Психологический тренинг для бегунов

Психологический тренинг для бегунов
Джефф Гэллоуэй

Как мотивировать себя на занятия бегом, каждый час которого, согласно многим исследованиям, продлевает нашу жизнь на два часа? Как, начав тренировки, не утратить мотивации при столкновении с теми или иными проблемами? Как контролировать свое физическое и психическое состояние, получать максимальную пользу и удовольствие от физических упражнений и улучшить качество жизни в целом? Ответы на эти и многие другие вопросы вы найдете в книге Джеффа Гэллоуэя, инструктора по бегу и автора оригинальных тренировочных методик.

Джефф Гэллоуэй

Психологический тренинг для бегунов

© Гэллоуэй Дж., 2012

© Издательство «Спорт»

1. Поверь в свои силы!

В каждом человеке таится внутренняя сила, которая делает возможным достижение любой реалистичной цели даже в те дни, когда ощущается недостаток энергии и мотивации. Достаточно только настроиться на успех и следовать определенному плану. При правильном соотношении нагрузки и отдыха, включающем физические и психологические тренировки, вы сумеете подготовить себя к достижению любой цели. Прибегнув к стратегии, которой вы доверяете, в нужный день вы сможете взять под контроль свое эмоциональное и физическое состояние, повысить уровень энергии и мотивацию.

Вы на пути к улучшению жизни. Большинство опрошенных мною людей, занимающихся бегом пять и более лет, говорили мне, что у них изменилось отношение к жизни, они лучше справляются со стрессом и в целом чувствуют себя более счастливыми, чем до занятий бегом. Многие бегуны (особенно если бегом занимается вся семья) признают, что после пробежки у них улучшается настроение, они становятся добрее и лучше справляются со стрессовыми ситуациями. Почему так происходит?

Спокойный бег активизирует гормоны, улучшающие настроение, которые незамедлительно распространяют приятные ощущения по всему организму. Уже через несколько минут вы чувствуете себя лучше, расслабляетесь, у вас возрастает уровень энергии и возникает стойкое чувство уверенности в себе, появляющееся, когда тело и дух работают вместе.

С помощью моей жены Барбары, которой я предоставлю слово на следующей странице этой книги, я собрал крупицы исследований, которые помогли мне понять, почему некоторые бегуны сохраняют мотивацию, а другие – нет, почему одни добиваются хороших результатов, а другие – нет и почему одни наслаждаются тренировками, а другие воспринимают их как обязательный прием лекарств. Кэндис Перт и Брюс Липтон, кандидаты наук, объясняют биологические и молекулярные изменения, позволяющие нам контролировать эмоции и реструктурировать негативные модели поведения в подсознании. Джон Сарно, д-р мед. наук, в своих исследованиях доказал, что хроническую боль, которую некоторые пациенты испытывали годами, можно ослабить или полностью снять. Я обнаружил, что, пользуясь разработанными им методиками, как травмированные, так и здоровые бегуны могут повысить мотивацию и добиться более высоких результатов.

На протяжении тридцати лет я занимался исследованиями, пробовал различные мотивирующие стратегии, сводил воедино результаты и учился на собственном опыте. Представленные в этой книге идеи и рекомендации представляют собой новейшие методики, которые сейчас успешно практикуют тысячи людей. Собственные многолетние занятия бегом позволяют мне предложить эти идеи другим бегунам. По любым медицинским вопросам непременно обратитесь к специалисту – лучше всего к такому, который готов найти для вас способ продолжать занятия бегом.

У вас все получится!

Джефф Гэллоуэй

2. Быть счастливым, радостным, уверенным в себе

Когда Джефф сообщил мне, что пишет книгу о мотивации для занятий бегом, я подумала: «Зачем нужна мотивация?» Ведь у большинства бегунов имеется несколько, а то и несколько десятков причин заниматься бегом. Для меня ответ заключается в названии этой главы. Я хочу быть счастливым, радостным и уверенным в себе животным.

Покойный доктор Джордж Шиэн, кардиолог, философ и автор колонки в журнале «Раннерс Уорлд», говорил: «Прежде всего будьте здоровым животным». Следуя самым естественным моделям поведения: двигаться, ходить и бегать, – мы получаем немалое удовлетворение. На высокой скорости обостряются болевые ощущения и чувство утомления. Однако при небольшой скорости и правильном балансе между ходьбой и бегом вы и станете бодрым, счастливым и радостным животным.

Я верю Джорджу, который утверждал, что все необходимое нам для счастья есть у нас внутри. Постоянно тренируя свое тело и прислушиваясь к духу, мы можем быть здоровыми и активными. Все хорошее случается с нами прежде всего тогда, когда мы превращаемся в здоровых, активных животных.

На протяжении многих лет это служило для меня главной мотивацией. Но, как и многие вещи в жизни, бег призывает нас смотреть глубже. Я поставила перед собой задачу искать то, что может подвигнуть человека к тренировкам, и делиться результатами с Джеффом. Представленные в этой книге идеи обогатили наш беговой опыт, и я надеюсь, что вам это принесет такую же пользу.

Я намерена продолжать свои поиски. В мире существует так много отличных идей, опытов и возможностей.

Приобретайте мотивацию, сохраняйте мотивацию!

Барбара Гэллоуэй

3. Главный источник мотивации

В тринадцать лет я был очень полным и исключительно ленивым ребенком. И хотя понимал, что гордиться тут нечем и избавиться от лишнего веса можно с помощью упражнений, в моем внутреннем списке приоритетов желание избежать какой бы то ни было дополнительной физической нагрузки занимало гораздо более высокую позицию, нежели стройная фигура. Теперь я понимаю, что запрограммировал себя на то, что это причинит мне боль.

Все изменилось благодаря школьным требованиям: каждый мальчик после уроков должен был заниматься спортом. Я не люблю заставлять детей против их воли заниматься упражнениями, но в моем случае это сработало, поскольку кросс в составе команды оказался очень веселым времяпрепровождением. Старший тренер, Пол Кошева, был самым снисходительным среди тренеров и предлагал нам «варианты». Изначально я присоединился к группе других ленивых детей, которые пробегали 200 ярдов (см. Примечание) в сторону леса и там валяли дурака.

Но однажды мальчишка постарше, с которым я хотел подружиться, сказал: «Гэллоуэй, сегодня ты бежишь с нами». Я разнервничался, потому что эти парни бегали на длинные дистанции – 3 мили! У меня был заготовлен план закоренелого лентяя: добежав до леса, я схвачусь за ногу, скажу, что подвернул ее, останусь там и буду бросать камешки в ручей. Но бегуны в команде начали рассказывать анекдоты и перемывать косточки учителям. Поначалу я только пыхтел и слушал. Потом, когда слегка улучшилась моя физическая подготовка, стал принимать участие в разговорах. Мы рассказывали друг другу разные истории, спорили и, прежде всего, наслаждались атмосферой веселья, которой ежедневно сопровождались наши занятия.

За десять недель я «подсел» на выделявшиеся при этом эндорфины – и это чувство не прошло и сейчас, более чем полвека спустя. Постепенно у меня повысилась успеваемость по всем предметам. Я заметил, что даже когда дела в школе или на личном фронте шли неважно, тренировка в составе группы поднимала мне настроение, и я чувствовал себя значительно лучше как физически, так и морально. Но было в беге что-то еще более мощное, то, что выгоняло меня на дороги и тропы и заставляло бежать в одиночестве, когда уже закончился учебный год. Та же сила действовала много лет спустя: когда корабль, на котором я провел в море три недели, вошел в порт, первое, что я почувствовал, это желание бежать.

Наверное, с тех пор, как лобная доля головного мозга эволюционировала настолько, чтобы наделить нас разумом и способностью к восприятию, люди не перестают искать смысл жизни. Выполняя определенные положительные действия, мы стимулируем биологические изменения в организме, благодаря которым хорошо себя чувствуем и позитивно воспринимаем качество нашей жизни. Каждый день мы прибегаем к подобным опытам, будь то аэробика, помощь другим людям, продуктивная работа, и наши действия стимулируют выработку природных веществ, влияющих на настроение. Невероятно разветвленная сеть рецепторных молекул посылает и получает сигналы от этих гормонов через тело и разум. Бег – один из наилучших способов активизировать выработку пептидов, которые говорят нам, что все в конце концов наладится, улучшают физическое самочувствие и укрепляют веру в себя и в то, что всегда есть надежда на улучшение.

Я обнаружил, что когда мне приходится решать разного рода неприятные проблемы и разбираться с жизненными неурядицами в целом, единственное, что помогает мне рассеять негатив и укрепить позитивный настрой, это неспешная пробежка. Исследования показывают, что после тридцати минут аэробного бега мозг лучше соображает и активизируется кора лобной доли головного мозга, ответственная за решение проблем. Даже если перед стартом я испытываю стресс, через пять минут после начала почти каждой неспешной пробежки мое отношение ко всему становится более позитивным, я могу сосредоточиться, и у меня повышается мотивация. С первого дня занятий аэробным бегом я интуитивно понял, что благодаря ему со мной происходят хорошие вещи.

Сегодня наибольшее удовлетворение я получаю от того, что помогаю другим обрести ту же радость жизни и реализовать себя посредством улучшения своей физической формы. Я детально изучал этот процесс и описал в данной книге результаты своих наблюдений. Проще говоря, я верю, что любой из нас может тренировать тело и разум и таким образом взять под контроль собственное настроение. Каждый день люди говорят мне, что бег повысил их самооценку и помог осознать, кто они и на что способны. Проходят месяцы, и им все больше нравится то, что они видят и чувствуют. Они рассказывают мне о своих достижениях, которые не были бы возможны с тем настроем, что был у них до занятий бегом.

Соблюдая баланс скорости, отдыха и напряженных тренировок, мы становимся счастливее благодаря бегу. Я не думаю, что возможно постоянно быть счастливым, но верю, что бег позволяет телу, разуму и духу справляться с трудностями, отчего мы чувствуем себя «полноценными».

Получая подобный духовный заряд день за днем, мы становимся частью чего-то большего: у нашего существования появляется смысл. Из каждой пробежки мы получаем возможность извлечь самую разную пользу.

Так что выходите из дома и бегите!

4. Глоссарий элементов разума и тела

Существуют различные системы организма, вещества и т. д., которые постоянно отслеживают внешнюю и внутреннюю нагрузку и возможности человека, благодаря чему и функционирует наш организм. Их взаимодействие определяет, какие вещества выделяются в рецепторные молекулы, влияющие на эмоции, которые вы сейчас испытываете, и ваш уровень мотивации. Нижеследующие важные компоненты описаны мною не в строго научном, а в концептуальном формате, позволяющем вам заглянуть в работу этой удивительной системы.

Разум – информационная система, непрерывно передающая сигналы по всему организму, в результате чего информационные вещества (пептиды) соединяются с рецепторами миллиардов клеток. Подсознание отслеживает этот поток информации и программирует реакцию на конкретные стимулы. Лобная доля и правое полушарие головного мозга могут активизироваться отдельно, когда требуется сознательный контроль. При сбалансированных, положительных эмоциях и более-менее постоянном и реалистичном программировании эта система работает гладко и почти автоматически.

Мозг – этот сложный орган, находящийся в голове человека, состоит из множества компонентов, которые постоянно обрабатывают информацию. Некоторые соединены в цепочки, которые работают вместе, другие функционируют отдельно. Существуют логические и творческие участки. Лобная доля отслеживает модели поведения и позволяет человеку контролировать свои действия, давая ему возможность намеренно изменить поведение, чтобы добиться желаемого результата.

Рефлексы мозга (подсознание) – более примитивная область, в которой программируются действия «стимул-реакция». Там закреплены древние модели поведения, которые когда-то обеспечили наше выживание, а также модели, запрограммированные в детстве. Запоминая новое действие посредством повторения, мы можем запрограммировать подсознание на автоматическое выполнение определенных моделей поведения. Вот как описывает это Брюс Липтон: «На самом деле подсознание – это безэмоциональная база данных, где хранятся программы, чья единственная функция – считывать сигналы окружающей среды и запускать фиксированные поведенческие программы, не задавая вопросов, не высказывая суждения»[1 - Bruce Lipton, PhD, Biology of Belief, p. 135.].

Лобная доля (сознание) – эта более «новая» часть мозга позволяет человеку понимать, планировать и наслаждаться тем, что он делает, развивать стратегии, принимать решения и искать и осознавать сложные мысли, опыты и эмоции.

Левое полушарие мозга – эта цепочка, расположенная в лобной доле головного мозга, соединяет компоненты логики, понимания, языка, математики с другими областями. Сознательная часть левого полушария мозга может контролировать наше подсознание.

Правое полушарие мозга – эта невербальная подсознательная цепочка соединяет области творчества и интуиции. Техники умственных тренировок могут помочь правому полушарию подобрать творческие решения, раскрыть скрытый потенциал и позволяют вам выполнить то, на что вы способны, – даже если вы не подозревали о подобных своих способностях.

Выработка рефлекторных действий – контрольная область лобной доли может программировать подсознание на выполнение привычных действий. Например, во время первых поездок на велосипеде лобная доля сознательно (и обычно довольно неуклюже) проводит тело через серию действий. Регулярно повторяя одни и те же модели поведения, мы вырабатываем рефлексы, и езда на велосипеде становится все более и более автоматической. Подсознание уже рефлекторно проводит модели, позволяющие нам ездить на велосипеде. «Подсознание – это программируемый жесткий диск, на который загружается весь наш жизненный опыт. Эти программы по сути своей являются поведенческими моделями типа „стимул-реакция“[2 - Bruce Lipton, PhD, Biology of Belief, p. 135.]».

Рецепторы – специализированные молекулы на поверхности клетки, в которых могут соединяться лиганды (гормоны, медикаменты и прочие вещества). Таким образом информация очень быстро отправляется и проводится через тело и разум.

Лиганды – выделяемые в организме вещества (гормоны, медикаменты и т. п.), которые связываются с молекулярными рецепторами и посылают информацию об эмоциях, убеждениях, поведении и т. п., которая может изменить наш настрой.

Пептиды – лиганды, соединяющие коммуникативную систему. По словам Кэндис Перт, «пептиды служат для того, чтобы связать органы и системы организма в единую сеть, которая выдает сложные, тонко смоделированные реакции на внутренние и внешние изменения среды»[3 - Candace Pert, PhD, Molecules ofEmotion, p. 148.].

TMS (миозит на фоне стрессовой ситуации) – когда подсознание перегружено, оно нарушает приток крови к проблемным областям в организме. Возникающая в результате боль гораздо сильнее, чем она должна быть при таких повреждениях. С помощью сознательных мыслей можно уменьшить стресс и возобновить приток крови, устранив тем самым болезненные ощущения (John Sarno, MD, Healing Back Pain, or Mind-body Prescription).

Режим восстановления – при нормальных условиях, когда человек испытывает адекватную для себя нагрузку, подсознание обеспечивает работу всех функций, восстанавливает поврежденные области, заменяет истощенные клетки, вырабатывает необходимую энергию, выводит отходы и т. п. Вырабатываемые пептиды сообщают телу/разуму, что у вас все в порядке, что все идет хорошо.

Режим защиты – когда уровень стресса повышается, подсознание защищает себя и организм посредством увеличения притока крови к конечностям и самому подсознанию.

В то же время приток крови к лобной доле мозга, пищеварительной, иммунной и выделительной системам сокращается. Мышцы могут недолго работать в режиме повышенной активности. Это позволило нашим предкам выжить и может позволить нам бежать быстрее, пока не истощатся ресурсы. Затем требуется более длительный период восстановления. Режим защиты также задействует такие гормоны, как кортизол, которые способствуют восстановлению и исцелению, но они способствуют также депрессии и снижению мотивации.

5. Разум и тело связаны