Биохакинг для чайников

На какое время суток лучше всего планировать свою тренировку? Мне представляется бесспорным польза утренних тренировок.

Помимо бодрящего эффекта, а также пользы для здоровья, утренние физические нагрузки способствуют увеличению в нашем организме количества нейромедиаторов. Так называют биологически активные химические вещества, посредством которых осуществляется передача электрохимического импульса от нервной клетки через синаптическое пространство между нейронами. А это большой позитив для нашей мыслительной деятельности в течение дня.

Конечно же, вечерние тренировки также награждают нас большой порцией нейромедиаторов, но как правило, мы в большей степени используем наш мозг для запоминания информации, обучения и принятия решений именно днем, а не ночью. Именно поэтому тренировку лучше проводить перед тем, как мозгу предстоит хорошенько поработать, а не после этого.

Именно поэтому я рекомендую проводить физические тренировки именно утром. Перед тем, как с головой уйти в работу, учебу или решение насущных бытовых проблем. Ваше самочувствие и когнитивные функции обязательно улучшатся, и это оптимальным образом скажется на вашей способности усваивать информацию и принимать верные решения.

III

За более чем 30 лет своей сознательной жизни, я накрепко заучил один важный урок: ты не обречен жить с тем мозгом, который у тебя есть сейчас, до конца своих дней. Ты можешь резко увеличить свои умственные способности, не прибегая к операции по пересадке головы.

Посмотрите на это изображение:

Изображение слева – это проекция здорового мозга. Изображение справа это модель того, как выглядит мозг типичного пациента с болезнью Альцгеймера. При этой болезни задняя половина мозга попросту умирает, и проблема заключается в том, что этот паттерн на самом деле развивается в вашей голове за десятилетия до того, как начинают проявляться какие-либо конкретные симптомы.

Когда ты в первый раз не сможешь самостоятельно найти дорогу домой, это не ранняя стадия болезни. Это уже сильно запущенная ситуация. Именно поэтому я выступаю за то, чтобы люди заботились о своевременном диагностировании этой страшной болезни. Если у тебя в семье есть родственник с болезнью Альцгеймера, тебе следует пройти сканирование твоего мозга. О наших проблемах мы должны узнавать на как можно более ранних стадиях, а не когда уже поздно.

Болезнь Альцгеймера, пожалуй, самая страшная, но не единственная с точки зрения расстройств, болезнь мозга.

Например, в современном обществе часто встречается так называемая псевдодеменция, развивающаяся на фоне серьёзной депрессии и проявляющая себя так, как будто у тебя серьёзные проблемы с памятью.

Именно поэтому, помимо энергетического укрепления нашего мозга посредством физической активности, ещё одной областью приложения наших усилий должно стать укрепление нашей памяти.

Наша память, во многом и есть практическое воплощение эффективности работы мозга. Память всегда нуждается в защите и заботе. При этом является совершенно не важным сколько тебе лет: четыре, четырнадцать, сорок четыре или сто четыре. Любой человек нуждается в защите и развитии своих способностей, связанных с памятью.

По статистике, если тебе посчастливится дожить до 85 лет (а лично я собираюсь это сделать), то у вас есть один шанс из двух сойти с ума. Проще говоря, у тебя есть пятидесятипроцентный риск быть диагностированным с болезнью Альцгеймера или другой формой слабоумия, проявляющейся прежде всего в нарушениях, связанных с нашей памятью. Поэтому уже сейчас мы должны отнестись к этому вопросу весьма серьезно и подумать, что мы можем сделать, чтобы минимизировать свои шансы попадания в группу больных людей.

Считается, что главной причиной возникновения болезни Альцгеймера является нарушения кровотока. Все, что уменьшает приток крови к вашему мозгу, вызывает его преждевременное старение и повышает риски возникновения проблем с памятью.

Какие вещества ограничивают приток крови к мозгу? Большого секрета здесь нет. Это всем давно известные наши «друзья» – кофеин и никотин. Кровообращение мозга страдает также от болезней сердца, отсутствие физической активности, эректильной дисфункции. Если у тебя где-то есть проблема с кровотоком, это означает, что, скорее всего, они есть везде в твоем организме, а потому мы должны «убирать» все указанные факторы риска.

И здесь мы снова возвращаемся к пользе физических упражнений, как к доступному каждому способу «разогнать» кровь по организму. Однако здесь, я бы особо выделил упражнения на координацию.

Какому бы виду спорта или иной физической активности мы не отдавали предпочтение, обязательно совмещайте свои тренировки с упражнениями на координацию. Эти упражнения можно «вплести» в разминку перед основной тренировкой, а можно даже делать отдельно, например, в дневное или вечернее время, если основная тренировка у нас происходит утром.

Еще один серьезный фактор риска для нашей памяти – это прекращение обучения. Запомните простую вещь, друзья мои: когда мы перестаем учиться, наш мозг начинает умирать. Чем старше мы становимся, тем серьезнее нам стоит относиться к своему здоровью. Но касается это не только нашего физического существования, это же касается нашего сознания и нашего мозга.

Я думаю, каждый из вас встречал не мало людей, которым немного за сорок и которые жалуются, что у них плохая память. Но проблема в том, что память не портится сама по себе. Её убивают наши вредные привычки. И, чем старше мы становимся, тем более проявляется разрушительная сила данных привычек.

Посмотрите на ещё одну картинку:

Вы видите типичные «изменения» в мозге человека, происходящие с возрастом. Но это не обязательно «ваш путь». Разрушение мозга – это то, что мы можем и должны предотвратить.

Человек не должен никогда прекращать учиться новому. Это не только прекрасное хобби, не только отличная цель для жизни. Это чуть ли не единственный способ предотвратить распад нашей памяти. При этом не важно, чему вы обучаетесь – новому языку программирования или вязанию крючком. Важно, чтобы вы не прекращали развивать свои компетенции, усваивали новые объемы информации и не останавливались в развитии.

Еще одно важное обстоятельство, имеющее прямое отношение к здоровью нашего мозга – это правила рационального и разумного питания. Вкусной и здоровой пищи я посвящу отдельную и очень подробную главу в этой книге. Здесь я лишь замечу, что в головном мозге человека содержится 70–84 % воды от всей массы органа.

Поэтому нет ничего удивительного, что самые полезные продукты для самого важного органа нашего организма происходят из водной среды: рыба, другие речные и морские животные, которые человек употребляет в пищу, водоросли и пр. Отсюда же следует, что одна из самых полезных добавок является хорошо известный всем рыбий (в частности, тресковый) жир. Вместо очередной порции бессмысленных мультивитаминов по баснословной цене, рекомендую перейти на ежедневное потребление рыбьего жира.

Думаю, что эта добавка весьма понравится вашему мозгу.

* * *

Друзья, мозг – эта самая важная часть нашего тела. Во многом мозг – это и есть мы. И, как бы это парадоксально не звучало, лучшая форма заботы о мозге – это заставить его работать на полную.

Буквально так, взбодрить и заставить пахать на свое же благо, вывести их состояния скуки и летаргического сна. Вы же помните, сон разума рождает чудовищ…

Здоровому мозгу попросту необходимы нагрузки, необходимо насилие. Важность насилия над собой заложена глубоко в нас, самой нашей генетической программой и мы испытываем в нем потребность, хотя и не осознаем этого. Нам нужно напряжение. Нам необходима борьба. Мы должны прилагать усилия и преодолевать себя. Иначе никак. Иначе рано или поздно вы, на снимке своего мозга обнаружите ту картину, которая характерная для 82-ух летнего «среднего» человека или, что еще хуже, ту, которая иллюстрирует людей с болезнью Альцгеймера. И тогда будет уже поздно что-то сделать. Тогда будет уже практически невозможно даже осознать, что с вами что-то не так.

Прожить яркую и долгую жизнью, сохранив работоспособность и ясность ума – это вполне достижимая цель. Более того, это не должно казаться каким-то исключением. Это нормальность человеческой жизни. И все, что могу сделать я – это призвать вас к тому, чтобы быть нормальным. Чтобы приложить не такие уж и значительные усилия к тому, чтобы оставаться нормальным очень и очень долго, до самого конца, если, конечно, смерть – это конец. А что, если не конец? Вы хотите перейти в новую форму бытия, какой бы она не была, с разрушенным и искалеченным мозгом, с уничтоженным сознанием? Я нет. И потому призову вас еще раз – заставляйте ваш мозг работать. Создайте ему все условия для этого и никогда не давайте ему расслабиться. И тогда мозг не будет действовать против нас. И тогда впереди нас будет ждать прекрасная и наполненная смыслом жизнь, как в глазах окружающих, так и в нашей твердой, безотказно работающей памяти.

Часть 2. Сон

Глава 4. Почему сон так важен?

I

Мы склонны думать о сне, как о времени, когда разум и тело «отключаются», чтобы отдохнуть. На самом деле, сон – это очень активный период нашей жизни, во время которого в нашем организме происходят важные восстановительные процессы.

Обычно нам нужно от семи до девяти часов сна в сутки, чтобы восстановиться должным образом. Встречаются люди, которым, чтобы выспаться требуется даже больше времени, тогда как немногим счастливчикам для полноценного отдыха достаточно менее 7 часов.

Известно, что мы спим циклами, каждый из которых длится около 90 минут. При засыпании мы «входим» в фазу быстрого сна, на которую приходится около 25 % времени каждого цикла. Быстрый сон сменяется фазой глубокого сна, которая длится от 20 до 40 минут. После этого вновь наступает фаза быстрого сна и начинается новый цикл.

В состоянии глубокого сна организм активно устраняет различные нарушения и повреждения в организме и высвобождает некоторые гормоны. Следовательно, если человек недостаточно «глубоко» спит, его внутренние органы утрачивают потенциал восстановления, что неизбежно сказывается на их правильном функционировании.

Недостаточное время сна сказывается и на нашем психологическом состоянии. В таких случаях мы становимся излишне раздражительными и менее собранными. В организме снижается уровень серотонина и дофамина.

Специалисты утверждают, что именно в фазе глубокого сна нам тяжелее всего проснуться. Если наш будильник зазвонит, когда ты находишься где-то в середине этого важного восстановительного этапа, тебе практически гарантировано чувство слабости и усталости и острое желание не покидать теплую и мягкую постель ещё какое-то время.

Не смотря на то, что фаза быстрого сна является менее продолжительной, именно в этот период мы часто видим интенсивные и яркие сны. Вместе с тем, основная функция фазы быстрого сна состоит не в том, чтобы показывать нам занимательные картинки, а в восстановлении нервной системы и укрепления памяти. Именно поэтому, к слову, дневной непродолжительный сон весьма полезен, так как он помогает «перезагрузить» наш мозг.

Сотни научных исследований показывают, что недостаток сна резко ухудшает когнитивные способности, включая внимание, «рабочую» память и способность принимать решения. Например, непрерывное бодрствование в течение 20 часов подряд снижает нашу бдительность более чем на 7 %. Недостаток сна также резко ухудшает эмоциональный интеллект и может привести к всплеску агрессивного поведения.

На практике, с точки зрения последствий для нашего сознания, недостаток сна – это тоже, что и переизбыток алкоголя в нашей крови и, к слову, невыспавшийся водитель на дороге столь же опасен для себя и окружающих, как и пьяный.

Поэтому, если ты, мой друг, чувствуешь, что у тебя проблемы со сном, все вышеизложенное является веской причиной, чтобы поработать над улучшением качества сна. Давай я сразу же дам несколько простых, самых общих советов, как улучшить свой сон и, следовательно, собственное здоровье и работоспособность:

1. Используй трекеры сна. Они помогут тебе выяснить, сколько ты на самом деле спишь и убедиться, что твой организм получает достаточное количество циклов сна.

2. Не употребляйте алкоголь перед сном. Под воздействием этого совсем недоброго вещества твой мозг не сможет запустить важные восстановительные процессы, а это значит, что к моменту пробуждения ты не восстановишь должным образом.

3. Не употребляйте кофе. Лучше вообще, но как минимум за 6 часов до сна. Надежные научные исследования показывают, что употребление кофе перед сном может удвоить количество времени, необходимого для засыпания.

4. Очень важно держать свою спальню темной, тихой и прохладной. Убедись, что в комнате хорошая циркуляция воздуха. Если это возможно с точки зрения шума и погоды на улице, открой окна прежде, чем ложиться спать.

5. Не пользуйся смартфоном или компьютером в постели, равно как откажись от просмотра телевизионных программ непосредственно перед сном. Опять же, использование твоей спальни или непосредственного места сна для чего-то, кроме сна и секса, не очень целесообразно с практической точки зрения.

II