Все твои закладки тут

Глава 11.Функциональный комплекс «Выполни до обеда» (20 минут)

Отлично! Мы плавно переходим от утреннего пробуждения к утренней продуктивности. Этот комплекс зарядит вас энергией и поможет провести первую половину дня с максимальной эффективностью.

Философия комплекса:Это не просто тренировка, а "запуск" всех систем организма. Мы объединим функциональные движения (те, что похожи на действия из повседневной жизни), кардио-рывки и мобильность, чтобы:

Повысить пульс и разогнать кровь, насытив мозг кислородом.

Укрепить мышцы-стабилизаторы, что сделает ваше тело более скоординированным и устойчивым к травмам.

Ускорить метаболизм на весь оставшийся день.

Дать заряд энергии и уверенности в себе** через преодоление небольшой, но ощутимой утренней нагрузки.

Формат:Круговая тренировка. Мы выполним 2 круга из 6 упражнений. Отдых между упражнениями минимален, между кругами – чуть больше.

Разминка (3-4 минуты)

Не пропускайте! Ваше тело еще не полностью проснулось.

Бег на месте с низким подъемом колен: 60 секунд.

Суставная гимнастика (ускоренный вариант):Вращения плечами, тазом, коленями, голеностопами – по 10-15 секунд на каждую зону.

Динамическая растяжка:

Выпады в сторону:8 раз в каждую сторону.

Касания носков с шагом:Шаг в сторону, наклон к носку – 8 раз.

Основной комплекс (15 минут)

Схема выполнения:

1. Выполняйте каждое упражнение 45 секунд

2. Отдыхайте между упражнениями 15 секунд. Используйте это время, чтобы перейти к следующему движению.

3. После последнего упражнения в круге отдохните 60-90 секунд.

4. Выполните всего 2 круга.

| Упражнение | Фото | Цель и ключевые моменты |

1. Приседания с собственным весом

Разогрев ног, ягодиц. Спина прямая, таз отводим назад, как будто садимся на стул. Глубина – до комфортного уровня.

2. Отжимания (облегченный вариант) ![Отжимания с колен]

Укрепление груди, плеч, трицепсов. Можно с колен или с опорой на стену/стул. Тело – прямая линия.

3. Выпады на месте | Баланс, стабильность, ягодицы и бедра. Шагните одной ногой назад, опускайтесь до угла 90° в коленях. Колено задней ноги не касается пола.

4. Планка с касанием плеча Планка с касанием Стабильность кора, анти-вращение. Стоя в планке на прямых руках, поочередно касайтесь рукой противоположного плеча. Таз неподвижен! |

5. Берпи (без отжимания и прыжка)[Упрощенное берпи Взрывное кардио, координация. Упрощенный вариант

1) Присели, уперлись руками в пол. 2) Отпрыгнули ногами в планку. 3) Вернулись в присед. 4) Встали. |

6. "Альпинист" (Горные альпинисты)Кардио, кор, координация.В планке на прямых руках поочередно подтягивайте колени к груди. Сохраняйте кор в напряжении. |

Заминка (2-3 минуты)

Обязательный этап для успокоения пульса и качественного восстановления.

Легкая растяжка квадрицепса: Стоя, согните ногу и притяните пятку к ягодице. Держитесь за опору. 20-30 секунд на каждую ногу.

Растяжка грудных мышц:Упритесь предплечьем в косяк двери и мягко подайтесь корпусом вперед. 20-30 секунд на каждую сторону.

Растяжка задней поверхности бедра:Сидя на полу, вытяните одну ногу, а вторую согните. Наклонитесь к прямой ноге. 20-30 секунд на каждую ногу.

Глубокое дыхание:3-4 глубоких вдоха и выдоха. Почувствуйте, как сердцебиение успокаивается, а по телу разливается приятная теплота.

Рекомендации для успеха:

Включите бодрящую музыку!Она задаст темп и настроение.

Не спешите.Сначала освойте технику, потом увеличивайте темп. Качество важнее скорости.

Слушайте тело.Если "Альпинист" дается слишком тяжело, замените его на бег на месте с высоким подъемом колен.

Вода.Обязательно выпейте стакан воды до и после комплекса.

Завтрак.Плотный завтрак лучше съесть *после* комплекса, а за 20-30 минут до него можно выпить воды или чашку кофе/чая для бодрости.

Этот 20-минутный утренний вызов – ваш личный ритуал силы и продуктивности. Сделав его, вы уже сможете считать свой день успешным, что бы ни случилось дальше. Вы молодец!

Глава 12.«Сжечь калории за кофе»: интенсивное кардио (15 минут)

Безусловно! Эта глава станет вашим инструментом для быстрого и эффективного сжигания калорий, когда время на счету.

Философия комплекса:Это – ваш экспресс-способ разогнать метаболизм и получить заряд энергии на несколько часов вперед. Мы используем принципы высокоинтенсивного интервального тренинга (ВИИТ), который известен своим "дожигающим" эффектом – организм продолжает тратить калории еще долго после окончания тренировки.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.