Социальная тревога. Брошюра самопомощи на основе когнитивно-поведенческой терапии

Рис. Цикл избегающего поведение при социальной тревоги (Мелехин, 2023)

И защитное поведение, и уход («избегание») несколько облегчают состояние тревоги (я бы сказал «маскирует» или «отвлекают»), но, к сожалению, такое облегчение только временное. Попытки преодолеть тревогу такими способами, скорее всего, переполняет вас ужасом, поэтому тревога только разрастается, в отличие от уверенности, которая могла бы решить проблему. В связи с этим уберите из своей речи слова «отвлекаться» или «отвлечь внимание», или «переключиться».

Круги застенчивости поддерживают социальную тревогу. Застенчивость (токсический стыд) – центральный аспект социальной тревоги. Это означает, что если вы находитесь в одной из тех ситуаций, которые кажутся вам «сложными», – например, если кто-то задает вам вопрос и все слушают ваш ответ, – вы можете стать чрезмерно сознательными (внимательным) к собственным ощущениям себя (чрезмерно придирчивы к себе, и внимательны). Ваше внимание захватывают различные аспекты собственного стресса (вы как будто смотрите на себя как видеорегистратор): ощущение жара, нервозность, неспособность разумно реагировать – и даже ощущение общей неадекватности. Чем больше вы чувствуете себя центром внимания, тем хуже становятся симптомы, и больше растет ваша застенчивость, тем сложнее вам смотреть на лица других людей, которые спрашивают вас, и слушать их. Самосознания фокусирует ваше внимание на себе, поэтому вы больше сосредотачиваетесь на своих симптомах. Становится сложно уделить достаточно внимания тому, что делают или говорят другие. Чем хуже вы чувствуете, тем еще больше сосредотачиваетесь на себе – больше сканируете и прислушиваетесь к себе. Круги застенчивости приобретают различные формы. Рассмотрим два примера, изображены ниже.

Рис. Цикл социальной тревоги (пример, Мелехин, 2023)

Из рисунка мы видим, что застенчивость или токсический стыд: 1. Усугубляет симптомы. 2. Чем выраженными становятся симптомы, тем «рискованными», «опасными» или «угрожающими» воспринимаются ситуации, и вам хочется замереть, убежать, скрыться, напасть. 3. Фиксация на вашем внутреннем опыте (ваш бдительный видеорегистратор), оставляя совсем мало внимания тому, что происходит вокруг. Как следствие, вы знаете больше, чем достаточно о себе и почти ничего о других, и забываете, а первично зачем вы тут. Поэтому можете не слышать того, что говорят другие, или иметь весьма смутное представление о том, что они делают и как реагируют. Вы когнитивно предвзяты. Это облегчает осуществление (отрицательного) заключения о том, что другие люди думают о вас, как воспринимают вас или ваши «слабости» и «недостатки». Хочу обратить внимание, что при социальной тревоге, часто человек относиться к себе как к продукту, который должен понравиться всем (по аналогии как к йогурту). 4. Недостаток уверенности и скрытые убеждения о себе и других, возникающие и даже заостряющиеся после этого, провоцируют социальную тревогу еще больше.

Социальная тревога уменьшает уверенность (САМОуверенность, САМОстоятельность, САМОценность), так как затрудняет выполнение вещей, которые являются буквально простыми. Уверенность идет рядом с верой в себя, она выстраивается на успехе в делах, которые вы делаете. Осознание того, что вы можете справиться с тем, что казалось сложным, выстраивает вашу уверенность. Убежденность в том, что другие люди осуждают вас, оценивают негативно думают, что «жалкие», «странные» или «неприятные», подтачивает ваши недостатстки – это все приводит к тому, что вы начинаете к себе относиться как к «просроченному» или «неидеальному» продукту. То есть, уверенность строится на представлениях о себе, но не на отношении к себе как к продукту (наподобие йогурта, который должен всем понравится).

Потеря уверенности: «Я плохой в общении с другими» усилениет симптомы: «и не могу придумать, что сказать». Появляются симптомы тревоги (у каждого свой спектр проявления): дрожь, покраснение и др. Далее появляется волнение о том, что это «заметили» или «осудили»: «Они могут увидеть, насколько нервный». Никто не может дать вам уверенности, потому что она выходит из ваших убеждений о себе, а вы относитесь к себе как к йогурту со сроком годности. Алкоголь или таблетки, рекомендации коучей могут усилить уверенность временно (феномен когнитивного маскарада), но не выстроить ее в долгосрочной перспективе. Когда вы теряете социальную уверенность или подтачиваете (задавливаете) себя мыслями, что другие думают «плохо о вас» вступает в действие другой поддерживающее круг симптомов и реакций.

Хотя эти круги были объяснены отдельно, и они объединяются и поддерживают социальную тревогу. Рассмотрим пример о волнении, как люди отреагируют, когда увидят вас. Когда вы делаете что-то перед людьми, например, говорите по телефону, общаетесь за едой, выступаете на встрече, то чувствуете себя «уязвимым» и «под угрозой», так как вы думаете, что другие осуждают вас или оценивают вас. Если вы уверены, что другие «невысокого мнения» о вас ли они «отвергнут вас», как только узнают, каков вы есть, то чувствовать себя еще более нервным и даже еще более сосредоточенными на себе. Это повышает вероятность появления симптомов, таких как жар или появление пота, и, конечно же, вы хотите защитить себя и оставаться в безопасности, поскольку такая ситуация кажется потенциально «затруднительной» и «унизительной». Однако избегание трудностей или защита себя от «худших последствий» (чрезмерное чтение будущего) только снижает уверенность в возможности справиться с ними, поэтому в следующий раз они будут волновать вас еще больше.

Глава 5. Как преодолеть социальную тревогу?

Чтобы преодолеть социальную тревогу, важно научиться ломать поддерживающие круг проблемы. Но для начала, перестаньте относиться к себе и говорить о себе как будто вы предмет со сроком годности и который должен всем понравиться. Нет ни одного йогурта, который бы всем нравился.

Вот «базовые» стратегии:

Стратегия 1. Изменение мыслительных паттернов – эта стратегия, которая объясняет, как еще можно продумать опасности и риски, которые несут социальные ситуации, и нужно ли вообще продумывать?

Стратегия 2. Изменение поведения – эта стратегия объясняет, что делать для преодоления дискомфорта, как сделать себе комфорта, приятно, уютно и безопасно

Стратегия 3. Снижение стыдливости – это поможет вам забыть о себе как видеорегистраторе для того, чтобы вести себя на людях более естественно, спонтанно, неудобно в своем «формате».

Стратегия 4. Выстраивание уверенности – усиление капризности, ощущения того, как вы сами хотите действовать по ситуации

Каждую из этих стратегий рассмотрим подробнее. Впрочем, сначала – несколько советов, о которых нужно помнить: пробовать что-то новое, не оценивать себя (никакой линейки), делать поломки, и вы «не в школе» – неотъемлемая часть лечения. «Преодоление» социальной тревоги – это интересный своеобразный «труд», который требует от вас креативности. Осуществление новых способов поведения помогает поломать старые схемы поведения, но это в начале может показаться сомнительным, у вас будет сопротивление и это нормально. Например, если я сейчас попрошу вас читая эту книгу просто сесть как вам удобно, комфортно, вы можете будете сразу это сделать? Да, для этого понадобиться время, чтобы научить себя в ряде ситуаций телесно с помощью позы показывать себе: удобно, комфортно и безопасно.

Основную часть «лечения» осуществите вы, а я тут ваш помощник. Другие люди могут строить предположения относительно того, что вы можете сделать, но только вы можете эти предположения проверить. Поэтому необходимо выделить время, чтобы подумать над тем, что вы хотите изменить.

Что в моей социальной тревоги мне надоело? (Позлитесь и напишите)

Что буквально я хочу для себя изменить?

Если вы очень занятой человек, то должны определиться, когда отдавать предпочтение работе с социальной тревогой, и решить, чем «пожертвовать», чтобы выделить на это время. Напомню ты долго время пробовали отвлекаться или не думать о данной проблеме.

Вам не нужно делать ничего такого, что покажется слишком сложным. Вам следует спланировать свою «домашнюю работу» так, чтобы продвигаться вперед в нужном вам темпе. Но напомню, вы не в школе!

Настойчивость, прогресс и любознательность идут рядом. Чем больше вы работаете над собственной гибкостью, тем больше совершенствуетесь и даете себе выбор! Иногда все будет идти хорошо, а иногда вы будете чувствовать разочарование. Но мы не ставим себе оценки Вы более вероятно выстроите свою уверенность, если будете двигаться, несмотря на эти закономерные подъемы и спады. Когда вы научитесь преодолевать социальную тревогу, то эти навыки не просто забыть. Новые способы мышления и поведения станут вашей второй натурой. Некоторый уровень социальной тревоги вполне нормальный, так как иногда каждый имеет дело с негативной оценкой окружающих или ситуациями, которые смущают и унижают, тем более есть общий депрессивно-завистливый психологический климат

Ваша «цель» – убрать маркировки в речи, принять ситуации без «оценки» (режим знакомо и не хочу) и сформировать собственный формат поведения, а не отношение к себе к продукту.

Когнитивная уязвимость или распознавание ярлыков (триггерных мыслей). Метафора «измерения себя и других линейкой»

Ярлыки, которые вы используете по отношению к себе, другим или ситуациям запускает или вызывает цепочку эмоциональных реакций от страдания до истощения боли. Приводит к тому, что наступает перегруженность эмоциями. Давайте соберем частые ярлыки, триггерные мысли, которые при применяете

Например, «можешь больше», «по максимуму» «я идиот», «неудачник», «некомпетентный», «важные люди», «никто не заботиться обо мне», «я всегда буду один», «я этого заслужил», «эффективно», «проверь», «так», «должен», «трудно», «недостаточно», «быстрее», «все успевай» (старайтесь записывать их так как вы говорите себе),

По отношению к себе:

По отношению к другим людям:

К ситуациям:

Примечание: как еще я себя, свое поведение измеряю?

Что я для себя получаю, используя эти ярлыки?

От кого я перенял это отношение к себе?

Стратегия № 1. Изменение мыслительных паттерном

«А Зачем учиться тому, как изменять способ своего мышления?» Вы, наверное, уже заметили, что мысли, которые лезут вам в голову, могут заставить вас чувствовать тревогу поддерживать ее, и вообще вы можете не осознавать, не замечать всех своих мыслей. Например, некоторые люди привыкают и заражаются так мыслить. Частично это объясняется тем, что мысли (или «когниции», хотя я не люблю это слово) бывают разных видов, и нет смысла всех их выражать словами. Разные мнения включают идеи, образы, воспоминания, отношения, ожидания, убеждения и предположения. Все они отражают то, о чем вы мыслите, и могут вносить свой вклад в поддерживающие цикла социальной тревоги. Это правда, даже если они не являются достаточно осознанными и даже если не сформулированы словами. Например, вы можете просто представить и уже цикл запустился.

Поясним это на нескольких примерах. Мнения могут быть довольно размытыми, например, о том, что вы отличаетесь от других людей, но не можете сказать, чем именно. Способ вашего мышления может быть отраженным в образах или впечатлениях о себе из прошлого, которые основываются на болезненных воспоминаниях, как отвержение, издевательства или изоляция вследствие определенных событий. Отношение к ситуации или ее ожидания (к примеру, ожидания критики) также раскрывают способ вашего мышления. Это касается убеждений о себе, например по собственной «некомпетентности», «нежелательности», «неэффективности» или оценочных суждений вроде «Я ходячая катастрофа». Убеждение относительно других также отражают мыслительные паттерны: например, вы можете думать, что все только и замечают неудачи и несовершенства других или что другой человек более «уверенный», «лучше» чем вы. Эти различные способы мышления могут влиять на ваши чувства и поведение и подливать масло в огонь поддерживающих циклов тревоги. На практике некоторые из них сложнее распознать, чем другие. Представьте, что вы приходите на ужин в дом своего друга и видите там много «незнакомых» людей. Промаркировали уже их? Когда вы заходите в помещение, в разговоре людей возникает пауза, и вы думаете: «Все смотрят на меня». Это заставляет вас нервничать, поэтому вы хватаетесь за предложение выпить, но вас бросает в жар, и вы краснеете, когда кто-то называет ваше имя. Вы думаете: «Наверное, они все заметили, как я нервничаю», избегаете зрительного контакта и ищете, где бы поставить напиток, чтобы он не разлился. вы думаете о том, сможете придумать, что сказать, и начинает потеть, а это вносит дискомфорт. Чем громче говорят люди, тем больше вы думаете: «Мне не нужно было приходить» и «Я не могу сказать ничего, что бы заинтересовало этих людей». Поэтому вам сложно приобщиться к разговору, поэтому в течение вечера вы мало говорите, залезаете в свой защитный «панцирь». На следующий день думаете, что больше никогда не пойдете на такие меры, начинаете давить на себя и чувствуете ощущение опустошенности. В вашей голове бушуют также другие мнения, например, о том, как сложно с кем подружиться или, может, с вами что-то не так, и это заставляет вас чувствовать себя грустно и одиноко. Этот пример показывает, как мысли, чувства и поведение постоянно влияют друг на друга, поддерживая социальную тревогу

Цель стратегий, описанных в этой части книги, – научиться распознавать свои негативные мыслительные паттерны и испытывать их без оценки. Идея в том, что способ вашего мышления поддерживает тревогу, а нахождение нового взгляда на вещи поможет вам чувствовать себя лучше, будет полезным для вас.

Вспомните ситуацию, когда вы испытывали тревогу

Когда вы вспомнили ситуацию достаточно четко, подумайте над ответами на вопросы:

Что промелькнуло у вас в голове, когда вы начали чувствовать тревожно? А после этого? А по окончании? Чего вы боялись?

Что для вас значит быть настолько тревожным?

Что это говорит о вас?

Или какая ваша мысль заставила вас чувствовать хуже? Если да, то какая?

Просто фиксируйте как вы оцениваете ситуацию

Шаг 1. Выясните, о чем вы думаете (посмотрите на свои линзы)

Первый шаг – это осознать, что мелькнуло в голове, когда вы чувствовали напряженность или тревогу. Это проще сказать, чем сделать, потому что некоторые виды мыслей и образов, увеличивают тревогу, сложно идентифицировать. Они быстро появляются и исчезают, и могут стать «автоматическими» или «привычными».