Психологический тренинг для бегунов

Большинство бегунов, с которыми я работал по поводу проблем с мотивацией, сами обеспечивают себе стресс. Часто люди не понимают принципов тренировки или как поставить перед собой реалистичную цель. Ниже перечислены основные источники стресса/давления, испытываемых при беге, а также указаны страницы этой книги, на которых вы найдете решение данных проблем.

• Цель кажется неосуществимой – см. раздел «Волшебная миля» на стр. 76–80. Я предлагаю начинающим пробежать первую дистанцию, только чтобы «финишировать». После этого в качестве мотивации можно использовать реально достижимые улучшения. Но при нереалистичной цели или такой, которая едва достижима, возникающие сомнения, чувство неуверенности и непомерно тяжелые тренировки, необходимые для выполнения поставленной перед собой задачи, усиливают стресс. Вы можете считать «волшебную милю» предсказанием своего лучшего результата, как указано в упомянутом выше разделе. Затем вы можете приспособиться к неидеальным условиям. Таким образом вы берете себя под контроль, снижаете стресс и обеспечиваете выработку положительных пептидов. Результат: улучшенный настрой.

• Вы не подготовлены к забегу – увеличение тренировочной дистанции по сравнению с дистанцией предстоящего марафона существенно повышает мотивацию во время последнего месяца перед забегом и во время самого забега (по словам опытных бегунов). Совмещая элементы, вы обретаете контроль над собой. Это укрепляет вашу уверенность в себе и стимулирует выработку веществ, отвечающих за позитивный настрой.

• Слишком высокая скорость во время бега на длинные дистанции – по собственному опыту могу сказать, что основная причина получения травм и переутомления у бегунов – это превышение скоростного лимита во время забегов на длинную дистанцию, а также недостаточно частые перерывы на ходьбу. Большинство бегунов, которые делают это, не знают, что их скорость слишком высока. Бегуны, раньше испытывавшие «выгорание» из-за того, что бежали слишком быстро, обычно существенно улучшают настрой, снижая скорость. В том, чтобы бежать на длинную дистанцию быстро, нет никаких преимуществ, а я пока не обнаружил скорость, которую счел бы недостаточной. «Я пришел к выводу, что на длинные дистанции лучше бежать по меньшей мере на 2 минуты в милю медленнее, чем сейчас принято в марафоне. Если вас одолевают сомнения, лучше еще снизить скорость».

• Вы бежите слишком долго, прежде чем прерваться на ходьбу – см. раздел о беге и ходьбе на стр. 105–108. Делая более частые перерывы на ходьбу, вы обеспечите более полезное воздействие эндорфинов и понизите уровень физического стресса. В какие-то дни сегменты можно регулировать в зависимости от самочувствия. Во время бега на длинную дистанцию выберите более приемлемое для себя соотношение бега и ходьбы.

• Низкий уровень сахара в крови – прочитайте раздел о повышении уровня сахара в крови на стр. 109–110. Низкий уровень сахара в крови – одна из ключевых причин стресса, потому что это единственный источник питания мозга. Подсознание тщательно следит за уровнем сахара и, когда тот понижается, стимулирует выработку отрицательных пептидов. Уровень сахара в крови легко повысить.

• Тренировочный стресс – см. раздел, посвященный «скачку веры» на стр. 78. Если цель слишком сложна для вашего нынешнего уровня возможностей, скорость будет слишком высокой, и результаты забегов вас расстроят. Это усиливает стрессовую нагрузку.

• Симптомы травм и стрессовые травмы – см. раздел о диагностике травм на стр. 123. Сделайте все возможное, чтобы определить, с чем вы имеете дело: с физической травмой или TIVIS (миозитным синдромом). Если это травма, вам нужно сделать перерыв хотя бы на 3–5 дней, чтобы начать лечение, а затем снизить тренировочную нагрузку, чтобы не превышать допустимый порог раздражения. Но боль, которую испытывают ваши «слабые звенья», может происходить и от TIVIS. Это случается, когда из-за стресса подсознание ограничивает приток крови к определенным частям тела, отчего вы испытываете более сильную боль, чем та, которая соответствует реальным повреждениям. Признав, что причиной всему стресс, и позволив лобной доле мозга взять ситуацию под контроль, вы сможете дать свободу кровотоку и продолжить тренироваться. По всем медицинским вопросам вы, как обычно, должны проконсультироваться с врачом.

Стресс по поводу максимальной производительности

Чем сложнее тренировка, тем выше уровень стресса

Физическая тренировка может мотивировать и помогать нам достичь максимальной производительности. Но по мере накопления стресса рефлексы активируют «режим защиты», перекрывая кровоток и стимулируя выделение негативных гормонов, которые соединяются с молекулами по всему телу и воздействуют на разум. Успешные спортсмены мирового уровня интуитивно выработали стратегии борьбы с этим, чтобы продолжать действовать в режиме защиты и изменять настрой в сложных стрессовых условиях. Первый шаг к этому – иметь план по преодолению стресса.

Поначалу труднодостижимая цель может усиливать мотивацию. Но по мере того, как тренировки становятся сложнее, подсознание посылает сигналы тревоги и сомнения в ваших возможностях – особенно если речь идет о личном рекорде. Чувство тревоги, вызванное невозможностью достижения поставленной цели, стимулирует высвобождение негативных пептидов, что приводит к плохой психологической ситуации.

Тяжелые физические тренировки необходимы для высоких показателей. Но даже те, кому нравится доводить себя до предела на скоростных тренировках, ощущают боль, а гормоны стресса понижают мотивацию. Стресс усиливается за счет продолжительного утомления. Когда тело напряжено до предела, подсознание активизирует реакцию режима защиты (см. глоссарий). Это вызывает существенное снижение притока крови к мозгу, кишечному тракту и иммунной системе, поскольку усиливается подача крови к конечностям. Кортикостерон, стероидный гормон, ассоциирующийся с депрессией и пониженной мотивацией, вырабатывается, чтобы устранить ущерб.

• Сигналы, идущие из подсознания, сообщают нам, что мы не готовы к таким усилиям.

• Приток крови к поврежденным областям ограничивается, что приводит к возникновению боли или TMS (см. глоссарий).

• Приток крови к кишечному тракту ограничивается, существенно сокращая всасывание жидкостей и сахара крови (питания мозга).

• Нормальное восстановление/замещение клеток останавливается.

• Стресс стимулирует выделение гормонов, которые быстро меняют эмоции на отрицательные.

• У нас пропадает мотивация продолжать выступление на высоком уровне.

• При постоянном стрессе на тренировках бегуны, участвующие в соревнованиях, часто заболевают. Режим защиты ограничивает приток крови к иммунной системе, открывая путь инфекции.

1. Вы можете подготовить тело-разум к стрессу любого происхождения, используя программу из главы «Психологические тренировки», страница 26.

2. Составьте реальное представление о цели, чтобы убедиться, что она не слишком завышена, страница 30.

3. Регулируйте скоростные отрезки и выполняйте тренировочную нагрузку, снижая стресс (регулирование перерывов на отдых и т. п.).

4. Прочитайте раздел глоссария о TMS и тщательно проанализируйте собственные ощущения.

5. Некоторые психологические тренировки можно сочетать с физическими.

6. Снижайте механическую нагрузку, используя лодыжку.

7. Делайте так, как вам удобно.

Управление неразрешенными проблемами

Когда человек испытывает хроническую боль или затяжную депрессию, причиной этому часто становится подсознательный стресс, стимулирующий рефлекторное ограничение кровотока к области повреждения. Доктор Сарно подробно освещает этот вопрос в своей книге «Рецепт для разума и тела». Его советы очень помогают тем, кто испытывает подобные проблемы, и я очень рекомендую с ними ознакомиться.

• Проблему необязательно решать, но ее надо признать.

• Внутренняя напряженность, обусловленная не решенными в детстве проблемами, является частой причиной стресса.

• В эту категорию входят сложные межличностные проблемы: проблемы после развода, необходимость выполнять требования начальника, которого вы не уважаете, и беспокойство о родителях или детях, которое кажется постоянным.

Давайте выход эмоциям! Перед пробежкой выражайте ярость или гнев. Кричите, если необходимо, спорьте с невидимым противником, хорошенько «выпустите пар». Затем приступайте к бегу. Когда вы выполняете сознательное умственное действие, лобная доля забирает контроль у рефлексов. Когда вами управляет сознание, существует меньше возможностей для возникновения проблем во время бега. Естественное успокаивающее воздействие бега вместе с эндорфинами также стимулирует выработку гормонов/пептидов, отвечающих за позитивный настрой и мотивацию.

7. Психологические тренировки

Возьмите ситуацию в свои руки, запрограммировав себя на успех

Одним из первых вопросов, которые задала моя жена Барбара, когда я сказал ей, что пишу книгу о мотивации, был: «Для чего тебе нужна мотивация?» Казалось бы, большинству бегунов легко ответить на этот вопрос: чтобы финишировать в забеге на длинную дистанцию и при этом все еще стоять на ногах, чтобы пробежать данную дистанцию быстрее, финишировать раньше сестры, соседа, соперника из вашей возрастной группы, пройти отбор на Бостонский марафон или – мой любимый ответ – просто наслаждаться бегом.

Но, как вы уже узнали из предыдущих разделов книги, основная проблема при сохранении мотивации – это борьба со стрессом и сохранение смысла жизни, который обретается во время пробежки. Эти вещи напрямую связаны друг с другом. Успешная программа психологических тренировок снизит уровень стресса так, что с ним можно будет справиться, и почти каждая пробежка станет приносить радость и ощущение силы. Это является основанием для того, чтобы планировать реалистичный подход к достижению цели.

Ваш моральный настрой и убежденность в успехе определяют, как вырабатываются пептиды и какой тип эмоций передается в рецепторные клетки и по всей сети тела-разума. Положительный настрой и вера в то, что вы делаете, стимулируют положительные пептиды. Но чересчур стрессовая атмосфера приводит к отрицательным эмоциям и таким отрицательным сигналам, как: «Я слишком занят для пробежки», «Я слишком устану», «Сегодня не мой день» или «Зачем я это делаю?»

В предыдущей главе представлено несколько стратегий борьбы со стрессом. Выполняя сознательные действия, вы можете забрать контроль у подсознания и рефлексов. Доктор Липтон так объясняет силу сознательных компонентов лобной доли:

«Сознание, обладающее способностью к саморефлексии, необычайно сильно. Оно может наблюдать за любыми запрограммированными действиями, которые мы выполняем, оценивать наше поведение и сознательно принимать решение об изменении программы. Мы можем активно выбрать, как реагировать на большинство сигналов окружающего мира, а также хотим ли мы вообще на них реагировать. Способность сознания преодолевать заранее запрограммированное подсознанием поведение – это основа свободы воли»[9 - Bruce Lipton, PhD, Biology of Belief, p. 103].

Таким образом, признавая наличие стресса, сознательно борясь с ним и продолжая вырабатывать положительные пептиды во время неспешной пробежки, вы запускаете процесс. Следующий шаг – разработать непрерывную программу психологических тренировок, которая каждый день будет проводить вас через серию препятствий посредством выполнимых шагов. Это уменьшит восприимчивость к негативным сигналам и обеспечит план успеха на день или на сезон. Чем чаще вы повторяете схему, тем больше вы перепрограммируете рефлексы. Это укрепляет вашу веру в систему, что, в свою очередь, стимулирует выработку гормонов, отвечающих за позитивный настрой.

Ниже я объясняю три элемента тренинга, которые имели успех у тысяч бегунов. Вы можете выполнять психологическую тренировку во время бега, пока ведете машину, в спокойное время утром или вечером или когда вам удобно.

Психологические тренировки рано утром помогут вам сосредоточиться на решении дневных проблем. Выполнение схемы вечером может объединить приложенные в течение дня усилия и подготовить вас к завтрашнему дню.

Каждый из представленных тренировочных режимов затрагивает сознание и укрепляет творческое/интуитивное правое полушарие. Для того чтобы добиться наилучшего результата, вам нужен доступ и к тому, и к другому, и тренировки помогут превратить их в равноценную команду.

Даже при наличии плана стресс, вызванный тренировками или забегами, будет приводить к выработке негативных пептидов. Так что сомнения, возникающие во время трудной, но хорошо проходящей тренировки, вполне естественны. Ваши сознательные действия, благодаря которым вы не забудете лишний раз сделать перерыв на ходьбу и которые уменьшат вашу восприимчивость к негативным сигналам, помогут вам оставаться в зоне положительных или нейтральных пептидов.

На протяжении всех тренировок важно контролировать стресс. Большую часть тренировочного стресса можно контролировать посредством инструментария, указанного в разделе «Борьба со стрессом/давлением» в предыдущей главе. Продолжайте исследовать способы борьбы с характерными для вас индивидуальными источниками стресса.

Когда стресс превышает допустимый уровень, активность правого полушария сокращается или блокируется, и вы теряете способность находить творческое решение проблем и связь с вашими внутренними ресурсами. Привыкание к слегка более консервативной стратегии бег-ходьба-бег помогает снижать стресс лучше, чем любые другие способы, которые я пробовал. Например, если вы бежали 3 минуты и шли 1 минуту, попробуйте другое чередование: 2–1 (а лучше 1–1).

• Снижение восприимчивости: вы узнаете, какие проблемы возникают с результатами или выносливостью во время бега на длинную дистанцию и/или скоростных тренировок. Запишите возникшие у вас сомнения и негативные сигналы. Повторите их и запишите свою реакцию на каждый. Это сохраняет когнитивный контроль. Например, когда вы получаете сигнал: «Это не ваш день», отвечайте на это так: «Я могу это сделать, я это делаю, я чувствую себя сильным!»

• Боль: см. раздел глоссария о TMS и главу «Ситуации». Важно знать, действительно ли вы что-то повредили или просто находитесь под влиянием TMS. Непременно проконсультируйтесь с врачом, который заинтересован в том, чтобы вы продолжали бегать. Врач поможет вам поставить правильный диагноз и объяснит разницу между двумя состояниями.

• Постоянное повышение утомления: это реальность долгих тренировок. В утомленном состоянии можно бегать до тех пор, пока вы не выходите за рамки заданного темпа и соотношения бега-ходьбы-бега.