веществами и пищей. Программа СБД обеспечивает вас всеми необходимыми питательными веществами из самого надежного и естественного источника – из натуральных продуктов. Однако, поскольку невозможно каждый день соблюдать здоровую диету, вполне допустимо ежедневно принимать по 1 таблетке витаминно-минерального комплекса. Но помните: больше – не всегда лучше, и употребление в больших количествах любых витаминов или минералов (даже Тройки Чудодейственных Минералов) не только истощает ваш кошелек, но и наносит вред вашему организму. Выбирайте пищевые добавки, в которых содержится не выше ежедневной нормы каждого витамина и минерала. Если вы будете принимать каждый день строго по 1 таблетке такого комплекса, вы никогда не превысите эти вещества, питаясь по программе СБД. Закон не обязывает производителей пищевых добавок так же тщательно проверять их качество, как качество медикаментов, поэтому выбирайте известные бренды и приобретайте их в крупных магазинах, которые пользуются доверием.

Кальций. Этот минерал также усиливает выведение натрия из организма. Кальций содержится в молочных продуктах и в некоторых овощах. Установлено, что введение в пищу кальция снижает артериальное давление. Взрослым необходимо принимать 1000–1300 мг кальция в день в зависимости от возраста, однако большинство американцев получают лишь 35–40 % рекомендуемой нормы. В соответствии с программой СБД вы будете получать необходимую дозу кальция из молочных продуктов с пониженным содержанием жира или вовсе обезжиренных. Помимо того что такие продукты менее калорийны, они содержат больше кальция, чем их «жирные родственнички»! Поскольку кальций содержится не в жире молочных продуктов, их обезжиривание только увеличивает количество кальция в данном объеме конкретного молочного продукта. Для полного усвоения кальция необходимо большое количество витамина D, а как раз большая часть молочных продуктов очень им богата. Дополнительная польза получаемого по программе СБД кальция состоит в том, что он укрепляет костную ткань и предотвращает развитие остеопороза, а также помогает быстрее похудеть и в дальнейшем препятствует прибавке веса. Как и в отношении калия, хотя вполне допустимо восполнять норму кальция в виде пищевых добавок, лучше постараться подбирать природные источники кальция, которые станут вашей первой линией обороны.

Магний. В организме человека находится больше всего этого минерала. Он участвует в более чем 300 биохимических процессах, происходящих в организме. Магний необходим для мышечной и нервной деятельности, для поддержания уровня сахара в крови, поскольку он увеличивает выделение инсулина, который и регулирует содержание глюкозы в крови человека. Некоторые исследования показали, что пониженное потребление магния увеличивает риск развития диабета. Мы знаем, что увеличение приема магния увеличивает выведение из организма натрия. Некоторые ученые считают, что это имеет значение для повышения эластичности кровеносных сосудов, что приводит к понижению давления. Скорее всего, как и большинство американцев, вы получаете лишь около половины рекомендуемой нормы магния. В зависимости от возраста и пола эта норма составляет 310–420 мг в день. Если ваше питание содержит различные бобовые культуры, орехи, цельные зерна и овощи – как в предлагаемой программе СБД, – значит, вы получаете достаточное количество этого ценного минерала.

Организму важно получать и другие минералы – и программа СБД предусматривает снабжение организма всеми необходимыми питательными веществами. Но мы уделяем больше внимания потребностям человека в этих трех Чудодейственных Минералах по той причине, что именно они помогают нивелировать негативные последствия излишка натрия в организме – высокое артериальное давление, инфаркты, инсульты, болезнь почек, деменцию, диабет, метаболический синдром, остеопороз и, конечно, ожирение. Как и в отношении любых минеральных веществ, очень важно поддерживать их баланс в организме. Избыток в организме Чудодейственных Минералов дает побочный отрицательный эффект, но, если вы взрослый и здоровый человек, вы не можете получать слишком большие количества калия, магния и кальция из пищи и/или благодаря регулярному приему мультивитаминов. Если вы принимаете пищевые добавки с этими минералами, посоветуйтесь со своим врачом (см. врезку «Следует ли принимать пищевые добавки?»).

Звезды СБД

Так можете ли вы быть уверены, что получаете достаточное количество этих Чудодейственных Минералов? Можете не беспокоиться. В программе питания СБД присутствуют богатые источники минералов, так сказать, Звезды СБД. Все они являются прекрасными источниками кальция, калия или магния, а многие содержат и все три минерала!

• Бананы. Богатые калием, бананы представляют собой необходимую часть системы СБД. К тому же в них много витаминов В

, С и клетчатки.

• Свекольная ботва. Ботва свеклы очень богата калием, магнием и кальцием! Необыкновенно полезный питательный продукт, она еще содержит витамин К и бета-каротин.

• Палтус. Этот источник высококачественного белка также содержит магний и калий. Кроме того, в нем мало вредных для сердца насыщенных жиров, зато много полезных для сердца жирных кислот класса Омега 3.

• Капуста огородная. В ней не только много кальция и калия, но и железа, витаминов А и С, а богатые питательными веществами зеленые листья – верный способ укрепить здоровье.

• Молоко. Чрезвычайно полезный продукт! Легкодоступный источник кальция, белков, а также витаминов D и А. Только постарайтесь употреблять обезжиренное молоко или с пониженным содержанием жира, чтобы избавиться от вредного для организма жира, входящего в состав цельного молока.

• Сардины. Мясо этих маленьких рыбок очень богато калием и кальцием, а еще содержит жирные кислоты Омега 3 и белки. Консервированные слабосоленые сардины очень вкусны, а потому советуем всегда иметь их в запасе.

• Соевые бобы. Богатые кальцием, калием и магнием, соевые бобы представляют собой пищевой источник энергии. Свежие, жареные или сушеные, эти замечательные представители семейства бобовых содержат еще много железа, цинка и витамины группы В. Молодые соевые бобы иначе называют зелеными.

• Соевое молоко. В соевом молоке содержится много калия и магния, и если вы возьмете молоко бренда Silk, обогащенное кальцием, то получите такое же количество этого важного минерала, что содержится и в коровьем молоке.

• Шпинат. У моряка Попая[1 - Персонаж известного американского мультфильма, который очень любит шпинат.] губа не дура. Богатый калием, магнием, кальцием, витаминами А и С да еще фолатом, шпинат представляет собой очень ценный питательный продукт.

• Сладкий картофель. Подобно банану, этот корнеплод является богатым источником калия. А еще он снабжает организм такими антиоксидантами, как витамин С и бета-каротин. Ешьте его с кожурой, и вы получите солидную дозу сытной клетчатки.

• Белая фасоль. Эта представительница семейства бобовых богата не только белками, клетчаткой и железом, но еще калием, кальцием и магнием! То есть совмещает в себе одной три микроэлемента, важных для СБД.

• Йогурт. Большинство уже знают, что этот молочный продукт богат кальцием, но известно ли вам, что в нем также содержатся калий и магний? Да, да! Только выбирайте обезжиренный йогурт или пониженной жирности, чтобы ограничить количество вредных для сердца насыщенных жиров.

Если какие-либо из этих продуктов вам незнакомы, ничего страшного. В главе 6 мы снабдим вас множеством рецептов их приготовления. Мы указали на этих Звезд СБД, поскольку они являются богатейшими источниками наших Чудодейственных Минералов, но ведь они не единственные. В приложении «Где найти Чудодейственные Минералы» вы найдете полный список продуктов, содержащих высокий процент кальция, калия и магния.

Помимо чудодейственных минералов

Что еще вы будете получать по диете СБД? Натуральные, не подвергшиеся технологической обработке продукты, в том числе: цельные зерна и злаки, свежие фрукты и овощи, маложирные или обезжиренные молочные продукты, полезные жиры, постная говядина, мясо домашней птицы и рыба. Вы обнаружите, что после того, как начнете есть натуральные цельные продукты, вы утратите вкус к обработанной пище, содержащей консерванты и различные добавки. Но не стоит волноваться: вам не придется употреблять дорогостоящие продукты исключительно органического происхождения. С другой стороны, против них нечего возразить. Органический способ выращивания продукции не наносит вреда окружающей среде и исключает употребление потенциально опасных химикатов. Но не все органические продукты одинаково полезны. Чтобы помочь вам выбирать наиболее полезные и при этом не самые дорогие органические продукты, в главе 7 мы помещаем подробную информацию об органических продуктах.

Питаясь по программе СБД, вы не будете чувствовать себя ущемленными. Ваша еда будет такой вкусной, что вы и думать забудете о соли! В этом и состоит секрет СБД: вы будете следовать ей не потому, что так нужно, а потому, что это очень приятно!

Меню СБД группируется вокруг пяти основных компонентов: белки, молочные продукты, овощи и фрукты, семена, злаки и жиры. В дополнение к помещенному здесь руководству о том, как в каждой из этих категорий найти продукты с низким содержанием соли, в главе 7 вы найдете списки рекомендуемых брендов.

Польза белка

Белки состоят из цепочек молекул, называемых аминокислотами, которые необходимы для формирования и наращивания мышечной ткани. Почему белок так важен? Организм переваривает его дольше, чем простые углеводы, поэтому у вас дольше сохраняется ощущение сытости. Белки помогают усилить обмен веществ, потому что организму требуется в три раза больше энергии для переваривания белков, чем для переваривания углеводов и жиров. А чем больше энергии тратит ваш организм, тем больше калорий он сжигает.

Взрослым требуется ежедневно по 0,8 г белка на каждый килограмм веса, то есть примерно 8 г белка на каждые 20 фунтов. Конечно, хочется быть уверенным, что вы получаете достаточное количество белка, но, подобно любой пище, слишком много белка – не очень полезная вещь. Как избыточное количество углеводов или жира, избыток белка накапливается в виде жира. Еще необходимо помнить, что для удовлетворения потребности организма в белке лучше брать не жирное красное мясо вроде говядины или свинины, а постное мясо. Такие источники постного белка, как рыба, куриные грудки, свиная вырезка, индейка или морские продукты, содержат мало насыщенных жиров, а потому СБД предпочитает именно их. Частое употребление в пищу красного мяса сопряжено с опасностью для здоровья – оно ведет к увеличению количества холестерина, инфарктам, инсультам и некоторым видам злокачественных опухолей. Вы вовсе не едите мяса? Нет проблем! Для того чтобы получать необходимое количество белка, достаточно продуктов растительного происхождения вроде тофу и других соевых продуктов, а также фасоли, орехов, яиц и орехового масла.