Питание и диета для мачо

Аминокислотный состав различных белков неодинаков и является важнейшей характеристикой каждого белка, а также критерием его ценности в питании.

Различные ткани человеческого организма на 15-20% состоят из белка. Соответственно, детям и подросткам требуется употреблять больше белков, чем людям среднего возраста, в связи с тем что в этот период необходимо не только восстанавливать отработанные клетки, но и строить новые клетки растущего организма. В среднем возрасте, который продолжается с 30 до 48-50 лет, требуется употреблять столько белков, сколько их необходимо для восстановления отработанных клеток и поддержания функционирования репродуктивного организма. После 50 лет уменьшается потребность организма в белках, и для удовлетворения этой потребности необходимо больше растительных белков, чем животных. Например, продолжительность жизни клеток печени составляет около 45 дней, а срок жизни клеток сердечной мышцы – 120 дней. В течение своей жизни организм полностью обновляет все клетки во всех органах 5-6 раз и более. Поэтому для поддержания нормального воспроизводства клеток так важно вводить в рацион продукты, содержащие большое количество белка – такие, как мясо, рыба, творог и сыр и т. п. Более подробно узнать количество белка, которое содержится в часто употребляемых продуктах, можно из таблицы 4.

Таблица 4

Содержание белка в часто употребляемых продуктах 100 г

Белки входят в состав всех известных в настоящее время ферментов. Простые ферменты представляют собой чисто белковые соединения. Ферментам же принадлежит основополагающая роль в усвоении пищевых веществ организмом человека и в регуляции всех внутриклеточных обменных процессов.

Под наблюдением врача-диетолога Жан-Клода Удре Карл Лагерфельд сбросил за 13 мес 42 кг.

Белки состоят в основном из аминокислот, в зависимости от состава которых они подразделяются на полноценные и неполноценные. Различают две функциональные группы – карбоксильную, определяющую кислотные свойства молекул, и аминогруппу, придающую основные свойства этим соединениям. Полноценность белка зависит от наличия в нем так называемых незаменимых аминокислот. Незаменимыми называют 8 аминокислот, которые не могут синтезироваться человеческим организмом из сахаров, жиров, а должны обязательно поступать с пищей. К ним относятся лизин, лейцин, изолейцин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан, валин.

Дифференциация аминокислот на заменимые и незаменимые представлена в таблице 5.

Таблица 5

Аминокислоты

Каждая аминокислота имеет свое значение. Например, одним из главных качеств метионина является участие в образовании холина и регуляции обмена жира, особенно в печени.

Для полного усвоения белка содержание в нем аминокислот должно быть сбалансированным, то есть должно находиться в определенном соотношении. Недостаток даже одной аминокислоты отрицательно влияет на использование других для синтеза белков в человеческом организме. Полноценные белки отличаются сбалансированностью аминокислот, легкой перевариваемостью и хорошей усвояемостью. Такими белками являются белки яиц, молочных, мясных и рыбных продуктов.

Меньшей биологической ценностью обладают растительные белки, имеющие недостаточно сбалансированный аминокислотный состав. Например, нехватка лизина – основная причина пониженной ценности белков хлеба. Большинству круп, кроме гречневой, не хватает лизина и треонина. Кроме того, белки многих растительных продуктов трудноперевариваемы. Они заключены в оболочки из клетчатки и других веществ, препятствующих действию пищеварительных ферментов, особенно в бобовых, грибах, орехах, крупах из цельных зерен. В бобовых также содержатся вещества, тормозящие действие пищеварительных ферментов. Из белков животных продуктов в кишечнике всасывается более 90% аминокислот, из растительных – 60-80%. Быстрее других перевариваются белки, присутствующие в молочных продуктах и рыбе, затем из мяса (из говядины быстрее, чем из свинины и баранины), хлеба и круп (быстрее – белки пшеничного хлеба из муки высших сортов и манной крупы). Белки рыбы перевариваются лучше, чем белки мяса, так как в рыбе меньше соединительной ткани.

Для примерной оценки аминокислотного состава белка будет достаточно определения содержания триптофана, метионина и лизина. Суточная потребность в этих аминокислотах равна 1, 3 и 5 г.

Обязательно нужно есть мармелад, потому что он содержит пектин, который полезен для мозга.

Из таблицы 6 можно узнать количество лизина, метионина и триптофана, которое содержится в 100 г продуктов.

Таблица 6

Содержание лизина, метионина и триптофана в мг на 100 г продуктов

Термическая обработка улучшает переваривание белков, что выявлено на примере вареных и сырых яиц. Длительная варка, измельчение, протирание стимулируют переваривание и усвоение белков, особенно растительных продуктов. Но избыточное нагревание оказывает отрицательное влияние на аминокислоты. Биологическая ценность молочного белка казеина снижается на 50% при нагреве до 200 °С; при сильном и длительном нагреве продуктов, насыщенных углеводами, в них уменьшается количество доступного для усвоения лизина. Поэтому крупы требуется замачивать предварительно, чтобы сократить время варки каш.

Для полноценного насыщения организма аминокислотами необходимы сочетания животных и растительных продуктов, улучшающие общую сбалансированность аминокислот: молочные продукты с хлебом, крупами, макаронами, мучные изделия с творогом, мясом, рыбой, картофель и овощи с мясом, бобовые (фасоль, горох, соя) и крупы. То есть дефицит аминокислот одного продукта восполняется за счет сочетания его с другим, в котором содержится избыток необходимых кислот. Например, общая аминограмма таких продуктов, как черный хлеб, молоко и гречневая каша, практически совпадает с составом аминокислот мяса. Кроме того, наиболее высокое и всестороннее проявление анаболических действий белка происходит только в сочетании с витамином С и в следующих пропорциях: на 1 г белка – 1 мг витамина С. Иначе белок усваивается настолько, насколько хватает витамина С. Не усвоенная часть белка выводится из организма.

Миндаль, фундук и грецкие орехи повышают устойчивость организма к стрессам.

Значительная часть гормонов по своей природе – белки. К их числу принадлежит инсулин, гормоны гипофиза и др. Белки осуществляют транспортную функцию в организме, участвуя в переносе кровью кислорода, жиров, углеводов, некоторых витаминов и других элементов.

Специфические белки-переносчики ответственны за транспорт различных минеральных солей и витаминов через мембраны клеток и внутриклеточные структуры.

В цитоплазме клеток непрерывно происходят разрушение и регенерация белков. Всего за сутки у человека, который не принимает пищи, разрушается около 23 г белка и выделяется при этом 3,7 г азота (100 г белка содержат примерно 16 г азота). У человека, получающего белок с пищевыми продуктами, выделяется азота значительно больше, и чем больше вводится белка, тем больше его разрушается. Для азотистого баланса необходимо ежедневное восполнение белковых расходов с пищей. Белки, в отличие от жиров и углеводов, не накапливаются организмом и не образуются из других пищевых веществ, то есть являются незаменимой частью пищи. Как источник энергии белок занимает второстепенное место, так как может быть заменен жирами и углеводами. При окислении в организме 1 г белка выделяется 16,7 кДж (4 ккал).

На белковый обмен воздействует соматотропный гормон, вырабатываемый передней долей гипофиза, тироксин – гормон щитовидной железы – и глюкокортикоиды коркового вещества надпочечников.

Белковая недостаточность организма возникает при продолжительном дисбалансе процесса образования белков в организме в сторону распада. Алиментарные (от лат. alimentum – «пища») причины этого явления – недостаточное содержание белка в пище или преобладание белков с низкой биологической ценностью, дефицит незаменимых аминокислот. При этом потребляемые с пищей углеводы и жиры могут удовлетворить энергетические потребности организма.

Недостаток калорийности питания усугубляет дефицит белков в пище: белки начинают расходоваться на покрытие энергетических затрат организма.

Избыток белка, вследствие которого печень и почки испытывают большую нагрузку продуктами распада, также противопоказан для организма. Он ведет к перенапряжению секреторной функции пищеварительной системы, азотистому обмену со сдвигом кислотно-щелочного баланса в кислую сторону, что в свою очередь приводит к замедлению восстановления.

Ученые выяснили, что организм человека не может синтезировать более 18 г белка в сутки.

Суточная потребность мужчины в белке должна составлять примерно 1-2 г на 1 кг веса. Кроме того, суточная потребность в белке меняется в зависимости от физической нагрузки.

Важно помнить, что употребляемый белок должен быть полноценным по содержанию всех необходимых аминокислот. Белок делится на разновидности в зависимости от уровня усвояемости. Яйца, например, усваиваются примерно на 96%, так как в них очень хорошо сбалансировано содержание ценных аминокислот. Иные источники белка подразделяются по степени усвояемости в сравнении с яйцами, то есть яйца являются стандартом, согласно которому определяется усвояемость всех остальных источников белка. Второе место по усвояемости занимает молоко, оно усваивается приблизительно на 60%. Затем идет мясо с коэффициентом усвояемости, равным 40%. Овощи усваиваются в лучшем случае на 15%. Таким образом, придерживаясь разнообразной диеты, мужчина может так сбалансировать свое питание, чтобы получать в пище все необходимые аминокислоты. При оценке сбалансированности белков учитывается, что на белки животного происхождения должно приходиться около 55% общего количества белка.

ЖИРЫ

Жиры состоят из глицерина и жирных кислот, соединенных эфирными связями. По насыщенности жирными кислотами жиры подразделяют на две группы: твердые (сало, сливочное масло), которые содержат насыщенные жирные кислоты, и жидкие (подсолнечное, оливковое масло, масло из орехов, косточек), содержащие в основном ненасыщенные жирные кислоты. Полинасыщенные жирные кислоты относятся к незаменимым факторам питания, так как в организме они не синтезируются и поэтому должны обязательно присутствовать в рационе.

Жиры необходимы для формирования иммунной системы человека, так как стенки лимфоцитов и макрофагов, выполняющих защитную функцию в организме, состоят из липидов. Поэтому неудивительно, что при полном исключении жиров из меню замедляется рост и снижается сопротивляемость инфекционным заболеваниям.

Жиры непосредственно влияют на возникновение чувства сытости. Когда в пище присутствуют жиры, сигнал о насыщении во время еды поступает быстрее, а чувство сытости впоследствии длится дольше. Это объясняется тем, что в присутствии жиров углеводы усваиваются медленнее, а жир способствует высвобождению гормона холе-цистокинина (ХЦК) в пищеварительной системе. ХЦК направляется прямо в головной мозг и «приказывает» закончить есть. То есть жир – это один из основных факторов, влияющих на прекращение приема пищи. Следовательно, если в рационе большую часть жиров заменить углеводами, не только еда утратит вкус, но и гормональная система сигналов, останавливающая процесс «переедания», будет работать неправильно. В таком случае велика вероятность того, что уровень инсулина повысится и организм начнет откладывать жиры про запас.

Жирные кислоты класса омега-3 – это сложные жиры, которые не портят фигуру, а напротив, ускоряют метаболизм. Содержатся они, как правило, в морской рыбе. Чем рыба жирнее, тем больше в ней содержится жирных кислот, но порция камбалы или окуня – тоже неплохой вариант.

Курага содержит каротин, фосфор, кальций, а также витамин В

, способствующий сжиганию жира в организме.

Например,(ЭПК) эйкосопеновая кислота оказывает благотворное влияние на нервную и половую системы человека, излечивая от депрессии, снижая тревожность и избавляя от хронической усталости. Но ЭПК следует принимать не более 1 г в день, так как увеличение дозы снижает ее лечебный эффект.

Из таблицы 7 можно узнать, сколько жира содержится в часто употребляемых продуктах.

Таблица 7

Содержание жира в часто употребляемых продуктах (в расчете на 100 г съедобной части).

Дневная норма жиров составляет 25-30 г растительного или сливочного масла.

Потребность мужчины в основных пищевых веществах (в г) и энергии (ккал) отличается от потребности женщины. Эти данные представлены в таблице 8.

Таблица 8

Потребность в основных пищевых веществах (в г) и энергии (ккал)

В процентном соотношении потребность человека в основных необходимых питательных веществах и их безопасное количество для ежедневного приема выглядит следующим образом:

• углеводы – 55-70%;

• жиры – 15-30%;

• холестерин – 10-300 мг;