Йога и фитнес. Иллюстрированное пособие

12. Медленно сделать глубокий вдох.

13. Не спеша вернуться в положение, описанное в пункте 1.

Упражнение противопоказано подросткам обоего пола.

Упражнение 6. Уттхита парсваконасана – поза бокового угла

Количество повторений: 1 раз.

Воздействие: асана способствует укреплению мышц и препятствует образованию жировых отложений на талии и бедрах, увеличивает эластичность мышц бедер, связок коленей и лодыжек, улучшает работу внутренних органов, стимулирует обмен веществ.

Данное упражнение очень полезно людям, страдающим артритом или воспалением седалищного нерва.

Методика выполнения

1. Принять позу тадасана.

2. Сделать глубокий вдох.

3. В прыжке развести ноги шире плеч.

4. Развести руки в стороны на уровне плеч, ладони развернуть к полу.

5. Повернуть ступни вправо: левую на 60°, правую – на 90°.

6. Согнуть правую ногу в колене так, чтобы голень и бедро образовали угол 90°.

Во время выполнения уттхиты парсваконасаны необходимо сконцентрировать внимание на пояснице.

7. На выдохе наклониться вправо так, чтобы ладонь правой прямой вытянутой руки лежала на полу у правой ступни.

8. Прямую левую руку завести за голову так, чтобы она была параллельна полу.

9. Левая нога должна оставаться прямой.

10. Вдохнуть и задержать дыхание.

11. Оставаться в принятой позе в течение 30–60 секунд.

Хатха-йога представляет собой систему развития физического тела. Для этого используются диеты, асаны, дыхательные упражнения, мудры (упражнения для пальцев) и бандхи (замки, выполняемые путем различных сокращений мышц).

12. На выдохе медленно вернуться в позу тадасана.

13. Повторить упражнение в другую сторону.

Упражнение 7. Вирабхадрасана – поза ласточки

Количество повторений: 1 раз.

Воздействие: асана препятствует образованию жировых отложений на бедрах, укрепляет мышцы спины, плеч, ног, улучшает осанку, способствует развитию координации и концентрации.

Методика выполнения

1. Принять позу тадасана.

2. Сделать глубокий вдох.

3. В прыжке развести ноги шире плеч.

4. Поднять прямые руки над головой, соединив ладони.

5. На выдохе повернуть корпус и ступни вправо. Левую ступню повернуть на 60°, правую – на 90°.

6. Согнуть правую ногу в колене так, чтобы голень и бедро образовали угол 90°.

Последователи индуистской религии полагают, что мантры оказывают позитивное влияние не только на человека, который их произносит, но и на окружающую природу.

7. Левая нога должна оставаться прямой.

8. Лицо и грудь должны быть повернуты в ту же сторону, что и правая ступня.

9. Расправить плечи.

10. Слегка откинуть голову назад.

11. Сделать вдох, задержать дыхание и оставаться в данном положении в течение 20–30 секунд.

12. На выдохе медленно вернуться в позу тадасана.

13. Повторить упражнение в другую сторону.

Комплекс упражнений для растяжки мышц

Многие асаны йоги требуют хорошей растяжки. Те, кто разучил хотя бы один из приведенных комплексов, сможет освоить и более сложные упражнения, направленные на повышение гибкости.

Упражнение 1. Йога мудра – символ йоги

Количество повторений: 1–2 раза.

Воздействие: асана способствует растяжению позвоночника и мышц спины, нормализует кровообращение, улучшает обмен веществ, работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Поза йога мудра способствует развитию концентрации и выносливости.

Методика выполнения

1. Принять позу лотоса.

2. Спина прямая, взгляд направлен перед собой, ладони лежат на коленях.