Советы специалиста. Не спешите стареть!

? Крупы для каш, горох, фасоль за день до варки заливать холодной водой.

? Не выливать воду после варки овощей в кожуре: в ней содержится много витаминов и минеральных солей, поэтому ее можно использовать для приготовления супов или соусов.

? По возможности овощи и фрукты употреблять в сыром виде – целиком, протертыми или измельченными.

? Добавлять в супы, салаты, соусы, сок из выжатого лимона и мелко нарубленную зелень (петрушку, укроп, сельдерей и т. д.).

? Как можно меньше солить пищу и ни в коем случае не подсаливать.

Физкультура возрасту не помеха

Бытует мнение: заниматься физкультурой в пожилом возрасте – поздно, тяжело, уже неэффективно, да и небезопасно. Организм не тот, что в молодости: одно неловкое движение – разрыв связок, перелом и тому подобное; чуть не рассчитал нагрузку – инфаркт… И для чего так «рисковать»? Имеющийся в наличии букет болячек уже никуда не исчезнет, моложе не станешь, прежние красоту, силу, сноровку не вернешь. Да и потом, после каких-нибудь двух-трех упражнений, будешь полдня приходить в себя. В общем, впустую потратишь и время, и усилия. Абсолютно ошибочное мнение. Конечно, физкультура для пожилых людей имеет свои, вполне понятные, особенности. Например, при разработке комплекса упражнений упор делается не на развитие силы и скорости, а на повышение общей выносливости и улучшение координации движений. Естественно, учитываются наступившие возрастные изменения в работе сердца, мышечного и связочного аппарата, в процессе дыхания, в тканях, органах и системах организма. Однако дозированная физическая нагрузка в жизни пожилого человека должна присутствовать непременно. Даже впервые начатая только в преклонном возрасте, специальная гимнастика существенно снижает угрозу развития сердечно-сосудистых заболеваний, улучшает состояние иммунной системы, повышает общий тонус организма, дает силы, пополняет запасы жизненной энергии.

Ученые установили

? Метаболический синдром (сочетание таких опасных факторов, как высокое артериальное давление, повышенный уровень холестерина и сахара в крови, ожирение) у пожилых людей, занимающихся физкультурой, наблюдается в 2 раза реже, чем у их пассивных «коллег».

? Регулярные физические нагрузки помогают сохранять подвижность суставов. Даже при диагнозе «артрит» как минимум 3 раза в неделю необходима специальная 20-минутная лечебная гимнастика (под наблюдением врача).

? Физическая активность позволяет пожилым людям сохранять «долгую память» и ясность ума: в результате дозированных получасовых упражнений многие участки мозга начинают работать гораздо лучше.

? Регулярные занятия физкультурой способны приостановить развитие болезни Альцгеймера.

? Физическая активность улучшает сон пожилых людей, способствует лечению таких заболеваний, как депрессия и невроз.

Прежде чем приступать к занятиям гимнастикой, необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом. Оценив общее состояние вашего здоровья, он посоветует, на какие упражнения надо делать упор, а какие лучше вообще исключить.

В любом случае необходимо избегать:

? упражнений, которые требуют быстрых движений, резких наклонов туловища и головы: из-за наличия в кровеносных сосудах атеросклеротических бляшек они могут вызвать головокружение, потерю равновесия и как следствие – падение и травмы;

? упражнений, которые сопровождаются длительной задержкой дыхания: они повышают давление в сосудах головного мозга, затрудняют приток крови к сердечной мышце;

? бега трусцой: это серьезная нагрузка не только на позвоночник и суставы ног, но и на сердечно-сосудистую систему.

Принять во внимание!

? Не стоит «рвать с места в карьер»! Если вы долгое время не занимались физкультурой, начните с самых простых упражнений, постепенно увеличивая их количество, а затем только сложность.

? Лечебная гимнастика должна быть регулярной, а не спонтанной. Лучше каждый день, пусть и крайне дозированно, выполнять несложный комплекс упражнений, чем после определенного перерыва (в несколько дней) наверстывать упущенное путем увеличения физической нагрузки.

? Во время занятий гимнастикой необходимо следить за своими ощущениями. Если вы почувствовали легкое недомогание – остановитесь на время и передохните. Если подобное повторялось, исключите те упражнения, после которых становится плохо, или уменьшите общую нагрузку. К этим же мерам стоит прибегнуть, если после гимнастики ваш пульс (а его каждый раз надо подсчитывать) намного превышает ваш индивидуальный критический порог.

Комплекс упражнений

Ежедневная гимнастика пожилого человека должна состоять из 6–10 упражнений. Каждое из них необходимо повторить около 5 раз. Пауза между упражнениями – 5–10 с.

Предлагаем вам самые оптимальные для преклонного возраста виды физической нагрузки, а вы выберите те, которые подходят именно вам, и приступайте к занятиям!

Исходное положение – стоя

1. Ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. На вдохе поднимите плечи, на выдохе – опустите.

2. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. В течение 20 с делайте глубокий вдох через нос, а выдох – через рот.

3. Ноги вместе, руки вдоль туловища. Поднимите руки в стороны, вверх и станьте на носки. На вдохе потянитесь, на выдохе – вернитесь в исходное положение.

4. Левую руку положите на грудь, правую – на живот. Глубоко дышите сначала «грудью», затем «животом».

5. Ноги на ширине плеч, руки перед собой. Делайте руками «ножницы»: на вдохе – разводите, на выдохе – сводите.

6. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поочередно поднимайте согнутую в колене ногу, отводите ее в сторону и возвращайте в исходное положение.

7. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Медленно поворачивайте корпус вправо и влево.

8. Станьте лицом к спинке стула и обопритесь на нее руками. Поочередно отводите ноги назад.

9. Станьте спиной к спинке стула на расстоянии одного шага от него. Правой рукой упритесь в спинку стула и поверните туловище. Ноги остаются на месте. Вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с левой рукой и в левую сторону.

10. Станьте боком к спинке стула и положите на нее левую руку. Глубоко вдохните. На выдохе делайте круговые движения правой ногой (чуть согнутой в колене) то в одну, то в другую сторону. Вернитесь в исходное положение и поменяйте руку. Проделайте описанное левой ногой.

11. Ноги на ширине плеч, руки перед грудью. Сделайте глубокий вдох. На выдохе отводите прямые руки в стороны.

12. Ноги на ширине плеч, руки внизу. Делайте маховые движения руками: одна – вверх, другая – назад, и наоборот.

Исходное положение – сидя на стуле

1. Вытяните правую ногу вперед, согните в лодыжке и задержите на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение. Выполните то же самое упражнение левой ногой.

2. Кисти рук положите на плечи, локти опустите. Поочередно касайтесь локтем колена противоположной ноги.

3. Спина прямая, руки опущены (можно придерживаться за сиденье стула). На вдохе наклонитесь вперед и выдохните. Вернитесь в исходное положение и сделайте глубокий вдох.

4. Спина прижата к спинке стула, руки расслаблены. Поднимите руки вверх и сцепите пальцы на затылке (локти при этом должны быть отодвинуты назад). Расслабьте руки и вернитесь в исходное положение.

5. Сядьте на краю стула, руки отведите назад и возьмитесь за спинку стула. Выпрямите ноги и упритесь пятками в пол. Затем согните ноги и упритесь кончиками пальцев ног в пол.

6. Спина прямая, руки на бедрах. Расслабьтесь. Медленно наклоните голову вперед, потом назад и вернитесь в исходное положение. Отдохните в течение 3–5 с. Наклоните голову сначала в одну, а затем в другую сторону. Наклоны делайте медленно, с паузами. В дальнейшем (при отсутствии головокружения) можно выполнять сразу все движения подряд по 5–7 раз.

7. Спина прямая, руки в стороны. Поднимите вверх правую руку и наклонитесь влево. Вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с левой рукой и наклоном вправо.

Исходное положение – лежа. Лежать надо на ровной поверхности, положив под голову небольшую подушечку

1. Поднимите прямую ногу вверх, затем медленно опустите вниз. Проделайте то же самое другой ногой.

2. Отведите правую руку назад и за голову. Вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое левой рукой.

3. Ноги прямые. Сгибайте и разгибайте пальцы стоп, делайте круговые движения голеностопным суставами.