Мой лучший друг – желудок. Еда для умных людей

Меня пугает огромное потребление сахара в современном мире. Знаменитый шеф-повар Джейми Оливер на своей лекции вывез на сцену тачку, доверху наполненную рафинадом, чтобы показать, сколько за год его съедает средний американский ребёнок. Это было сильно. В то же время я совершенно точно знаю, что глюкоза нужна нашему мозгу и нет никакого смысла в полном отказе от продуктов, её содержащих, в том числе и от сладостей. Повторю, что абсолютно вредной еды, как и безусловно полезной, просто не существует, всё дело в её количестве.

Мы живём в мире, где принято относиться к питанию по принципу «всё или ничего», но это прямой путь к ограничительному (диетическому) пищевому поведению и связанным с ним проблемам.

Овсянка без соли

Я очень люблю слушать циклы лекций, которые делает сетевой проект «Арзамас», но обычно они быстро кончаются. В поисках ещё чего-нибудь познавательного пошла от них на известную интернет-радиостанцию, и первое, на что наткнулась, была лекция-беседа о диетологии. «Как хорошо, что они занимаются просвещением подобного рода!» – подумала я. Это был какой-то центр (даже не медицинский, поскольку у лекторши медицинского образования не было), который учит людей, как им правильно есть. На завтрак все должны есть запаренную овсянку без соли, без сахара, без молока. Именно так годами питается рассказчица. Дальше я слушать не стала. Мир, в котором все питаются подобным образом, представляется мне каким-то жутким тоталитарным местом. Хуже даже, чем в «Мы» Замятина.

Люди готовы платить немалые деньги за подобного рода диетические советы, которые привлекают именно своей жесткостью и однозначностью. Есть ли доказательства того, что ограниченное питание способствует здоровью и долголетию? Даже стандартные запросы в поисковой системе научных публикаций Google Scholar этого не показывают. Ограничительное пищевое поведение в исследованиях связано с нарушением образа тела, компульсивным перееданием, избыточным весом, а никак не со здоровьем. Из главы 3.3 вы помните, что ограничительное пищевое поведение – это периодическое сидение на диетах или урезание порций потому, что человек боится набрать вес. Отношения с едой базируются на страхе, напряжении, чувстве вины. «Ограниченный» едок несвободен в своём пищевом выборе и старается всячески избегать запрещённых продуктов.

Я консультировала нескольких мужчин и женщин, которым удалось с первого раза значительно похудеть и поддерживать стабильный вес 12–15 лет. Они взвешивались каждый день. Они запрещали себе иметь дома печенье и другую «вредную» еду. Они извинялись, комментируя свой пищевой дневник, если в гостях съели конфету. Они «отрабатывали» на беговой дорожке поход в ресторан. С их весом, здоровьем, физической формой всё было прекрасно, но сложные, напряжённые отношения с едой в их голове продолжались.

Меняем пищевые сценарии: ограничительное пищевое поведение

Человек, который периодически сидит на диетах или ограничивает себя в питании из боязни набрать вес, балансирует между пищевой депривацией и чувством вины. Это своеобразные весы: если вы полностью исключаете всю «вредную» еду, питаетесь исключительно по канонам текущей диеты и стараетесь сократить до минимума размеры порций, вы ведёте себя «правильно». Чувство вины вас не беспокоит, оно сейчас внизу, зато от лишения всего, что вы любите, поднимается на самый верх чаша весов с депривацией. Рано или поздно вы поддаётесь соблазну и съедаете что-то запретное. Ведь вы так давно ведёте себя «правильно», и вреда от небольшой порции вкусненького точно не будет. И его действительно не будет, если у человека нет проблем с пищевым поведением. У «ограниченного» едока в такой ситуации нарастает чувство вины за отступление от догм, порции запрещённой еды увеличиваются, а чаши весов выравниваются. Тот самый эффект «какого черта!» в действии.

А затем неизбежно следует этап отхода от пищевых ограничений и безудержное переедание. Так бывает, когда человек пропускает завтрак и обед, а затем всё равно наедается на ночь. Это физическая депривация, но у неё есть и психологический аспект, так хорошо описанный в «Миннесотском голодном эксперименте». У хронически худеющих в результате постоянных пищевых ограничений теряется чувствительность к биологическим сигналам голода. Крайняя форма подобной нечувствительности – анорексия. Но в итоге голод всё равно догонит. После небольших диетических послаблений стремительно нарастающее чувство вины и ощущение собственного слабоволия приводят к тому, что человек буквально набрасывается на запрещённую еду. Лишения закончились – чаша с депривацией опускается вниз, зато чувство вины взлетает под облака.

И так может продолжаться до бесконечности. Чтобы перестать болтаться между чувством обделённости и виной, по мнению авторов этой модели диетологов Эвелин Триболи и Элиз Реш, надо дать себе безусловное разрешение есть.

Еда в моей голове

Вы действительно вольны есть всё, что вам хочется. Правда, страшно? «Раз никаких запретов нет, я просто не смогу остановиться и перестать жрать». Вполне возможно, что вначале так и будет. Долгие годы вы лишали себя многого, что казалось вам вкусным, стоит ли удивляться ответной реакции организма? Ещё раз: вы можете выбрать любую еду. Просто не забывайте, что есть следует, руководствуясь сигналами голода и насыщения. Кроме того, не стоит упускать из вида принцип удовольствия. Ешьте медленно, вдумчиво, смакуйте. Подумайте о том, что вам хочется съесть здесь и сейчас. Вам действительно вкусно? Безусловное разрешение есть подразумевает, что у вас нет больше запрещённой еды. В природе не существует таких продуктов и блюд, от которых вы неизбежно похудеете или наберёте вес, поэтому с диетическим мышлением необходимо расстаться. Невозможно быть немножко беременной: либо перманентная диета под аккомпанемент чувства вины, либо отказ от ограничительного пищевого поведения. По иронии, многие продукты мы страстно желаем только потому, что они недоступны. Когда мы набрасываемся на них, то даже толком не успеваем понять и оценить их настоящий вкус. К любой еде, даже самой вкусной, постепенно возникает привыкание. И не только к еде. Приятно купить новое платье, но через пару дней оно уже не кажется таким желанным.

Интересное исследование с шокоголиками провели учёные из Северо-Западного университета в Чикаго. Голодным добровольцам давали один за другим квадратики шоколада и наблюдали за ответной реакцией с помощью сканирования мозга. Их спрашивали, насколько приятным или неприятным был каждый кусочек шоколада и хочется ли им ещё. Была разработана специальная шкала, в которой чётко описывались ощущения добровольцев. «Я очень хочу ещё кусочек», «было бы приятно съесть ещё немного», «не хочу больше», «если я съем ещё хотя бы кусочек, мне станет плохо». После каждой новой порции исследователи сканировали мозг, чтобы определить, какие участки были активны и каким образом это менялось в процессе насыщения. Для того чтобы замедлить привыкание, между каждой порцией шоколада делали паузу в пять минут. Чтобы перейти от страстного желания к отвращению, добровольцам понадобилось от 16 до 74 квадратиков шоколада, то есть от половины до двух с половиной плиток по 85 г. Самое примечательное здесь то, что даже у страстных любителей шоколада неизбежно наступало пресыщение. И не столько в желудке, сколько в мозге.

У меня тоже есть история на тему привыкания. Как-то мне нужно было попробовать несколько рецептов шоколадных кексов, чтобы найти самый лучший. Первые два дня мои близкие с энтузиазмом ели вкуснятину, на третий день к выпечке они не притронулись. Таков физиологический ответ организма, и каждый, кто хотя бы раз отдыхал в турецком отеле по системе «всё включено», хорошо его себе представляет. Однако, чтобы это сработало, разрешение есть должно быть безусловным. Если у вас сохраняется чувство, что вы нарушаете правила, если тоненький противный голосок в голове твердит: «Ты не должен этого есть», если вы надеетесь завтра поправить дело с помощью менее калорийных блюд – вы продолжаете ограничительное пищевое поведение. Чтобы легче было пройти этот путь, обратитесь за помощью к специалисту или используйте систему пяти шагов, которую предложили диетологи Эвелин Триболи и Элиз Реш.

«Для того чтобы подружиться с едой и самим собой, можно выполнить следующие пять шагов.

1. Составьте список продуктов и блюд, к которым вас тянет чаще всего.

2. Поставьте галочку напротив тех из них, которые вы едите регулярно, а затем обведите в кружок те, которые считаете для себя особенно вредными, запретными и употребления которых стараетесь избегать.

3. Дайте себе разрешение съесть какой-то один продукт или одно блюдо из последней, «запрещённой» группы списка. Затем купите эту еду или закажите в кафе (ресторане).

4. Проследите за ощущениями, появляющимися у вас во время употребления этого продукта (блюда). Кажется ли вам сейчас эта «запретная» пища такой же вкусной, как вы ожидали? Если да, то разрешайте себе употреблять её каждый раз, когда возникает желание.

5. Сделайте так, чтобы еда, которую в прошлом вы старались избегать, всегда была вам доступна. Желательно обеспечить ее наличие на кухне в достаточном количестве. Вы должны знать, что всегда можете съесть то, к чему вас тянет.

Как только вы заметите, что употребление какого-то «запрещённого» блюда или продукта уже не вызывает у вас негативных переживаний или чувства вины, можете считать, что подружились с этой пищей. Это показатель прогресса.

Переходите к следующему запретному пункту из своего списка и поработайте с ним точно таким же образом. Если подобных продуктов и блюд у вас получилось слишком много, то не обязательно налаживать хорошие взаимоотношения со всеми. Просто продолжайте шаг за шагом позволять себе то, что некогда считали вредным и способствующим повышению веса. Не так много времени пройдет до того дня, когда вы наконец почувствуете, что освободились от заблуждений, касающихся «правильного» питания.

С другой стороны, не забывайте, что принцип «ем, когда хочу, что хочу и сколько хочу» приведёт вас к распущенности, а не к свободе. Вы действительно можете есть то, что вам нравится, но старайтесь все-таки основывать выбор продуктов и времени для приёма пищи главным образом на двух важнейших сигналах: чувстве лёгкого, естественного голода и чувстве насыщения».

Когда еда перестает быть эмоционально заряженной, она теряет власть над нашим поведением. Если вы свободны в выборе, вам не понадобится огромное количество «правильной» еды, которое вы съедите в поисках удовлетворения вместо одного маленького печенья. Помните мою студентку, которая разрешила себе жареную картошку? После этого отпала потребность в огромных объёмах замещающих продуктов, и она перестала переедать.

8.4. Рекомендуемые группы продуктов

Что нам есть?

Ответ содержится в официальных диетологических рекомендациях для населения, которые базируются на научных исследованиях. Они дают ответ на вопрос, что нужно есть, чтобы быть здоровыми. Рекомендации немного отличаются от страны к стране, но основные принципы и группы продуктов практически одни и те же. Я даю их только затем, чтобы показать, насколько широк предлагаемый набор продуктов. Каждый может выбрать то, что ему нравится.

Рекомендации не предлагают вам отказаться от того, что вы любите, как и есть странные, непривлекательные «здоровые» продукты. Смысл питания в том, чтобы получать достаточно энергии и питательных веществ, не выходя за рамки энергетического баланса. Вот почему в любых рекомендациях по питанию подчеркивается роль движения. Кроме энергетического баланса и конкретных продуктов, которые стоит добавить в рацион, рекомендации обращают внимание на формирование здоровых шаблонов пищевого поведения.

Необходимое условие адекватного питания – удовольствие от еды. Наслаждение едой важно для физического здоровья, поскольку обеспечивает согласованную работу пищеварительной, нервной, гормональной систем. Хороший внешний вид и здоровье возможны лишь при условии, что вы получаете не только полезные питательные вещества, но и удовлетворение от еды. Не забывайте наслаждаться.

В рекомендациях по питанию выделяют пять пищевых групп: овощи, фрукты, зерновые, молочные продукты, а также источники белка животного и растительного происхождения. Жиры не являются отдельной группой, но добавляются к общему перечню, поскольку содержат некоторые незаменимые питательные вещества. В составе каждой группы есть продукты, которые рекомендуется потреблять умеренно или ограничить. Это еда промышленного производства с добавленными жирами, сахарами и солью, а также продукты из рафинированных злаков.

Пять с половиной

Овощи

– Содержат бета-каротин, фолиевую кислоту, витамины C, E и K, магний, калий, клетчатку.

– Ешьте разнообразные овощи каждый день, включайте овощи из всех пяти подгрупп в недельное меню.

– Подгруппы:

• тёмно-зелёные овощи (брокколи, руккола, шпинат, кресс-салат, салат романо, свекольная ботва, зелень);

• красные и оранжевые овощи (морковь, тыква, помидоры, красный сладкий перец, батат);

• крахмалистые овощи (кукуруза, зелёный горошек, картофель);

• бобовые (чечевица, разные виды фасоли, маш, нут, горох);

• прочие (свёкла, разные виды капусты, сельдерей, огурцы, баклажаны, кабачки, спаржа, лук, стручковая фасоль, грибы и так далее).

– Ограничьте готовые блюда из овощей с добавленными жирами, сахарами, солью, например картофель фри или овощные чипсы.

Фрукты

– Содержат фолиевую кислоту, витамин C, бета-каротин, калий, клетчатку.

– Выбирайте разнообразные, преимущественно свежие фрукты и ягоды; можно добавлять к еде сухофрукты и натуральные соки в небольшом количестве.

– Ограничьте фрукты в сиропе, фруктовые соки и напитки с добавленным сахаром.

Злаки и крупы

– Содержат витамины группы B, железо, магний, селен, клетчатку.

– Половина круп и злаков в рационе должна быть цельнозерновыми.

– Цельнозерновые крупы: амарант, булгур, гречиха, просо, рожь, пшеница, коричневый и дикий рис, киноа, полба, кукурузная, овсяная, ячменная крупы.

– Можно сочетать в питании цельнозерновые крупы, хлеб, крекеры и макароны, содержащие цельное зерно, а также продукты из очищенной муки и злаков – обычный рис, кускус, макароны, хлебобулочные изделия.