Как эффективно тренироваться

Как эффективно тренироваться и быстрее восстанавливаться
Алексей Константинович Белов

В книге описаны простым и понятным языком 78 моментов, влияющих на качество тренировок и восстановления после них. Администрация сайта ЛитРес не несет ответственности за представленную информацию. Могут иметься медицинские противопоказания, необходима консультация специалиста

Алексей Белов

Как эффективно тренироваться и быстрее восстанавливаться

1. Не ешь перед тренировкой

Чтобы хорошо потренироваться, нужно покушать аминокислоты, глютамин, креатин, но не перегружайте свой кишечник за 2 часа до тренировки. С возрастом обмен веществ замедляется, поэтому у каждого своя цифра. У меня, например, это за 4 часа. Не надо наедаться перед тренировкой, ведь вся кровь у вас будет уходить в кишечник, а не к вашим работающим на тренировке мышцам.

2. Креатин

Очень хорошая добавка, которая глубоко исследована на протяжении последних 10 лет. Побочных эффектов не выявили. В книге мемуаров Юрия Никитина, которому 75 лет, он тоже советует принимать креатин утром и вечером. Креатин дает буст на тренировке, ты работаешь дольше, а также восстанавливаешься значительно быстрее. Тренироваться с креатином и без него – это две большие разницы.

3. Аргинин и цитруллин

Эффектов от них много, но больше всего мне нравиться эффект пампа. На тренировке с теми же весами, с которыми ты раньше качался, ты видишь, что твои мышцы больше набухают. Ты сразу видишь результат. Эти аминокислоты разные: из аргининов есть эль – аргинин и дэ-аргинин. Эль-аргинин перерабатывается через печень, а цитруллин малат через почки, поэтому выбирайте, какой нужен именно вам в зависимости от состояния печени или почек.

4. Бета-аланин

Эту аминокислоту мало кто знает и применяет. Принимают ее проф атлеты. Главный эффект – это улучшение координации. Я использовал ее на боксе, там важно следить за своими движениями. В тренажерке я не использую, там большинство упражнений статично и не требуют уж очень большой скоординированности тела в пространстве. Аминокислота эта есть, как в капсулах, так и в порошке.

5. Глютамин

Эту аминокислоту раньше все любили и применяли везде, а теперь я вижу даже гневные отзывы на нее, что по каким-то исследованиям она вызывает рак. Очень мало исследований по этой аминокислоте по сравнению с креатином. Кушать глютамин нужно не в комплексе, потому что, например, глютамин нивелирует глицин. Кушайте отдельно от других и вечером, чтобы хорошо восстановиться после тренировки.

6. Триптофан

Есть места в России, где солнца намного меньше, чем в других регионах. Мало солнца – у людей плохое настроение. В этом случае нужно пить триптофан с утра, чтобы повысилось настроение. А вечером от этой же аминокислоты вас начинает клонить в сон. Стоит прилично, я взял от Эвалара за 1100 рублей в аптеке. Триптофан влияет на выработку серотонина – отсюда и положительный эффект на настроение.

7. Повышение соматотропного гормона

Это гормон молодости и восстановления, также его называют гормоном роста. Вечером принимайте аргинин по пол ложки и ложитесь спать. Сам этот гормон вырабатывается ночью с 22:00 до 3:00 примерно. И вы можете ее увеличить выработку, во-первых, ложась в указанное выше время, во-вторых, не наедаясь до отвала во время приёмов пищи, и, в-третьих, принимая на ночь аргинин (с лизином обязательно).

8. Ходи в баню и зал в разные дни

Когда ходишь в зал качать тяжелое железно, то у тебя выделяются определенные гормоны, в частности тестостерон. И если после этого пойти в сауну надолго, то вы даете повышенную нагрузку на организм. Поэтому ваше восстановление будет дольше, т.к. тепло нагрузка, нагрузка на мышцы и на кардиосистему. Ну, и тестостерон и пролактин являются контрарными гормонами. То есть если вы подняли тестостерон за счёт тяжёлых упражнений, то зачем поднимать пролактин за счёт бани?

9. Тренажерка – пустая трата времени

Часто замечаю, что люди в зале впустую проводят там время, не зная основ. Делают быстро упражнения, где нужно медленно. Не делайте быстро, концентрируйтесь на мышцах, когда тренируетесь. Ещё Арнольд говорил, что нужно концентрироваться на движении, направлять свои мысли в растущие мышцы, а не валять дурака, делая упражнения на основе инерции.

10. Почему ты не пьешь воду?

Некоторые люди в зале пьют очень мало воды, а потом спрашивают о том, почему они не потеют. Потому что организм полностью обезвожен, например, от кофе или от непонятной еды. Пейте воду во время тренировки, т.к. вы тратите огромное количество сил. Пейте маленькими глотками, чтобы не нагружать фильтрационные системы и восполнять запас энергии.

11. Боль в мышцах

Если болит, делай легкую растяжку перед сном. Как сделать так, чтобы после тренировки мышцы не болели? Во-первых, после тренировки рекомендуется сделать статическую растяжку (классическая йога). Перед тренировкой делать динамическую растяжку (махи руками и ногами). Если после тренировки не хватает сил на статическую растяжку, то делайте её перед сном 10-15 мин. Будете лучше спать и встанете более свежим.

12. Огромный вред йоги

Перед тренировкой нужно растягиваться, но не как в йоге. Если бы все, что йоги делают, было бы так полезно, то они бы уже стали сверхлюдьми и построили бы супер мощную цивилизацию. Но они до сих пор многие сидят с голой жопой на муравейнике. Делайте динамическую растяжку перед тренировкой. Если делать статическую, то можно получить растяжение и прочие травмы.

13. Качать только то, что качается

Беда людей, идущих в тренажерный зал. Они начинают поощрять свое эго. Чаще такие люди приходят, когда хотят накачаться к лету. У меня в молодости хорошо росли руки, я качал только их, забывая про спину и ноги. Из-за этого произошел дисбаланс и сейчас болит спина и поясница. Очень важно первые месяцы тренировок посвятить развитию больших групп мышц – спина, ноги, руки. Убирайте своё эго из уравнения и уделяйте внимание даже «отстающим» частям тела.

14. Глюкоза

Почему ты чувствуешь себя вялым. У нас есть АТФ, запасы гликогена в мышцах и печени. Но на входе в организм – это все различные виды сахаров. Есть разные виды сахаров: глюкоза, фруктоза, лактоза и другие. Самое главное: когда занимаетесь на тренировке, то имейте с собой простейшую глюкозу. Сходите и купите ее в аптеке. Пейте ее, когда чувствуете усталость. Дольше сможете позаниматься, и будет меньшая нагрузка на мозг. Сделаете бОльший объём работы.

15. Мёд и вода

Как поднять свой вес на 5 кг за 1 час. Мед обладает таким же природным эффектом, повышающим энергию, как и глюкоза. Вода с медом вас тоже будет заряжать энергией. 15-20 мин после того, как выпили (глюкоза практически сразу). Имейте в виду то, что вас раздует. Одномоментно можно набрать 5 кг, этот вес будет из-за воды. То есть во время тренировки кушать мёд и пить воду.

16. Пояс на поясницу

Очень долго будешь мучатся, если не будешь использовать пояс в зале. Этим можно затянуть восстановление на долгие годы или вообще остаться инвалидом на всю жизнь, если болезнь перейдет в хроническую стадию. Когда делаете тяжелые упражнения, например, становую тягу или приседания с весом, то используйте тяжелоатлетический пояс. Наденьте пояс на поясницу, чтобы уберечься от травм, иначе будете очень долго мучатся в будущем.

17. Поясница

Предостережение от травм. Чтобы предотвратить травмы, от которых будете долго восстанавливаться, не подходите к становой тяге и приседаниям без окрепшей поясницы. Центр тяжести, который находится в пояснице, один на всю жизнь. Если его повредить, то будут проблемы с лордозами, со спиной, с самоощущениями. Делай обратные гиперэкстензии, качай спину, мышцы кора.

18. Особенности упражнений на пресс

Это вытекает из предыдущего совета. Делай упражнения на пресс, не задействуя поясницу. Например, не поднимай ноги на перекладине, там сильно задействуется поясница. На классических скручиваниях тоже перегружается поясница. Самым лучшим упражнением на пресс я считаю поднятие ног на наклонной скамье. Руки держаться за что-то сверху, поясница прижата к скамье, и ты поднимаешь ноги. Отличное упражнение. Делай его.

19. Катаболизм

К чему он приводит? Катаболические процессы идут на 30% больше в нашем организме, чем анаболические. Это хорошо, это обновление клеток организма. Энергия не берется ниоткуда и не исчезает в никуда. Твоим мышцам нужно взять энергию, чтобы позаниматься, поэтому они берут энергию из мышц, которые сейчас не задействованы. Поэтому если качать только верх тела, то ноги у тебя будут становиться все тоньше и тоньше. Качай каждую часть тела.

20. Углеводики

Жирный – это хорошо.

Когда идешь в зал, то нужен строительный материал, это белок, чтобы мышцы росли. Но также тебе нужны строители, которые будут перетаскивать материалы в нужное место, в мышцы. У тех, кто занимается в зале, есть два сезона. Первый – межсезонье, когда они на массе, то есть едят много, т.к. в еде много углеводов. Кушай гейнеры, т.к. там много углеводов или овсянку с коктейлями. А когда будешь сушиться, то у тебя будет виден рельеф. И в этой фазе уже не надо будет иметь столько строителей, нужно будет показать, что они понастроили за период набора мышечной массы. Помни, что поднятие тяжестей забирает огромное количество энергии – так что кушай нормально углеводов (особенно, в начале качалки).