Йога и фитнес. Иллюстрированное пособие Нина Александровна Теленкова Эта книга предназначена для тех, кто хочет заниматься йогой или фитнесом, но не имеет достаточно времени для посещения фитнес-центров и спортзалов. С ее помощью вы сможете составить индивидуальную программу, подходящую именно вам, а пошаговые иллюстрации помогут правильно выполнить все упражнения. Какие бы цели вы ни ставили перед собой – уменьшить или увеличить объемы тела или отдельных его частей, укрепить мышцы, приобрести гибкость, исправить осанку, повысить иммунитет, избавиться от бессонницы, улучшить состояние сердечно-сосудистой и нервной системы – вы несомненно достигнете их с помощью этой книги. Нина Александровна Теленкова Йога и фитнес Иллюстрированное пособие Введение Занятия спортом дают возможность обрести гибкость и силу, привести в равновесие тело и разум, открыть для себя новые ощущения и возможности. Однако не все могут найти время на посещение тренажерных залов и фитнес-центров. Тем, кто располагает ограниченным количеством свободного времени, можно предложить заниматься спортом дома. В нашей книге содержится множество комплексов упражнений, практические рекомендации по выбору программы, определению оптимального времени занятий фитнесом и йогой, режиму тренировок, правильному дыханию во время выполнения упражнений. О пользе йоги говорится очень много. Если вы до сих пор не познакомились с йогой поближе, теперь у вас есть возможность оценить пользу этой практики на себе. Предложенные в книге асаны специально подобраны так, чтобы избежать травм суставов и связок и улучшить эластичность мышц. Новичкам следует практиковать облегченные варианты асан, а тем, кто занимается давно, предлагается выполнить усложненный вариант поз. Занятия йогой также можно сочетать с другими видами фитнеса. Это поможет добиться лучших результатов и гармонично развить тело. Людям энергичным, подвижным, которым сложно находиться в одной позе в течение определенного времени, лучше выбрать фитнес. Комплексы включают в себя несложные упражнения и не требуют сложных дорогих тренажеров. Среди приведенных программ для занятий фитнесом дома каждая читательница непременно найдет ту, в которой больше всего нуждается. В книге предложены комплексы для коррекции фигуры, наращивания мышц, поддержания тонуса, восстановления организма после болезни и беременности. Программы рассчитаны как на физически подготовленных женщин, так и на тех, кто уже давно не занимался спортом. Йога, фитнес или все вместе – выбор за вами. Надеемся, что книга, которую вы держите в руках, поможет вам на пути к совершенной фигуре и крепкому здоровью. Йога О йоге говорят постоянно, однако мало кто может четко сформулировать, что это такое. Одни убеждены, что это философское учение, направленное на совершенствование тела и духа, для кого-то это своего рода религия, а некоторые полагают, что йогой вполне можно заниматься лишь как гимнастикой, не углубляясь в философию. Появился даже термин «фитнес-йога» – направление йоги, которое преподают в различных фитнес-центрах. И те и другие по-своему правы: все зависит от того, как человек подходит к занятиям йогой, чего он ожидает от них. Можно сделать тело более стройным и гибким, повысить физическую выносливость, излечиться от заболеваний или научиться контролировать свое эмоциональное состояние, а также полностью изменить свою жизнь как в физическом, так и в духовном плане. Поэтому тому, кто решил начать заниматься йогой, необходимо поставить перед собой цели и задачи, которых он хочет достичь в процессе выполнения упражнений. «Успеха в йоге достигнет всякий, кто сумеет одолеть свою лень. И неважно, молод он либо стар, болен, слаб или даже дряхл, лишь бы практика его была настойчивой. Ибо как без нее преуспеть?»     Хатха-Йога-Прадипика Йогой может заниматься кто угодно, у нее нет противопоказаний ни по возрасту, ни по физическому состоянию. Так, например, очень полезны такие занятия для беременных. Все более популярной становится йога для новорожденных (разумеется, упражнения ребенок должен выполнять вместе с матерью или опытным инструктором). Есть лишь ограничения для тех, кто болен или восстанавливается после перенесенного заболевания: им рекомендуется подобрать наиболее подходящий комплекс с минимальными физическими нагрузками. Начинать занятия лучше всего с опытным тренером, который поможет подобрать оптимальный комплекс, исходя из цели, которой человек хочет добиться. После того как он научится правильно выполнять простые упражнения, комплекс можно усложнить. Тем же, кто решил заниматься йогой самостоятельно, рекомендуется строго соблюдать правила выполнения того или иного упражнения, выдерживать время, выделенное на отдых и т. д. Особенно это касается упражнений, связанных с задержкой дыхания. Если у человека все же возникли сомнения, что он выполняет упражнение правильно, лучше обратиться к инструктору, который сможет объяснить, в чем именно заключается ошибка. Комплексы упражнений Любое занятие рекомендуется начинать и заканчивать позой шавасана (иногда она упоминается как савасана), что в переводе с санскрита означает «поза трупа». Она не требует какой-либо специальной физической подготовки, растяжки и т. д. Ее легко сможет выполнить любой, даже начинающий. Нужно сесть на пол (или на любую другую ровную твердую поверхность), ноги прямые, вытянуты перед собой, руками упереться в пол. Затем следует медленно опустить на пол корпус, опираясь сначала на локти, затем на плечи и т. д. Ноги должны оставаться неподвижными. Стопы следует немного развести в стороны. Голова должна упираться в пол затылком. При этом нужно постараться расслабить шею. Подбородок не должен соприкасаться с горлом. Следует также закрыть глаза и расслабить нижнюю челюсть. Руки должны лежать на полу под углом примерно 15–20° к телу. Плечи также должны лежать на полу. Дышать следует спокойно, но концентрировать мысли на процессе дыхания не следует. Выполняя вдох, не нужно напрягать грудную клетку, руки и т. д. Необходимо постараться постепенно перестать концентрироваться на своих физических ощущениях, в том числе не обращать внимания на звуки. Человека ничего не должно беспокоить или отвлекать. Приняв шавасану, нужно постараться расслабить все мышцы тела. Нигде не должно ощущаться даже малейшего мышечного напряжения. Выходить из шавасаны нужно постепенно. Вначале медленно включаются органы чувств, затем можно открыть глаза, после этого следует медленно повернуться на бок и опять же медленно подняться, вернувшись в исходное положение. После этого можно переходить к выполнению основного комплекса асан. Выбор того или иного комплекса зависит от пола, возраста и физического состояния человека. Лучше всего начать с комплекса для начинающих. Комплекс упражнений для начинающих С него рекомендуется приступать к занятиям тем, кто никогда ранее не практиковал йогу, а также в период восстановления после какого-либо заболевания. Систематическое выполнение ваджрасаны способствует нормальному протеканию родов. Упражнение 1. Ваджрасана – поза алмаза Количество повторений: 1 раз. Воздействие: повышается эластичность голеностопных связок и коленных суставов, стимулируется кровообращение в тазово-крестцовой области, повышается тонус нервных тканей. Кроме того, асана улучшает пищеварение, поэтому ее можно принимать после еды. Методика выполнения 1. Встать на колени – спина прямая, руки вдоль туловища. 2. Медленно сесть на внутреннюю сторону голеностопных суставов. 3. Ноги от колен до кончиков пальцев должны касаться пола так, чтобы на них приходилась вся тяжесть тела. 4. Колени сведены вместе, туловище, шею и голову следует держать прямо. 5. Ладони положить на колени. 6. Оставаться в данном положении 1 минуту. Постепенно время выполнения упражнения следует увеличить до 5 минут. Упражнение 2. Мандукасана – поза лягушки Количество повторений: 1 раз. Воздействие: асана способствует расслаблению, концентрации, нормализует кровообращение и обмен веществ, полезна тем, кто страдает остеохондрозом шейного отдела позвоночника или ведет малоподвижный образ жизни. Основные идеи йоги можно сформулировать следующим образом: между человеческой психофизиологией (микрокосмом) и вселенной имеется полное соответствие, несмотря на отсутствие причинно-следственных связей между ними. Методика выполнения 1. Принять позу ваджрасана, сделать вдох. 2. Задержаться в этом положении в течение 3–4 секунд. 3. Сделать выдох и при этом прогнуть спину, опустить голову и прижать подбородок к груди. 4. Оставаться в этом положении в течение 3–4 секунд. 5. Выдохнуть воздух, при этом расправить плечи, выпрямить спину и слегка наклонить корпус вперед, а голову назад. 6. Сохранять принятое положение в течение 30–40 секунд. 7. На выдохе вернуться в положение, описанное в пункте 1. Основные асаны – те асаны, которые являются исходными положениями для многих поз хатха-йоги. Воздействие: улучшается осанка, укрепляется мускулатура, особенно мышцы живота. Асану рекомендуется выполнять женщинам в период восстановления после родов. Различают 8 направлений йоги: яма, нияма, асана, пранаяма, пратьяхара, дхарана, дхьяна и самадхи. Они были разработаны древнеиндийским философом и филологом Патанджали (II век до н. э.). Упражнение 3. Тадасана – поза горы Количество повторений: 3–5 раз. Методика выполнения 1. Встать прямо – ноги вместе, руки вдоль туловища, плечи расправлены, спина и шея прямые. 2. Носки и пятки вместе, кисти рук расслаблены. 3. Втянуть живот на выдохе, при этом мышцы ног и верхней части туловища должны быть расслаблены. 4. Задержаться в принятом положении в течение 10–15 секунд, сконцентрировавшись на талии. 5. Выдохнуть, полностью расслабиться, отдохнуть в течение 1 минуты. Со временем количество повторов можно довести до 25 раз. Упражнение 4. Удар шактивардхак – поза для развития мышц живота Количество повторений: 5–7 раз. Воздействие: улучшается работа органов брюшной полости, в том числе нормализуется работа желудочно-кишечного тракта. Кроме того, укрепляются мышцы живота, уменьшаются жировые отложения, предотвращается развитие желудочно-кишечных заболеваний, развивается гибкость. Асаны – это специальные упражнения, при выполнении которых за счет перераспределения сжатий, натяжений и напряжений в теле происходит управление физиологическими процессами и энергией организма. Методика выполнения 1. Принять позу тадасана. 2. Поднять руки на уровень плеч и развести их в стороны, при этом ладони должны быть направлены вниз. 3. Приподнять подбородок. 4. Наклониться вперед под углом 90°, потянувшись руками вперед (ладони должны быть направлены друг к другу), живот втянуть. 5. Оставаться в этом положении в течение 3–5 секунд. 6. Наклониться вперед, обхватить ладонями лодыжки и немного согнуть руки в локтях. 7. Прижать корпус к ногам. 8. Задержаться в этом положении на 5–7 секунд. Постепенно увеличить продолжительность выполнения асаны до 2–3 минут. 9. Медленно вернуться в позу тадасана. Асаны могут различаться по задачам, которых стремится достичь практикующий йогу. Они могут быть медитативные, помогающие подготовиться к выполнению высших ступеней йоги, и терапевтические, оказывающие определенный физио– или психотерапевтический эффект. Комплекс упражнений для укрепления позвоночника Практически каждый человек на протяжении своей жизни сталкивается с заболеваниями позвоночника, поэтому данный комплекс будет очень полезен всем. Его разрешается выполнять даже начинающим. Упражнение 1. Бхуджангасана – поза кобры Количество повторений: 3–5 раз. Воздействие: повышается гибкость позвоночника, нормализуется работа пищеварительной, сердечно-сосудистой, нервной и дыхательной системы, щитовидной железы, развивается гибкость, укрепляются мышцы рук, улучшается осанка. Кроме того, асана препятствует накоплению жировых отложений в области талии. Это упражнение не рекомендуется выполнять людям, страдающим гипертонией, грыжей, язвой желудка, беременным. Не следует также делать его после еды. Методика выполнения 1. Лечь на живот лицом вниз, руки расположить вдоль тела, ноги вместе. Ступни и ладони должны быть направлены вверх. 2. Согнув руки, упереться ладонями в пол, наклонив корпус вперед. Локти должны располагаться как можно ближе к туловищу. 3. Приподнять голову, упершись подбородком в пол. 4. Медленно согнуть шею, запрокинуть голову и как можно сильнее прогнуть спину, не отрывая при этом грудь от пола. 5. Сделать вдох и, опираясь на руки, медленно приподнять голову и корпус над полом, как можно сильнее запрокинув голову назад. 6. Поднять голову и направить взгляд вверх. 7. Выполнить вдох, задержать дыхание и оставаться в таком положении 5–7 секунд. Постепенно увеличить время до 1 минуты. 8. Выдохнуть и медленно вернуться в положение, описанное в пункте 1. Асаны следует выполнять очень медленно. Резкие движения могут вызвать перенапряжение мышц. Упражнение 2. Пурна сарпасана – полная поза змеи Количество повторений: 2–4 раза. Воздействие: повышается гибкость позвоночника, укрепляются мышцы шеи и спины, снимается мышечное напряжение, улучшается осанка, нормализуется работа почек и желудочно-кишечного тракта, улучшается кровообращение. Это упражнение противопоказано при диффузном зобе щитовидной железы, обострении гастрита, язвенной болезни, колита, а также при смещении позвонков. Методика выполнения 1. Лечь на живот – ноги прямые, соединены вместе, руки согнуты в локтях. Упереться носками в пол, ладони положить на коврик на уровне плеч, пальцы соединить. Подбородок должен упираться в пол. 2. Как можно медленнее и дальше откинуть голову назад. 3. Опираясь на руки, поднять корпус и прогнуть спину. 4. Расслабить мышцы лица и части тела, которые не задействованы в упражнении. Задержаться в таком положении в течение 1 секунды. 5. Опираясь на руки, медленно повернуть голову, а затем туловище влево, стараясь через правое плечо увидеть пятку левой ноги. Следить, чтобы бедро не отрывалось от пола. 6. Полностью расслабиться и задержаться в таком положении в течение 1–3 секунд. 7. Повторить то же самое в другую сторону. 8. Вернуться в положение, описанное в пункте 4, задержаться в нем в течение 1–3 секунд. 9. Медленно вернуться в положение, описанное в пункте 1. 10. Повторить упражнение в другой последовательности: сначала повернуться вправо, а затем влево. Постепенно продолжительность выполнения каждого элемента асаны следует довести до 30 секунд. Упражнение 3. Ардха шалабхасана – неполная поза саранчи Количество повторений: 3 раза. Тем, кто страдает заболеваниями, связанными с нарушением артериального давления, очень полезно выполнять позы с наклоном вперед. При этом тем, кто традает гипертонией или головокружениями, не следует выполнять перевернутые позы в начале занятий. Воздействие: асана помогает при пояснично-крестцовом радикулите, миальгии, ревматизме, нормализует работу желудочно-кишечного тракта, полезна при варикозном расширении вен нижних конечностей, уменьшает отек ног. Ардха шалабхасана противопоказана при грыже, гипертонии, а также людям, страдающим заболеваниями сердца, и беременным. Методика выполнения 1. Лечь на живот – ноги вместе, пятки и носки сведены, ступни направлены вверх, руки вытянуты вдоль туловища, ладони на полу, подбородок упирается в пол. 2. Расслабить мышцы всего тела. 3. Вдохнуть и задержать дыхание. 4. Упираясь руками в пол, как можно выше поднять прямую левую ногу. При этом туловище, руки и правая нога должны быть прижаты к полу. 5. Задержать дыхание и оставаться в этом положении в течение 5 секунд. Постепенно продолжительность нахождения в асане следует увеличить до 10 секунд. 6. На выдохе медленно опустить левую ногу на пол, расслабить мышцы спины. 7. На вдохе поднять прямую правую ногу. 8. На выдохе вернуться в положение, описанное в пункте 1. Йогой лучше всего заниматься рано утром или поздно вечером. Утренние занятия тонизируют и способствуют сохранению трудоспособности в течение всего дня. Вечерние занятия помогают снять усталость, расслабиться перед сном, успокоиться. Упражнение 4. Дханурасана – поза лука Количество повторений: 1–3 раза. Воздействие: асана способствует укреплению мышц, повышает подвижность суставов и гибкость, улучшает осанку, помогает избавиться от болей в спине. Дханурасану не следует выполнять людям, страдающим язвенной болезнью, колитом, какими-либо заболеваниями сердца, беременным. Методика выполнения 1. Лечь на живот – ноги прямые, разведены на уровне плеч, руки вдоль туловища, ладони раскрыты, направлены вверх, подбородок упирается в пол. Мышцы расслаблены. 2. Согнуть ноги в коленях. 3. Обхватить ладонями ступни и притянуть их к себе, слегка развести колени. Руки должны быть прямыми. 4. Откинуть голову назад, при этом корпус не должен отрываться от пола. 5. Сделать вдох. 6. На выдохе медленно потянуть ноги руками по направлению к потолку (ни в коем случае не к голове). При этом колени, бедра, нижняя часть живота, голова, шея и корпус также должны оторваться от пола. С полом должен соприкасаться живот в области пупка. 7. Прогнуться назад. 8. Медленно свести ноги вместе. 9. Как можно дальше запрокинуть голову назад и направить взгляд вверх. 10. Сделать вдох, задержать дыхание и оставаться в этой позе 2–4 секунды. 11. Сделать выдох и медленно в обратной последовательности вернуться в исходное положение. Все движения следует выполнять очень медленно, без рывков и напряжения мышц и связок. В течение дня можно выполнять 2 повтора. После того как асана будет хорошо освоена, можно выполнять 3 повтора в течение дня. Больше 3 раз упражнение делать не следует. Упражнение 5. Ардха матсиендрасана – неполное скручивание позвоночника Количество повторений: 1 раз. Воздействие: повышается гибкость позвоночника и всего тела. Особенно сильное воздействие отмечается в области поясницы. Методика выполнения 1. Сесть на пол – спина прямая, ноги вытянуты. 2. Согнуть левую ногу так, чтобы пятка оказалась около промежности. 3. Согнуть правую ногу в колене и поставить ее на пол около левой ноги таким образом, чтобы пятка находилась около колена левой ноги. 4. Левую руку вытянуть и завести за правую ногу таким образом, чтобы она шла вдоль ноги. 5. Обхватить щиколотку правой ноги большим, указательным и средним пальцами левой руки. 6. Правую руку отвести назад, ладонью упереться в пол. 7. Голову, шею, плечи и корпус повернуть вправо. Асана была названа в честь йога Матсиендрасаны, одного из основателей хатха-йоги, который часто практиковал ее. 8. Голова немного наклонена вперед, взгляд направлен вниз. 9. Задержаться в этом положении в течение 3–5 секунд. 10. Медленно вернуться в исходное положение в том же порядке, в каком было проведено вхождение в асану. Повторить то же самое в другую сторону. Упражнение 6. Уштрасана – поза верблюда Воздействие: повышается гибкость позвоночника, особенно в области поясницы, тонус мышц всего тела, в том числе спины и бедер, укрепляются мышцы грудной клетки, увеличивается объем поступающего в легкие воздуха. На этапе разучивания асаны можно выполнять перед зеркалом. Однако оно должно быть достаточно большим и стоять на полу, чтобы можно было видеть всю фигуру целиком. Эффективность занятий определить очень легко: если все упражнения были выполнены правильно, человек сразу же чувствует бодрость и легкость. Методика выполнения 1. Встать на колени – ноги разведены на ширину плеч, руки вдоль туловища, ладони прижаты к бедрам, спина и шея прямые. 2. Согнуть колени и сесть на пол между пятками. 3. Захватить пятки пальцами рук. 4. Сделать вдох-выдох. Повторить 5–8 раз. 5. Продолжая упираться пальцами в пятки, на выдохе поднять таз. 6. Прогнуть спину, развести плечи. 7. Выгнуть корпус, выпрямить руки, запрокинуть голову назад так, чтобы лицо было направленно вверх. 8. Задержаться в этом положении. Сделать вдох-выдох. Повторить 5–8 раз. 9. Изменить положение рук, обхватив ладонями лодыжки. 10. Еще сильнее прогнуть спину и дальше запрокинуть голову. 11. Задержаться в таком положении на 3–5 секунд, при этом дышать глубоко и ритмично. 12. На выдохе разжать ладони и медленно выпрямиться. 13. Вновь сесть на ягодицы между пятками. 14. Вернуться в положение, описанное в пункте 1. Женщинам не рекомендуется выполнять асаны во время менструации. Упражнение 7. Чакрасана – поза колеса Количество повторений: 1 раз. Воздействие: асана способствует укреплению мышц шеи, рук, спины, ног, повышает гибкость позвоночника. Кроме того, отмечается увеличение притока крови и улучшение работы органов брюшной полости и таза. Яма – одна из ступеней йоги, представляющая собой свод моральных правил, которые следует соблюдать, чтобы очистить душу от грязи. Методика выполнения 1. Лечь на спину – ноги разведены немного шире плеч, руки вдоль тела, ладони лежат на полу. 2. Согнуть ноги в коленях. Ступни должны стоять на полу, пятки касаться ягодиц. 3. Руки поднять, положить вдоль головы. 4. Ладони развернуть назад и упереться ими в пол таким образом, чтобы они находились на одной линии с пятками. 5. Сделать вдох-выдох. Повторить 5–8 раз. 6. На выдохе медленно приподнять над полом бедра, туловище и плечи. 7. Выгнуть шею, расправив плечи. 8. Упереться головой в пол. 9. Сделать вдох-выдох. Повторить 5–8 раз. 10. Еще выше поднять тело над полом, упираясь только ладонями и ступнями ног. Как можно сильнее прогнуться. 11. Выпрямить руки, откинуть голову назад. 12. Задержать дыхание и оставаться в таком положении в течение 5–10 секунд. 13. На выдохе медленно вернуться в положение, описанное в пункте 1. Теоретически асан может быть огромное количество, но в действительности этого не требуется. Они не должны становиться самоцелью, это лишь метод, позволяющий достичь определенных успехов. Упражнение 8. Сушумна нари шактивардхак – асана, укрепляющая позвоночник Количество повторений: 5–6 раз. Упражнение можно выполнять и вне комплекса, по утрам, не вставая с постели. Однако в этом случае следует убрать из-под головы подушку. Воздействие: улучшается осанка, кровообращение в ногах, нормализуется работа нервной системы. Данная асана помогает сконцентрироваться. Методика выполнения 1. Лечь на спину – ноги вместе, руки вдоль туловища, ладони упираются в пол. 2. Потянуться вперед пяткой левой ноги, направив носок на себя, напрячь мышцы. 3. Задержаться в этом положении в течение 5 секунд, расслабить мышцы ноги. 4. Повторить упражнение правой ногой. 5. Принять положение, описанное в пункте 1. 6. Повторить упражнение обеими ногами, вернуться в положение, описанное в пункте 1. Во время выполнения упражнения следует сосредоточить внимание на копчике. Комплекс упражнений для укрепления мышц Этот комплекс рекомендуется выполнять людям, имеющим лишний вес, в период восстановления после родов и всем, кто стремится укрепить мышцы и сделать фигуру стройной. Он подходит как мужчинам, так и женщинам. Упражнение 1. Ардха падмасана – поза полулотоса Количество повторений: 1 раз. Воздействие: асана препятствует образованию жировых отложений в области живота, бедер и ягодиц, улучшает кровообращение в области таза, способствует укреплению крестцового отдела позвоночника и мышц ног. Поза лотоса требует хорошей растяжки, и ее сможет выполнить не каждый. Для ее освоения требуется длительное время. Поэтому в большинстве комплексов она заменяется позой полулотоса. Методика выполнения 1. Сесть на пол – ноги вместе, руками упереться в пол, спина прямая. 2. Развести ноги на ширину плеч. 3. Согнуть правую ногу в колене, обхватить лодыжку руками и притянуть ее к телу так, чтобы пятка находилась на внутренней поверхности бедра левой ноги. 4. Стопа правой ноги должна быть направлена вверх. 5. Согнуть левую ногу в колене, обхватить лодыжку руками и притянуть ее к телу так, чтобы стопа располагалась под лодыжкой правой ноги. 6. Стопа левой ноги должна быть направлена вверх. 7. Колени должны касаться пола. 8. Выпрямить спину, шею держать ровно, взгляд направлен перед собой (после того как асана будет разучена, ее можно выполнять с закрытыми глазами). 9. Руки выпрямить и положить на колени, ладони должны быть направлены вверх. 10. Указательный, средний, безымянный пальцы и мизинец на обеих руках поднять и соединить с большим. 11. Оставаться в этом положении 3–5 секунд. Со временем продолжительность нахождения в асане можно увеличить. 12. Медленно вернуться в положение, описанное в пункте 1. 13. Повторить упражнение, поменяв ногу. Эту асану рекомендуется выполнять ежедневно, меняя ноги, а после того, как пребывание в ней станет комфортным, можно переходить к освоению позы лотоса. Упражнение 2. Ардха халасана – неполная поза плуга Количество повторений: 3 раза. Воздействие: асана способствует укреплению мышц и препятствует образованию жировых отложений на животе, ее рекомендуется делать тем, кто страдает запорами, варикозным расширением вен нижних конечностей, а также женщинам, у которых нарушен менструальный цикл. Перед тем как приступить к выполнению асан, рекомендуется провести очищение организма: принять душ и опорожнить кишечник и мочевой пузырь. Ни в коем случае не следует есть перед занятиями йогой. Методика выполнения 1. Лечь на спину – ноги вместе, пятки вместе, руки вдоль туловища, ладони лежат на полу. 2. На выдохе медленно поднять прямую левую ногу так, чтобы она образовала с туловищем прямой угол. Вторая нога должна оставаться прямой и лежать на полу. Задержаться в этом положении в течение 1–3 секунд. 3. На выдохе медленно вернуться в положение, описанное в пункте 1. 4. Повторить то же самое правой ногой. 5. На выдохе вернуться в исходное положение. 6. Поднять обе прямые ноги. Держать их не сгибая, при этом прижимая друг к другу. 7. На выдохе вернуться в положение, описанное в пункте 1. Поднимая ногу, следует как можно сильнее упираться ладонями в пол. Туловище, руки и голова должны оставаться неподвижными. Упражнение 3. Урдхава пада хастасана – поза рук к поднятым ногам Количество повторений: 1 раз. Воздействие: асана укрепляет мышцы брюшного пресса, рук, ног, шеи, препятствует образованию жировых отложений на животе, ягодицах и бедрах, укрепляет подколенные сухожилия. Методика выполнения 1. Лечь на спину – ноги прямые, сведены вместе, пятки и носки соединены, носки вытянуты. Руки вдоль тела, ладони лежат на бедрах, пальцы соединены вместе и направлены в сторону ступней. 2. Взгляд направлен перед собой. 3. Дыхание ровное, произвольное. 4. Одновременно поднять голову, шею, плечи, туловище и прямые сведенные вместе ноги. 5. Движения выполнять очень медленно, следя за положением пальцев рук и ног: носки должны быть вытянуты, пальцы на руках соединены вместе. 6. Руки должны быть прямыми и медленно скользить по бедрам. 7. Ноги следует поднять так, чтобы они находились под углом 60° к полу. 8. Согнуть туловище и потянуться головой вперед. 9. Дотянуться кончиками пальцев до лодыжек. 10. Следить за положением спины: она должна быть дугообразно выгнута. 11. Удерживать равновесие в области таза. 12. Сконцентрировать внимание на больших пальцах ног. 13. Задержаться в принятом положении в течение 1–3 секунд. Постепенно продолжительность нахождения в асане следует увеличить до 30 секунд. Во время выполнения упражнений следует постараться полностью расслабить тело и ни о чем не думать, сосредоточившись только на работе физического тела. Дышать следует через нос, спокойно и глубоко. 14. Медленно вернуться в положение, описанное в пункте 1, выполняя все описанные движения в обратном порядке. Тем, кто не имеет достаточно опыта, лучше выполнять упражнения с открытыми глазами и следить за тем, чтобы упражнение выполнялось правильно. После того как асана будет хорошо разучена, ее следует выполнять с закрытыми глазами. Упражнение 4. Наукасана – поза лодки лежа на животе Количество повторений: 1 раз. Воздействие: асана предотвращает образование жировых отложений, укрепляет мышцы всего тела, особенно рук, ног и ягодиц, улучшает осанку, повышает гибкость позвоночника, способствует развитию грудной клетки, улучшает работу легких. Наукасану можно выполнять в любом возрасте, но особенно она полезна для подростков. Методика выполнения 1. Лечь на живот – ноги вместе, руки вдоль туловища, голову опустить на пол, касаясь его лбом. 2. Ноги нужно держать прямо, носки вытянуть. 3. Руки вытянуть вперед так, чтобы они были параллельны друг другу, ладони развернуть к полу. 4. Задержаться в таком положении на 1 секунду, вдохнуть. 5. Выдохнуть и медленно поднять одновременно руки, голову, шею, туловище и ноги. 6. Ноги должны оставаться прямыми, сведенными вместе, носки вытянутыми. 7. Руки также должны быть прямыми, их нужно прижать к ушам. 8. Поднять голову как можно выше. 9. Как можно сильнее прогнуть спину. 10. Следить за тем, чтобы пальцы рук и ног находились на одном уровне. 11. Войдя в асану, задержать дыхание. Оставаться в данном положении 3–5 секунд. Со временем продолжительность асаны следует увеличить на столько, на сколько можно задержать дыхание (до 1 минуты и более, если человек чувствует себя комфортно). 12. На выдохе медленно вернуться в положение, описанное в пункте 1. 13. Полностью расслабиться, приняв произвольную позу. После выполнения асаны следует принять удобную позу (лучше лежа), расслабиться и отдохнуть 3–4 секунды, после чего можно переходить к выполнению следующей асаны. Упражнение 5. Уддияна бандха Количество повторений: 1 раз. Упражнение заключается в подъеме диафрагмы в грудную клетку с одновременным втягиванием живота к позвоночнику. Воздействие: асана препятствует образованию жировых отложений на животе и способствует укреплению мышц, в результате выполнения упражнения осуществляется массаж внутренних органов, улучшается их кровоснабжение. Методика выполнения 1. Встать, ноги поставить шире плеч, носки немного развернуть в стороны. 2. Слегка наклонить голову и корпус вперед. 3. Согнуть ноги в коленях. 4. Согнуть руки в локтях, ладони положить на бедра, пальцы вместе. 5. Расслабить живот. 6. Медленно поднять голову, сделать вдох. 7. Быстро сделать полный выдох и одновременно с силой напрячь мышцы живота. 8. Задержать дыхание. 9. Несильно нажать ладонями на живот и сделать ложный вдох, при этом не открывая рта и не вдыхая воздуха. В результате грудная клетка должна расшириться, ребра подняться. 10. Расслабить мышцы живота. При этом диафрагма должна подняться, а брюшная стенка втянуться. 11. Задержаться в этом положении 5–10 секунд. Сконцентрировать внимание на солнечном сплетении. 12. Медленно сделать глубокий вдох. 13. Не спеша вернуться в положение, описанное в пункте 1. Упражнение противопоказано подросткам обоего пола. Упражнение 6. Уттхита парсваконасана – поза бокового угла Количество повторений: 1 раз. Воздействие: асана способствует укреплению мышц и препятствует образованию жировых отложений на талии и бедрах, увеличивает эластичность мышц бедер, связок коленей и лодыжек, улучшает работу внутренних органов, стимулирует обмен веществ. Данное упражнение очень полезно людям, страдающим артритом или воспалением седалищного нерва. Методика выполнения 1. Принять позу тадасана. 2. Сделать глубокий вдох. 3. В прыжке развести ноги шире плеч. 4. Развести руки в стороны на уровне плеч, ладони развернуть к полу. 5. Повернуть ступни вправо: левую на 60°, правую – на 90°. 6. Согнуть правую ногу в колене так, чтобы голень и бедро образовали угол 90°. Во время выполнения уттхиты парсваконасаны необходимо сконцентрировать внимание на пояснице. 7. На выдохе наклониться вправо так, чтобы ладонь правой прямой вытянутой руки лежала на полу у правой ступни. 8. Прямую левую руку завести за голову так, чтобы она была параллельна полу. 9. Левая нога должна оставаться прямой. 10. Вдохнуть и задержать дыхание. 11. Оставаться в принятой позе в течение 30–60 секунд. Хатха-йога представляет собой систему развития физического тела. Для этого используются диеты, асаны, дыхательные упражнения, мудры (упражнения для пальцев) и бандхи (замки, выполняемые путем различных сокращений мышц). 12. На выдохе медленно вернуться в позу тадасана. 13. Повторить упражнение в другую сторону. Упражнение 7. Вирабхадрасана – поза ласточки Количество повторений: 1 раз. Воздействие: асана препятствует образованию жировых отложений на бедрах, укрепляет мышцы спины, плеч, ног, улучшает осанку, способствует развитию координации и концентрации. Методика выполнения 1. Принять позу тадасана. 2. Сделать глубокий вдох. 3. В прыжке развести ноги шире плеч. 4. Поднять прямые руки над головой, соединив ладони. 5. На выдохе повернуть корпус и ступни вправо. Левую ступню повернуть на 60°, правую – на 90°. 6. Согнуть правую ногу в колене так, чтобы голень и бедро образовали угол 90°. Последователи индуистской религии полагают, что мантры оказывают позитивное влияние не только на человека, который их произносит, но и на окружающую природу. 7. Левая нога должна оставаться прямой. 8. Лицо и грудь должны быть повернуты в ту же сторону, что и правая ступня. 9. Расправить плечи. 10. Слегка откинуть голову назад. 11. Сделать вдох, задержать дыхание и оставаться в данном положении в течение 20–30 секунд. 12. На выдохе медленно вернуться в позу тадасана. 13. Повторить упражнение в другую сторону. Комплекс упражнений для растяжки мышц Многие асаны йоги требуют хорошей растяжки. Те, кто разучил хотя бы один из приведенных комплексов, сможет освоить и более сложные упражнения, направленные на повышение гибкости. Упражнение 1. Йога мудра – символ йоги Количество повторений: 1–2 раза. Воздействие: асана способствует растяжению позвоночника и мышц спины, нормализует кровообращение, улучшает обмен веществ, работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Поза йога мудра способствует развитию концентрации и выносливости. Методика выполнения 1. Принять позу лотоса. 2. Спина прямая, взгляд направлен перед собой, ладони лежат на коленях. 3. Согнуть руки в локтях и завести их за спину. 4. Обхватить ладонями предплечья. 5. Глубоко вдохнуть. 6. На выдохе медленно наклонять корпус вперед до тех пор, пока лоб не коснется пола. 7. Полностью расслабиться, дышать глубоко и ритмично. 8. Задержаться в принятой позе в течение 10–20 секунд. 9. Приподнять голову и слегка вытянуть шею вперед, сделать вдох. 10. На выдохе медленно вернуться в позу лотоса. 11. Поменять ноги и повторить упражнение. Для того чтобы усложнить выполнение асаны йога мудра, следует, заведя руки за спину, обхватить правое запястье левой рукой. Упражнение 2. Халасана – поза плуга Количество повторений: 1. Воздействие: асана укрепляет мышцы спины, грудной клетки, шеи и ног, повышает гибкость спины, особенно позвоночника, рук и ног, стимулирует кровообращение, нормализует работу мозга, препятствует образованию жировых отложений в области живота и бедер. Постепенно продолжительность нахождения в асане следует довести до 1–2 минут. Методика выполнения 1. Лечь на спину – ноги вместе, носки вытянуть, руки вдоль туловища, ладони на полу, взгляд направлен перед собой. 2. Медленно выдохнуть. 3. Поднять прямые ноги таким образом, чтобы они были перпендикулярны полу. 4. Не останавливаясь, продолжать движение: плавно завести ноги за голову до тех пор, пока пальцы не коснутся пола. 5. Оставаться в принятой позе 10–15 секунд. Дышать медленно и размеренно. 6. Медленно продолжить движение, перенося вес тела ближе к верху спины. 7. Завести руки за голову так, чтобы они касались пальцев ног. Ладони должны быть направлены вверх. 8. Согнуть руки в локтях и сложить их у головы. 9. Оставаться в этой позе в течение 3–5 секунд. 10. Медленно вернуться в положение, описанное в пункте 1, выполняя все описанные движения в обратной последовательности. Во время выполнения упражнения нужно следить за тем, чтобы руки и ноги оставались прямыми. Упражнение 3. Гарудасана – поза орла Количество повторений: 1 раз. Воздействие: развивается гибкость мышц рук (особенно плеч), ног, улучшается координация, выносливость, тренируется вестибулярный аппарат. Также поза будет полезна тем, кто страдает пояснично-крестцовым радикулитом или варикозным расширением вен. Методика выполнения 1. Принять позу тадасана. 2. Согнуть правую ногу в колене. 3. Правую ногу завести за левую таким образом, чтобы задняя часть левого бедра касалась передней части правого бедра. 4. Левая ступня и голень должны располагаться на икроножной мышце правой ноги. 5. Постараться как можно сильнее выпрямить спину. 6. Голову держать ровно, взгляд направлен перед собой. 7. Дыхание произвольное, размеренное. 8. Руки поднять к груди и согнуть в локтях под углом 90°. Ладони направлены друг к другу. 9. Левый локоть положить на переднюю сторону правого предплечья у локтевого сгиба. 10. Правую кисть отвести вправо. 11. Левую кисть отвести влево. 12. Соединить ладони. 13. Сосредоточить внимание на положении рук и ног. 14. Оставаться в принятом положении 20–30 секунд. Со временем нахождение в асане следует продлить до 2–3 минут. 15. Медленно вернуться в позу тадасана, выполнив все описанные движения в обратном порядке. 16. Отдохнуть 15–30 секунд в позе тадасана. 17. Повторить упражнение, поменяв положение рук и ног. Упражнение 4. Сукхасана – приятная поза Количество повторений: 1–2 раза. Для того чтобы удерживать равновесие в принятой асане, рекомендуется выбрать какую-либо точку перед собой и сконцентрироваться на ней. Воздействие: повышается гибкость бедер, коленей, лодыжек, укрепляются сосуды ног, мышцы всего тела, улучшается осанка, развиваются выносливость и концентрация. Поза является основной для выполнения некоторых асан. Кроме того, ее можно использовать для выполнения медитаций и дыхательных упражнений. Методика выполнения 1. Сесть на пол – ноги выпрямить, развести шире плеч. 2. Спину и голову держать прямо, взгляд направлен перед собой. 3. Левую ногу согнуть в колене, обхватить руками за щиколотку и подтянуть к внутренней поверхности бедра правой ноги. 4. Правую ногу согнуть в колене, обхватить руками за щиколотку и потянуть к колену левой ноги. 5. Ноги должны лежать параллельно. 6. Руки свободно лежат на коленях, ладони направлены вверх. 7. Оставаться в асане в течение 1 минуты. 8. Медленно вернуться в положение, описанное в пункте 1. 9. Повторить упражнение, поменяв положение ног. «Практика йоги сама по себе – это простая коллекция техник для наблюдения за тем, что происходит здесь и сейчас»     Р. Фриман, инструктор по йоге Упражнение 5. Биллиасана – поза кошки Количество повторений: 3–4 раза. Воздействие: повышается гибкость мышц спины и позвоночника, укрепляются мышцы рук и плечевого пояса, улучшается осанка, снимается мышечное напряжение. Методика выполнения 1. Лечь на живот – ноги прямые, руки вдоль туловища. 2. Прогнуть спину, отвести корпус назад. 3. Поднять таз, опираясь на колени. 4. Грудь и руки должны оставаться на полу. Это упражнение рекомендуется выполнять вечером перед сном. 5. Задержаться в принятой позе на 5–7 секунд. 6. Еще сильнее прогнуть спину и, продолжая прижимать грудь к полу, выполнить корпусом движение вперед. 7. Поднять корпус, встав на четвереньки. 8. Прогнуть спину, приподняв голову. Взгляд направлен вверх. Руки должны быть прямыми, ладони упираются в пол, ноги согнуты в коленях под углом 90°. Приняв асану, следует сконцентрировать внимание на позвоночнике. 9. Задержаться в принятой позе на 5–10 секунд. 10. Как можно сильнее выгнуть спину, опустить голову. 11. Задержаться в принятой позе на 10–12 секунд. 12. Медленно вернуться в положение, описанное в пункте 1. Асану полезно выполнять при геморрое, так как она снимает воспаление и останавливает кровотечение. При запоре перед выполнением упражнения рекомендуется выпить 3 стакана воды. Упражнение 6. Матсиасана – поза рыбы Количество повторений: 1 раз. Воздействие: повышается эластичность мышц шеи, спины, рук и ног, улучшается пищеварение, работа щитовидной железы, кровообращение, дыхание. Методика выполнения 1. Принять позу ваджрасана. 2. Обхватить ладонями лодыжки. 3. Спину выпрямить. 4. Слегка наклонить голову. 5. Расслабиться, выполнить несколько вдохов-выдохов. Впоследствии дыхание произвольное, спокойное, ритмичное. 6. Медленно опустить спину на пол, опираясь на локти. 7. Пальцы рук лежат на ступнях. 8. Прогнуть спину, запрокинуть голову и коснуться теменем пола. 9. Упереться в пол ногами, ягодицами, предплечьями и теменем. Спина и плечи не должны касаться пола. 10. Задержаться в принятом положении на 2–5 секунд, выполнить вдох-выдох. 11. Опираясь на локти, медленно оторвать от пола предплечья и ладони. 12. Поднять руки так, чтобы плечи располагались вдоль тела, согнуть руки в локтях под углом 90°. 13. Соединить ладони. Пальцы вместе, направлены вверх. 14. Держать равновесие, упираясь в пол только ногами, ягодицами и теменем. 15. Войдя в асану, задержаться в таком положении в течение 3–5 секунд. Постепенно продолжительность выполнения упражнения следует увеличить до 30 секунд. 16. Медленно принять позу ваджрасана, выполнив все описанные движения в обратном порядке. Можно также выполнять матсиасану, оставив ноги прямыми или сложив их в позе полулотоса или лотоса. Последний вариант наиболее труден для выполнения, однако очень эффективен для развития гибкости. Упражнение 7. Наули – изолированное сокращение Количество повторений: 1 раз. Воздействие: повышается эластичность мышц живота. Кроме того, происходит растяжение и укрепление мышц ног, улучшается работа всех внутренних органов, особенно кишечника. Методика выполнения 1. Встать, ноги шире плеч, носки немного развернуты в стороны. 2. Слегка наклонить голову и корпус вперед. 3. Согнуть ноги в коленях. 4. Согнуть руки в локтях, ладони положить на колени, пальцы вместе. 5. Полностью расслабить мышцы живота. 6. Выполнить уддияну бандху. 7. Находясь в конечном положении уддияны во время втягивания живота, задержать дыхание и немного наклониться вперед. 8. Задержаться в принятой позе в течение 3–5 секунд. 9. Расслабить мышцы живота. 10. Непрерывно, одно за другим выполнить движения прямых мышц живота: сокращение, правое изолированное сокращение, левое изолированное сокращение, правое и левое изолированное сокращение попеременно, левое и правое изолированное сокращение попеременно, вращение по кругу по часовой стрелке, а затем против. 11. На выдохе выполнить непрерывное перекатывание прямых мышц живота справа налево и слева направо. Мышцы должны перекатываться по животу волной. Упражнение 8. Нижнее дыхание Количество повторений: 6–10 раз. Это упражнение является продолжение уддияны бандхи, которое описывалось выше. Его не следует выполнять подросткам обоего пола, а также беременным. Воздействие: асана успокаивает, помогает расслабиться и восстановить дыхание, используется для подготовки к освоению полного йоговского дыхания. Упражнение можно выполнять в любой удобной для этого сидячей позе, например в ваджрасане, ардха-падмасане или падмасане. Методика выполнения 1. Принять удобную позу. 2. Расслабиться и сконцентрироваться на предстоящем действии. 3. Сделать выдох, одновременно втянуть живот. 4. Задержать дыхание и оставаться в этом положении на 1–2 секунды. 5. Сделать вдох. Должно появиться ощущение, что легкие полностью заполнены воздухом. Перед тем как приступать к выполнению нижнего дыхания, рекомендуется провести гигиенические процедуры для очищения носоглотки. 6. Одновременно с вдохом надуть живот. 7. Задержать дыхание. Комплекс упражнений для развития координации и концентрации Многие упражнения йоги требуют не только хорошей растяжки, но и координации. Только научившись держать равновесие, можно концентрироваться на каких-либо предметах или образах. Разучив несколько таких упражнений, можно включать их в другие комплексы. Упражнение 1. Врикшасана – поза дерева Количество повторений: 1–2 раза. Воздействие: развивается нейромышечная координация, повышается подвижность суставов, укрепляются мышцы и связки ног. Методика выполнения 1. Принять позу тадасана. 2. Правую ногу отвести в бок и согнуть в колене. На этапе разучивания упражнения его можно выполнять, опираясь рукой на стул или другой подходящий по высоте предмет. Со временем от опоры нужно будет отказаться. 3. Обхватить правой рукой лодыжку правой ноги. 4. Подтянуть ногу таким образом, чтобы ступня располагалась на внутренней поверхности бедра левой ноги. 5. Пальцы правой стопы должны быть направлены вниз. 6. Левая нога должна оставаться прямой. 7. Спину и шею держать прямо, взгляд направлен перед собой. 8. Стоя на одной ноге и стараясь сохранять равновесие, согнуть руки в локтях, соединив ладони. 9. Поднять руки над головой. 10. Войдя в асану, задержаться в ней на 2–4 секунды. 11. Медленно принять позу тадасана. 12. Повторить упражнение, поменяв ноги. Войдя в асану, следует стоять спокойно, без напряжения, стараясь сохранять равновесие. Упражнение 2. Парипурна навасана – поза качающейся лодки Количество повторений: 1 раз. Воздействие: асана помогает при заболеваниях почек, нормализует работу желудочно-кишечного тракта, улучшает перистальтику кишечника, препятствует образованию жировых отложений в области бедер. Выполнение той или иной асаны приводит к изменению гидростатического давления в различных частях тела, а также усиливает кровообращение, что позволяет стимулировать работу тех или иных органов. Методика выполнения 1. Сесть на пол – ноги прямые, руками упереться в пол. 2. Расслабиться, выполнить несколько вдохов-выдохов. 3. На выдохе слегка откинуть корпус назад, подняв прямые ноги. 4. Поднять прямые руки вверх. 5. Спина, ноги и руки должны оставаться прямыми. 6. Руки немного опустить вперед так, чтобы они располагались параллельно полу. Ладони повернуть друг к другу, пальцы соединить. 7. Удерживать равновесие в области таза. 8. Голову держать прямо, не прижимая подбородка к горлу. 9. Приняв асану, задержаться в ней в течение 30–60 секунд. Дыхание произвольное, спокойное, ритмичное. Если упражнение выполняется правильно, должно возникнуть ощущение, что тело стало невесомым и плывет по воде, как лодка. Упражнение 3. Вариант вирабхадрасаны – позы ласточки с высоко поднятой ногой Количество повторений: 1 раз. Воздействие: развивается координация, укрепляются мышцы ног, улучшается работа внутренних органов. На этапе разучивания асаны можно использовать в качестве опоры для рук стул или стену. Со временем от опоры нужно будет отказаться. Методика выполнения 1. Принять позу тадасана. 2. На выдохе в прыжке расставить ноги в стороны как можно шире. 3. Развести прямые руки в стороны, ладони должны быть повернуты вниз. 4. Шею держать прямо, взгляд направлен перед собой. 5. Сделать вдох. 6. На выдохе повернуть корпус вправо и принять позу вирабхадрасана. 7. Сделать вдох. 8. На выдохе наклонить корпус к правой ноге. 9. Руки вытянуть вперед, ладони должны быть соединены. 10. Грудная клетка должна упираться в правое бедро. 11. Оторвать от пола левую пятку. Левая нога должна оставаться прямой. 12. Задержаться в таком положении, выполнив несколько вдохов и выдохов. 13. На выдохе медленно поднять левую ногу. Ее следует держать параллельно полу. 14. Выпрямить правую ногу. Она должна располагаться перпендикулярно полу. 15. Взгляд должен быть направлен на большие пальцы рук. 16. Поза должна напоминать букву «Т»: руки, туловище и левая нога находятся на одной линии параллельно полу, опора на прямую правую ногу. 17. Войдя в асану, следует задержаться в ней на 10–15 секунд. Дыхание произвольное, ровное, ритмичное. 18. На выдохе медленно вернуться в позу тадасана, выполнив все описанные движения в обратном порядке. 19. Повторить упражнение, выполнив вирабхадрасану в другую сторону и поменяв ноги. Если трудно держать руки вместе, можно поначалу разводить их в стороны. Упражнение 4. Чатуранга дандасана – поза доски Количество повторений: 1–2 раза. Воздействие: развивается координация, укрепляются мышцы рук, повышается выносливость, улучшается кровообращение и обмен веществ. После выполнения всех асан рекомендуется принять шавасану и находиться в ней в течение 10–15 минут. Это поможет снять усталость от занятий. Методика выполнения 1. Лечь на живот – ноги вместе, руки вдоль туловища, ладони упираются в пол. 2. Согнуть руки в локтях и упереться ладонями в пол около груди. 3. Пальцы должны быть направлены вперед. 4. Немного приподнять корпус над полом, как при отжимании. 5. Туловище должно располагаться параллельно полу. 6. Упираться в пол следует ладонями и пальцами ног. 7. Руки и ноги должны оставаться прямыми. 8. Медленно оторвать правую руку от пола и поднять ее так, чтобы она располагалась параллельно полу. 9. Рука должна оставаться прямой. 10. Войдя в асану, задержаться в этом положении на 2–4 секунды. 11. Медленно вернуться в положение, описанное в пункте 1. 12. Повторить упражнение, поменяв руки. При выполнении упражнения следует сконцентрировать внимание на копчике. Занимаясь йогой вечером, следует сначала выполнять асаны, а после них, через 30–40 минут, – упражнения пранаямы. Упражнение 5. Уттхита триконасана – поза растянутого треугольника Количество повторений: 1 раз. Воздействие: асана развивает концентрацию, помогает при болях в шее и спине. Методика выполнения 1. Принять позу тадасана. 2. На выдохе в прыжке развести ноги немного шире плеч, одновременно поднять и развести руки в стороны. 3. Ладони должны быть направлены параллельно полу, пальцы соединены. Руки и ноги должны быть прямыми. 4. Спину и шею держать прямо, взгляд направлен перед собой. 5. Правую стопу повернуть влево на 90°, левую стопу повернуть чуть-чуть вправо. 6. Сделать несколько вдохов и выдохов. 7. На вдохе наклонить корпус вправо. 8. Правой рукой обхватить правую ступню. 9. Поднять прямую левую руку вверх так, чтобы она находилась на одной линии с плечами и правой рукой. 10. Ладонь левой руки должна быть повернута вперед. 11. Повернуть голову и сосредоточить взгляд на большом пальце левой руки. 12. Приняв асану, задержаться в ней в течение 15–30 секунд. Дышать спокойно, произвольно. 13. На вдохе поднять правую руку, затем туловище и медленно вернуться в позу тадасана. 14. Повторить упражнение, выполнив его в другую сторону и поменяв руки и ноги. Во время нахождения в асане нужно следить за тем, чтобы коленные чашечки были втянуты. Упражнение 6. Саламба сарвангасана – поза с поддержкой тела Количество повторений: 1–2 раза. Воздействие: асана способствует развитию координации, оказывает положительное воздействие на весь организм, улучшает кровообращение и снабжение всех тканей кислородом. Это упражнение является подготовительным этапом перед освоением основного упражнения на развитие равновесия и концентрации – саламбы ширшасаны (стойки на голове). Методика выполнения Первый способ 1. Лечь на спину – ноги вместе, руки вдоль туловища, ладони лежат на полу, взгляд направлен перед собой. 2. Дыхание ровное. 3. На выдохе согнуть колени и притянуть ноги к груди. Задержаться в таком положении в течении 5 секунд. 4. Упереться ладонями в пол. 5. Поднять ноги и завести их за голову, оторвав от пола таз. Ноги должны оставаться согнутыми в коленях. 6. Поднять туловище, поддерживая его руками в области таза. 7. Выполнить вдох-выдох. 8. Поднять бедра еще выше. 9. Туловище и ноги должны располагаться перпендикулярно полу, носки вытянуты, подбородок касается верхней части груди. Ладони лежат на спине, на области почек, большие пальцы направлены кпереди, остальные к позвоночнику. Локти располагаются как можно ближе к телу. 10. Напрячь ягодичные мышцы, выпрямить ноги. 11. Приняв асану, задержаться в ней на 30–60 секунд. Постепенно время следует увеличить до 5 минут. 12. На выдохе медленно вернуться в положение, описанное в пункте 1, выполнив все описанные движения в обратном порядке. Считается, что саламба сарвангасана развивает такие качества, как эмоциональная устойчивость и терпение. Второй способ 1. Занять положение, описанное в пункте 1 первого способа выполнения асаны. 2. Поднять прямые ноги так, чтобы они располагались перпендикулярно полу. 3. Завести ноги дальше к голове. 4. Поддерживая тело руками, принять асану. Независимо от того, какой способ использовался, из саламбы сарвангасаны следует перейти в халасану. Техника выполнения этой асаны была описана выше. Саламбу шаршасану называют королем асан. Ее положительное воздействие на организм огромно и многопланово. Упражнение не противопоказано беременным. Упражнение 7. Саламба ширшасана – стойка на голове Количество повторений: 1 раз. Воздействие: развивается координация, концентрация, тренируются мышцы тела, улучшается кровоснабжение мозга, что нормализует его работу, улучшается память, мышление становится более четким, нормализуется работа всех органов и систем организма, повышается уровень гемоглобина в крови, исчезают боли в спине. Методика выполнения Существует два способа выполнения упражнения: с опорой (саламба) и без опоры (нираламба). Здесь будет описан только первый, более простой вариант. Для выполнения нираламбы ширшасаны требуется хорошая физическая подготовка и координация. Женщинам, практикующим йогу, нираламбу выполнять необязательно. Мужчины со временем могут разучить эту асану, но торопиться не следует. При выполнении саламбы ширшасаны крайне важно соблюдать следующие рекомендации: – позвоночник должен быть прямым; – ширшасану следует выполнять в начале занятий, а не в конце, когда из-за утомления трудно сохранить равновесие; – после ширшасаны обязательно следует выполнить сарвангасану, в противном случае стойка на голове вместо пользы принесет вред: вызовет возбуждение, раздражение, эмоциональную неустойчивость; – выполнять асану во время занятий (даже на этапе разучивания) следует только один раз, независимо от того, удалось или нет принять нужную позу; – продолжительность нахождения в асане ни в коем случае не должна превышать продолжительность выполнения сарвангасаны. Регулярное выполнение саламбы ширшасаны развивает качества характера: силу воли, ясность мышления, остроту ума. Ниже будут описаны 3 способа выполнения упражнения. Следует освоить каждый. Вначале можно выполнять упражнения, используя опору, или с ассистентом. Конец ознакомительного фрагмента. Текст предоставлен ООО «ЛитРес». Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию (http://www.litres.ru/nina-telenkova/yoga-i-fitnes-illustrirovannoe-posobie/) на ЛитРес. Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.