Натуральный бодибилдинг. От азов до соревнований

Многие не задумываются, но большая часть фруктов и овощей состоят на 85–96 % из воды. Даже мясо – это около 65 % воды. Так что если ваша диета полна полезными овощами и фруктами, то вы дополнительно получаете хорошую порцию воды. Рис.№ 2.

Рис. № 2

А вот если вы поклонник другого типа диеты, где преобладает фастфуд и продукты высокой степени переработки, к тому же обычно еще и сильно соленые, то возникает проблема. Только представьте, картофель фри, чипсы, гамбургеры, сладости – все это может содержать до 75 % всей потребляемой вами соли.

В таком случае картина потребления жидкости будет выглядеть совсем по-другому. Рис. № 3.

Рис. № 3

Из рисунка понятно, если вы часто потребляете пищу высокой степени переработки, то вам необходимо добавить не менее 10 % чистой воды в свой рацион. Примите на вооружение эту рекомендацию и используйте, когда захочется побаловать себя чем-то не очень полезным.

Определить, достаточно ли ваш организм получает воды в течение дня, можно многими способами. Одни из них доступны только в медицинских лабораториях или у дорогих специалистов, но есть и бесплатные, простые и достаточно точные, не требующие специального оборудования.

Вот, что вы можете делать – используйте комбинацию: цвет вашей мочи и чувство жажды с утра. Первым делом, после того как вы проснулись, вы идете в туалет, писаете и оцениваете цвет вашей мочи, сравнивая с рис. № 4.

Рис. № 4

Потом постарайтесь определить, насколько сухо у вас во рту. Оцените это чувство по шкале от 1 до 10, по вашему мнению. Конечно, это будет не совсем объективно, но все же. Оценивая цвет вашей мочи, не забывайте, что она может разбавляться водой, уже находящейся в унитазе, и результат может быть интерпретирован неточно.

Исходя из этих параметров, сделайте вывод, достаточное ли количество жидкости получает ваш организм в течение дня.

Теперь давайте посмотрим, что необходимо делать с водным балансом во время физической активности. Существует очень интересное исследование на эту тему, но у него есть один существенный минус – оно настолько подробное и учитывающее такое огромное количество индивидуальных факторов, что в повседневной жизни практически невозможно все это посчитать.

А если и возможно, то очень трудоемко делать это часто. Поэтому мы воспользуемся упрощенным вариантом, быстрым и не менее точным.

Первый фактор, который необходимо учесть, – это пот. Количество пота, выделяющееся во время тренировки, может быть разное. Обычно варьируется от 0,5 до 2,5 литра в час и зависит от размеров тела, интенсивности тренировки, уровня гидрации перед тренировкой, окружающей температуры и влажности.

По собственному опыту могу сказать, что, занимаясь в тренажерном зале, я вряд ли теряю более 0,5 литра воды в час. Зато после часа на хоккейной площадке 2,5 литра будут обычным делом.

Для примера приведу таблицу потери жидкости в зависимости от вида спорта. Рис. № 5

Рис. № 5

Эта таблица наглядно показывает, как важно учитывать все то, что мы теряем во время физической активности.

Вообще, люди склонны недооценивать важные факторы, влияющие на здоровье. Например, известный факт, что многие сильно не допивают на тренировках, потому что ориентируются только на чувство жажды. А это не самый лучший индикатор уровня гидрации, особенно когда вокруг холодно. Есть очень хороший трюк, решающий эту проблему. Держите бутылку с водой в зоне вашей видимости и досягаемости. Существует даже исследование на эту тему. Тренирующийся человек потребляет больше воды, если видит ее неподалеку и может легко подойти и сделать глоток. Вот еще некоторые трюки, позволяющие неосознанно потреблять больше воды на тренировке:

– понизьте температуру жидкости. Кто же не любит глоток прохладной воды между подходами;

– выбирайте напиток с любимым вкусом. Я, например, люблю немного подсоленную воду.

Многие из вас могут задаться вопросом, действительно ли так важно поддерживать водный баланс во время тренировки? Посудите сами, около 60 % человеческого тела составляет вода, уровень может меняться от 50 % до 70 %, суть от этого не меняется, человек – это много воды. И это не просто инертная вода, это смазка для суставов, растворитель, компонент многих химических реакций в нашем теле, терморегулятор и т. д.

На рисунке № 6 показаны последствия, возникающие при потере жидкости, выраженной в процентах от веса тела. Например, если вы весите 100 кг, тогда 1 % от вашего веса это потеря 1 кг. При потере жидкости в 1 % вы начинаете чувствовать жажду и дальше по нарастающей до потери сознания при 7 %.

Рис. № 6

На рисунке № 7 показана зависимость силовых показателей от потери веса. Причинами являются:

– уменьшение количества пота

– увеличение температуры тела

– увеличение количества потребляемого гликогена в мышцах.

Рис. № 7

Поэтому, если вы дегидрированы, тренировка дается сложнее.

Давайте посчитаем, сколько оптимально выпивать жидкости во время физической активности. За основу возьмем данные исследования, проведенного в 1996 году. Людей попросили пробежать с определенной скоростью так долго, как они могут, не потребляя жидкости. Получилось в среднем 77 минут. Но когда людям давали воду 2 мл на 1 кг веса тела каждые 15 минут, результат увеличился до 103 минут. Увеличение на 25 минут при той же скорости бега.

Мой вес 80 кг, и моя норма рассчитывается: 80 кг*2= 160 мл каждые 15 минут. Таким образом, на 1 час тренировки мне необходимо 640 мл воды. Кажется, что это небольшое количество воды и можно выпить гораздо больше, но не забывайте про способность вашего желудка отправлять эту воду дальше по назначению. Не очень-то приятно тренироваться, когда булькает в животе.

С количеством воды во время тренировки мы разобрались, теперь вопрос: что именно пить? Открою секрет, вода – это не самый лучший напиток при физической активности. Как говорилось выше, человек может терять до 2,5–3 литров в виде пота во время тренировки. Пот – это не вода, это еще многое другое. Поэтому и восполнять необходимо то, что потеряно с потом.

Наш пот состоит на 99 % из воды, и на 1 % из микроэлементов. В 1 литре пота содержится:

– натрий Na: 500–2000 мг

– калий К: 100–500 мг

– хлор Cl: 500–3000 мг

– магний Mg: 0–100 мг

Важно соотношение Na: K – 4:1, которое необходимо соблюдать при восполнении баланса.

Все эти электролиты выделяются, в основном, из клеток межклеточной жидкости и немного из плазмы. Содержимое клетки мы и должны восполнить: Na, Cl, K, Mg, и еще глюкоза.

Самый простой способ восполнить Na и Cl – это пищевая поваренная соль. 1000 мг натрия содержится примерно в 2,5 г соли, это половина чайной ложки. Натрий задерживает воду в организме.

Калий (К) быстро проникает внутрь клетки, помогая доставить воду во внутриклеточное пространство. Натуральные источники, богатые калием, это сладкий картофель, бананы, авокадо, кокосовая вода или кокосовое молоко, шпинат.

Рекомендуется добавить в напиток немного глюкозы, 5–9 %. Она увеличивает уровень инсулина, который переносит глюкозу, связанную с водой, внутрь клетки.

Магния (Mg) и кальция (Ca) мы теряем с потом не такое большое количество, как других элементов, но если есть возможность восполнить их, это лучше сделать. Ниже приведена таблица напитков с содержанием в них интересующих нас элементов.

Рис. № 8

Как видно из данных, ни один напиток не показал оптимального содержания элементов. Хотя молоко оказалось достаточно близко по составу к нужной концентрации.

Ниже представлены варианты сухих смесей для гидрации. Это очень удобный вариант, если учесть, что их можно смешивать вместе с другими напитками из таблицы, получая нужную концентрацию электролитов.

Теперь мы подошли к вопросу потребления жидкости после физической нагрузки. Тут все очень просто. Снимите с себя всю одежду и взвесьтесь перед тренировкой. Потом идите, тренируйтесь, не забывая потреблять рассчитанное количество жидкости в это время. Закончив тренировку, взвесьтесь еще раз. Убедитесь, что вы вытерлись насухо и ваши волосы тоже сухие перед этим. Полученная разница и будет потерянной жидкостью. Но надо учесть то, что выпито во время тренировки. Например, мой вес 80 кг, после часа в тренажерном зале вес упал до 78 кг, но во время занятий я выпил 600 мл жидкости. Значит, полная потеря составляет: 80–78+0,6=2,6 литра

Чтобы восполнить потерянную жидкость необходимо постепенно выпить примерно 125–150 % от рассчитанного количества. Для меня получается 2,6 * 1,5 =3,9 литра жидкости для восстановления баланса после тренировки.

Для простоты использования рекомендаций по гидрации я хочу привести сокращенную памятку. Это поможет вам держать свой водный баланс в оптимальном состоянии для лучших спортивных результатов и крепкого здоровья.