Оптимальная пища. Чтобы жить долго, жить счастливо, жить в радости

– цельнозерновые продукты: чем больше, тем лучше (во всяком случае, до 100 г в день, далее не исследовалось, но – уверен – можно и побольше);

– рафинированные зерновые продукты – до 100 г;

– овощи – не менее 300 г, а далее сколько угодно!

– фрукты: оптимально 250—300 г в день, но можно и 600;

– орехи: не менее 20 г в день, т.е. около 150 г в неделю.

– бобовые: чем больше, тем лучше (во всяком случае, до 150 г в день, далее не исследовалось, но – уверен – можно и побольше);

– сахаросодержащие напитки: ноль (чем меньше, тем намного лучше).

Белки

В метаанализе [4] исследовалась связь потребления белка со смертностью. Хотя данные имеют значительный разброс, можно оценить, что оптимум лежит в области 17—20% суточного калоража.

В работе [6] изучалось оптимальное соотношение макронутриентов у корейцев:

Здесь любопытно, что хотя первый минимум лежит в том же районе 17—20%, но затем после 30% смертность становится даже ниже!

Возможное объяснение – это разные диетические привычки корейцев и жителей Запада. Традиционные корейские продукты характеризуются высоким содержанием углеводов, низким содержанием животных белков и жиров и большим количеством растительной пищи. Т.е. снижение смертности у корейцев с увеличением процентной доли протеина связано с тем, что это не животный, а растительный белок (подробнее это обсудим чуть далее).

А у 200 тысяч участников Биобанка Великобритании оптимум был шире: от 15 до 25% [10]:

Обобщая, можно полагать, что минимальная смертность достигается, когда энергия от белков составляет 20±3%.