Питание и диета для мачо

• никогда не пить водопроводную воду;

• пить воду как можно чаще, но не более 100-150 мг за один прием;

• пить воду охлажденной. Организм быстрее и лучше усваивает воду, которая имеет низкую температуру;

• пить, руководствуясь жаждой.

Вода – это сильнодействующее вещество. Избыток воды вызывает обмороки, сердечные приступы и даже эпилептические припадки.

Выбросу в кровь адреналина, который подстегивает метаболизм, способствует жгучий перец чили.

Вода, отвечающая требованиям организма, в изобилии находится в овощах, фруктах и свежевыжатых овощных и фруктовых соках. В овощах и плодах ее содержится 70-90%. Много воды содержат огурцы, салат, томаты, кабачки, капуста, тыква, зеленый лук, ревень, спаржа и, конечно, арбузы и дыни. Как правило, прием сочных плодов и овощей насыщает человеческий организм лучшей водой, и нам вообще не хочется пить.

Прекрасными характеристиками обладает талая вода. Потребление воды, находящейся в свежевыжатых соках, и талой воды оказывает на человека целебное и омолаживающее действие. Именно такой водой лучше утолять жажду. Количество воды в мужском рационе должно составлять не менее 2-2,5 л с учетом чая, молока, кофе, супов, а также воды, содержащейся в различных блюдах, фруктах и овощах.

В дни напряженных тренировок повышается потребность в воде. Однако следует помнить, что, выпивая сразу большое количество жидкости, человек не может утолить жажду и восстановить потерю воды, имевшую место во время физической нагрузки. Чувство сухости во рту, обусловливающее жажду, объясняется прежде всего торможением слюноотделения при выполнении интенсивной мышечной работы.

Если человек получает мало растительной пищи, он, как правило, испытывает жажду и пьет много воды. Это приносит только вред, так как усиливает нагрузку на сердце, почки и ускоряет процесс распада белка.

Поэтому рекомендуется ограничить потребление соли и продуктов, содержащих натрий, при заболеваниях сердца и почек и увеличить потребление продуктов, богатых калием и кальцием. При обезвоживании организма, наоборот, следует увеличить количество продуктов с натрием.

УГЛЕВОДЫ

В соответствии с рекомендациями Института питания АМН РФ в сутки человек должен потреблять 300-550 г углеводов, 100-200 г жиров и всего 80-120 г белков в зависимости от его энергетических затрат.

Углеводы – это соединения углерода, водорода и кислорода, причем водород и кислород входят в соотношении 2: 1, как в воде, отсюда их название. Углеводы в рационе человека являются самым важным компонентом. Человеческий организм углеводы не синтезирует.

Считается, что базисными углеводами, необходимыми для нашего организма, являются глюкоза и полимеры на ее основе (гликоген, крахмал).

Человеческому организму сложно извлекать энергию из белков и жиров животного происхождения. Это объясняется тем, что они являются куда более сложными и прочными органическими соединениями.

Поэтому 60% необходимой для жизнедеятельности энергии человек получает именно из углеводов. Более того, углеводы отвечают за энергообеспечение самых важных систем человеческого организма. Глюкоза является незаменимым поставщиком энергии для мозга.

Вопреки сложившемуся мнению не протеины, а углеводы являются главным компонентом питания. Кстати говоря, даже усвоение протеинов всецело зависит от углеводов.

Спаржа – это лекарство от болезней простаты.

Это положение отражает правило оптимальной диеты: удельный вес углеводов в ней составляет 60%, тогда как на белки приходится немногим более 25%.

Углеводы бывают разные: простые, состоящие всего из одной органической молекулы, сложные – из 2 молекул (их называют дисахаридами) – и полисахариды – из большого числа молекул.

Быстрее всего отдают энергию простые углеводы (глюкоза, фруктоза, галактоза), медленнее – дисахариды (сахароза, лактоза, мальтоза) и совсем медленно – полисахариды (крахмал, пектиновые вещества, клетчатка).

Самый важный для организма углевод – глюкоза. Она содержится во многих фруктах и ягодах, а также образуется в самом организме в результате расщепления дисахаридов и крахмала. Глюкоза попадает из органов пищеварения прямо в кровь, которая разносит ее по организму. Глюкоза осуществляет следующие функции:

• питание мозга;

• источник энергии при физической работе;

• поддержание жизнедеятельности сердечной мышцы, а вместе с ней и всего сердца.

Уровень глюкозы в крови обычно меняется незначительно. Он примерно одинаков у всех здоровых людей и легко определяется при анализе крови. Если же уровень глюкозы вдруг упал из-за чрезмерных энергетических затрат, например при стрессе, то мозг может «отключиться», впав в состояние комы. В таком случае требуется немедленная инъекция глюкозы, иначе возможен летальный исход.

Глюкоза откладывается в печени в виде гликогена. Кровь насыщается глюкозой, когда расщепляется гликоген.

Усвоение углеводов происходит под действием инсулина – гормона, который вырабатывает поджелудочная железа. Когда углеводов много, эта железа работает с чрезмерной нагрузкой. В итоге это может привести к сахарному диабету.

Рекомендации, которые помогут поддерживать оптимально высокий уровень глюкозы:

• есть меньше сахара и кондитерских изделий, особенно в сочетании с алкоголем;

• следить за содержанием в рационе важнейших компонентов: углеводов – 60%, белков – 15-30%, жиров – 10-25%;

• есть чаще. Перерыв между приемами пищи не должен превышать 3 часов;

• принимать витамины, особенно витамин С, витамины группы В, магний, цинк, марганец, хром;

• избегать обильных чаепитий. Чай приводит к разрушению в организме многих полезных веществ;

• ограничить прием кофе;

• есть фрукты, богатые клетчаткой, а также хлеб из муки грубого помола.

Макароны из твердых сортов пшеницы богаты «медленными» сахарами, которые помогают поддерживать норму глюкозы в крови.

Углеводы подразделяются на моносахариды, олигосахариды и полисахариды. Моно– и олигосахариды сладкие на вкус, поэтому их и назвали сахарами. Особое место занимают также сахароза и лактоза, которые в нашем организме распадаются соответственно до глюкозы и фруктозы и глюкозы и галактозы, а фруктоза и галактоза далее в организме снова превращаются в глюкозу. Глюкоза и фруктоза в основном содержится в меде, сладких овощах и фруктах. Глюкоза и фруктоза есть во всех плодах, в семечковых преобладает фруктоза, в косточковых – глюкоза.

Пророщенные зерна и семена – отличное средство для укрепления иммунитета. К тому же проростки содержат полный набор протеинов и снижают количество «плохого» холестерина в крови в 2-3 раза.

Важнейший пищевой источник сахарозы – сахар. Лактоза – основной углевод молока и молочных продуктов.

При определении энергетической ценности продуктов питания все углеводы обычно считаются по единому коэффициенту. Для установления пищевой ценности тех или иных продуктов питания по углеводам обычно на этикетках многих товаров указывают общее их содержание или количественное содержание отдельно глюкозы, сахарозы, лактозы, крахмала. Однако для нормальной работы человеческого организма важно, чтобы в продуктах питания также присутствовали: манноза, фукоза, рибоза, дезоксирибоза, арабиноза, ксилоза, рибулоза. Данные сахара частично воспроизводятся в человеческом организме из глюкозы. Основное количество этих элементов должно поступать в организм вместе с пищей. Такие сахара в природе встречаются только как полисахаридные компоненты со специфическими связями (1,2-b; 1,3-b; 1,4-b), которые не расщепляются ферментами желудочно-кишечного тракта.

Наряду с большим количеством сахаров, человеческому организму необходимо и их большое разнообразие. В мужское меню лучше всего включать продукты, содержащие естественную глюкозу, фруктозу и сахарозу. Наибольшее количество сахара содержится в овощах, фруктах и сухофруктах, а также в проросшем зерне.

Из таблицы 3 можно узнать, какое количество углеводов содержится в хорошо знакомых продуктах питания.

Таблица 3

Содержание углеводов в часто употребляемых продуктах 100 г

Таким образом, для любого мужчины, который заботится о своем здоровье, рельефе мышц и стремится иметь как можно меньше жировой ткани в организме, важно следить за количеством углеводов в пище.

БЕЛКИ

Человеческий организм можно представить как сообщество большого количества клеток и внеклеточных структур, из которых он выстроен, которые выполняют строго определенные функции, обязательно контролируемые организмом. Для строительства именно этих клеток и внеклеточных структур человеку необходимы белки, которые представляют собой сложные азотосодержащие полимеры.

Во времена Екатерины II богатые помещики выписывали себе кондитеров из Франции и Германии, развивалось производство рафинированного сахара и кондитерских изделий, что приводило к возникновению у россиян различного рода заболеваниям.