Я научу вас голодать. Часть 8. Прерывистое голодание 23:1 или Питание один раз в день

Чтобы упростить задачу, просто добавьте слова «как» перед шагами, чтобы задать вопрос. И сразу же приведем пути решения.

Шаг 1. Как сделать проведение прерывистого голодания 23:1 очевидным?

Чтобы сделать сигнал очевидным, вы можете использовать два простых метода:

Привязка привычек

Этот процесс работает следующим образом.

Выберите привычку, которую вы уже имеете и используйте ее, как сигнал к новой пищевой привычке, которую вы хотите выработать.

После того, как я выполню [текущую привычку], я приобрету [новую привычку].

Например:

– После того как я перестану перекусывать, я начну пропускать завтрак каждый второй день

– После того, как я перестану перекусывать и завтракать, я начну есть только два раза вдень (обед и ужин)

– После того, как я перестану перекусывать и завтракать, то есть перейду на двухразовое питание, я начну пропускать обед, например, каждый второй день, то есть в эти дни перейду на одноразовое питание (ужин)

Надеемся, что вы поняли суть – привязка одного к другому. Этот простой метод сотворит чудеса, как для нас, так и для многих других. Он не обязательно должен быть применим к привычкам только в еде. Он одинаково полезен для любой другой привычки, которую вы хотите выработать. Просто сложите привычки (старую и новую) вместе и повторяйте, повторяйте и повторяйте, пока они не прилипнут, как потное нижнее белье в телу.

Ведите учет (список) привычек. Возьмите свою систему имеющихся привычек и просто добавьте новые привычки к уже имеющимся.

Проектирование (дизайн) окружающей среды

По нашему мнению, именно проектирование окружающей среды, является самым мощным инструментом для изменения наших привычек питания. Джеймс Клир писал: «Дизайн среды позволяет вам вернуть себе контроль и стать архитектором своей жизни. Будьте дизайнером своего мира, а не просто его потребителем». (3) Каждая привычка инициируется сигналом и мы с большей вероятностью заметим сигналы, которые выделяются. К сожалению, среда, в которой мы живем и работаем, часто позволяет легко не выполнять определенные действия, потому что нет очевидного сигнала, запускающего поведение.

1. Легко не проводить прерывистое голодание, когда в доме постоянно:

– готовят и потребляют какую-то еду

– говорят о еде

– звучит телевизионная реклама о продуктах питания и блюдах фаст-фуда.

2. Легко не есть фрукты и овощи, когда их не видно на полке в продуктами.

Когда сигналы, вызывающие привычку, незаметны или скрыты, их легко игнорировать. К счастью, есть хорошие новости в этом отношении. Вы не должны быть жертвой своего окружения. Вы также можете быть его архитектором.

Сделайте все положительные сигналы максимально очевидными, бросающимися в глаза. Например:

1. Откройте холодильник и поместите все фрукты и овощи на высоту глаз, чтобы они были первым, что вы увидите.

2. Всегда держите корзину с фруктами на кухонном столе, чтобы она стала самым очевидным перекусом на кухне.

3. Прикрепите свою карточку привычек на холодильник, чтобы видеть ее каждый раз, когда придете на кухню.

4. Положите сладости повыше, на шкаф, чтобы вам нужен был стул, чтобы до них дотянуться, или вообще избегайте их хранения дома.

Резюме по первому шагу

Сделать очевидные сигналы. Вы можете сделать это путем привязки привычек или путем проектирования своей среды. Все, что вам нужно сделать, это увеличить воздействие позитивных сигналов и уменьшить воздействие негативных сигналов.

Шаг 2: Как сделать питание привлекательным

Сверхъестественные стимулы: сделайте это очень соблазнительным

Вы можете сделать свою еду более заманчивой, избегая однотонных схем и используя яркие цвета овощей.

Джеймс Клир писал: «Чем привлекательнее возможность, тем больше вероятность того, что она вызовет привыкание». (7)

Осознанное питание. Что вы чувствуете после еды?

Однако, помните, что привлекательность – это не только внешний вид. Это также ощущение, которое вы испытываете после еды.

Что вы чувствуете после того, как съели пиццу? Почти все любят вкус пиццы. Но большинство людей чувствуют усталость, тяжесть, вздутие живота и сонливость после того, как съедают один. Теперь, если вы сравните это с ощущением, которое вы испытываете после поедания салата, разница громадная. Съев салат с курицей, вы наверняка почувствуете себя гораздо легче и бодрее.

Итак, еще один способ сделать привычки питания более привлекательными – это внимательно относиться к ощущениям, которые вы испытываете после еды.

Объединение искушений

Это очень похоже на связывание привычек.

Просто соедините действие, которое вам нужно выполнить, с действием, которое вы хотите совершить.

После того, как я выработаю [привычку, которую мне нужно сделать], я приобрету [привычку, которую вы хотите сделать].

Например:

– после того, как я помою посуду, я съем три ореха

– после того, как я закончу работать, я возьму яблоко.

Резюме по второму шагу

Чтобы сделать здоровую пищу более привлекательной:

– сделайте цвета яркими

– будьте более внимательны к еде, которую вы едите

– сочетайте привычки, которые вы хотите приобрести, с привычкой, которую вам нужно выработать.

Шаг 3: Как облегчить свое правильное питание?

В какой-то момент вашей жизни вы, вероятно, испытали это. Вы решили питаться здоровой пищей. В течение недели или двух все будет хорошо и вы будете очень воодушевлены этим. Вы рассказываете своим друзьям и семье о своем путешествии. И тут – жизнь мешает. Вы пропускаете приём пищи тут и там и внезапно обнаруживаете, что застряли в своих старых привычках.