Жизнь, игра и продуктивность: Как сфокусироваться на важном и делать это с удовольствием

Но теперь я увидел иной путь. По теории Фредриксон, позитивные эмоции непосредственно влияют на деятельность мозга. Следовательно, путь к успеху состоит из двух шагов. Шаг первый: улучшение эмоционального фона. Шаг второй: фокусирование на важных для нас вещах.

Мне стало интересно: почему? Чем больше я читал об этом, тем больше осознавал, что причины могут быть разными, а в некоторых случаях – непонятными. Но, к счастью, ученые тоже заинтересовались этим вопросом и нашли несколько ответов.

Во-первых, позитивные эмоции наполняют нас энергией. Большинство из вас наверняка чувствовали прилив энергии, которую нельзя назвать физической или биологической. Ее источником является не сахар или углеводы, а сочетание вдохновения, концентрации внимания и мотивации. Это та самая энергия, которую вы ощущаете, выполняя невероятно увлекательную задачу или общаясь с воодушевленными людьми. Такого рода энергию называют по-разному. Психологи называют ее «эмоциональной», «духовной», «ментальной» или «мотивационной», нейробиологи – «стержнем», «жизнестойкостью» или «энергетическим ресурсом». Хотя ученые пока не пришли к согласию по поводу названия этой энергии, они сходятся во мнении, что она помогает фокусироваться на своих целях, а также вдохновляет и мотивирует на их достижение.

Так что же является источником этой загадочной энергии? Если коротко – хорошее самочувствие, или эмоциональное благополучие. Позитивные эмоции тесно связаны с четырьмя гормонами: эндорфинами, серотонином, дофамином и окситоцином, которые часто называют гормонами счастья[3 - О «гормонах счастья» см: Sethi, C. and Anchal, S. (2021). Happy chemicals and how to hack them: https://classicfitnessgroup.com/blog/happy-chemicals-and-how-to-hack-them (https://classicfitnessgroup.com/blog/happy-chemicals-and-how-to-hack-them).]. И все они способствуют достижению успеха и улучшению качества жизни. Выброс эндорфина зачастую происходит при физической активности, стрессе и боли, этот гормон уменьшает дискомфорт и улучшает самочувствие в целом; повышенный же уровень этого гормона обычно связан с энергичностью и мотивацией. Серотонин отвечает за настроение, сон, аппетит и общее ощущение благополучия, он поддерживает чувство удовлетворенности жизнью, а также способствует эффективному решению различных задач. Дофамин, или гормон вознаграждения, связан с мотивацией и чувством удовольствия, выброс этого гормона приносит ощущение удовлетворенности, благодаря которому мы можем дольше концентрироваться на выполняемой задаче. Наконец, окситоцин, также известный как гормон любви, играет немаловажную роль в установлении социальных связей, формировании доверия и выстраивании отношений с другими людьми, что улучшает настроение в целом, а значит, влияет и на продуктивность.

Таким образом, гормоны счастья – это отправная точка благотворного цикла: когда мы чувствуем себя хорошо в эмоциональном плане, мы генерируем больше энергии, которая повышает продуктивность. Высокая продуктивность, в свою очередь, приносит нам успех, благодаря которому мы чувствуем себя счастливыми.

Во-вторых, позитивные эмоции и эмоциональное благополучие в целом снижают уровень стресса. Помимо теории «расширения-и-формирования», Барбара Фредриксон также разработала так называемую гипотезу аннулирования. Вместе с коллегами Фредриксон заинтересовалась результатами многолетних исследований, которые показывали, что негативные эмоции приводят к выбросу гормонов стресса, таких как адреналин и кортизол[4 - Taylor, S. E. (1991). Asymmetrical effects of positive and negative events: the mobilization-minimization hypothesis. Psychological Bulletin, 110(1), 67–85. Это исследование Шелли Тейлор было одним из первых, демонстрирующих биологические эффекты негативных эмоций.]. В краткосрочной перспективе в этом нет ничего плохого, поскольку данные гормоны – часть механизма самосохранения. Однако если мы испытываем негативные эмоции слишком часто, это может вызвать тревожное расстройство и существенно ухудшить физическое здоровье. Продолжительная активность гормонов стресса может даже привести к повышению артериального давления и увеличить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Не радужная картина.

Фредриксон предположила: если негативные эмоции оказывают столь вредное воздействие на человека, то, вероятно, позитивные эмоции способны обратить процесс вспять. Может ли ощущение благополучия «перезагрузить» нервную систему и помочь организму расслабиться?

Для проверки этой гипотезы Фредриксон разработала довольно провокационный эксперимент. Участников разделили на две группы. Испытуемым одной группы сообщили, что у них есть одна минута на подготовку публичного выступления перед камерой, которое будет оценивать другая группа. Поскольку страх публичных выступлений практически универсален, Фредриксон предположила, что во время эксперимента уровень тревоги и стресса у испытуемых повысится. Так и произошло. Участники сообщали, что чувствовали тревогу и учащенное сердцебиение, также у них повысилось артериальное давление. Затем испытуемых разделили на четыре группы, каждой из которых показали по одному фильму: два фильма вызывали позитивные эмоции, один – нейтральные и один – печаль. Ученые хотели выяснить, сколько времени потребуется испытуемым, чтобы восстановиться после пережитого стресса.

Результаты эксперимента оказались очень интересными. Участники, которые смотрели фильмы, вызывающие позитивные эмоции, гораздо быстрее восстановили свой нормальный пульс и артериальное давление. А те, кто смотрел грустный фильм, приходили в норму дольше всех.

В этом и заключается суть «гипотезы аннулирования»: позитивные эмоции могут «аннулировать» вредное воздействие стресса и других негативных эмоций. Таким образом, если стресс – это проблема, то хорошее эмоциональное состояние – ее решение.

В-третьих, позитивные эмоции и эмоциональное благополучие улучшают качество жизни. И это, возможно, решающий фактор позитивной продуктивности, который выходит за рамки конкретных задач и проектов. В 2005 году команда психологов проанализировала все опубликованные на тот момент научные статьи, посвященные сложной взаимосвязи между счастьем и успехом[5 - Lyubomirsky, S., King, L. and Diener, E. (2005). The benefits of frequent positive affect: does happiness lead to success? Psychological Bulletin, 131(6), 803–855.]. Они изучили 225 исследований, в которых приняли участие более 275 000 человек. Основной вопрос, на который они пытались найти ответ: успех делает нас счастливыми или наоборот?

В результате были обнаружены весомые доказательства того факта, что мы склонны неправильно понимать счастье. Люди, которые часто испытывают позитивные эмоции, не только более общительны, оптимистичны и креативны, но и достигают бо?льшего. Они буквально заражают своей энергией окружающих, им чаще других удается построить счастливые отношения, добиться высоких доходов и стать блестящими профессионалами в своем деле. Те, кто культивирует позитивные эмоции в отношении работы, лучше справляются с проблемами и планированием, их мышление отличается гибкостью и креативностью. Они меньше подвержены стрессу, получают более высокую оценку со стороны начальства и, как правило, демонстрируют максимальную лояльность по отношению к организациям, в которых работают.

Успех не делает нас счастливыми. Наоборот – счастье делает нас успешными

Как пользоваться книгой

В тот первый мучительный год работы в больнице мне было еще очень далеко до большинства открытий, о которых говорится в этой книге. Я отрабатывал свои бесконечные смены, пытаясь найти время для изучения продуктивности в перерывах между приемами пациентов.

Но даже базовых идей, которые я обнаружил, было достаточно, чтобы кардинально изменить отношение к работе. Когда я начал избавляться от одержимости дисциплиной и вместо этого стал фокусироваться на получении удовольствия от работы, мои смены перестали быть ужасными. И вскоре мое настроение улучшилось. Помню, как через несколько месяцев после того, как я открыл позитивную продуктивность, одна пожилая пациентка сказала мне: «Знаете, доктор, вы единственный человек в больнице, у которого улыбка не сходит с лица всю неделю».

Новый подход смог изменить не только мое отношение к работе, но и всю мою жизнь. Впервые за многие годы я увидел возможности, которые открывались передо мной за пределами больницы: друзья, семья и прочие приятные аспекты жизни, которые я отодвинул на второй план. Со временем я понял, что хочу поделиться своим открытием с другими людьми. К тому моменту я уже несколько лет вел канал на YouTube, где давал советы по учебе и делал обзоры технологических новинок. Но потом стал делиться практическими знаниями, которые почерпнул из психологии и нейробиологии, причем все концепции и стратегии, казавшиеся мне эффективными, я проверял на себе.

Мои радикальные идеи о том, что успех не должен быть связан со страданием, набирали популярность, и вскоре я начал получать все больше и больше писем от подписчиков. Используя предлагаемые мной стратегии, старшеклассники сдавали экзамены на отлично, предприниматели удваивали доходы, а родители наконец находили баланс между работой и семьей. Даже опытные профессионалы, уставшие от рабочей рутины, находили в себе источники энергии, обретали мотивацию и открывали новые возможности для роста.

В моей жизни тоже многое изменилось. Чем больше информации я изучал, тем активнее развивалась моя философия. В итоге, следуя тем же принципам и стратегиям, я понял, что хочу взять паузу в своей медицинской карьере и попробовать заняться чем-то другим.

Именно тогда я решил написать эту книгу. В ней вы не найдете очередную методику повышения продуктивности, которая подразумевает достижение поставленных целей любой ценой. Эта книга о том, как сфокусироваться на важных для вас вещах. Она поможет вам больше узнать о себе, о том, чего вы на самом деле хотите и что вас вдохновляет и мотивирует.

Книга состоит из трех частей, каждая из которых посвящена определенному аспекту позитивной продуктивности. В первой части я рассказываю о том, как зарядиться энергией и позитивом. Вы узнаете о трех генераторах энергии и позитивных эмоций – игре, силе и людях – и о том, какова их роль в повседневной жизни.

Во второй части говорится о том, как бороться с прокрастинацией, чтобы стать более продуктивными. Вы узнаете о трех психологических блоках, которые ухудшают наше самочувствие и эмоциональное состояние, – неопределенности, страхе и инертности. Избавившись от этих блоков, вы не только преодолеете прокрастинацию, но и почувствуете себя намного лучше.

Наконец, из третьей части вы узнаете о том, как поддерживать продуктивность в долгосрочной перспективе. Мы рассмотрим три типа эмоционального выгорания – выгорание из-за перегрузки, истощения энергетических ресурсов и дисбаланса. Я расскажу о трех простых стратегиях – энергосбережение, подзарядка и обретение баланса, которые помогут вам стать счастливее не на день или неделю, но на месяцы и даже годы.

Каждая глава содержит ряд практических советов. Но я не ставил себе цель предложить вам большой список дел, которые должны помочь достигнуть желаемого. Я лишь хотел поделиться с вами своей философией, новым взглядом на продуктивность, который вы можете перенести на свою жизнь, – распоряжайтесь им, как посчитаете нужным. Надеюсь, что, прочитав мою книгу, вы станете фанатом «науки о продуктивности»: начнете искать наиболее приемлемые для себя методы работы, научитесь понимать, что делает вас счастливее и помогает достигать большего. Поэтому в каждой главе, помимо трех простых, научно обоснованных идей, которые помогут вам по-новому взглянуть на продуктивность, вы найдете шесть экспериментов, которые можете адаптировать под свою жизнь. Если эксперимент окажется удачным – великолепно. Если нет, вы сможете сделать определенные выводы. Так или иначе, к концу книги у вас должен сформироваться свой набор инструментов позитивной продуктивности, которые лучше всего подходят для вашей работы, отношений и жизни в целом.

Очень надеюсь, что мой подход поможет вам так же, как и мне. Главное, что я усвоил из «науки о позитивной продуктивности»: она применима в любой сфере жизни. Потому что превращает устрашающие задачи в увлекательные испытания, помогает укрепить социальные связи и наполняет смыслом нашу ежедневную деятельность.

Понимание и применение того, что делает вас счастливее, позволит изменить не только отношение к работе, но жизнь в целом.

Позитивная продуктивность – это очень простой подход. Но он меняет все. Он расширяет горизонты: если порой вам кажется, будто вы тонете, не стоит тратить все силы на то, чтобы удержаться на поверхности. Вы всегда можете научиться плавать.

Итак, давайте нырнем!

Часть I

Заряжайтесь энергией и позитивом

Глава 1

Игра

На бумаге карьера профессора Ричарда Фейнмана выглядела просто идеально[6 - Источник: Фейнман Р. Вы, конечно, шутите, мистер Фейнман! – М.: АСТ, 2022.]. Когда ему было всего 27 лет, его уже называли одним из величайших физиков своего времени – человеком, который первым найдет способ использования ядерной энергии на благо человечества. Он стал одним из самых молодых профессоров Корнеллского университета (штат Нью-Йорк).

Однако у Фейнмана возникла одна проблема. Он устал от физики.

Эта проблема появилась в середине 1940-х. При одной только мысли о физике на Фейнмана наваливалась усталость. Все началось в июне 1945 года, когда его жена Арлин умерла от туберкулеза. После ее смерти огонек в глазах молодого профессора погас. Идеи, которые так вдохновляли его, когда он был аспирантом, теперь казались ему скучными и неоригинальными. Ему нравилось преподавать, но даже это занятие стало для него обременительной рутиной. «Я просто выгорел», – говорил он впоследствии о том периоде своей жизни.

«Я часто заходил в университетскую библиотеку и читал там "Тысячу и одну ночь", – писал в своих мемуарах Фейнман. – Но когда наступало время заняться исследованиями, я не мог заставить себя взяться за работу. Мне это было неинтересно».

Профессор обнаружил, что бездельничать довольно легко. Ему все еще нравилось преподавать, сидеть в библиотеке и бродить по кампусу. Но ему не хотелось работать. Все просто. К концу 1940-х годов Фейнман окончательно смирился со своей новой ролью профессора физики, который не занимается физикой.

Но в один прекрасный день все изменилось. Через несколько лет после смерти жены Фейнман сидел в пустой университетской столовой, где помимо него была лишь компания студентов за соседним столом. Один парень подбрасывал в воздух свою тарелку. И тут Фейнман заметил нечто странное: находясь в воздухе, тарелка немного колебалась, но логотип университета на ее дне почему-то колебался быстрее самой тарелки.

«Любопытно, – подумал Фейнман. – Но за это не получишь Нобелевскую премию». Он – ученый, который вместе с коллегами работал над теорией распада атомного ядра, и его мысли должны занимать более глобальные вещи, чем характеристики летающей посуды. Но это мимолетное любопытство привело к небольшому озарению. Он стал размышлять о том, что вообще привело его в науку.

«Раньше мне нравилась физика, – вспоминал он позже. – Но почему? Я просто играл. Делал то, что хотел, и меня не интересовало, важно ли это для развития ядерной физики или нет. Главное: мне было интересно и весело».

Выйдя из столовой, Фейнман задумался о том, как он смотрел на мир, будучи подростком. Когда он учился в старшей школе, его интересовали вещи, которые всем остальным казались скучными и обыденными. Например, он замечал, что струя воды, удаляясь от крана, становится у?же, и ему сразу хотелось выяснить, почему так происходит. «Я не должен был заниматься подобными вещами, ведь они не были важны для будущего науки. Кроме того, наверняка кто-то уже изучил это до меня, – говорил он. – Но мне было все равно: я изобретал разные вещи и играл с ними ради развлечения».

Но вдруг это мировоззрение поможет ему вновь обрести радость от занятия физикой? Что, если относиться к физике не как к работе, а как к увлекательной игре? И Фейнман твердо решил: «Я изменю свое отношение к физике. Ведь я читаю "Тысячу и одну ночь" ради удовольствия. Поступлю так же и с физикой – буду играть с ней, когда захочу, не думая о важности и значении моих занятий».

И он начал с той самой летающей тарелки. Следующие несколько недель Фейнман потратил на составление уравнений, которые объяснили бы движение тарелки в воздухе. Увидев, чем он занят, его ошеломленные коллеги спросили, зачем он это делает. «Это не имеет никакого значения. Я занимаюсь этим просто ради удовольствия», – беспечно ответил ученый.

Но чем дольше Фейнман изучал летающие тарелки, тем больше они его восхищали. Вскоре он начал размышлять о том, похоже ли колебание вращающейся тарелки на колебание электронов в атоме. Или, может, это работает по принципам квантовой электродинамики? «Я даже не успел опомниться (все произошло так быстро), как уже "играл" – хотя на самом деле работал – с одной старой проблемой, которую очень любил». Только на этот раз работа не была скучной.

Интерес профессора Фейнмана к летающим тарелкам в итоге принес ему Нобелевскую премию по физике. Его модель колебательных явлений помогла решить проблему квантовой электродинамики – теории, которая объясняет взаимодействие излучения с микрочастицами на квантовом уровне. По словам физика, легче всего понять это взаимодействие можно, если представить, что частицы – это быстро вращающиеся тарелки.

И Фейнман такой не один. Насколько мне известно, как минимум шесть нобелевских лауреатов приписывали свои достижения игре. Джеймс Уотсон и Фрэнсис Крик, биологи, которые расшифровали структуру ДНК в 1950-х годах, описывали исследовательский процесс так: «Мы собрали набор молекулярных моделей и начали играть с ними». Александр Флеминг, микробиолог, открывший пенициллин[7 - Моруа А. Жизнь Александра Флеминга. – М.: АСТ, 2011.], однажды сказал, что его работа – это «игра с микробами». Донна Стрикленд, лауреат Нобелевской премии по физике 2018 года, назвала свою карьеру «игрой с лазерами с высокой интенсивностью». «Если вы целенаправленно будете стараться получить Нобелевскую премию, у вас ничего не получится. Например, наша работа больше напоминала игру»[8 - Цит. по: Bateson, P. and Martin, P. (Cambridge University Press, 2013). Play, Playfulness, Creativity and Innovation.], – заявил Константин Новоселов, в 2010 году ставший вместе со своим коллегой лауреатом Нобелевской премии по физике за открытие графена.

Эффективность такого подхода подтверждают многочисленные исследования. Психологи все чаще говорят о том, что игра – это ключ к настоящей продуктивности (отчасти потому, что она помогает нам расслабиться психологически): «…психологическая функция игры заключается в борьбе с физической и умственной усталостью посредством вовлечения человека в деятельность, которая доставляет ему удовольствие и позволяет расслабиться»[9 - Petelczyc, C. A., Capezio, A., Wang, L., Restubog, S. L. D. and Aquino, K. (2018). Play at Work: An Integrative Review and Agenda for Future Research. Journal of Management, 44(1), 161–190.].

Жизнь – сплошной стресс. Но игра делает ее увлекательной

Итак, игра – наш первый генератор энергии и позитивных эмоций. Если вы привнесете дух игры в свою жизнь, то почувствуете себя намного лучше и сможете делать больше.

Придумайте приключение