Терапия настроения. Клинически доказанный способ победить депрессию без таблеток

К счастью, прогноз выздоровления превосходный. На самом деле иногда пациенты с самыми тяжелыми депрессиями реагируют быстрее всего. Однако неразумно пытаться лечить тяжелую депрессию самостоятельно. Вам обязательно следует обратиться за профессиональной консультацией. Ищите надежного и компетентного специалиста.

Я уверен, что даже во время терапии и приема медикаментов вы можете получить огромную пользу, применяя методы, которым я обучаю в последующих главах. Мои исследования показали, что дух самопомощи значительно ускоряет выздоровление, даже если пациенты уже проходят профессиональное лечение.

В дополнение к оценке общего балла по опроснику обратите особое внимание на пункты 23, 24 и 25. Они касаются суицидальных настроений, побуждений и планов. Если у вас повышенный балл по любому из этих пунктов, я настоятельно рекомендую вам сразу же обратиться за профессиональной помощью.

У многих людей в депрессии наблюдается повышенный балл по пункту 23, но в пунктах 24 и 25 стоят нули. Это обычно означает, что у них появляются мысли о самоубийстве, такие как «Лучше бы я умер», но нет никаких реальных суицидальных намерений, побуждений и планов совершить самоубийство. Такая картина довольно распространена. Однако, если ваши баллы по пунктам 24 или 25 повышены, это причина для тревоги. Немедленно обратитесь к врачу!

В одной из последующих глав я привожу ряд эффективных методов оценки и предотвращения суицидальных побуждений, но, когда самоубийство начинает казаться вам желательным или даже необходимым вариантом, необходимо проконсультироваться с профессионалом. Ваша убежденность в том, что вы безнадежны, – это причина обратиться за помощью, а не совершать самоубийство. Большинство людей в тяжелой депрессии без тени сомнений полагают, что они безнадежны. Это разрушительное заблуждение – всего лишь симптом болезни, а не факт. Чувство того, что вы безнадежны, является мощным доказательством того, что на самом деле это не так!

Также важно обратить внимание на пункт 22, в котором спрашивается, обеспокоены ли вы своим здоровьем в последнее время. Возможно, вы ощущали необъяснимые боли, недомогания, повышение температуры, потерю веса или другие возможные симптомы заболевания? Если это так, то вы, скорее всего, посчитаете целесообразным обратиться за медицинской консультацией, которая включает ознакомление с анамнезом, полный физический осмотр и лабораторные анализы. Ваш врач, вероятно, скажет, что все в порядке. Это позволит предположить, что неприятные физические симптомы связаны с эмоциональным состоянием. Депрессия может имитировать большое количество физических расстройств, поскольку колебания настроения часто создают множество разнообразных таинственных физических симптомов. К ним относятся, например, диарея, боли, бессонница или склонность спать слишком много, усталость, потеря сексуального интереса, головокружение, тремор и онемение. По мере улучшения вашего эмоционального состояния эти симптомы, по всей вероятности, исчезнут. Однако имейте в виду, что многие излечимые болезни могут, наоборот, изначально маскироваться под депрессию, и медицинский осмотр поможет выявить ранний (а значит, спасительный) диагноз пока еще обратимого органического расстройства.

Есть ряд симптомов, которые указывают на наличие серьезного психического нарушения (хотя не доказывают его), и в этом случае требуется консультация, а возможно, и лечение у специалиста по психическому здоровью, в дополнение к индивидуальной программе личностного роста, изложенной в этой книге. Некоторые из основных симптомов включают в себя убежденность, что люди что-то замышляют и замышляют это против вас, собираясь причинить вам боль или забрать вашу жизнь; переживание странного опыта, непонятного обычному человеку; убежденность в том, что внешние силы контролируют ваш разум или тело; ощущение, что другие люди могут слышать и читать ваши мысли; возможно, вы слышите голоса, которые доносятся как будто снаружи, видите вещи, которых нет, или получаете личные сообщения по радио или телевидению.

Такие симптомы не являются частью депрессии, но говорят о серьезных психических расстройствах. Психиатрическое лечение в данном случае обязательно. Довольно часто люди с этими симптомами убеждены, что с ними все в порядке, и могут воспринять предложение обратиться к психиатру с подозрением, негодованием и сопротивлением. Напротив, если вас гложет страх, что вы сходите с ума и испытываете приступы паники, во время которых чувствуете, что теряете контроль или достигли самого дна, можно утверждать почти наверняка, что это не так. Это типичные симптомы обычной тревожности, гораздо менее серьезного расстройства.

Мания – это особый тип расстройства настроения, о котором вы, скорее всего, знаете. Мания – противоположность депрессии. Она требует короткого вмешательства психиатра, который, скорее всего, назначит прием лития. Литий стабилизирует экстремальные колебания настроения и позволяет пациенту вести нормальную жизнь. Однако до начала лечения болезнь может быть эмоционально разрушительной. Симптомы включают чрезмерно возбужденное или раздражительное состояние, которое держится как минимум два дня и не вызвано наркотиками или алкоголем. Поведение маниакального пациента характеризуется импульсивными действиями, которые отражают снижение критического мышления (например, безответственная, чрезмерная трата денег), и грандиозным чувством уверенности в себе. Мания сопровождается усилением сексуальной активности или агрессивного поведения; гиперактивностью, непрерывной физической активностью; неконтролируемым потоком мыслей и идей; непрекращающейся возбужденной речью и снижением потребности в сне. У людей с манией есть заблуждение, что они необычайно энергичны и блистательны, они часто утверждают, что находятся на грани какого-то философского или научного прорыва либо создания чрезвычайно прибыльной схемы зарабатывания денег. Многие известные творческие личности страдают от этой болезни и контролируют ее с помощью лития. Поскольку болезнь сопровождается превосходным самочувствием, люди, впервые пережившие приступ, не соглашаются с необходимостью обратиться за лечением. Первые симптомы настолько опьяняют, что жертва не хочет допускать мысли, что внезапное чувство уверенности в себе и прилив вдохновения на самом деле являются лишь проявлением разрушительной болезни.

Спустя некоторое время эйфорическое состояние может перерасти в неконтролируемый бред, требующий принудительной госпитализации, или так же внезапно смениться депрессивным состоянием с ограничением дееспособности, выраженной неподвижностью и апатией. Я хочу, чтобы вы были знакомы с маниакальными симптомами, потому что у значительной части людей, которые переживают тяжелый депрессивный эпизод, они в какой-то момент могут возникнуть. Когда это происходит, личность человека на несколько дней и недель коренным образом меняется. Хотя психотерапия и программа самопомощи могут быть чрезвычайно полезны, сопутствующий прием лития под наблюдением врача – это обязательное условие оптимального результата. При таком лечении прогноз на выздоровление превосходный.

Но предположим, что у вас нет выраженных суицидальных побуждений, галлюцинаций или маниакальных симптомов. Вместо того чтобы хандрить и чувствовать себя несчастным, вы можете приступить к улучшению самочувствия, используя методы, описанные в этой книге. Вы можете начать наслаждаться жизнью и работой и использовать энергию, которую тратите, пребывая в депрессии, для энергичной и творческой жизни.

Глава 3

Понимание своего настроения. Каковы мысли, таковы и чувства

Читая предыдущую главу, вы осознали, насколько широко распространяются эффекты депрессии: ухудшается настроение, рушится самовосприятие, тело не функционирует как надо, сила воли парализована, а поступки расстраивают вас. Из-за этого вы погружаетесь в уныние. Какова же настоящая причина происходящего?

Поскольку на протяжении всей истории психиатрии депрессия рассматривалась как эмоциональное расстройство, терапевты в большинстве подходов будут уделять большое внимание «налаживанию контакта» с вашими чувствами. Наше исследование приводит к неожиданному заключению: депрессия – это вовсе не эмоциональное расстройство! Внезапное изменение самочувствия – это такой же симптом, как и насморк при простуде. Все негативные состояния, которые вы испытываете, – результат искаженного негативного мышления. В появлении и сохранении ее симптомов центральную роль играют нелогичные пессимистические взгляды.

Активное негативное мышление всегда сопровождает депрессивные эпизоды или любые болезненные эмоции подобного характера. Мрачные мысли в таком состоянии, вероятно, будут полностью отличаться от мыслей, которые появляются, когда вы в хорошем настроении. Молодая женщина, которая должна на днях получить докторскую степень, описывает это так:

Каждый раз, когда у меня начинается депрессия, я чувствую огромный шок и начинаю видеть вещи по-другому. Изменения могут наступить менее чем за час. Мои мысли становятся негативными и пессимистичными. Когда я думаю о прошлом, то убеждаюсь, что все, что когда-либо делала, было бесполезным. Любой счастливый период жизни кажется иллюзией. Мои достижения кажутся не более подлинными, чем фанерные фасады декораций к вестерну. Я убеждаюсь в том, что я настоящая бесполезна и непригодна. Я не могу работать, потому что парализована сомнениями. Но и ничего не делать я тоже не могу, потому что это страдание невыносимо.

Как и эта женщина, вы вскоре узнаете, что фактической причиной ваших саморазрушительных эмоций являются негативные мысли, которые наводняют ваш разум. Эти мысли и есть то, что удерживает вас в оцепенении и заставляет чувствовать себя никчемным. Ваши негативные мысли, или когниции, наиболее часто игнорируются как симптомы депрессии. Однако эти когниции на самом деле содержат ключ к облегчению состояния и, следовательно, являются самыми важными симптомами.

Каждый раз, когда вы по какой-либо причине чувствуете себя подавленным, попытайтесь определить негативную мысль, которая возникла непосредственно перед ухудшением состояния и сопутствовала ему. Эти мысли в действительности и являются причиной вашего плохого настроения. Научившись корректировать их, вы можете изменить свое состояние.

Вы, вероятно, скептически относитесь к этому, потому что негативное мышление стало неотъемлемой частью вашей жизни и достигло автоматизма. По этой причине я называю негативные мысли «автоматическими мыслями». Они автоматически проносятся в голове, и вы не прикладываете ни малейших усилий, чтобы они появились. Это так же очевидно и естественно для вас, как держать вилку.

Связь между тем, как вы думаете, и тем, как вы себя чувствуете, проиллюстрирована на рис. 3.1. Здесь указан первый важный ключ к пониманию настроения: ваши эмоции полностью зависят от того, как вы смотрите на вещи. Это очевидный неврологический факт: прежде чем пережить какое-либо событие, вы должны обработать его в уме и придать ему смысл. То есть вы должны понять, что происходит, прежде чем сможете это почувствовать.

Если ваше понимание происходящего достоверно, то и эмоциональное состояние будет в норме. Если восприятие изменено или каким-либо образом искажено, то и эмоциональный отклик будет иметь искажения. Депрессия – как раз пример такого случая. Это всегда результат «статических» умственных искажений. Ваше дурное настроение можно сравнить с помехами, возникшими от того, что радио плохо настроено на частоту. Проблема не в том, что лампы или транзисторы перегорели или неисправны или что сигнал радиостанции искажается из-за плохой погоды, – просто нужно настроить частоту. Когда вы научитесь выполнять эту ментальную настройку, музыка снова станет четкой и в вашем состоянии наступят улучшения.

Некоторые читатели – может быть, и вы – испытали отчаяние, читая предыдущий абзац. Но в нем нет ничего расстраивающего. Во всяком случае предполагалось, что он должен принести надежду. Тогда что вызвало такой упадок настроения? Это была ваша мысль: «Другим людям, может быть, и достаточно небольшой настройки, но я – радио, не подлежащее ремонту. Мои лампы окончательно вышли из строя. Мне все равно, что 10 000 других депрессивных пациентов поправились, я уверен, что мои проблемы безнадежны». Я слышу это заявление 50 раз в неделю! Почти каждый человек в депрессии, кажется, без всяких разумных доводов убежден в том, что он или она – особенный, на самом деле безнадежный пациент. Это заблуждение отражает способ ментальной обработки действительности, который лежит в самом сердце вашей болезни!

Меня всегда восхищало, как некоторые люди умеют создавать иллюзии. В детстве я часами сидел в местной библиотеке, читая книги по магии. Субботу я проводил в магазинах реквизита для фокусников, наблюдая, как человек за прилавком творит чудеса с картами, шелковыми платками и хромированными шарами, которые парят в воздухе, бросая вызов всем законам здравого смысла. Одно из моих самых счастливых воспоминаний о детстве: мне было восемь лет, и я увидел выступление Блэкстоуна, «самого великого волшебника в мире» в Денвере, штат Колорадо. Меня и нескольких других детей из зала пригласили подняться на сцену. Блэкстоун попросил нас положить руки на птичью клетку высотой и шириной два фута, полную живых белых голубей, пока верх, низ и все четыре стороны не оказались полностью закрыты нашими ладонями. Он стоял рядом и говорил: «Смотрите на клетку!» Я так и делал. Выпучил глаза и смотрел не моргая. Он воскликнул: «А теперь я хлопну в ладоши!» И хлопнул. В этот момент клетка с птицами исчезла. Мои руки висели в воздухе. Это было невозможно, но это произошло! Я был ошеломлен.

Теперь я знаю, что его талант творить иллюзии был не сильнее, чем у среднего пациента в депрессии, включая вас. Находясь в депрессии, вы обладаете замечательной способностью верить и убеждать людей вокруг в том, что не имеет никаких оснований в реальности. Моя работа как терапевта заключается в том, чтобы проникнуть сквозь вашу иллюзию и научить вас смотреть за зеркала, так чтобы разглядеть, как вы обманывали себя. Можно даже сказать, что я собираюсь лишить вас иллюзий! Но не думаю, что вы будете сильно возражать.

Ознакомьтесь со списком из 10 когнитивных искажений, которые составляют основу всех ваших депрессивных состояний. Прочувствуйте их. Я очень внимательно подходил к составлению этого списка, это выжимка многолетнего исследовательского и клинического опыта. Постоянно обращайтесь к нему, когда будете читать практический раздел книги. Когда вы чувствуете себя расстроенным, список будет незаменимым средством для осознания того, как вы себя обманываете.

Определение когнитивных искажений

1. «Всё или ничего». Этот вид когнитивных искажений описывает склонность к оценке своих личных качеств исключительно в черно-белых тонах. Например, один видный политик сказал так: «Я проиграл гонку за пост губернатора, и поэтому я полный ноль». Студент-отличник, который получил на экзамене четверку, заявил: «Это полный провал». Мышление «всё или ничего» составляет основу перфекционизма. Оно вызывает страх перед любой ошибкой или несовершенством, потому что тогда вы будете считать себя полным неудачником, почувствуете себя непригодным, никчемным.

Такой способ оценки вещей нереалистичен, поскольку в действительности события редко бывает полностью белыми или черными. Например, никто не является абсолютно умным или глупым. Точно так же нет и абсолютно красивых или уродливых людей. Посмотрите на пол комнаты, в котором вы сидите сейчас. Он абсолютно чистый? Или он весь покрыт толстым слоем пыли и грязи? Или он отчасти чист? В этой вселенной нет ничего абсолютного. Пытаясь описывать свой опыт в абсолютных категориях, вы станете постоянно ощущать подавленность, потому что ваше восприятие не будет соответствовать действительности. С таким подходом вы обречены на бесконечное разочарование в себе, ведь то, что вы делаете, никогда не будет соответствовать вашим завышенным ожиданиям. Технический термин, обозначающий эту ошибку восприятия, – «дихотомическое мышление». Вы видите все в черно-белых тонах, не воспринимая промежуточных оттенков.

2. Сверхобобщение. Когда мне было 11 лет, я купил колоду для карточных трюков под названием «Свенгали» на ярмарке в Аризоне. Возможно, вы видели этот простой, но впечатляющий фокус. Я показываю вам колоду – все карты разные. Вы выбираете карту случайным образом. Предположим, это валет пик. Не сообщая мне, какая это карта, вы достаете ее из колоды. Я восклицаю «Свенгали!», и, когда поворачиваю колоду, все карты в ней превращаются в пиковых валетов.

Когда вы обобщаете что-то сверх меры, это является ментальным аналогом «Свенгали». Вы делаете ошибочный вывод, что событие, которое произошло с вами один раз, будет повторяться снова и снова, умножаясь, как пиковый валет. Поскольку событие, безусловно, неприятное, вы расстраиваетесь.

Однажды депрессивный работник доставки заметил птичьи экскременты на окне своего автомобиля и подумал: «Только мне так везет. Птицы всегда гадят только на мое окно!» Это прекрасный пример сверхобобщения. Когда я спросил его об этом, он признал, что за 20 лет не смог вспомнить больше ни одного раза, когда бы обнаружил экскременты птиц на окне своего автомобиля.

Боль отвержения почти всегда возникает из-за сверхобобщения. Без нее личное оскорбление может сильно расстроить, но не настолько серьезно выбьет вас из строя. Один молодой человек набрался смелости попросить девушку пойти с ним на свидание. Когда она вежливо отказалась, потому что уже помолвлена, он сказал себе: «Так у меня никогда не будет девушки. Ни одна девушка не захочет свидания со мной, я буду одинок и несчастен всю жизнь». В своих искаженных рассуждениях он пришел к выводу, что раз она отвергла его, то все всегда будут поступать так же и что, поскольку у всех женщин одинаковые вкусы относительно мужчин, его постоянно и безжалостно будут отвергать все женщины на земле. Свенгали!

3. Негативный фильтр. Находясь в определенной ситуации, вы выбираете негативную деталь и фиксируетесь исключительно на ней, таким образом негативно воспринимая всю ситуацию в целом. Например, студентка колледжа, находясь в депрессии, услышала, как другие ученики высмеивают ее лучшую подругу. Она пришла в ярость, потому что начала думать: «Таков весь человеческий род – жестокий и бесчувственный!» Она не подумала при этом, что за предыдущие месяцы мало кто (если такие вообще были) проявлял жестокость и бесчувственность по отношению к ней самой! В другой раз, сдавая первый промежуточный экзамен, она уверилась, что не знает ответ примерно на 17 вопросов из 100, и думала исключительно об этих 17 вопросах. «Я решила, что меня отчислят из колледжа». Когда ей отдали лист с результатами, к нему была прикреплена записка: «Вы получили 83 балла из 100. Это пока что самый высокий результат среди студентов этого курса. Пять с плюсом».

Когда вы в депрессии, то как будто носите очки со специальными линзами, которые отфильтровывают все положительное. Вы пропускаете в свое сознание только негативную информацию. Вы не знаете об этой «фильтрации», а потому делаете вывод, что все плохо. Техническое название этого процесса – «селективное абстрагирование». Эта дурная привычка подвергает вас излишним мучениям.

4. Обесценивание положительного. Еще более зрелищная иллюзия ума – настойчивая привычка некоторых людей в депрессии превращать нейтральный или даже позитивный опыт в негативный. Вы не просто игнорируете положительный опыт – вы быстро и умело превращаете его в кошмар. Я называю это «обратная алхимия». В Средневековье алхимики мечтали найти способ превращения недрагоценных металлов в золото. Если вы уже какое-то время пребываете в депрессии, то, возможно, развили талант к противоположному: можете мгновенно превратить золото радости в эмоциональный свинец. Однако это происходит непреднамеренно; вы, вероятно, даже не знаете, что делаете с собой.