Почему я не худею. Дело не в диете, дело – в голове

Если человек сыт, спокоен и сосредоточен, он может выбирать пищу рационально. Но при стрессе или при соблюдении диеты (что тоже представляет собой стресс) пищевой срыв – это реализация программы спасения жизни. С точки зрения нейробиологии это нормально, поскольку основано на биологических механизмах.

Так и работают лимбическая система и префронтальная кора: мы планируем сесть на диету, когда сыты и довольны, и склонны срываться, переедать, когда ощущаем голод, потому что сигналам, которые посылает нам мозг, почти невозможно сопротивляться.

Вам кажется, что только вы не в состоянии похудеть? Это не так. Одно дело – похудеть на строгой диете (обычно строгой считают диету, энергетическая ценность которой около 1200 килокалорий в сутки), но совсем другое – удерживать вес в течение длительного времени. Закрепить результат на год способны менее 5 % людей. Продержаться более трех – пяти лет удается единицам.

Итак, если мы осознанно решаем резко сократить объем или калорийность пищи, то сами же включаем инстинкт самосохранения: он заставляет нас так сильно жаждать насыщения, что этому сложно сопротивляться. Поэтому за строгой диетой почти всегда следует срыв. Мы обвиняем себя в безволии, снова пытаемся сесть на диету, снова срываемся… и, повторюсь, попадаем в замкнутый круг.

Строгая диета, запуская программу спасения жизни, нарушает пищевое поведение в целом, делая человека одержимым едой.

Я весила 64 килограмма, когда только начала сидеть на диетах. А когда я оставила эту затею, весы показывали уже 85. И это притом что каждая диета – сама по себе – помогала мне избавляться от нескольких килограммов!

Как-то я подсчитала, что в совокупности за все периоды соблюдения диет сбросила более 150 килограммов. Впечатляющая цифра? Но на самом деле мой вес постоянно рос с тех самых пор, как я впервые села на диету. Почему? Потому что килограммы неизбежно возвращаются, и не одни, а «с друзьями». Осознав это, я почувствовала себя обманутой и даже обиделась. Ведь я так старалась, а вместо похудения лишь набирала вес. Я считала себя слабой и бесхарактерной (так о себе думает едва ли не каждый, кто не может вырваться из этого замкнутого круга), хотя проблема была не столько во мне, сколько в опасном и вредном средстве – строгой диете.

Возникает закономерный и очень серьезный вопрос: почему люди до сих пор свято верят в это средство, которое лишь ухудшает положение дел? Если вкратце – из-за житейских мифов, которых в нашей культуре множество. Один из них сводится к тому, что старания и страдания приносят результат. Без труда не вытащишь и рыбку из пруда, а красота требует жертв. Диета же – это и труд, и жертвы.

Есть и другая проблема: диета действительно может дать быстрый результат. Точнее говоря, она разрушает фундамент нашего пищевого поведения, однако здесь и сейчас мы получаем ожидаемый эффект: вес уменьшается, тело делается стройнее. Но о том, что у процесса есть и неизбежная вторая фаза – срыв с последующим набором веса, – говорится куда реже, чем о чудесах похудения при помощи диет.

Теперь об опасности диет уже начали писать, но вера в волшебство – неделя-другая, и мы похудели! – заставляет нас верить обещаниям авторов строгих диет.

Эту книгу я написала спустя почти 20 лет после неприятного открытия, касающегося 150 килограммов. Как видите, недостаточно просто осознать проблему. Пришлось немало потрудиться, чтобы справиться с последствиями диет, а главное – изменить образ мыслей и расстаться с мифом о том, что строжайшие ограничения в пище – рецепт стройности.

Возвращение к правильному, рациональному питанию было долгим и довольно болезненным. После длительного сидения на разнообразных диетах кажется, будто питание по принципу «все подряд» – страшный риск: если съешь хоть что-то прежде запретное, то мгновенно наберешь вес и снова будешь вынужден голодать. Пришлось собрать волю в кулак и прогнать этот страх.

Но вся эта эпопея подарила мне профессию психолога – специалиста по вопросам питания и лишнего веса, вечный интерес к проблеме самооценки и стойкую неприязнь к рецепту «меньше есть и больше двигаться». Не потому, что это неправильный рецепт. Сокращение калорийности – это действительно здравый подход к снижению веса. Просто на долгих дистанциях и, главное, без учета психологических особенностей самого худеющего этот подход малоэффективен. Мы – разные, мы – не роботы, которым нужно просто задать программу. Мы устроены намного сложнее.

Человек, решивший похудеть, сразу же начинает подбирать диету: это первое, что приходит ему в голову. Так принято, так надо, так делают все. Однако современные ученые все чаще бьют тревогу: результаты исследований гласят, что диета – это не просто плохо. Это опасно! Всего лишь один пример: специалисты Американского физиологического общества утверждают, что циклическое изменение веса (то, что я называю циклом «диета – срыв – диета», а психологи в США – диетами йо-йо) вредно для сердца[3 - https://www.medicalnewstoday.com/articles/yo-yo-dieting-may-raise-cardiometabolic-disease-risk (https://www.medicalnewstoday.com/articles/yo-yo-dieting-may-raise-%C2%ADcardiometabolic-disease-risk).]. А так называемые пищевые срывы представляют собой естественную реакцию организма и психики на такое наглое вмешательство. Срыв – вторая фаза диеты.

Эта книга – для тех, кто много лет отчаянно и мучительно пытается похудеть. Для тех, чье пищевое поведение (как и мое когда-то) испорчено диетами. Для тех, кто, возможно, сдался, но не окончательно потерял надежду. «А вдруг еще что-то можно сделать?» – думаете вы.

Сделать можно! Надо только признать, что вы – не робот. Все у вас в организме устроено прекрасно, просто надо найти способ, который поможет вам справиться с последствиями диет и прийти к цели – обрести новое тело и наладить здоровые отношения с едой… и, главное, с самим собой.

Если вы сидели на строгих диетах, но опять набрали вес, то для похудения вам необходимо:

? восстановить пищевое поведение после периода соблюдения диет, успокоив «внутреннего зверя», напуганного диетами;

? разобраться в психологических сложностях, которые заставили вас «улучшать себя» путем похудения;

? освоить более эффективные способы корректировки и поддержания веса, не представляющие собой мину замедленного действия.

Эта книга поможет вам выйти из замкнутого круга: диета – срыв – диета. Соблазн сесть на диету, возможно, иногда будет появляться, но благодаря этой книге вы сможете перед ним устоять.

Глава 1

Почему люди вообще хотят похудеть?

В нашей культуре желание женщины выглядеть хорошо считается нормой. Нормы красоты со временем меняются, но стремление соответствовать норме неизменно. Уже примерно полвека стандарты красоты неразрывно связаны со стройностью – и даже худобой. В последние лет десять идеи «бодипозитива» набирают силу, но желание женщин снизить вес по-прежнему главенствует (да и среди мужчин в последние десятилетия укоренилась мода «следить за собой»).

Я сама впервые загорелась идеей похудеть, когда мне было 13. А в 20, страдая клинической депрессией, на вопрос врача, чего я больше хочу – выйти из депрессии или похудеть, я, ни на секунду не задумавшись, ответила: «Похудеть».

На стремлении женщин снизить вес строятся бизнесы, зарабатываются огромные деньги. Но почему нам так хочется соответствовать стандартам красоты и добиваться стройности любыми – порой опасными – способами?

Все дело в любви.

Для человека любовь – гарантия безопасности, то есть выживания. Беспомощному малышу безопасность обеспечивает мама. Уже в первый месяц жизни ребенок начинает отличать маму от остальных людей и успокаиваться, если она рядом, а вскоре учится определять мамино настроение. Все его существование связано с мамой.

Становясь взрослыми, мы выживаем самостоятельно и сами заботимся о себе, однако сохраняем потребность в безопасности, потребность в любви и в принятии себя окружающими. Присутствие близкого человека нас успокаивает. Даже если мы не осознаем эту потребность, она все равно живет в нас.

Если ребенок получает достаточно любви, то он развивается спокойно и не задумывается, «хороший» он или «плохой», «красивый» или «некрасивый», «стройный» или «толстый». А если и задумывается, то не принимает все это близко к сердцу. Из такого ребенка вырастает достаточно уверенный в себе взрослый, которому вряд ли придет в голову «улучшать» себя без необходимости.

А если ребенок не чувствует себя в безопасности, он будет добиваться этого ощущения любыми способами. Вскоре он начинает улавливать связь – благодаря чему получает проявления любви со стороны близких и, следовательно, ощущение безопасности. Модель условной любви формируется именно при помощи хорошего отношения как положительного подкрепления, а плохого – как отрицательного. Если ребенок не чувствует себя в безопасности, то ситуацию надо исправить. Такой ребенок может расти тревожным и чрезмерно предупредительным по отношению к другим, он будет учиться получать внимание и завоевывать любовь. Из него, вероятнее всего, вырастет взрослый, который будет стремиться к совершенству и с легкостью подхватит идею красоты как условия, стремясь выполнить его, чтобы получить «неограниченный доступ» к любви.

Конечно, стройность и красота – согласно идее, которую транслируют разнообразные медиа, – принесет нам не только любовь: дело и в здоровье, и в карьере, и в счастье… словом, во всем, о чем только можно мечтать.

И мы, познакомившись еще в детстве с моделью «хорошую девочку любят, плохую – не любят», с детской же наивностью начинаем свой путь к стройности.

При этом, надо сказать, большинство людей начинают худеть тогда, когда лишнего веса у них нет. Если судить по моим клиентам, лишь 15 % впервые прибегающих к диетам имеют лишний вес – лишний объективно, исходя из медицинских норм[4 - Индекс массы тела рассчитывается как отношение массы тела в килограммах к квадрату роста в метрах (кг/м2). Значения ИМТ в соответствии со стандартами ВОЗ: дефицит массы тела – ИМТ < 18,5, нормальная масса тела – ИМТ 18,50–24,99, избыточная масса тела – ИМТ ? 25, ожирение – ИМТ ? 30.https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight (https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight).]. У них совершенно нормальное телосложение и, скорее всего, совершенно нормальный вес, но они считают себя недостаточно стройными. «Недостаточно» – для того чтобы выглядеть безупречно. Это еще одно вредное слово из тех, на которых стоит модель условной любви.

Чем еще опасна эта модель? Если нас не любят безусловно – заработать, заслужить любовь не получится, что бы мы ни делали. И тогда нам кажется, что мы просто недостаточно стараемся: просто нужно еще похудеть, подкачать мышцы, покрасить волосы… и так до бесконечности.

Но если первые попытки избавиться от «лишнего» веса почти всегда начинают те, у кого его нет, то со временем он вполне может появиться. Диеты зачастую вызывают некую одержимость едой, а это рано или поздно приводит к появлению лишнего веса.

Следует добавить, что еда сама по себе имеет свойство снижать тревожность. Если нет чувства безопасности, то вместо него будет тревога – и, следовательно, еды нужно больше. Отсюда и проблема: еда помогает нам унять тревогу, но делает нас толстыми, что вызывает еще более сильную тревогу.

Замкнутый круг.

Таким образом, ответ на вопрос, почему люди хотят похудеть, прост: чтобы их любили. Почему похудеть не получается? Во-первых, потому, что за желанием похудеть в большинстве случаев стоит задача, которая не решается похудением. Во-вторых, потому, что диеты и популярные способы быстрого похудения (строгие системы питания, резкое сокращение калорийности и т. д.) лишь усиливают тягу к еде, что разрушает природное пищевое поведение.

Что делать? Разбираться в своих психологических проблемах и прибегать к безвредным способам коррекции питания и, следовательно, веса. Этому и посвящена книга, которую вы читаете.

Почему диеты не помогают?

Когда человек задумывается о снижении веса, то первое, что он делает, – ищет способ изменить питание. И, как правило, выбирает диету.

Диета – самый популярный ответ на вопрос, как похудеть. Проблема в том, что это «как» не становится средством устойчивого контроля веса. Диета вызывает одержимость едой, затем – пищевой срыв, и лишний вес не просто возвращается, а увеличивается.

Таким образом, найти средство для снижения веса несложно. Сложно выполнять предписания для достижения результата и удерживать этот результат. Помните, мы начали с жалоб моих клиентов в ходе консультации? «Я прекрасно знаю, что нужно сделать, чтобы похудеть. Но я не могу!» Как говорится, классика жанра. «Я все понимаю, но все равно срываюсь на сладкое», «Я переедаю ночью», «Вечером выпиваю бокал вина и после этого съедаю больше, чем планировала».

Получается, что у нас так и нет решения проблемы, даже если мы изучили самые разнообразные диеты. Похудеть, сидя на диетах, получается у единиц. А удержать результат после соблюдения строгой диеты в принципе почти невозможно. Потому что попытка соблюдать диету почти неизбежно заканчивается срывом.

Давайте еще раз отметим этот важный момент. Диета увеличивает значимость пищи в наших глазах. Диета превращает здоровый голод, здоровое желание поесть и насытиться в настоящую одержимость. Мы зацикливаемся на этом желании. Поэтому пищевой срыв – закономерное следствие соблюдения диеты.

Диета и срыв – две фазы одного процесса.

Строгая диета, которую, как правило, выбирают худеющие, подразумевает резкое сокращение как объема пищи, так и разнообразия продуктов. Привычная и любимая еда большей частью оказывается под запретом.

Но необходимо помнить, что задача человека как биологического вида – выживать и размножаться. Мало еды – опасность голодной смерти. Наш мозг прекрасно это знает, даже если мы не твердим это как заклинание. В нас заложены неосознаваемые механизмы – поиск пищи; рост важности еды, если ее становится мало. Когда мы сидим на диете, сознание довольно быстро получает сигнал: «Опасность!» – и мозг включает режим спасения жизни. Основа этого режима – увеличение тяги к пище, превращение ее в страсть. Когда мы на диете, наши мысли постоянно крутятся вокруг одного: что из еды нам можно, а чего нельзя, но очень хочется. И – до свидания, здоровое пищевое поведение и спокойное отношение к пище! Здравствуйте, постоянные мысли о еде и одержимость ею.

К тому же организм на диете начинает экономить энергию. После срыва все, что мы едим, расходуется экономнее, откладывается впрок – в виде жира: организм испугался голодной смерти и решил, что пора запасаться.