Журнал «Сибирский ЗОЖ». Выпуск 4 (2023)

Чтобы люди не забывали о разнообразии, ученые придумали такой интересный принцип, который назвали "Радуга питания".

Его суть заключается в том, что нам нужно стараться насыщать свое питание овощами и фруктами разного цвета.

Овощи для нас более ценны, чем фрукты

Важно обозначить такой момент, что овощи более ценны для нас, чем фрукты.

В них больше витаминов, минералов, клетчатки и при этом они менее калорийны, чем фрукты.

Как правило, зеленые и некрахмалистые овощи имеют калорийность около 20-25 ккал на 100 гр, а крахмалистые овощи – около 40-45 ккал.

Поэтому количество овощей в нашем рационе должно быть больше, чем фруктов.

За несколько лет я пришел к следующему соотношению, которое потом многократно встречал в рекомендациях разных врачей – овощей должно быть в 2 раза больше, чем фруктов.

То есть, если вы едите 600 гр овощей в день, то фруктов желательно брать около 300 гр.

Но я использую еще более простой метод – просто добавляю по одной порции фруктов к каждому приему пищи.

К завтраку, обеду и ужину.

Можно добавить к приему пищи, можно съесть в перекус, тут как вам удобнее. Я использую первый вариант, так как если съем фрукт в перекус, то это вызовет аппетит даже, если я не был голоден изначально.

Про перекусы еще поговорим отдельно.

А пока просто запомните – 2-3 порции фруктов в день будет вполне достаточно, чтобы и организм насытить нужными микро-элементами, и вкусовое удовольствие получить, и за рамки своего калоража особо не выйти.

2 порции – для женщин, 3 – для мужчин.

Я упомянул про 2-3 порции фруктов в день, но сколько фруктов влазит в одну порцию?

Ниже покажу список фруктов, которые я заранее просчитал по калоражу, и поэтому можете смело им пользоваться, когда выбираете, сколько фруктов вам сегодня съесть.

Сколько фруктов входит в одну порцию?

Фрукты (как):

– посмотрите на список ниже и выбирайте то, что вам нравится и то, что вам доступно в данный момент времени и в вашем регионе проживания

– можно распределять порции фруктов по всему дню, можно добавлять к приемам пищи, можно есть отдельно, ограничение только в порциях

Фрукты (сколько):

– женщины – 2 порции фруктов в день

– мужчины – 3 порции фруктов в день

– примеры для женщин – 2 больших яблока в день или 12 абрикосов или 450 гр винограда и т.д.

– примеры для мужчин – то же самое, только выбираем 3 порции в день

– и, конечно, желательно разнообразить порции фруктов в течение дня

Одна порция фруктов – это:

– яблоко – 1 большое

– груша – 1 большая

– банан – 1 большой

– апельсин – 1 большой

– мандарин – 2 средних

– киви – 3 средних

– памело – 1/2 среднего помело

– ананас – 1/2 среднего ананаса

– манго – 1 среднее

– арбуз – 400 гр

– дыня – 300 гр

– виноград – 150 гр

– хурма – 1 средняя

– гранат – 1 средний

– абрикос – 6 средних

– слива – 4 средних

– персик – 3 средних

– чернослив – 5 средних

– курага – 5 средних

– изюм – 40 гр

– финик – 5 средних

– инжир – 3 средних