Все твои закладки тут

Глава 6.Техника дыхания. Почему это важно?

Ты когда-нибудь задерживала дыхание, пытаясь застегнуть джинсы? Или с силой выдыхала, поднимая тяжелую сумку? Наше тело интуитивно использует дыхание, чтобы помочь себе. На тренировках этот навык нужно превратить из интуитивного в осознанный. Потому что правильное дыхание – это не просто правило, это твой источник силы и выносливости.

Что будет, если дышать неправильно?

Ты быстрее устанешь.Мозг и мышцы не получают достаточно кислорода.

Снизится эффективность.Ты не сможешь поднять тот вес или сделать то количество повторений, на которое действительно способна.

Возрастет риск травм.Самое опасное – задержка дыхания! Это вызывает резкий скачок артериального давления и создает опасную нагрузку на сердце и сосуды.

Золотое правило дыхания на тренировке

Запомни раз и навсегда: ВЫДОХ делается на УСИЛИИ

Проще говоря, выдыхай, когда тебе тяжелее всего.

Почему именно так?

В момент наибольшего усилия мышцам нужно максимальное напряжение. На выдохе мышцы кора (пресс и поясница) рефлекторно напрягаются, создавая прочный «корсет» вокруг твоего позвоночника. Это стабилизирует все тело и позволяет безопасно развивать большую силу.

-Применяем правило на практике:

1. СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ (приседания, отжимания, тяги)

Приседаешь:ВДОХ – когда опускаешься вниз. ВЫДОХ— мощно, через рот, когда с усилием возвращаешься в исходное положение.

Отжимаешься:ВДОХ— когда опускаешься к полу.ВЫДОХ— когда с усилием выталкиваешь себя наверх.

Подтягивания/Тяга гантели:ВДОХ – в начальной фазе (расслабление).ВЫДОХ— в момент пикового усилия (подъем веса).

2. УПРАЖНЕНИЯ НА ПРЕСС (скручивания, подъемы ног)

Скручивания:ВЫДОХ— в момент скручивания, когда твой пресс максимально сокращается.ВДОХ— когда возвращаешься в исходное положение.

Планка:Здесь нет фаз, поэтому дыши ровно и глубоко! Не задерживай дыхание.

3. КАРДИОНАГРУЗКА (бег, прыжки, велотренажер)

Здесь нужен ритмичный и непрерывный цикл. Самый эффективный паттерн – ритмичное дыхание 2:2 (на 2 шага вдох, на 2 шага выдох). Это помогает распределить нагрузку и дольше не уставать.

4. РАСТЯЖКА И ЗАМИНКА

Глубокий ВДОХ— готовимся к растяжению.

Медленный ВЫДОХ— на нем ты расслабляешься и углубляешь растяжку. Выдох помогает мышце «отпустить» напряжение.

Твой чек-лист правильного дыхания:

[ ] Я не задерживаю дыхание.Особенно на лице не должно быть гримасы напряжения с надутыми щеками.

[ ] Я помню правило «Выдох на усилии».Я выдыхаю, когда преодолеваю самую сложную часть упражнения.

[ ] Я не стесняюсь дышать шумно.На силовом упражнении мощный выдох – это нормально и правильно!

[ ] Во время растяжки я дышу глубоко,чтобы расслабить мышцы.

Закладка-шпаргалка: «Дыши, как будто помогаешь себе: на усилие – мощный выдох, на расслабление – спокойный вдох».

Сначала придется постоянно себя контролировать, но очень скоро правильное дыхание станет твоей второй натурой. И ты сама удивишься, насколько легче и эффективнее пойдут твои тренировки. Теперь ты дышишь как профессионал

Глава 7. Базовые упражнения: учимся делать их идеально (с иллюстрациями)

Эту главу можно смело назвать самой важной во всей книге. Здесь мы не будем говорить о сложных движениях или суперсекретных методиках. Мы разберем фундамент— те кирпичики, из которых строится любая, даже самая продвинутая тренировка.

Почему это так важно? Идеальная техника – это твой пропуск в мир результатов без травм.Одно правильно выполненное базовое упражнение даст тебе больше, чем десяток сложных, но кривых движений.

Приседание (Король всех упражнений)

Что качаем:Ягодицы, переднюю и заднюю поверхность бедра, икры, пресс как стабилизатор.

Исходное положение:Стоя, ноги на ширине плеч, стопы слегка развернуты в стороны (примерно на 15-30 градусов). Спина прямая, лопатки слегка сведены, взгляд перед собой.

Движение (вдох):

1. Начинай движение не с коленей, а с отведения таза НАЗАД, как будто хочешь сесть на стул, стоящий сзади.

2. Колени сгибаются и "смотрят" в ту же сторону, что и стопы, не заваливаются внутрь.

3. Опускайся до параллели бедер с полом или чуть ниже, если позволяет гибкость. Глубина приседа зависит от твоей мобильности.

4. Корпус естественно наклоняется вперед, но спина остается абсолютно прямой, как будто ты проглотила швабру!

Движение (выдох):

1. Мощно оттолкнись от пола всей стопой и за счет напряжения ягодиц вернись в исходное положение.

2. В верхней точке напряги ягодицы, но не разгибай колени до щелчка.

❗️Ошибки-«убийцы»:

«Колени-целовальники»:Колени заваливаются внутрь.

Круглая спина:Спина горбится, особенно в нижней точке.

Отрыв пяток:Пятки поднимаются от пола.

💡 Упрощение:Приседания на стул.Позади тебя стоит стул. Коснись его ягодицами и сразу же встань. Это научит тебя правильной траектории.

Выпад (Твой путь к упругим ягодицам и балансу)

Что качаем:Ягодицы, переднюю и заднюю поверхность бедра, баланс, координацию.

Исходное положение:Стоя, ноги на ширине таза, руки на поясе.

Движение:

1. Сделай **широкий** шаг вперед. Шаг должен быть таким, чтобы в нижней точке оба колена были согнуты под углом 90 градусов.

2. Переднее колено находится строго над лодыжкой (не выходит за носок).

3. Заднее колено опускается к полу, но не касается его.

4. Корпус вертикален, как будто ты зажата между двумя стеклянными пластинами.

Возврат (выдох на усилии):

1. Мощно оттолкнись рабочей (передней) ногой и вернись в исходное положение.

❗️Ошибки-«убийцы»:

Короткий шаг:Переднее колено уходит далеко за линию носка.

Наклон корпуса вперед:Ты "падаешь" на переднюю ногу.

Нестабильность:Тело "ходит" из стороны в сторону.

💡 Упрощение:Статические выпады.Не шагай, а просто поставь одну ногу вперед и опускайся вниз, держась за опору.

Планка (Сила изнутри)

Что качаем:Мышцы кора (пресс, поясница), плечи, руки, ягодицы. Это упражнение-стабилизатор.

Исходное положение (классическая планка на предплечьях):

Упор лежа на предплечьях. Локти строго под плечами.

Тело вытянуто в одну идеально прямую линию от макушки до пяток.

Живот подтянут к позвоночнику!** Представь, что ты хочешь пупком дотронуться до спины.

Ягодицы напряжены!Это защищает твою поясницу.

Ноги прямые, дыши ровно.

❗️Ошибки-«убийцы»:

Провисший живот:Самая частая ошибка! Сразу же снимает всю нагрузку с пресса и губит поясницу.

Поднятый таз:Ягодицы торчат вверх.

Округленная спина:Напряжение в плечах, нет прямой линии.

💡 Упрощение:Планка на коленях.Выполняй то же самое, но с опорой на колени. Следи, чтобы тело от коленей до макушки было прямой линией.

Отжимание (Королева верхней части тела)

Что качаем:Грудь, плечи, трицепс, пресс.

Исходное положение (для начала с коленей):

Упор лежа на прямых руках, ладони чуть шире плеч.

Тело от коленей (или от стоп в классике) до макушки – прямая линия! Живот подтянут, ягодицы напряжены.

Движение (вдох):

1. Медленно сгибай локти, направляя их НЕ в стороны, а назад под углом примерно 45 градусов к корпусу.

2. Опускайся грудью к полу, сохраняя прямую линию тела.

Движение (выдох):

1. Мощно оттолкнись от пола, напрягая грудные мышцы, и вернись в исходное положение.

❗️Ошибки-«убийцы»:

Провисший таз:Тело "лодочкой".

Локти в стороны (под 90 градусов):Создает опасную нагрузку на плечевые суставы.

Неполная амплитуда:Опускание на 5 см – это не отжимание.

💡 Упрощение:Отжимания от стены -> от стола -> с коленей. Начни с вертикальных отжиманий от стены, чтобы отработать технику.

Тяга (Основа для сильной спины)

Что качаем:Мышцы спины (широчайшие, ромбовидные), бицепс.

Исходное положение (имитация тяги гантели к поясу):

Встань в наклон, одна рука и колено на скамье (или стуле), спина параллельна полу.

В свободной руке гантель (или бутылка с водой), рука вытянута вниз.

Движение (выдох):

1. Подтяни гантель к поясу, направляя локоть ВВЕРХ, к потолку.

2.Самое важное:Думай не о том, чтобы "поднять вес рукой", а о том, чтобы "направить локоть за спину" и свести лопатки.

3. Максимально напряги спину в верхней точке.

Движение (вдох):

1. Медленно и под контролем опусти гантель вниз.

❗️Ошибки-«убийцы»:

Тяга рывком:Ты дергаешь вес всем телом, а не мышцами спины.

Круглая спина:Спина должна быть прямой на протяжении всего движения.

Локоть "уходит" в сторону:Локоть должен двигаться вдоль корпуса.

💡 Упрощение:Тяга эспандера к поясу сидя.Сядь на пол, накинув эспандер на стопы, и тяни рукоятки к поясу.

📌 Закладка-заповедь: "Сначала доведи технику до идеала, и только потом добавляй вес, скорость или сложность. Твое тело скажет тебе спасибо, а результаты придут быстрее".

Потренируйся перед зеркалом, снимай себя на видео, чтобы со стороны посмотреть на технику. Эти движения – твой алфавит. Выучив его, ты сможешь "слагать" из него любые тренировочные "слова и тексты"

Глава 8. Нет времени: Как найти время на себя, когда его действительно нет

«У меня нет времени».

Эта фраза – чемпион среди причин, по которым тренировки так и остаются мечтой. И мы ее понимаем. Полная тарелка: работа, дети, дом, отношения, социальные обязательства… Список бесконечен. В сутках всего 24 часа, и кажется, что каждая минута уже расписана не на вас.

Но давайте посмотрим правде в глаза: фраза «у меня нет времени» почти всегда означает «это не является для меня приоритетом». Пока мы не начнем относиться к заботе о себе и своем здоровье с тем же серьезом, что и к рабочим дедлайнам или родительским собраниям, ничего не изменится.

Хорошая новость: вам не нужны двухчасовые марафоны в зале, чтобы стать сильнее, энергичнее и подтянутее. Эта глава – не о том, как «выкроить время», а о том, как перестать его терять и перенаправить его на себя.Готовы? Начнем с самого важного.

Смена парадигмы: тренировки не отнимают время, они его создают

Первый и главный шаг – изменить свое отношение. Тренировка – это не роскошь, которую можно позволить себе, когда все остальные дела сделаны (а это, как мы знаем, никогда не происходит). Это инвестиция.

Что вы получаете взамен за эти 20-30 минут?

Энергию.После хорошей тренировки вы чувствуете прилив сил, а не упадок. Вы успеваете сделать больше, потому что ваш КПД возрастает.

Ясность ума.Физическая активность – лучший способ «проветрить» голову, снять стресс и найти решения сложных задач.

Крепкое здоровье.Меньше больничных, больше продуктивных дней.

Хорошее самочувствие.Вы лучше спите, у вас улучшается настроение, вы нравитесь себе больше.

Практическое задание:В течение недели записывайте, на что вы тратите время. Соцсети? Прокрутка лент? Просмотр сериала «за компанию» с телевизором? Вы удивитесь, сколько «потерянных» минут можно собрать и превратить в мощную инвестицию в себя.

Принцип «Золотых 20 минут»: эффективность против длительности

Забудьте миф о том, что тренировка должна длиться час, чтобы быть эффективной. Научно доказано: короткие, но интенсивные тренировки могут быть не менее (а иногда и более) результативными.

Ваша новая формула: 20-30 минут высокой эффективности.

Что можно успеть за это время?

Круговая тренировка:8-10 упражнений на все тело, выполняемые одно за другим с минимальным отдыхом.

Интервальный тренинг (HIIT):Чередование коротких периодов максимальной нагрузки (20-40 секунд) с периодами неполного отдыха (10-20 секунд).

Суперсеты:Выполнение двух упражнений на разные группы мышц без перерыва.

Такой подход не только экономит время, но и запускает мощный метаболический отклик, когда жиросжигание продолжается еще долго после тренировки.

Тренировки без зала: ваш дом – ваша крепость и ваш фитнес-клуб

Дорога в зал – это лишние 30-60 минут, которые не у всех есть. Решение – тренироваться там, где вы есть.

Что вам нужно?Несколько квадратных метров свободного пространства и минимальный инвентарь (а часто можно обойтись и без него).

Пример 20-минутной домашней тренировки (формат «каждое упражнение 45 сек., отдых 15 сек.»)

1.Приседания (разминка + ягодицы/ноги)

2.Отжимания (с колен или от стены, если сложно)

3.Планка (кор)

4.Выпады(поочередно на каждую ногу)

5.Ягодичный мостик

6.Берпи (для взрывной силы и выносливости, можно в упрощенном варианте)

7.Боковая планка (по 45 сек. на каждую сторону)

Повторите круг 2-3 раза.Готово! Все тело проработано, сердце запущено, время сэкономлено.

Максимизация дня: как вписать активность в рутину

Тренировка – это не только выделенный временной блок. Это и ваша ежедневная, фоновая активность.

Правило «10 000 шагов»:Ходите во время телефонных разговоров, выходите на одну остановку раньше, паркуйтесь подальше от входа. Купите простой шагомер или используйте смартфон – это мотивирует.

Микро-тренировки в течение дня:

Пока готовите ужин:сделайте 3 подхода по 10-15 приседаний у плиты.

Пока чистите зубы:стойте в позе «ласточки» для баланса.

Во время рекламы по ТВ:сядьте-встаньте из дивана/кресла.

Игра с детьми:превратите в веселую интервальную тренировку! Бегайте, ползайте, поднимайте их как «гантели».

Лайфхак:Готовьте спортивную форму с вечера и оставляйте ее на видном месте. Это простое действие снижает порог входа в тренировку с утра.

Планирование – это всё: если нет плана, планируйте провал

Вы не пропускаете важную встречу, потому что она есть в вашем календаре. Отнеситесь к тренировке так же.

Выделите «невозвратные» окна.Посмотрите на неделю вперед и буквально заблокируйте в календаре 3-4 слота по 30 минут с пометкой «ВСТРЕЧА С СОБОЙ».

Будьте реалисткой.Не планируйте утреннюю тренировку, если вы сова и ненавидите утро. Выберите время, когда у вас больше всего сил – обеденный перерыв? Вечер, когда дети уснули?

Готовьтесь заранее.Составьте план тренировок на неделю. Когда вы точно знаете, что будете делать сегодня (например, «20 минут кардио + силовая на верх тела»), вы не тратите время на раздумья.

Резюме главы: ваш план "Я очень занята"

1.Перестаньте искать время, начните его перераспределять.Тренировка – это инвестиция, которая вернет вам время с лихвой за счет повышения продуктивности.

2.Достаточно 20-30 минут.Работайте интенсивно, используйте круговые и интервальные принципы.

3.Ваш дом – ваша тренировочная база. Не нужен зал, чтобы дать телу нагрузку.

4.Встраивайте активность в свой день.Шагайте, используйте микро-окна, играйте с детьми.

5.Планируйте.Внесите тренировки в календарь как важнейшую встречу, которую нельзя пропустить.

Ваше здоровье и благополучие – это фундамент, на котором держится все остальное в вашей жизни. Когда вы заботитесь о себе, вы становитесь лучшей версией себя для всех: для коллег, для детей, для любимых. Вы не находите время на себя. Вы его назначаете. И вы этого достойны.

Помните: та женщина, которая нашла 20 минут на себя сегодня, завтра будет благодарить себя за эту силу.

Глава 9.Как слушать свое тело и избегать травм Твой первый план на неделю (для полного новичка)

Поздравляю! Ты освоила теорию. Но настоящая магия начинается тогда, когда ты учишься слышать самый главный сигнал – сигнал собственного тела. Эта глава – твой гид по безопасности и осознанности, который плавно перейдет в твой первый практический план.

Часть 1: Как слушать свое тело

Твое тело всегда разговаривает с тобой. Не боль – это его язык. Наша задача – научиться отличать «хорошую» боль от «плохой».

«ХОРОШАЯ» боль (Мышечная усталость)

Что это:Жжение в мышцах в последних повторениях подхода, приятная усталость после тренировки, крепатура (запаздывающая мышечная боль) на следующий день.

Что делать:Это норма! Значит, ты хорошо поработала. Продолжай в том же духе, не забывая о восстановлении.

«ПЛОХАЯ» боль (Сигнал тревоги)

Что это:

Острая, резкая, стреляющая боль в суставе, связке или мышце.

Ноющая боль, которая не проходит после отдыха и усиливается при движении.

Боль, которая сопровождается хрустом, щелчком или онемением.

Что делать:НЕМЕДЛЕННО ПРЕКРАТИ выполнение упражнения!Не геройствуй. Боль – это стоп-сигнал, а не вызов. Если боль не проходит, обратись к врачу.

📌 Шпаргалка по сигналам тела:

«Я устал(а)»-> Сделай перерыв, выпей воды, перейди на более легкое упражнение.

«Мне больно»-> Немедленно остановись. Отдохни, если боль не уходит – замени упражнение.

«Я не готов(а) к этому»-> Возьми более легкий вариант (с колен, без веса), отработай технику.

«Я полон(а) сил!»-> Отлично! Можешь добавить 1-2 подхода или слегка увеличить темп (но без фанатизма).

Помни: Пропустить одну тренировку из-за усталости – мудро. Получить травму из-за упрямства и выбыть на месяц – глупо.

Часть 2: Твой первый план на неделю (для полного новичка)

Этот план создан для того, чтобы ты мягко влилась в ритм, отработала технику и прислушалась к своим ощущениям. **Задача:** провести 3 тренировки через день (например, Пн, Ср, Пт).

Структура каждой тренировки:

Разминка: 5-7 минут (суставная гимнастика + легкий бег на месте).

Основная часть:15-20 минут.

Заминка:5 минут (растяжка основных групп мышц).

-📅 ТВОЯ НЕДЕЛЯ СТАРТА:

ТРЕНИРОВКА №1: Знакомство с основами

Приседания (с опорой на стул):3 подхода по 10-12 раз. Сосредоточься на отведении таза назад.

Отжимания (от стены или с колен):3 подхода по 8-10 раз. *Следи, чтобы тело было прямой линией.

Планка (на коленях):3 подхода по 20-30 секунд. *Напрягай пресс и ягодицы!

Выпады (статичные, с опорой на стул):3 подхода по 8 раз на каждую ногу. *Следи, чтобы колено не выходило за носок.

ТРЕНИРОВКА №2: Закрепление и прогресс

Приседания (без стула): 3 подхода по 10-12 раз. Попробуй опуститься до параллели.

Тяга (с эспандером или бутылками к поясу):3 подхода по 10-12 раз. *Концентрируйся на сведении лопаток.

Планка (на коленях):3 подхода по 30-40 секунд. Попробуй увеличить время.

Ягодичный мостик (лежа на полу):3 подхода по 12-15 раз. *В верхней точке сожми ягодицы.

ТРЕНИРОВКА №3: Становись сильнее!

Приседания:3 подхода по 12-15 раз. Добавь 1-2 кг в руки (бутылки с водой), если техника идеальна.

Отжимания (с колен или от стола):3 подхода по 8-12 раз. Пробуй более низкую опору.

Планка (классическая на локтях):** 3 подхода по 20-30 секунд. Попробуй усложненный вариант!

Выпады (с шагом назад):3 подхода по 8-10 раз на каждую ногу. Работай над балансом.

📌 Твой чек-лист на неделю:

Я провела 3 тренировки.

Я не пропускала разминку и заминку.

Я сосредоточилась на технике, а не на скорости.

Я прислушивалась к своим ощущениям и не терпела острую боль.

Я горжусь собой за каждую выполненную тренировку!

Ты сделала это!Ты не просто потренировалась, ты заложила прочный фундамент своей новой спортивной жизни. Впереди – интересные «закладки» и новые вызовы, но теперь у тебя есть база, чтобы покорять их уверенно и безопасно

Глава 10.Утренний заряд энергии (10-15 минут)

Поздравляю ! Вы освоили первую неделю тренировок. Теперь давайте поговорим о ритуале, который поможет вам чувствовать себя бодрым каждый день, а не только в дни тренировок. Речь идет об утренней зарядке.

Важно: Зарядка – это не тренировка. Ее цель – не утомить мышцы, а мягко разбудить тело, разогнать кровь, зарядиться энергией и ясностью ума на весь предстоящий день.

Философия Утреннего Ритуала

Будильник для тела:Вы переводите организм из режима сна в режим бодрствования.

Ускорение метаболизма:Легкая активность с утра помогает "запустить" обмен веществ.

Улучшение мобильности:Регулярная короткая разминка поддерживает гибкость суставов и эластичность мышц.

Фокус и ясность:Физическая активность увеличивает приток крови к мозгу, помогая проснуться и сконцентрироваться.

Принципы успешной зарядки:

1.Регулярность, а не интенсивность.Делайте ее каждый день, но без фанатизма.

2.Плавность.Никаких резких движений! Ваше тело после сна еще "холодное".

3.Осознанность.Прислушивайтесь к своим ощущениям. Что сегодня ноет? Что требует большего внимания?

4.Комфорт.Делайте то, что приятно.

Ваш универсальный комплекс на 10-15 минут

Выполняйте упражнения одно за другим в спокойном темпе. Дышите глубоко и ровно.

Часть 1: Пробуждение в постели (2-3 минуты)

Сделайте это, прежде чем встать на ноги.

1.«Потягушки»:Лежа на спине, вытяните руки за голову, а носки ног от себя. Почувствуйте, как растягивается все тело. Сделайте глубокий вдох. На выдохе расслабьтесь. Повторите 3-4 раза.

2.Приведение коленей к груди:Обхватите одно колено и мягко подтяните его к груди. Задержитесь на 20-30 секунд, чувствуя растяжение в пояснице. Поменяйте ногу.

3.Повороты коленей лежа: Лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте стопы на кровать. Медленно опускайте колени влево, а голову поворачивайте вправо. Задержитесь на 20 секунд. Повторите в другую сторону.

Часть 2: Суставная гимнастика и легкая растяжка (8-12 минут)

Встаньте на коврик. Выполняйте все движения плавно.

1.Дыхание для пробуждения (1 минута):

Стоя, закройте глаза. Медленно вдохните через нос, поднимая руки через стороны вверх. На выдохе через рот опустите руки. Повторите 5-6 раз.

2.Пробуждение суставов (сверху вниз, 4-5 минут):

Шея:Очень медленно и аккуратно!* Наклоны головы вперед-назад, к правому и левому плечу. По 5-6 раз.

Плечи:Вращения плечами вперед и назад. По 8-10 раз.

Грудной отдел:Руки перед собой, на вдохе разведите их в стороны и чуть назад, раскрывая грудную клетку. На выдохе вернитесь. 8-10 раз.

Таз:Круговые движения тазом, как будто рисуете круг. В одну сторону, затем в другую. По 8-10 раз.

Колени:Поставьте ноги вместе, слегка согните колени и положите на них ладони. Сделайте несколько легких круговых движений коленями. По 8-10 раз в каждую сторону.

Голеностопы:Поднимите одну ногу и покрутите стопой по часовой и против часовой стрелки. По 10 раз на каждую ногу.

3.Динамическая растяжка (3-4 минуты):

Наклоны к носкам:Медленно наклонитесь к полу, сгибая спину позвонок за позвонком. Руки свободно свисают. Задержитесь на 10-15 секунд. Медленно вернитесь.

«Кошка-Корова»:Стоя на четвереньках, на вдохе прогнитесь в спине, глядя вверх («Корова»). На выдохе округлите спину, подбородок к груди («Кошка»). 8-10 медленных повторений.