Будь тем, кем хочешь. Наука о том, как изменить себя

Будь тем, кем хочешь. Наука о том, как изменить себя
Кристиан Джарретт

Хотелось ли вам когда-нибудь избавиться от негативных черт своей личности? Например, стать терпимее к другим или снизить уровень тревожности? Стать более дисциплинированным, уверенным в себе? Считается, что люди крайне редко меняются: интроверт никогда не вырвется из своей раковины, нарцисс навсегда останется в ловушке своего превосходства.

В этой книге нейробиолог, психолог и журналист Кристиан Джарретт, опираясь на последние научные исследования, рассказывает, как мы можем сознательно формировать свою личность, чтобы влиять на ход жизни. Автор предлагает читателям оценить свойства их личности, используя тесты «Большой пятерки» и «Темной триады», знакомит их с методами и приемами ее целенаправленного изменения и дает практические рекомендации тем, кто нацелен на непрерывное самосовершенствование. Книга написана таким образом, чтобы помочь читателю начать меняться непосредственно в процессе чтения, проходя тесты, делая интерактивные задания, отслеживая пройденный путь и отмечая успехи и провалы.

Для кого

Для все тех, кто стремится меняться к лучшему, самосовершенствоваться, познавать себя.

Кристиан Джарретт

Будь тем, кем хочешь. Наука о том, как изменить себя

Переводчик Михаил Белоголовский

Научный редактор Павел Калашников

Редактор Валерия Башкирова

Главный редактор С. Турко

Руководитель проекта А. Деркач

Дизайн обложки Ю. Буга

Корректоры А. Кондратова, М. Смирнова

Компьютерная верстка М. Поташкин

© 2021 by Christian Jarrett

Simon & Schuster, Inc. is the original publisher.

© Издание на русском языке, перевод, оформление. ООО «Альпина Паблишер», 2022

* * *

Все права защищены. Данная электронная книга предназначена исключительно для частного использования в личных (некоммерческих) целях. Электронная книга, ее части, фрагменты и элементы, включая текст, изображения и иное, не подлежат копированию и любому другому использованию без разрешения правообладателя. В частности, запрещено такое использование, в результате которого электронная книга, ее часть, фрагмент или элемент станут доступными ограниченному или неопределенному кругу лиц, в том числе посредством сети интернет, независимо от того, будет предоставляться доступ за плату или безвозмездно.

Копирование, воспроизведение и иное использование электронной книги, ее частей, фрагментов и элементов, выходящее за пределы частного использования в личных (некоммерческих) целях, без согласия правообладателя является незаконным и влечет уголовную, административную и гражданскую ответственность.

Джуд, Роуз и Чарли

От автора

Неужели люди действительно способны меняться? Я пишу об исследованиях мозга и психологии уже более 20 лет и успел прийти к выводу, что для многих это жизненно важный вопрос. Спросим прямо: могут ли плохие люди стать хорошими? Могут ли разгильдяи стать энергичными и дисциплинированными? Может ли леопард избавиться от своих пятен?

Да, принятие человеком самого себя в определенной степени необходимо для поддержания психического здоровья, но только если оно не выливается в покорность судьбе и чувство безысходности. Я задумал эту книгу для тех, кем движет не столько желание остаться в зоне комфорта, сколько стремление стать лучшей версией себя. Лучшей из возможных.

Истории самых разных людей – преступников, завязавших с криминальным прошлым; застенчивых подростков, не побоявшихся проявить свой талант и ставших звездами; наркоманов, отказавшихся от наркотиков и начавших новую жизнь, – в сочетании с убедительными данными последних исследований в области психологии говорят о том, что люди действительно способны меняться. И вы, если захотите, тоже сможете измениться. Сделать это будет непросто, потребуется много времени, но изменения возможны.

На протяжении всей жизни личность непрерывно эволюционирует. Это обусловлено естественной реакцией на изменение внешней среды и физиологические процессы. Но самое интересное, что существуют методы, позволяющие взять изменения под контроль и сформировать именно такую личность, которая вам нужна.

В этой книге вы найдете немало тестов и интерактивных упражнений. Они помогут лучше узнать особенности вашей личности, по-новому взглянуть на свою жизнь и разобраться со своими страстями. Чем чаще и чем более активно вы будете работать с интерактивными элементами книги, тем выше будет вероятность того, что вы узнаете о себе больше и извлечете из полученной информации практическую пользу. Для успешного преобразования личности ключевое значение имеет выработка новых привычек, поэтому в конце каждой главы приводится список тех или иных действий и психологических стратегий, способствующих формированию различных черт личности.

В книге содержится также немало предостережений. Я расскажу о хороших людях, превратившихся в плохих, и о том, насколько разрушительными для личности могут быть травмы и болезни. Проще говоря, личность постоянно находится в процессе формирования, и создание лучшей версии себя – не однократное действие, а перманентный процесс, подход к жизни, которому важно следовать всегда.

Надеюсь, особенно полезна книга будет тем, кто пострадал от навешанных на них ярлыков или попыток втиснуть их в те или иные рамки. Все мы подвержены человеческой слабости – любим делать скоропалительные выводы, поверхностно судить других, часто игнорируя фактор обстоятельств. Психологи называют эту тенденцию фундаментальной ошибкой атрибуции. Если вы когда-нибудь сталкивались с ограниченным суждением о вашей личности, если вас называли интровертом, бездельником, тюфяком, «снежинкой»[1 - «Снежинки» (англ. snowflakes) – термин для обозначения молодых людей, отличающихся психологической уязвимостью, гиперчувствительностью и неспособностью противостоять чужому мнению. – Прим. пер.] или пытались впихнуть в какие-то иные упрощенные рамки, вам будет приятно узнать о глубоком влиянии обстоятельств на все проявления нашей личности, о том, что в течение жизни мы постоянно меняемся, и о том, как разорвать замкнутый круг самоидентификации, изменив себя с помощью новых привычек и выявления истинных стремлений и чувств.

Люди меняются. Я сам изменился. На днях я разбирал старые бумаги и наткнулся на записи моих учителей из школы-интерната. «Не знаю, что поможет Кристиану перестать быть тихоней и поможет ли вообще что-нибудь», – написал мой личный наставник, когда мне было 16 лет. В том же семестровом отчете его оценку подтвердил заведующий школьным пансионом: «Я согласен с наставником. Характеру и личности Кристиана соответствует лишь одно определение – "тихоня"». Мои учителя по предметам были единодушны: «Слишком скромен и застенчив» (география); «Я бы посоветовал ему чаще участвовать в коллективных дискуссиях» (история); «Ему нужно больше говорить!» (английский язык). Но мой любимый комментарий за год до этого дал заведующий пансионом: «Не всегда бывает легко понять, что кроется за доброжелательной молчаливостью Кристиана: неуверенность в себе или стремление к разумной экономии слов».

Однако, поступив в университет, я сразу же вырвался из этого кокона, внезапно став душой компании и большую часть времени тусуясь с друзьями ночи напролет. Помню, как научный руководитель моего дипломного проекта признался (уже после того, как я получил диплом с отличием), что давно махнул на меня рукой, так как считал бездельником, больше интересующимся спортом, чем учебой. Этот вывод он сделал на основании отрывочных сведений о моей социальной активности и того, что я часто торчал в университетском спортзале (где просто-напросто подрабатывал тренером).

Изменения не прекращаются никогда. Спустя примерно лет пять после окончания университета моя жизнь вновь вошла в тихую гавань. Обосновавшись с будущей женой в сельской глуши в Йоркшире, я работал редактором на удаленке и писал тексты. Я снова стал интровертом. У меня не было машины, а моя девушка большую часть времени проводила в 20 милях от дома, в Лидсе, где училась на клинического психолога. Это был хрестоматийный пример влияния обстоятельств на личность. Трудно оставаться экстравертом, если вы работаете один, у себя дома, да еще в глухой деревеньке. Осваивая ремесло редактора и позже, когда я понял, что писать о психологии – мое призвание, я буквально кожей ощущал, как растет моя сознательность. Соблюдение сроков и самодисциплина, без которых невозможно писать ежедневно, начали доставлять мне удовольствие и задали новый ритм жизни.

В последние годы я вновь ощутил, что меняюсь. Мне очень повезло: я стал отцом сразу двух очаровательных малышей, Роуз и Чарли, которые еще больше повысили мою сознательность (какое жизненное предназначение сравнится с отцовством?). Не исключено, правда, что рождение детей на пару пунктов повысило уровень моего невротизма.

Кроме того, моя карьера вышла на новый виток – теперь я довольно часто читаю лекции в том числе на радио и телевидении. Помню, как несколько лет назад, стоя на сцене одного лондонского бара, я испытал эйфорию, заставив смеяться три сотни зрителей (проявляя заявленную сознательность, должен признаться, что это была довольно легкомысленная болтовня о психологии убеждения). Интересно, что бы подумали обо мне мои школьные учителя, окажись они среди слушателей? Сравните их комментарии с отзывами о моих недавних выступлениях в лондонских барах: «Кристиан – отличный оратор», «…говорит свободно и увлекательно», «…лекция информативна, у лектора есть чувство юмора», «…полезно, интересно, увлекательно». Конечно, в какой-то степени мои выступления – это шоу, но я точно знаю, что под публичной маской в моем характере произошел заметный сдвиг: появилась готовность высказывать свое мнение и рисковать, преследуя поставленные цели.

Несомненно, опыт работы над этой книгой тоже изменил меня. Во-первых, я стал намного лучше понимать, как люди и обстоятельства формируют те или иные черты нашей личности. Во-вторых, я больше не готов мириться с теми своими чертами, которые раньше считал неизменными. Наконец, я узнал, как именно образ жизни, который мы ведем, цели, которые преследуем, и ценности, которые исповедуем, формируют черты личности.

На самом деле написание этой книги (и извлечение соответствующих уроков) дало мне даже больше – мотивацию и уверенность в себе, позволившие оставить позади 16 лет привычной работы и взвалить на себя непростую роль в редакции глобального интернет-журнала. Я вышел из зоны комфорта, но не сомневаюсь, что смогу адаптироваться. Уверен: именно потому, что личность можно изменить, нравственные установки журнала близки моим собственным установкам – помогать людям, рассказывая им о практических подходах к поддержанию психологического здоровья. Я верю, что и вы сможете измениться к лучшему, адаптироваться, стать таким, каким хотите быть, особенно если за желанием перемен стоит стремление к высокой цели. Я написал эту книгу, чтобы показать, как это сделать.

Глава 1

Кто мы внутри?

Как это иногда случается с молодыми людьми, 21-летний Феми связался с плохой компанией. В 2011 г., остановив его «мерседес» в Северо-Западном Лондоне за превышение скорости, полицейские обнаружили в нем спортивную сумку с 220 г марихуаны. Феми обвинили в хранении наркотиков с целью сбыта.

Если бы вы тогда повстречали Феми, то, скорее всего, сочли бы его крайне неприятным типом, от которого лучше держаться подальше. Неудивительно, ведь арест за наркотики был не первым его конфликтом с правосудием, а закономерным следствием модели поведения, которая в итоге привела к тому, что Феми обязали носить электронный браслет. В юности у него практически постоянно возникали проблемы с законом. «Мне запретили посещать район, в котором я вырос, поскольку все мои неприятности были связаны именно с ним», – вспоминает молодой человек[2 - "Anthony Joshua v Jarrell Miller: British World Champion Keen to Avoid 'Banana Skin,'" BBC Sport, February 25, 2019, https://www.bbc.co.uk/sport/boxing/47361869 (https://www.bbc.co.uk/sport/boxing/47361869).].

Однако, несмотря на это, Феми (Энтони Олувафеми Оласени Джошуа) смог завоевать олимпийское золото и стать двукратным чемпионом мира по боксу в супертяжелом весе. Более того, его провозгласили образцом для подражания за безупречное поведение и хорошие манеры. «Это один из самых обаятельных и здравомыслящих молодых людей, с которыми мне когда-либо доводилось встречаться», – написал о нем в 2017 г. Майкл Эбода, исполнительный директор Powerful Media и издатель Powerlist – ежегодного списка самых влиятельных людей африканского происхождения, проживающих в Великобритании[3 - Michael Eboda, "Boxing Changed Anthony Joshua's Life. But It Won't Work for Every Black Kid," The Guardian, May 5, 2017, https://www.theguardian.com/commentisfree/2017/may/05/boxing-changed-anthony-joshua-black-kid-education (https://www.theguardian.com/commentisfree/2017/may/05/boxing-changed-anthony-joshua-black-kid-education).]. «Я мог бы вести себя иначе, но предпочитаю относиться к людям с уважением», – сказал Джошуа в 2018 г., излагая свою точку зрения на воспитание юного поколения и пропаганду «здорового образа жизни, дисциплины, трудолюбия и уважения ко всем людям независимо от расовой и религиозной принадлежности»[4 - Jeff Powell, "Anthony Joshua Vows to Create Legacy in and out of the Ring with His Very Own Museum But Aims to Beat 'Big Puncher' Joseph Parker and Deontay Wilder First," Daily Mail, March 30, 2018, https://www.dailymail.co.uk/sport/boxing/article-5563249/Anthony-Joshua-vows-beat-big-puncher-Joseph-Parker.html (https://www.dailymail.co.uk/sport/boxing/article-5563249/Anthony-Joshua-vows-beat-big-puncher-Joseph-Parker.html).].

Люди могут измениться до неузнаваемости. Порой, читая чью-то книгу жизни, мы видим, что в первой главе ее герой был одним человеком, а в последней стал совершенно другим. К сожалению, личность может измениться не только в лучшую, но и в худшую сторону. Когда-то Тайгера Вудса ставили в пример и превозносили за безупречное поведение. Этот человек был воплощением сознательности и самодисциплины. Но в 2016 г., после многих лет изматывающих проблем со здоровьем, он был арестован за вождение в нетрезвом виде. Речь его была бессвязной, а тесты показали, что в организме присутствуют следы пяти видов наркотиков, в том числе тетрагидроканнабинол (действующее вещество марихуаны). Фотографию изрядно помятого Тайгера напечатали газеты всего мира. Однако это был лишь очередной эпизод в череде скандалов вокруг самого именитого гольфиста в мире. За несколько лет до этого его репутация дала трещину под натиском таблоидов, которые в подробностях смаковали истории о супружеских изменах героя. Черная полоса в жизни спортсмена началась, когда после ночной семейной ссоры он сел за руль и врезался в пожарный гидрант. К счастью, негативные изменения тоже обратимы. В 2019 г. Вудс, который к тому моменту опустился в мировом рейтинге игроков в гольф до 1199-го места, взял себя в руки и выиграл ежегодный турнир Masters в Атланте, штат Джорджия. Эту победу назвали величайшим возвращением в истории спорта[5 - David Walsh, "How Tiger Woods Performed Sport's Greatest Comeback," The Sunday Times, July 14, 2019, https://www.thetimes.co.uk/magazine/the-sunday-times-magazine/how-tiger-woods-performed-sports-greatest-comeback-png7t7v33 (https://www.thetimes.co.uk/magazine/the-sunday-times-magazine/how-tiger-woods-performed-sports-greatest-comeback-png7t7v33).].

Свидетельства реальной возможности изменения личности можно найти не только в историях об искуплении или позоре. Оглянитесь вокруг, и вы увидите массу таких примеров, – возможно, не таких сенсационных, но оттого не менее удивительных. В детстве Эмили Стоун была настолько тревожной и склонной к паническим атакам, что родителям пришлось обратиться за помощью к психотерапевту. «Меня постоянно мучила тревога, – признавалась она в интервью журналу Rolling Stone[6 - Jonah Weiner, "How Emma Stone Got Her Hollywood Ending," Rolling Stone, December 21, 2016, http://www.rollingstone.com/movies/features/rolling-stone-cover-story-on-la-la-land-star-emma-stone-w456742 (http://www.rollingstone.com/movies/features/rolling-stone-cover-story-on-la-la-land-star-emma-stone-w456742).]. – В какой-то момент я даже перестала бывать у друзей. Я едва находила в себе силы ходить в школу». Трудно было поверить, что эта девушка не только справится со своими нервами, но еще и вступит в Гильдию киноактеров, а затем под именем Эммы Стоун станет самой высокооплачиваемой актрисой в мире, лауреатом премий «Оскар», «Золотой глобус» и Британской академии кино- и телевизионных искусств.

Или взять хотя бы Дэна, отбывающего срок в исправительном учреждении в округе Мэрион, штат Огайо, и ставшего героем выпуска подкаста NPR Invisibilia. Дэн был осужден за жестокое изнасилование, но сейчас публикует свои стихи и помогает проводить конференции TEDx в тюрьме. Журналист подкаста, который пообщался с Дэном, а до этого в течение года переписывался с ним, говорит, что это «очень обаятельный, веселый, поэтичный и творческий» человек, который «все схватывает на лету и с легкостью формулирует свои мысли». Тюремный надзиратель отзывается о нем как о «наделенном красноречием, добром, увлекающемся парне с чувством юмора». Сам Дэн утверждает, что той личности, которая совершила преступление, «больше не существует» и теперь он чувствует себя так, словно отбывает срок за чужое преступление[7 - Alex Spiegel, "The Personality Myth," NPR, podcast audio, June 24, 2016, https://www.npr.org/programs/invisibilia/482836315/the-personality-myth (https://www.npr.org/programs/invisibilia/482836315/the-personality-myth).].

С тех пор как я начал собирать материалы для этой книги, я не устаю поражаться тому, как часто можно услышать от людей истории, подобные историям Дэна и Эммы Стоун, а также тому, насколько динамика изменений личности согласуется с последними удивительными открытиями психологов. Радиоэфир, интернет-форумы, онлайн-чаты, страницы глянцевых журналов – всюду можно найти свидетельства таких изменений, и зачастую это перемены в лучшую сторону: ленивые начинают упорно идти к своей цели, застенчивые обретают смелость, преступники встают на путь исправления.

Сегодня усвоение уроков, которые дает научный подход к преобразованию личности, возможно, важнее, чем когда-либо в прошлом. Пандемия перетряхнула образ жизни людей во всем мире, стала испытанием для нашей способности к адаптации. Резко выросли количество и доступность отвлекающих факторов, начиная с социальных сетей и кончая играми и приложениями для смартфонов, рассеивающими внимание и подрывающими самодисциплину. Протестные настроения и политическая поляризация проникли во все сферы жизни. Пользователей Twitter и других сетей целенаправленно втягивают в грызню, а политический дискурс постоянно обновляет минимумы, опуская планку цивилизованности. Все больше людей ведут малоподвижный образ жизни (Всемирная организация здравоохранения назвала снижение физической активности глобальной проблемой здравоохранения), исследования показывают, что он разрушительно воздействует на нашу личность, ослабляя волю и разжигая негативные эмоции[8 - "Noncommunicable diseases and their risk factors," официальный сайт ВОЗ, https://www.who.int/health-topics/noncommunicable-diseases#tab=tab_2 (https://www.who.int/health-topics/noncommunicable-diseases#tab=tab_2).]. Однако вдохновляющие истории о позитивных изменениях личности убедительно доказывают, что мы можем противостоять вредным влияниям, проявляя инициативу и направляя саморазвитие в нужную сторону.

Что сохранить, а что изменить?

Тот факт, что мы способны меняться, вовсе не означает, что следует отказаться от концепции личности как таковой. Ничего подобного. Результаты глубоких психологических исследований, проводившихся не один десяток лет, доказывают, что личность как уникальное сочетание устойчивых предпочтений, определяющих наши действия, мысли и отношение к окружающим, действительно существует. От личности зависит, ищем ли мы компанию или предпочитаем проводить время в одиночестве. Именно в ней истоки мотивов, побуждающих самоотверженно помогать людям или сосредоточиваться на своем успехе. Наш эмоциональный фон, наше спокойствие или тревожность тоже зависят от личности. Наши представления и переживания, в свою очередь, напрямую влияют на поведение. Эта совокупность мыслей, эмоций и поведения формирует вселенную нашей «самости», нашего «я», то есть то, кто мы внутри.

Что касается классификации и оценки типов личности, то психологи сталкиваются с проблемой: количество прилагательных, описывающих свойства личности, великое множество, и каждое указывает на какую-либо черту: тщеславный, болтливый, докучливый, обаятельный, самовлюбленный, застенчивый, вспыльчивый, занудный, привередливый, артистичный и т. д. В 1936 г. «дедушка» психологии личности Гордон Олпорт[9 - Гордон Олпорт (1897–1967) – американский психолог, автор теории черт личности. – Прим. ред.] и его коллега Генри Одберт насчитали более 4504 английских слов, относящихся к свойствам личности[10 - Gordon W. Allport and Henry S. Odbert, "Trait-Names: A Psycho-Lexical Study," Psychological Monographs 47, no. 1 (1949): 171.]. К счастью, современная психология решила проблему избыточных описаний, выделив пять базовых черт, или факторов, определяющих личность. Понять, как именно выделили эти факторы, можно на таком примере: азартные, жаждущие острых ощущений люди, как правило, отличаются веселостью и общительностью, причем эти качества связаны между собой настолько прочно, что их можно рассматривать как проявление одной и той же черты, а именно экстравертности. Следуя той же логике, психологи выделили пять главных черт (факторов) личности, образующих так называемую «Большую пятерку».