Как стать веганом

Исследования также показывают, что быстрое повышение уровня глюкозы в крови намного менее вероятно, если вы съели веганское блюдо, в сравнении с невегетарианским. Наконец, исследование, проведённое с участием веганов-сыроедов, говорит о том, что у них более низкий уровень глюкозы и инсулина в крови, у них менее вероятно развитие инсулиновой резистентности и воспалительных процессов по сравнению с профессиональными спортсменами и людьми, придерживающимися стандартной западной диеты.

Лечение диабета

Веганская диета может не только снижать риск развития диабета, но также эффективно способствовать лечению и даже исцелению от этого заболевания, что было доказано в ходе нескольких программ по изменению образа жизни. Хотя веганские программы, которые показали свою эффективность, содержали разное количество крахмала, жиров и сырых продуктов, все они были основаны на цельной растительной пище. Самые эффективные диеты неизменно богаты пищевыми волокнами, фитохимическими соединениями и антиоксидантами, а также содержат низкое количество насыщенных жиров и не содержат трансжирных кислот и холестерина.

Хотя многие программы выбирают низкожировые веганские диеты, имеются свидетельства того, что растительная пища с высоким содержанием жиров, особенно орехи и семена, могут оказаться полезными для больных диабетом. В исследовании здоровья медицинских сестёр у тех участников, которые съедали 5–6 порций орехов в неделю, риск развития диабета упал на 27 % по сравнению с теми, кто не ел или почти не ел орехи.

Веганские диеты также оказали значительное влияние на сокращение количества нервных расстройств, уровня глюкозы в крови и потребности в инсулине. Одна научно-исследовательская группа показала, что больные диабетом могут сбросить вес, придерживаясь низкожировой веганской диеты, не ограничивая количество калорий или размер порций. Согласно этим исследованиям, состояние больных диабетом в большей степени улучшилось за счёт веганских диет, чем за счёт диет, разработанных согласно рекомендациям Американской диабетической ассоциации.

Предостережение

Недостаточное количество витамина D, витамина B

и жирных кислот омега-3 может ускорить развитие диабета. Недавние исследования показали, что многие люди, болеющие диабетом или преддиабетом, испытывают нехватку витамина D. Витамин B

оказался эффективным средством при диабетической периферической нейропатии – возможно, даже более эффективным, чем традиционные лекарственные препараты. Низкий уровень жирных кислот омега-3 вызывает риск развития депрессии у больных диабетом, а предварительные данные показывают, что растительные источники омега-3 могут снизить риск развития диабета.

Выводы о диабете

На настоящий момент веганские диеты из цельных продуктов, судя по всему, являются более эффективными, чем традиционная терапия по профилактике и лечению диабета 2 типа. Хорошо продуманная веганская диета в отдельных случаях даже может привести к регрессу заболевания. Но для достижения максимального эффекта диета должна основываться на цельной растительной пище (овощах, фруктах, бобах, орехах, семенах и цельных злаках), а также содержать достаточное количество необходимых питательных веществ, особенно витамина D, витамина B

и жирных кислот омега-3.

Остеопороз

Для большинства людей популярный рекламный слоган «Пьёте молоко?» – это синоним вопроса «Позаботились о здоровье костей?». Официальная позиция молочной индустрии совершенно ясна: остеопороз – это болезнь, вызываемая недостатком кальция в организме, а молочные продукты являются лучшим его источником. Тем не менее этот аргумент легко опровергнуть, если изучить различия в потреблении кальция в мире. Высокий уровень потребления молочной продукции необязательно приводит к снижению риска остеопороза. Оказывается, что люди, которые потребляют больше всего кальция (и молочных продуктов), подвержены более высокому (а не более низкому) риску развития остеопороза, чем те, кто потребляет меньше кальция.

Хотя некоторые на этом основании считают, что потребление молочных продуктов ведёт к остеопорозу, научные данные не позволяют сделать такой вывод. Существует множество исследований с участием людей со сходным рационом и образом жизни, которые употребляли разное количество молочных продуктов. В этом случае те, кто употребляет молочные продукты, чаще имеют более прочные кости, чем те, кто их не ест. Как же так получается?

Если говорить совсем просто, то остеопороз не является заболеванием, вызываемым нехваткой молочных продуктов; он даже не является заболеванием, вызываемым нехваткой кальция. Он является результатом сложного взаимодействия разных факторов. В то время как кальций важен для здоровья костей, его воздействие может ослабляться за счёт характера питания и образа жизни. Никто не будет спорить с тем, что коровье молоко богато кальцием: в 1 чашке (250 миллилитров) его содержится около 300 мг. Но это не делает коровье молоко более важным для людей, чем лосиное или оленье, которое, между прочим, содержит в 2 раза больше кальция. Было установлено, что в эпоху палеолита, когда у людей не было доступа к молоку других млекопитающих, среднее потребление кальция составляло не менее 2000 мг в день, в основном за счёт зелёных лиственных растений. Какое-то количество кальция давали другие растения или минеральная зола, но не молочные продукты.

Что такое остеопороз?

Кости являются прочными и до некоторой степени гибкими живыми тканями, которые постоянно обновляются за счёт разрушения старой костной ткани и формирования новой. Примерно до 30 лет организм отдаёт предпочтение клеткам, которые участвуют в строительстве костей, а плотность костной ткани растёт до достижения пикового значения костной массы. После 30 лет организм ещё какое-то время способен поддерживать оба процесса, но постепенно клетки-разрушители начинают преобладать над клетками-строителями, а плотность костной массы начинает снижаться.

У некоторых людей, особенно у тех, кто не смог достичь пикового значения костной массы в раннем возрасте, возникает заболевание, вызванное ослаблением костей и называемое остеопенией. Если дисбаланс между процессом разрушения костей и процессом образования новых продолжает усугубляться, это может привести к более серьёзному заболеванию – остеопорозу, при котором кости становятся хрупкими, пористыми и ломкими. Остеопороз диагностируется при деминерализации костей на 30–40 %. Многие люди не знают, что их костная ткань подвергается деминерализации, пока незначительное падение, удар, объятия или даже кашель не вызывают перелом.

Около 80 % больных остеопорозом – женщины. Мужчины тоже подвержены риску, но у них костная масса, как правило, больше, а гормональные изменения, негативно влияющие на плотность костной ткани, проходят у мужчин почти на 10 лет позже, чем у женщин. Было установлено, что у каждой четвёртой женщины в Северной Америке развивается остеопороз. После наступления менопаузы женщины подвергаются ещё большему риску, так как костная ткань зависит от уровня эстрогена, выработка которого сильно снижается после менопаузы. Основным способом профилактики остеопороза является накопление максимально возможной костной массы до 30 лет, а затем поддержание такого образа жизни и питания, который будет минимизировать потери.

Деминерализация костной ткани у веганов

Когда Бренде было 40 с небольшим лет, её врач дал ей направление на полное обследование плотности костной массы, поскольку считал, что в её случае есть высокий риск развития остеопороза. Он перечислил все факторы, которые играли против неё: она была худощавой женщиной европейского происхождения, в юном возрасте у неё был 2-летний перерыв в менструальном цикле, а у её матери диагностировали остеопороз, когда ей было больше 50. Тот факт, что Бренда более 10 лет не употребляла молочные продукты, по его мнению, свидетельствовало о высоком риске развития остеопороза.

В итоге он был поражён результатами обследования. Они показали, что плотность её костной массы намного выше, чем в среднем у людей её возраста. Фактически её кости оказались крепче, чем у 30-летних людей, когда достигается пиковое значение костной массы. Тогда её врач сказал: «Не знаю, как вам это удаётся, но продолжайте в том же духе. Похоже, у вас стальные кости». Мораль этой истории не в том, что веганская диета гарантирует вам крепкие кости, а в том, что она не препятствует наличию крепких костей. Вы можете иметь превосходные кости, не притрагиваясь к коровьему молоку, если ваше питание сбалансировано. С другой стороны, несбалансированная веганская диета не способствует здоровью костей и потенциально может увеличить риск заболевания.

Количество исследований, посвящённых здоровью костей у веганов, на данный момент невелико, а их результаты не особенно воодушевляют. Несмотря на то что 6 исследований не показали существенной разницы в степени здоровья костей у веганов и других диетических групп, 8 других исследований сообщают о том, что средняя плотность костной массы у веганов на 10–20 % ниже, чем у оволактовегетарианцев и невегетарианцев. Одно исследование показало, что у веганов чаще случаются переломы костей, а ещё одно – что они больше подвержены риску переломов.

Ни одно исследование не показало, что у веганов состояние костей значительно лучше по сравнению с оволактовегетарианцами и невегетарианцами. Тем не менее важно отметить, что здоровье костей пожилых людей зависит от долгосрочных пищевых привычек, воздействия солнечных лучей и физических упражнений. Веганские диеты, которых придерживались участники этих исследований, в основном включали небольшое количество продуктов, богатых кальцием или витамином D. На сегодняшний день веганские продукты, обогащённые кальцием и витамином D, такие как соевое молоко, куда более доступны, а большинство веганов часто их употребляют. Это может положительно повлиять на результаты дальнейших исследований.

Друзья и враги костной ткани

Риск развития остеопороза повышается под влиянием двух групп факторов. В первую группу входит то, что мы не можем изменить: генетика, семейная история, преклонный возраст, женский пол и европейское или азиатское происхождение. К тому же мы лишь в определённой мере можем влиять на низкий уровень эстрогена у женщин и низкий уровень тестостерона у мужчин. Во вторую группу входит то, на что мы можем повлиять: курение, злоупотребление алкоголем, низкая физическая активность, нехватка солнечных лучей и несбалансированное питание. Всё вышеперечисленное может оказывать значительное влияние как на качество, так и на количество образующейся костной ткани. Физическая активность, особенно упражнения с весовым отягощением, даёт нашей костной ткани сигнал для укрепления новообразованных костей, что способствует повышению её плотности в детском и подростковом возрасте, а также поддерживает её плотность по мере старения.

Взаимосвязь между питанием и здоровьем костей является сложной, а результаты исследований противоречивы. Мы знаем, что диеты, содержащие достаточное количество кальция, магния, марганца, меди, бора, железа, цинка, фторидов, витамина D, витамина K и витамина C, оказывают положительное влияние на здоровье костей, а также что потребление фруктов, овощей и сои препятствует разрушению костей. Фосфор является важным структурным минералом для костей, но переизбыток фосфора и нехватка кальция могут ослабить кости. Хотя белок обладает защитными свойствами и является важной составляющей костей, потребление большого количества белка может принести вред, если вы не получаете достаточно кальция. Перечислим другие пищевые факторы, которые оказывают вредное воздействие на здоровье костей:

• Алкоголь. Постоянное и избыточное употребление алкоголя снижает усвояемость кальция и витамина D, что может ослабить способность печени активировать витамин D. Алкоголь может также снизить выработку эстрогена, что подорвёт процесс формирования новых костей.

• Кофеин. Кофеин нарушает усвоение кальция, но это воздействие можно полностью предотвратить, немного увеличив потребление кальция. Например, добавление молока в кофе компенсирует небольшое снижение усвояемости кальция, вызванное кофеином. Обогащённое соевое молоко может оказывать тот же эффект.

• Натрий. Высокий уровень потребления натрия усиливает выведение кальция через мочу и пот.

• Витамин A. Хотя витамин A, или ретинол, который входит в состав продуктов животного происхождения и некоторых добавок, требуется для роста костной ткани, высокий уровень его потребления может способствовать переломам костей и препятствовать положительному влиянию витамина D на усвоение кальция организмом. Каротиноиды, которые можно преобразовать в витамин A, наподобие бета-каротина, получаемого от растений, не имеют такого эффекта.

Разнообразные пищевые факторы могут способствовать здоровью костей, и веганская диета учитывает многие из них. Веганы обычно не употребляют ретинол и имеют более низкое потребление натрия, алкоголя и кофеина (хотя и не всегда). С другой стороны, веганы получают меньше кальция, витамина D и белка, имеющих решающее значение для здоровья костей, поэтому при планировании диеты вам стоит это учитывать.

Загадка кальция

Все единогласно соглашаются, что кальций очень важен для здоровья костей. Кальций является структурообразующим минералом, который преобладает в костях и требуется как для образования костной ткани, так и для поддержания её в хорошем состоянии. Тем не менее кальций также играет важную роль в работе сердца и нервной системы. Если с пищей поступает недостаточное количество кальция для поддержания необходимого его содержания в крови, то кальций быстро заимствуется из костей во избежание катастрофических последствий.

Связь кальция со здоровьем костей представляется довольно противоречивой и непредсказуемой. Хотя факты обычно подтверждают положительную корреляцию между потреблением кальция и здоровьем костей, некоторые группы людей, получающие менее 400 мг кальция в день, имеют более низкую заболеваемость остеопорозом, чем те, кто потребляет более 1000 мг кальция в день. Это происходит в связи с тем, что баланс кальция важнее, чем количество кальция, поступающего в организм.

Баланс кальция определяется сложным соотношением уровней его потребления, усвояемости и выведения. Если ваш организм сохраняет достаточное количество кальция, то ему не приходится обращаться к собственным кальциевым запасам; а значит, у вас хороший баланс кальция. Поэтому если вы едите продукты, нарушающие усвоение кальция и способствующие его выведению, то вам следует употреблять больше кальция, чтобы компенсировать потери. С другой стороны, если ваша диета позволяет максимально эффективно усваивать кальций и минимизирует выведение, то ваша потребность в нём будет существенно ниже.

Сколько кальция требуется веганам? Ответ на этот вопрос зависит от продуманности диеты и от других факторов образа жизни, таких как физическая активность. Существуют убедительные данные, свидетельствующие, что потребление менее 525 мг кальция в день увеличивает риск дисбаланса. Пока не появились более подробные исследования, стоит убедиться, что вы получаете рекомендуемое количество кальция (1000 мг в день для взрослых моложе 50 лет и 1200 мг в день для тех, кому за 50). Хотя пища, включая обогащённую кальцием, является лучшим способом его получения, начните принимать добавки, если вы получаете недостаточно кальция из питания (более подробную информацию о кальции см. здесь (#litres_trial_promo)).

Недооценённый витамин D

Витамин D играет не последнюю роль в сохранении здоровья костей. Когда содержание кальция в крови начинает снижаться, организм активирует витамин D, чтобы улучшить усвоение кальция и уменьшить потери. Если учитывать, какую роль усвоение и выведение кальция играют в общем его балансе, легко понять, почему витамин D оказывается столь же важным для здоровья костей, как и кальций.

Проблема веганов состоит в том, что они обычно получают меньшее количество витамина D, чем невегетарианцы. Причина проста. В прежние времена люди получали витамин D от солнечных лучей, а не из пищи. Весьма немногие продукты, кроме жирной рыбы, являлись надёжными источниками витамина D. Когда люди стали переселяться всё дальше от экватора, пользоваться одеждой, прятаться от непогоды под крышей и начали жить в задымлённых городах, дефицит витамина D стал повсеместным явлением. В результате специалисты по здоровью стали добавлять витамин D в базовый продукт питания – коровье молоко. На сегодняшний день заменители молока, обогащённые витамином D, также повсеместно доступны, хотя мало кому удаётся получить достаточно витамина D из молока или его заменителя.

По итогам последних исследований, многие учёные говорят о том, что мы должны получать не менее 25 мкг (1000 МЕ) витамина D ежедневно. Ввиду того что многие веганы испытывают нехватку витамина D, для них особенно важно соблюдение рекомендуемой суточной нормы, особенно если их доступ к солнечному свету ограничен (более подробную информацию о витамине D см. здесь (#litres_trial_promo)).

Парадокс белка

Многие годы среди веганов было распространено убеждение, что отказ от животного белка защищает от остеопороза. Это убеждение поддерживалось тем фактом, что заболеваемость остеопорозом была выше в развитых странах, где более высокий уровень потребления животного белка, несмотря на то что жители этих стран получают больше кальция.

Согласно этой теории, обильное потребление животного белка ведёт к разрушению костей и остеопорозу. Стандартное объяснение звучало примерно так: животный белок содержит большое количество аминокислот, которые повышают кислотность крови. Для нейтрализации кислотности организм заимствует большое количество кальция из внутренних запасов, в особенности из костей. После того как кальций выполняет свою работу, он выводится вместе с мочой. На основе связи между потреблением животного белка и потерей кальция возникла следующая идея: веганы защищены от остеопороза, а также нуждаются в меньшем количестве пищевого кальция, чем люди, употребляющие в пищу мясо. Несмотря на то что эта гипотеза кажется логичной, она противоречит научным данным. Как выяснилось, связь между белком и здоровьем костей оказалась более сложной, чем предполагалось. К тому же результаты исследований здоровья костей у веганов оказались не такими благоприятными, как можно было бы ожидать, если бы гипотеза о животном белке была верной.

Белок участвует во множестве различных обменных процессов, одни из которых способствуют здоровью костей, в то время как другие ему вредят. Высокое потребление белка вызывает потери кальция, который выводится с мочой. Тем не менее эти потери не настолько велики, если потребляемый белок является частью диеты из цельных продуктов, а не поступает из белковых добавок. Кислотообразующее питание также может подавлять образование новой костной ткани и провоцировать переломы костей. Хотя эти процессы могут причинять вред, белок имеет и другую, благоприятную, сторону. Было доказано, что он способствует усвоению кальция и образованию костной ткани.

Если учитывать все вышеперечисленные обстоятельства, получается, что белок в целом обеспечивает некоторую защиту костей, особенно если вы получаете достаточно кальция и в большом количестве едите фрукты и овощи. Для веганов достаточное получение белка является важным фрагментом общей мозаики, составляющей здоровье костей. Согласно одному исследованию, вегетарианцы, которые употребляли в пищу наиболее богатые белками растительные продукты, к примеру бобы, заменители мяса и орехи, имели наименьший риск переломов кисти. А те, кто съедал меньше 3 порций этих продуктов в неделю, имели самый высокий риск переломов (подробную информацию о белке см. в главе 3).

Выводы об остеопорозе

Веганам нужно заботиться о здоровье костей в долгосрочной перспективе. Хотя сбалансированная веганская диета может помочь защититься от остеопороза, неудачная диета может навредить здоровью костей. Вот несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы сохранить крепкие кости:

• Следуйте рекомендациям из главы 14 «Путеводитель по веганским продуктам», чтобы обеспечить себя достаточным количеством кальция, витамина D, белка, витамина K, калия и других питательных веществ, участвующих в образовании костной ткани.