Как найти счастье в гиревом спорте

Применяют в тех случаях, когда выполняют упражнения на время, а не на количество повторений.

3. Время отдыха. Если в графе «отдых» стоит 0, значит, надо переходить к следующему упражнению без перерыва. Обычно отдых предусмотрен в конце каждого круга упражнений и длится от 30 до 45 секунд. После этого начинают выполнение следующего круга.

4. Круги. Все тренировки построены по принципу круговых. Выполняйте нужное количество раз в первом круге, затем переходите ко второму кругу и так далее.

5.Длительность программы тренировок: «Фитнес с гирями». Психологами доказано, чтобы занятия фитнесом перешли в навык, для этого нужно заниматься фитнесом в течение одного месяца, а чтобы этот положительный навык закрепить, нужен еще один месяц. И поэтому программа тренировок: «Фитнес с гирями» предусмотрена на два месяца. Пройдите эту программу, и у Вас появится навык заниматься фитнесом, и Вы каждый месяц должны повторять все упражнения второго месяца программы тренировок «Фитнес с гирями». Таким образом, эта программа позволит вам постепенно перейти к здоровому образу жизни.

Двухмесячная программа тренировок:

«Фитнес с гирями»

Упражнения

Для того, чтобы упражнения с гирей стали понятнее, я разделю их на 3 группы: баллистические, силовые и комплексные. А в четвертой группе будут упражнения со своим весом тела.

Упражнения в каждой группе обладают своими особенностями, позволит использовать гири и своё тело в тренировках лучшим образом.

Баллистические упражнения. К баллистическим упражнениям относятся упражнения с ускорением, и движение гири продолжается благодаря инерции. Все взрывные движения с гирей относятся к баллистическим упражнениям: махи гири, рывки. Баллистические упражнения очень хорошо развивают выносливость. В баллистических упражнениях нужно сохранять баланс между напряжением и расслаблением. И поэтому их можно выполнять большое количество раз.

Силовые упражнения. Следующая группа упражнений относится к силовым упражнениям. Эти упражнения выполняются в более медленном темпе. В отличие от баллистических упражнений, при выполнении подхода тело остаётся напряженным на всем промежутке времени. И поэтому количество повторений должно быть не большим, от 2 до 15 раз.

Комплексные упражнения. Если соединить несколько упражнений в одно, то получится комплексное упражнение. Пример комплексного упражнения нам встретится на третьей неделе тренировок – это подъем на грудь+присед. Но прежде, чем переходить к комплексным упражнениям, нужно сначала освоить баллистические и силовые упражнения.

Упражнения со своим весом тела. Без упражнений со своим весом тела не обходится ни одна тренировка в фитнесе. Эти упражнения добавляют интенсивности занятиям, вносят разнообразие в тренировках, учат базовым движениям и выступают в качестве разминки перед тренировкой.

Баллистические упражнения

Махи гирей. Махи гири сочетают в себе все преимущества гиревой тренировки. С помощью этого упражнения можно построить всю программу тренировок. Махи гири отлично развивают выносливость всего организма и позволяют сжигать жир. С помощью этого упражнения развиваются все группы мышц организма, а также сердечно – сосудистая система. Это упражнение может заменить велосипед или бег.

Обучение следует начинать с махов гирей двумя руками. Затем отрабатываются махи гири одной рукой. А затем можно переходить к махи гирей с перехватом. Именно так они располагаются по уровню сложности.

Махи гирей одной рукой

1. Поставьте ноги на ширине плеч, гирю расположите перед собой на расстоянии 20 см.

2. Отведите бедра назад и опуститесь к гире. Возьмите одной рукой за дужку. Взгляд направлен перед собой, плечи опущены, вес тела на пятках. При вдохе выполните замах гирей между ног. Свободная рука не касается тела и двигается в одном направлении с гирей.

3. После того как гиря достигнет крайней нижней точки замаха, выдыхая, резко распрямитесь, выводя гирю на уровень груди. Руки расслаблены, гиря поднимается за счет энергии ног. Плечи отведены вниз и назад.

4. В верхней точке колени полностью выпрямлены, а бедра и мышцы пресса напряжены.

5. Затем снова отведите бедра назад и позвольте гирей под воздействием гравитации опуститься в новый замах. Руку с гирей при этом разверните так, чтобы большой палец был обращен назад под углом 45 градусов. Перед тем, как начать новое повторение, убедитесь, что вес тела перенесен на пятки, а спина сохраняет естественный изгиб. Выполняйте все запланированные повторения одной рукой, а затем другой.

Махи гирей с перехватом

1. Поставьте ноги на ширине плеч, гирю расположите перед собой на расстоянии 20 см.