Как стать веганом

, которые могут уменьшить риск апоплексического удара. Тем не менее этот тип лечения не может снизить риск сердечных заболеваний у пациентов с ССЗ.

У веганов обычно отличные уровни фолатов и витамина B

, но уровень витамина B

может оказаться низким, а многочисленные исследования сообщают, что гомоцистеин повышен у веганов с недостатком витамина B

. Плохие показатели по гомоцистеину у веганов, таким образом, могут перекрыть некоторые преимущества веганской диеты, защищающие от развития сердечных заболеваний. Хотя мы пока точно не знаем, насколько низким должен быть уровень B

, чтобы это повлияло на уровень гомоцистеина, согласно некоторым данным, уровень B

должен быть выше 300 пг/мл, а ещё лучше – 400 пг/мл. Если вы беспокоитесь, достаточно ли витамина B

вы получаете, то сдайте анализы на уровень B

и гомоцистеина.

Нарушение свёртываемости крови

Многие серьёзные сердечно-сосудистые заболевания начинаются с образования сгустков крови, или тромбов, которые препятствуют движению крови по кровеносным сосудам. Сердечный приступ случается, когда блокируются сердечные артерии, а апоплексический удар, или инсульт, – при блокировке мозговых артерий. Начальной стадией образования тромба является соединение кровяных пластинок, называемое агрегацией тромбоцитов. Повреждения стенок кровеносных сосудов или обрыв бляшек ускоряет агрегацию тромбоцитов.

К сожалению, существует малое количество исследований, которые измеряют агрегацию тромбоцитов у веганов, но, согласно имеющимся исследованиям, веганы и вегетарианцы могут иметь несколько худшие показатели, чем невегетарианцы. Такие отрицательные выводы удивляют, так как многие аспекты питания, которые связывают с увеличением риска агрегации тромбоцитов, – к примеру употребление в пищу насыщенных жиров и холестерина – почти отсутствуют в вегетарианских и веганских диетах. К тому же вегетарианцы и веганы получают больше пищевых веществ, которые снижают риск агрегации тромбоцитов, – например фитохимических соединений из овощей, фруктов и зелени. Наиболее вероятным объяснением увеличенного риска агрегации тромбоцитов, показанного в этих исследованиях, является тот факт, что у вегетарианцев и веганов, принимавших участие в исследовании, был низкий уровень жирной кислоты омега-3. Вегетарианцам, особенно веганам, будет полезно увеличить потребление жирных кислот омега-3 и изменить соотношение кислот омега-3 и омега-6 (см. здесь (#litres_trial_promo), если хотите узнать больше об этих кислотах).

Новые факторы риска

Хотя исследования показывают, что антиоксиданты имеют некоторые защитные свойства, их влияние на риск развития ССЗ остаётся неясным. Люди, придерживающиеся веганской, сыроедческой и вегетарианской диет, получают больше антиоксидантов, чем невегетарианцы, но связанные с этим преимущества могут быть ограниченными. Мы знаем только то, что, получая антиоксиданты из пищи, человек лучше защищает себя, чем получая их из добавок.

Утолщённые, негибкие артерии также увеличивают риск ССЗ, как и диеты с высоким содержанием мяса и недостаточным содержанием пищевых волокон, поэтому неудивительно, что веганы, нестрогие веганы и вегетарианцы имеют более здоровые артерии, чем невегетарианцы и даже чем многие профессиональные спортсмены.

Низкий уровень витамина D может также стать значительным фактором риска развития ССЗ, что может представлять проблему для веганов, так как обычно содержание витамина D оказывается у них ниже рекомендуемого (хотя это не является неизбежным следствием веганства).

Для веганов, которые питаются цельными продуктами, употребляют мало насыщенных жиров и много пищевых волокон, антиоксидантов и защитных фитохимических веществ, а также получают из надёжных источников витамин B

, витамин D и незаменимые жирные кислоты, риск развития ССЗ является пониженным. Но те веганы, которые едят рафинированную, обработанную пищу, могут действительно столкнуться с повышенным риском развития ССЗ.

Снижение риска ССЗ для веганов

Веганские и близкие к веганским диеты применяются во множестве медицинских исследований в попытках оптимизировать уровни жиров и липидов в крови, отрегулировать кровяное давление, а также для лечения тяжёлых случаев болезни коронарной артерии. Несмотря на то что оволактовегетарианские диеты уменьшают общее содержание липидов и ЛПНП на 10–15 %, веганская диета в этом отношении ещё лучше, она способна уменьшить общий уровень холестерина и ЛПНП на 15–25 %. Веганские диеты богаты особыми защитными компонентами, такими как фитостерины, растворимые или вискозные пищевые волокна, соевый белок и орехи, которые могут снижать уровень указанных молекул ещё больше: на 20–35 %.

Двое исследователей, Дин Орниш и Колдуэлл Эссельстин, показали, что веганские и близкие к ним низкожировые диеты могут эффективно улучшать состояние пациентов, страдающих заболеванием коронарной артерии (ЗКА).

В 1983 г. Дин Орниш, доктор медицинских наук, на протяжении 24 дней применял для лечения 23 пациентов с ЗКА диету, близкую к веганской и содержавшую 10 % жиров, в сочетании с физическими упражнениями, отказом от курения и работой со стрессом. В конце эксперимента у пациентов стала лучше работать сердечная мышца, уменьшился показатель холестерина, и они стали выдерживать длительные физические нагрузки, а у 91 % из них стали реже случаться приступы стенокардии.

В 1990 г. Орниш опубликовал результаты своего знакового исследования «Образ жизни и сердце: критический анализ» (Lifestyle Heart Trial). В рамках этого исследования 28 человек работали по программе корректирования образа жизни, которая появилась ещё в его исследовании 1983 г., а ещё 20 человек вошли в контрольную группу. У 82 % участников первой группы тромбы в коронарной артерии исчезли или стали меньше по сравнению с 53 % участников контрольной группы. Приступы стенокардии, вызываемые нарушением поступления крови к сердцу и приводящие к болям в груди, стали реже на 91 % у участников группы корректирования образа жизни; для сравнения: в контрольной группе произошёл скачок приступов – их частота возросла на 165 %. Содержание ЛПНП у участников первой группы снизилось примерно на 37 %, в то время как у контрольной группы – только на 6 %. В последующие 5 лет случаи блокировки артерий у участников группы корректирования образа жизни стали ещё реже, а также у них наблюдалось на 60 % меньше кардиологических проблем, чем у контрольной группы.

Доктор медицинских наук Колдуэлл Эссельстин также применял в качестве терапии для лечения 24 пациентов, серьёзно страдающих от ЗКА, низкожировую, близкую к вегетарианской диету и, по необходимости, понижающие уровень холестерина препараты. Многие участники были истощены стенокардией и другими симптомами этой болезни, а у некоторых болезнь настолько прогрессировала, что традиционные методы вмешательства, такие как коронарное шунтирование, уже не могли быть использованы. На долгосрочное участие в предложенной программе согласились 18 из этих пациентов.

В течение последующих 5 лет ни у одного из участников не возникало кардиологических проблем. Тромбы в артериях перестали увеличиваться у 11 пациентов из 18, а в 8 случаях из 11 наблюдался регресс заболевания. Интересно, что 6 пациентов, вернувшихся к стандартным методам лечения, за первые 5 лет столкнулись ещё с 13 инцидентами кардиологического характера. Спустя 20 лет средний общий показатель холестерина у 17 пациентов, оставшихся в программе Эссельстина, был равен 145 мг/дл (3,8 ммоль/л). Ни у одного из тех, кто остался в программе, не произошло развития болезни, у них не было инцидентов кардиологического характера или врачебных вмешательств.

Хотя отсутствуют исследования, показывающие, как на повреждённые или закупоренные артерии влияют веганские или близкие к веганским диеты с высоким содержанием жиров, имеются убедительные данные, демонстрирующие, что веганские диеты с высоким содержанием жиров, состоящие из цельных продуктов, значительно снижают уровень липидов и улучшают сердечно-сосудистые показатели. Веганские диеты в целом связывают с нормализацией уровней липидов в крови, кровяного давления, вязкости крови и уменьшением риска воспалительных процессов. Было показано, что биоактивные компоненты и питательные вещества, содержащиеся в высокожировых веганских продуктах, таких как орехи, семена и авокадо, способствуют снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний. Несмотря на то что у нас нет данных о том, влияет ли высокожировая веганская диета на повреждённые и закупоренные артерии столь же благотворно, как низкожировая, нам известно, что веганские диеты, состоящие из цельных продуктов, являются мощным союзником в борьбе с ведущей причиной смертности в мире.

Рак

Как, самое пугающее хроническое заболевание, в настоящее время является второй основной причиной смертности в мире, и уровень заболеваемости продолжает расти. Хотя рак, судя по всему, труднее предсказать, чем сердечно-сосудистые заболевания или диабет 2 типа, его, как правило, нельзя назвать и «убийцей, орудующим без разбора». Обратите внимание на поразительные расхождения в уровне заболеваемости раком у разных групп населения по всему миру. Например, в Северной Америке и северной части Европы рак толстой кишки, груди и простаты встречается в несколько раз чаще, чем в сельской Азии. Хотя можно было бы предположить, что сельские жители Азии генетически не предрасположены к этим видам рака, у тех азиатов, которые эмигрировали на Запад, риск этих заболеваний значительно увеличивается через одно-два поколения.

Вопреки убеждению многих людей, только 5–10 % случаев рака обусловлены генетикой. Оставшиеся 90–95 % случаев связаны с условиями окружающей среды, а наш рацион – это основная причина развития 30–35 % раковых заболеваний. Как показано в таблице 2.1, на разные виды рака питание влияет по-разному: его воздействие особенно сильно в случае рака прямой и толстой кишки и гормонально обусловленных опухолей, которые преобладают среди тех, кто придерживается в питании стандартного западного рациона.

Помимо рациона, причиной 25–30 % случаев рака и 87 % случаев рака лёгких является курение, 15–25 % случаев вызываются инфекциями, 10–12 % возникают из-за ожирения, а 4–6 % являются следствием употребления алкоголя. На заболеваемость раком могут влиять радиация, стресс, недостаточная физическая нагрузка и загрязнение окружающей среды.

Питание и образ жизни

Хотя лишь небольшой процент случаев рака обусловлен генетической предрасположенностью, на экспрессию генов – процесс, при котором те или иные гены включаются или выключаются, – влияет множество факторов. Питание и образ жизни вызывают большинство генетических мутаций, которые приводят к раку. Мутации могут возникнуть, когда нормальные побочные продукты метаболизма, такие как свободные радикалы, повреждают наш генетический материал. Наши клетки могут не справиться с нанесённым вредом, если в наш организм поступают канцерогены или нам недостаёт определённых веществ, требуемых для синтеза и восстановления ДНК, таких как селен, фолаты или кофермент Q10.

Всемирный фонд исследования рака и Американский институт исследования рака создали 2 экспертные группы, чтобы проверить корректность данных о влиянии питания и образа жизни на развитие рака. Итоговые отчёты на сегодняшний день являются наиболее авторитетными и значимыми в этой области. Экспертам удалось обнаружить убедительные доказательства связи питания и образа жизни с несколькими видами рака:

• Рак груди. Согласно отчётам, лучшим способом снизить риск развития рака груди является поддержание низкого уровня жировых отложений, отказ от алкоголя, а для матерей – кормление своих детей грудью.

• Рак прямой и толстой кишки. Чтобы уменьшить риск развития этого вида рака, следует есть пищу, богатую пищевыми волокнами, – иными словами, растительную пищу, заниматься спортом, а также есть чеснок. Было также показано, что риск рака кишечника уменьшается при получении достаточного количества кальция как из добавок, так и из молочных продуктов. Употребление красного и обработанного мяса, алкоголя (особенно для мужчин), наличие лишнего веса и висцерального жира повышают риск этого заболевания.

• Рак пищевода. Алкоголь и лишний вес могут увеличить риск развития рака пищевода. Употребление в пищу фруктов, не содержащих крахмал овощей и продуктов, богатых витамином C, может снизить этот риск.

• Рак лёгких. Фрукты и продукты, богатые каротиноидами (см. раздел «Витамин A» здесь (#litres_trial_promo)), могут снизить риск развития рака лёгких, а бетакаротиновые добавки и лишний вес его увеличивают.

• Рак простаты. Мужчинам, желающим снизить риск развития рака простаты, следует есть больше продуктов, содержащих ликопин и селен (см. здесь (#litres_trial_promo) для более подробной информации по селену), или принимать селеновые добавки. Диеты, содержащие много кальция, могут увеличить риск рака простаты, хотя данных против употребления молочных продуктов ещё недостаточно.

• Рак желудка. Питание, содержащее много соли и солёных продуктов, может увеличить риск развития рака желудка, в то время как употребление большого количества фруктов и не содержащих крахмал овощей может снизить этот риск.

Таблица 2.1. Оценка влияния питания на количество смертей от рака

Данные взяты из работы: [Anand P. et al. Cancer is a Preventable Disease that Requires Major Lifestyle Changes («Рак как предотвратимая болезнь, требующая существенных изменений образа жизни»). Pharmaceutical Research. № 9. 2008. Pp. 2097–2116].

Веганский приговор раку

Хорошо продуманная веганская диета может отлично защищать от рака, особенно от тех его видов, которые тесно связаны с питанием. Хотя подтверждающие это данные только начинают появляться, результаты уже воодушевляют.

В 2012 г. в рамках «Исследования здоровья адвентистов – 2» (ИЗА-2) были опубликованы результаты, в основу которых легло исследование почти 3 тыс. случаев рака. В сравнении с невегетарианцами общий риск развития рака оказался на 16 % ниже у веганов и на 8 % ниже у оволактовегетарианцев. В случае видов рака, характерных для женщин, у веганов риск заболеть ими снизился на 34 % по сравнению с невегетарианцами. Авторы пришли к выводу, что веганские диеты снижают риск развития рака в целом, а также видов рака, характерных для женщин, в большей степени, чем другие диеты.

В исследовании EPIC-Oxford заболеваемость раком среди вегетарианцев и веганов составила 89 % от заболеваемости раком среди людей, которые вели здоровый образ жизни и ели мясо. Тем не менее риск заболеть раком оказался ниже и у сознательно относящихся к своему здоровью пескетарианцев (вегетарианцев, которые едят рыбу), он составил 83 % от аналогичного показателя у тех, кто ест мясо. Если сравнивать риски веганов с рисками средних представителей обычного населения Великобритании, которое меньше заботится о своём здоровье, чем участники исследования, употребляющие мясо, то общий риск развития рака у веганов и вегетарианцев составил 65 % от этого показателя у основного населения.

Результаты по заболеваемости раком прямой и толстой кишки среди вегетарианцев значительно отличались в исследованиях EPIC-Oxford и ИЗА-2. В то время как ИЗА-2 показало, что риск развития этого вида рака у вегетарианцев на 25 % меньше, чем у тех, кто ест мясо, исследование EPIC-Oxford пришло к выводу о том, что вегетарианцы в большей степени подвергаются риску заболеть. Причина этого расхождения остаётся неизвестной, но, вероятно, британские вегетарианцы включали в своё питание большее количество рафинированных углеводов и обработанных жиров, а также меньше цельной растительной пищи. Как бы то ни было, переход на вегетарианскую диету не означает автоматической защиты от рака прямой и толстой кишки или любого другого вида рака. Как и всегда, основной фактор – это качество питания.

Защищает ли сыроедение от рака?

Остаётся неясным, какой вид растительной диеты обеспечивает наибольшую защиту от рака, однако ясно одно: цельные растения являются важной составляющей противоракового питания, а сырые овощи имеют несколько преимуществ перед обработанными.

Связь между сырыми и приготовленными овощами и риском развития рака стала предметом более чем двух десятков исследований. Они не изучали людей, придерживающихся сыроедческой диеты; скорее, исследователи сосредоточились на возможных преимуществах отдельных продуктов и их составляющих. В то время как большинство исследований показывают, что риск развития рака снижается по мере увеличения потребления овощей, в случае сырых овощей результаты оказались более убедительными, чем в случае обработанных. Исследования также выявили, что чем больше сырых овощей вы употребляете, тем это полезнее для вас.

Учёные сделали несколько предположений о том, почему сырые овощи дают бо?льшую защиту от рака: