Два оттенка жизни

✔ давать энергию (а не отнимать).

✔ приносить радость (а не чувство вины).

✔ быть осознанным (а не автоматическим).

Совет на сегодня:

Перед тем как что-то съесть, задайте себе 2 вопроса:

1. «Я действительно голоден?»

2. «Как я буду чувствовать себя через час после этого?»

Я создала очень живую и запоминающуюся метафору (гипербола), чтобы объяснить сложные эволюционные механизмы, стоящие за первым типом переедания (из-за ограничений). Это действительно похоже на начало увлекательного детективного расследования наших пищевых инстинктов.

Давайте продолжим вашу логику и рассмотрим причины всех трех типов перееданий, вооружившись «лупой» эволюции и психологии:

1. Переедание, связанное с предыдущими ограничениями в еде.

Гипербола – это гениальное олицетворение древних структур мозга (гипоталамус, миндалевидное тело, ствол мозга), отвечающих за базовое выживание. Когда организм сталкивается с ограничением пищи (диеты, голодание, пропуск приемов пищи), гипербола воспринимает это как угрозу выживанию. Она включает режим ЧС:

– снижает метаболизм: экономит энергию;

– усиливает голод: гормоны (грелин) кричат: «ЕШЬ! СРОЧНО!»;

– повышает тягу к калорийному: жирное, сладкое – быстрая и надежная энергия для выживания в «голодные времена».

– снижает насыщение: организм стремится запасти как можно больше, пока еда доступна («праздник живота после поста»).

Психологический аспект: строгие правила и запреты создают психическое напряжение. Когда сила воли (контролируемая более молодыми отделами мозга – префронтальной корой) истощается, гипербола берет верх, и происходит срыв. Возникает эффект «что угодно, только бы наесться впрок».

2. Переедание, связанное с избеганием неприятных эмоций (эмоциональное переедание).

Причина (эволюционный детектив): здесь тоже работает гипербола, но в связке с более поздней лимбической системой (отвечает за эмоции). Еда (особенно вкусная, сладкая, жирная) – это быстрый и мощный источник удовольствия и успокоения. В природе такая еда была редкостью и наградой. Мозг запомнил: «Еда = безопасность, удовольствие, снятие стресса».

Механизм: неприятные эмоции (стресс, тревога, скука, грусть, гнев, одиночество) активируют системы стресса и дискомфорта. Гипербола и лимбическая система ищут самый быстрый способ убрать дискомфорт. Еда дает мгновенный (хоть и кратковременный) выброс гормонов счастья (дофамин, серотонин). Это формирует условный рефлекс: «Плохо → Съесть что-то вкусненькое → Стало чуть лучше (на время)».

Психологический аспект: человек не научился или не может использовать другие, более адаптивные способы справляться с эмоциями (проговорить, принять, отвлечься, решить проблему). Еда становится основным (или единственным) инструментом эмоциональной регуляции.

3. Переедание внешне ориентированного типа (реактивное переедание).

Причина (эволюционный детектив): этот тип связан с социальными аспектами и сенсорными сигналами. Наш мозг эволюционировал в среде, где еда могла быть доступна ограниченное время (удачная охота, созревшие плоды). Поэтому мы запрограммированы реагировать на:

Внешние стимулы: вид еды (аппетитно накрытый стол, реклама), запах (свежая выпечка), доступность (фуршет, «все включено»), социальный контекст («попробуй, я старалась», «неудобно отказать», праздники).

– «доступность = надо есть сейчас!»: гипербола интерпретирует изобилие и доступность как сигнал: «Еда есть! Ешь сейчас, ведь потом может не быть!» Это инстинкт запасания.

Психологический аспект: нарушение внутренних сигналов: человек перестает слышать сигналы голода и сытости от своего тела. Ими управляют внешние факторы: «Ем, потому что это красиво пахнет/лежит на столе/все едят/неудобно отказаться/время обеда по расписанию».

Пищевые привычки и окружение: сильное влияние культуры, семейных традиций («тарелка должна быть чистой»), рекламы, окружения, где еда постоянно доступна.

Скука и автоматизм: иногда человек ест просто потому, что еда рядом, или от скуки, не испытывая настоящего голода.

Объединяющие факторы для всех типов:

– дисбаланс в системе вознаграждения мозга: еда (особенно гиперпалитрабельная – сладкая/жирная/соленая) слишком сильно активирует центры удовольствия.

Снижение активности префронтальной коры: эта часть мозга («взрослый», «рациональный» голос) отвечает за самоконтроль, планирование и принятие взвешенных решений. Когда она «выключена» (стресс, усталость, интоксикация, сильные эмоции, истощение от диет), контроль над импульсивным поведением (в том числе пищевым) ослабевает, и гипербола берет бразды правления.

Цикличность: переедание (особенно с последующим чувством вины) часто приводит к новым ограничениям (диетам), что запускает порочный круг первого типа, или к усилению негативных эмоций, что запускает второй тип.

Гипербола— это ключ! Она прекрасно иллюстрирует, как древние инстинкты выживания, абсолютно нормальные и полезные в условиях дефицита пищи, становятся дезадаптивными в современном мире постоянного изобилия высококалорийной, вкусово усиленной еды и сложных психологических нагрузок.

1. Гипербола (древние структуры мозга, отвечающие за выживание) личностью, эмоциями (тревога, страх, решимость) и логикой, понятной человеку. Это делает невидимые процессы осязаемыми.

2. Гипербола живет в мире дефицита и опасности, а вы – в мире изобилия и добровольных ограничений («сахарный детокс»). Она не понимает ваших сознательных решений, воспринимая их как угрозу выживанию.

3. Физиология через образы:

– описание реакции. Гипербола – это точная метафора реальных процессов: «Приоткрывает один глаз… открывает оба глаза… дрожи»» = Постепенное нарастание тревоги в лимбической системе и гипоталамусе в ответ на снижение калорий и/или углеводов;

– «хватает в свои лапки нейронные сети» = активация нейроэндокринных путей (гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось, гормоны щитовидной железы).

– «Посылает сигналы спасения» = Выброс гормонов стресса (кортизол) и гормонов, регулирующих метаболизм и энергообмен.

4. даптивное снижение метаболизма.

«Замедляется метаболизм» = Снижение скорости основного обмена (BMR).

«Экономить энергию – задача № 1» = Тело переходит в режим энергосбережения.

«Объем крови сокращается… капилляры исчезают… температура падает… легкие вдыхают меньше кислорода» = Реальные физиологические адаптации:

• Снижение сердечного выброса и объема крови.

• Ухудшение периферического кровообращения (холодные руки/ноги).

• Снижение выработки тепла (ощущение зябкости).

• Снижение активности симпатической нервной системы.

• Уменьшение массы митохондрий («энергостанций» клеток).

«Сократить базовый обмен на 40 процентов» = Хотя 40 процентов – это верхняя граница возможного для очень жестких и длительных ограничений, снижение на 15–30 процентов – очень реальный и научно подтвержденный эффект (например, исследование «The Biggest Loser» показало устойчивое снижение BMR у участников).

«Есть ты будешь меньше… а снижение веса прекратится» = Эффект плато: организм адаптировался к низкокалорийному рациону. Чтобы продолжать худеть, нужно есть еще меньше (что еще сильнее пугает гиперболу) или увеличивать расход энергии (что сложно из-за упадка сил), создавая порочный круг и высокий риск срыва.

Почему это так важно понять.

Это НЕ лень и НЕ слабая воля:

Плато или даже набор веса на диете – часто результат этой мощной биологической адаптации, а не морального провала.

Опасность строгих диет:

Чем жестче и длительнее ограничение, тем сильнее ответ гиперболы и замедление метаболизма, тем труднее продолжать худеть и тем выше риск отката.

Важность «Обмана гиперболы»: для устойчивого похудения нужны стратегии, которые не воспринимаются телом как голод и угроза выживанию (адекватная калорийность без резкого дефицита, достаточное количество белка и клетчатки, периодическое повышение калорий, силовые тренировки для сохранения мышц).

Давайте разложим по полочкам описанные 4 стратегии гиперболы, подкрепив их физиологией и психологией:

1. Включение режима поиска еды (гиперфокусировка на еде).

Наука за образом: при дефиците энергии/углеводов резко повышается уровень грелина («гормона голода») и снижается уровень лептина («гормона сытости»). Дофаминовая система становится сверхчувствительной к пищевым стимулам.

Как это проявляется:

– повышенное внимание к еде:

– мозг буквально сканирует окружение в поисках пищи (эффект «все кругом едят!»);

– обострение обоняния и вкусовых воспоминаний: еда кажется невероятно привлекательной («бабулин Наполеон»).

Навязчивые мысли о еде и сны:

Постоянная умственная жвачка и сны – результат активности «системы вознаграждения».

Смещение фокуса на высококалорийное: тяга к жирному, сладкому – самый быстрый источник энергии для «выживания».

Переедание «разрешенным»:

Орехи, сахарозаменители – попытка обмануть запрет, но гипербола требует настоящей энергии.

Снижение либидо: энергия перенаправляется на поиск пищи, а не на размножение («Какое размножение перед голодной смертью?»).

2. Подавление префронтальной коры (отключение «Рационального Я»).

Наука за образом:

Префронтальная кора (ПФК) – наш «центр управления». Она отвечает за самоконтроль, планирование, принятие решений, оценку последствий. При стрессе (включая пищевой дефицит) и высоком уровне кортизола активность ПФК снижается, а активность лимбической системы (эмоции, импульсы) и базальных ганглиев (автоматизмы) повышается.

Как это проявляется:

– Ослабление силы воли и дисциплины: становится невыносимо трудно сопротивляться соблазнам.

– Повышенная импульсивность:

– Действия становятся спонтанными, «на автомате».

– Раздражительность и агрессия:

– Кортизол и адреналин мобилизуют организм на «борьбу за ресурсы». Злость – энергия для «отобрать еду» (пусть и символически – сорваться на диете).

Ключевой вывод: диеты, основанные ТОЛЬКО на силе воли (ПФК), обречены.

Гипербола физиологически «гасит» этот механизм, чтобы выжить. «Найдя еду, ты переела про запас», – абсолютно естественная реакция с точки зрения эволюции.

3. Приглушение центра насыщения и чувствительности к сытости:

Наука за образом:

Лептинорезистентность. При хроническом дефиците или стрессе мозг становится менее чувствителен к сигналам лептина, который сообщает о сытости и достаточных запасах энергии. Также нарушается передача сигналов от растяжения желудка и выработки холецистокинина (ССК) и других «гормонов сытости».

Как это проявляется:

Трудно почувствовать сытость: нужно съесть гораздо больше, чтобы ощутить «стоп-сигнал».

«Мало ли, когда теперь еще дорвемся?»: гипербола заставляет есть «про запас», игнорируя сигналы тела.

Компульсивное переедание:

Физиологическая неспособность вовремя остановиться.

4. Замедление метаболизма (из предыдущего фрагмента) + эти три стратегии = идеальный шторм для срыва:

1. Метаболизм замедлился (энергии тратится меньше).

2. Еда стала навязчивой идеей (мысли только о ней).

3. Сила воли отключена (сопротивляться импульсам невозможно).

4. Чувство сытости притуплено (остановиться невозможно).

= Неизбежный срыв и переедание «всего и сразу».

Очеловечивает инстинкт: гипербола не злодейка. Она заботится («заботливо прикидывает»), она борется за вашу жизнь в своем понимании.

Снимает вину: срыв – это не слабость характера, это физиологический и эволюционный ответ на воспринимаемую угрозу голода.

Объясняет «диетическую ярость»: раздражительность на диете – это не каприз, это гормональный коктейль для борьбы за ресурсы.

Показывает тупик силы воли: бороться с гиперболой в лоб (диетами с жесткими запретами) – проигрышная стратегия. Она сильнее на биологическом уровне.

Что дальше? Логичный вопрос читателя: «КАК ЖЕ ДОГОВОРИТЬСЯ С ГИПЕРБОЛОЙ?»

1. Не пугают гиперболу: достаточная калорийность (без экстремального дефицита), регулярное питание, отсутствие жестких запретов на группы продуктов.

2. Успокаивают ее: достаток белка, клетчатки, сложных углеводов; адекватный сон; управление стрессом.

3. Обманывают ее: фокус на качестве пищи (объемные, но низкокалорийные продукты), осознанное питание (чтобы слышать еле заметные сигналы сытости), стратегии для внешне ориентированного переедания.

4. Укрепляют «союзника»: развитие навыков осознанности и эмоциональной регуляции (чтобы не использовать еду как единственное утешение), мягкое повышение физической активности (особенно силовые тренировки для поддержания метаболизма).

План питания

Прежде всего – план питания. Свою гиперболу нужно кормить регулярно. Для этого в плане питания предусмотрено три обязательных основных приема еды и три дополнительных, которые ты можешь применять опционально.

Три основных – это завтрак, обед и ужин. В эти приемы еды важно стараться сочетать одновременно:

1) сложные углеводы. Крупы, злаковые продукты, бобовые, крахмалистые овощи. Не заморачивайся пока количеством и качеством. Дальше мы освоим инструменты, которые помогут и с этим, но начнем с простых вещей. Здесь может быть цельнозерновой хлеб (если его не любишь, начни с любого), макароны, паста, каши, зерновые гарниры, картофель, тыква, блины, оладьи, тосты, круассаны и т. д. Все, связанное с зерном и крахмалом. Любишь цельнозерновые варианты, и они для тебя вкусны – ешь их. Если раньше уже переедал(а) отрубей и сейчас тебя тошнит от всего, кроме мягкого слоеного теста, – ничего страшного, ешь выпечку из него;

2) белки. Исходя из своего вкуса и предпочтений. Это могут быть мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты, орехи, бобовые. Не так важно, растительный белок или животный, жирный или постный. Если не любишь жирное мясо – не ешь его. Не любишь сухое – не нужно себя заставлять (или ограничивать). Если ты вегетарианка по этическим соображениям, не забудь добавить растительный белок в основной прием пищи. Какой именно белок есть в конкретный прием – на данном этапе лучше решать исходя из своих желаний, потребностей и предпочтений. Не хочешь есть на завтрак мясо – возможно, тебя соблазнит бутерброд с сыром, яйцо всмятку, стакан молока или горсть орехов в каше. Помни, что аминокислоты есть также и в овощах и фруктах, просто там их меньше. Но если сейчас для тебя предпочтительнее не орехи, а сухофрукты или спелый томат, – значит, это твой выбор, стоит прислушаться к нему.

Основа системы осознанного питания – это не создание новых правил и контроль, а гибкость и развитие чувствительности к своим ощущениям в контакте с едой;

3) жиры. Могут быть как растительными, так и животными, которые содержатся в мясе, рыбе, птице, яйцах и молочных продуктах. Выбирай то, что по душе. В современной культуре питания сложно остаться без жиров, поэтому не думаю, что здесь будут проблемы, если только ты не пытаешься полностью исключить их из своей диеты. Очень надеюсь, что ты этого не делаешь, так как из жиров строятся гормоны, синтезируются витамины, а это наша молодость, красота, здоровье и психическая уравновешенность;

4) клетчатка. Любая: овощи, фрукты, ягоды, бобовые, цельные зерна, орехи и семена. Необязательно только в свежем виде: тушеные, запеченные, в виде овощных супов, смузи, десертов, салатов, детского пюре и т. д. И снова – никакого насилия, пожалуйста. Не хочешь полезный салат на ужин? Вот и не ешь. Это может быть кружок томата на бутерброде с цельнозерновым хлебом, яичница с тушеными овощами, овощная лазанья, овощной суп, рагу и т. д.

Между основными приемами пищи у тебя есть три перекуса. Совершенно любых по составу. Помни, использовать перекусы или нет и в какой момент дня – решаешь ты исходя из ощущений и потребностей твоего тела.

Это могут быть:

– завтрак, перекус, обед, перекус, ужин, перекус;

– завтрак, обед, перекус, ужин, перекус;

– завтрак, перекус, обед, перекус, ужин;

– завтрак, обед, перекус, ужин.

И любые другие варианты.

Пожалуйста, не решай заранее, как ты будешь питаться. Дай себе время включить осознанность и понаблюдать, какой режим питания тебе подходит:

– в рабочие дни и в выходные;

– в командировках/поездках и дома;

– когда у тебя есть тренировки и когда их нет;

– в определенные дни менструального цикла;

– во время кормления грудью или беременности;

– во время болезни или восстановления.

Тебе будет нужно разное количество и наполнение приемов пищи. Относись с добротой к потребностям своего тела и начни замечать: удобно ли ему, хорошо ли, комфортно ли.

Не стоит бояться, что какие-то продукты опасны и токсичны. Это не так. В подавляющем большинстве случаев все решает дозировка. Даже вода может убить, если выпить ее слишком много. Единственное исключение – сильная аллергическая реакция, когда даже от капли или крошки развивается анафилактический шок. А вот при пищевой непереносимости почти всегда есть то количество продукта, которое не вызывает симптомов, но позволяет наслаждаться вкусом.

Что касается десертов, будь гибкой. Ты вполне можешь есть десерты после основного приема пищи и даже вместо него (если нет медицинских ограничений). Просто наблюдай за тем, какие именно десерты ты действительно любишь, а какие ешь просто потому, что раньше ограничивала себя в сладком, и теперь твоя «Гипербола отчаянно просит сахара – любого и побольше. Еще один вопрос для наблюдения: ты хочешь сладкого, чтобы себя повеселить, расслабить или утешить? Или просто хочешь получить удовольствие с помощью рецепторов твоего языка? Если речь об удовольствии, то спешу тебя обрадовать: с помощью упражнений осознанного питания можно получать удовольствие от совершенно небольших порций десертов. Чаще всего и полоски шоколада будет более чем достаточно, чтобы порадовать свои рецепторы, если ты будешь есть его осознанно и внимательно. Поверь, тебе точно не захочется съедать половину плитки или всю ее целиком, когда ты освоишь этот полезный навык.

А сейчас резюмирую, какой эффект даст план питания, если ты будешь его соблюдать:

1. Гипербола будет спокойна. А значит, она не будет включать систему спасения от голодной смерти. В итоге это приведет к тому, что ты полностью справишься с перееданием ограничительного типа, если оно у тебя есть.

2. Ты будешь чувствовать сытость и комфорт. Благодаря тому, что в каждый основной прием пищи ты точно получишь все, что нужно организму для здорового функционирования. Чувство комфортной сытости – это забота о себе.

3. Разнообразное питание поможет получать все микро- и макронутриенты, а клетчатка – кормить твою полезную микрофлору. А это значит, что сократятся эпизоды переедания, вызванные нехваткой микронутриентов или дисбалансом микрофлоры. Так твой организм будет получать все необходимое естественным образом. Если ты будешь четко ощущать физическую сытость, это поможет тебе научиться отличать эмоциональный голод от физиологического. Этот навык крайне важен: без него будет сложно приступать к работе с эмоциональным перееданием.