Питание тела

Гистидин… (1):1,5 (дети) … (2):2,0… (3):0,3… (4):0,09… (5):0,06… (6): – … (7):0,5… (8):0,21… (9):0,16… (10):1,1… (11):0,1…

Преобладание в питании продуктов растительного происхождения, особенно злаковых, приводит к дефициту трех аминокислот: триптофана, лизина и метионина. Продукты животного происхождения гораздо богаче незаменимыми аминокислотами, а по содержанию лизина значительно превосходят среднее содержание его в пище. Поэтому белки животного происхождения не только хорошо усваиваются, но также намного повышают усвоение белков растительного происхождения и дают сбалансировать аминокислотный состав пищи.

Итак, для удовлетворения аминокислотных потребностей организма целесообразней использовать разное сочетание продуктов. Так, например, употребление пшеничного хлеба с молоком благоприятным образом влияет на суммарный аминокислотный состав, делая его биологически более ценным. Также вполне оправдано сочетание различных каш с молоком, использование молочных крупяных супов, молочной лапши и тому подобное. С точки зрения удовлетворения аминокислотной потребности организма сравнительно выгодны различные мучные изделия с творогом – вареники, сочники, мучные изделия с мясом – пельмени, пирожки с мясом и тому подобное. В то же время пирожки с рисом и другими крупами, капустой, картофелем и другие подобные сочетания являются менее оправданными.

Продукты (100 г) …белок, г:

мясо… до 14—20 / рыба…12—16 / яйца…10,6 / сыр…25—30 / молоко…2,5—3 / хлеб…5—10 / картофель…1,7 / фасоль…19,6 / соя…34,0 / горох…19,7

Жиры

Жиры в организме выполняют роль не только энергетического резерва, но и структурных частей всех тканей организма. В связи с этим их принято делить на две категории: резервные жиры, которые откладываются в так называемых тканях «жировых депо», где сосредоточена жировая ткань; и протоплазматические жиры, входящие в состав клеточных структур. Резервные жиры, по мере необходимости, мобилизуются как источник энергии. Высокая калорийность жира позволяет организму существовать за счет жировых депо – даже при полном голодании – в течение нескольких недель. Однако, когда организм доходит до последней степени истощения и человек погибает от голода, в его теле все равно сохраняется определенное количество жира и жироподобных веществ (около 2%). Этот жир прочно связан с клеточными структурами и необходим для выполнения физиологических функций. Протоплазматические жиры и жироподобные вещества вместе с белками образуют комплексные соединения, входя в таком виде в состав клеточных оболочек и мельчайших внутриклеточных образований. Они способствуют регуляции проникновения внутрь клеток воды, солей, аминокислот, сахара и других веществ, удаления из них продуктов обмена.

Жиры отличаются один от другого природой входящих в них жирных кислот. Простые жиры состоят из глицерина и жирных кислот, соединенных эфирными связями. Они составляют основу таких широко известных продуктов, как: свиное, баранье и говяжье сало, сливочное масло, различные виды растительных масел, маргарины и тому подобное. Жидкие при нормальной температуре жиры – масла – содержат очень большой процент так называемых ненасыщенных жирных кислот, содержащих двойные связи между рядом стоящими атомами углерода. К ненасыщенным жирным кислотам принадлежать: олеиновая кислота, имеющая одну двойную связь, линолевая – две, линоленовая – три, арахидоновая – четыре и так далее. Следовательно, чем выше содержание ненасыщенных жирных кислот, тем ниже точка плавления жира. Твердые при комнатной температуре жиры содержат много насыщенных жирных кислот: стеариновую, пальмитиновую, масляную и других. Калорийность обоих видов жиров примерно одинакова, а вот физиологическая ценность у растительных масел даже несколько выше. При насыщении двойных связей водородом, жидкие жиры превращаются в твердые гидрогенизированные жиры (маргарины).

Жиры перевариваются в тонком кишечнике, под влиянием фермента липазы. Липаза действует только при наличии желчи, которая вырабатывается в печени. Вот почему при многих заболеваниях печени, когда количество желчи уменьшается, врачи рекомендуют не употреблять жирной пищи. Легче всего перевариваются жиры молока, труднее – бараний и свиной. При переваривании жира освобождается глицерин и жирные кислоты, которые всасываются в кишечнике.

В рационе здорового человека жиры должны составлять около 30% общей калорийности пищи. В рационе здорового человека жиры должны составлять около 30% общей калорийности пищи. Для этого совсем не нужно «налегать» на сало и масло, ведь определенный процент жира входит буквально в во все пищевые продукты. Богаты жиром различные виды мяса и рыбы, молоко и молочные продукты, особенно сыр, различные виды кондитерских изделий и другие продукты. Кроме того, жиры используются для приготовления пищи. Если учесть, что в 100 граммах жирной говядины содержится примерно около 20 граммов жира, свинине – до 30, гусином мясе – до 27, сосисках – до 17, колбасах – 15, сыре – 30, сметане – 25, молоке – 3 грамма, то употребление за день 80—100 грамм жира становится вполне реальным.

Биологическая ценность жира прежде всего определяется его высокой калорийностью. Ни один продукт не может сравниться с жиром по своей энергетической ценности. Более того, энергетическая ценность многих других продуктов зависит от содержания в них жира. Этим объясняется то чувство насыщения, которое мы обычно испытываем, съедая относительно немного жирной пищи.

Липиды – природные соединения различного состава, хорошо растворимые в органических растворителях и не растворимы в в воде. Наибольшее значение имеют такие группы липидов, как жиры и жирные масла. Липиды-производные аминокислот ускоряют и восстанавливают обмен веществ, при помощи липидов восстанавливаются нервные клетки. Жиры имеют сложный химический состав. Важной составной частью жиров являются высокомолекулярные жирные кислоты, их обнаружено свыше 200.

Итак, жиры необходимы организму для энергоснабжения, получения жирорастворимых витаминов (А,D,E и K), поддержания необходимых для пищеварения желчных солей. Основные компоненты жира – глицерин и жирные кислоты. Они содержат также жирорастворимые витамины, пигменты, ароматизаторы и холестерин. В «голодные времена» жирная пища была необходима для выживания. В наши же «сытые времена» она, наоборот, вызывает такие болезни цивилизации, как инфаркт, инсульт, диабет и рак. Поэтому, следует ограничить прием жиров, примерно до 1 грамма с небольшим на килограмм веса тела. Сильное снижение доли жиров в питании снижает выносливость и работоспособность человека, ведь именно жиры в разумных количествах являются источником энергии для сердечной мышцы. Организм постоянно вырабатывает специальные жиры, которые участвуют во многих процессах жизнедеятельности. Недостаток жиров может вызвать даже авитаминоз, ведь витамин Е и многие микроэлементы мы получаем с пищей вместе с жирами.

Жиры характеризуются большими энергетическими резервами: 1г жира дает 9 ккал, то есть вдвое больше, по сравнению с белками и углеводами. Жиры должны содержаться в диете, но нужно следить за тем, чтобы их калорийность не превышала 5—10% ежедневной потребности организма в калориях. В некоторых случаях, например, при сильном метаболизме (обмене веществ), или целенаправленном наращивании веса, процент жирового компонента может быть повышен, с соответствующим увеличением числа потребляемых за день калорий. Следует ограничить потребление животных жиров, содержащих насыщенные жирные кислоты: коровье масло, маргарин, свиное сало, шпиг. Исключение составляют незаменимые ненасыщенные кислоты Омега-3, содержащиеся в рыбьем жире. Лучше отдавать предпочтение растительным жирам, содержащим преимущественно мононенасыщенные жирные кислоты (оливковое масло), или полиненасыщенные жирные кислоты (соевое, кукурузное и арахисовое масла), ценные из-за высокого содержания линолевой, линоленовой и арахидоновой кислот. Эти незаменимые кислоты не синтезируются в организме, поэтому должны входить в состав пищи.

Неиспользованные для построения клеточных перегородок насыщенные жиры откладываются в разных частях нашего организма, провоцируя предпатологические состояния. Они участвуют в образовании известковых отложений в кровеносных сосудах (артериосклероз), способствуя инфаркту инсульту, раку кишечника и простаты. Ненасыщенные жиры не откладываются, из-за меньшего количества атомов водорода, включенных в цепочки. Поэтому цепочки ненасыщенных жиров не могут примыкать друг к другу и «твердеть». Парадоксальным свойством ненасыщенных жиров, или жиров с так называемой цис-конфигурацией, является их способность усиливать сжигание жировых отложений под влиянием физических нагрузок и усиливать анаболические свойства инсулина. Они также помогают в регуляции кровяного давления и предохраняют стенки сосудов. Следует иметь в виду, что при термообработке растительных жиров, например жарении во фритюре, ненасыщенные кислоты быстро окисляются. Жир буреет и становится прогорклым, а образуемые при этом вещества токсичны и могут повреждать клетки.

Полиненасыщенные жирные кислоты

Для биологической ценности жира очень важно наличие в нем отдельных жирных кислот, содержащих несколько двойных связей – полиненасыщенных. К ним относятся, в первую очередь, линолевая и линоленовая кислоты. Еще одна кислота – арахидоновая – может образовываться из линолевой кислоты непосредственно в организме. Полиненасыщенные жирные кислоты являются незаменимыми соединениями, так как выполняют важную роль в обмене веществ, а возможности их синтеза в организме крайне ограничены. При недостатке некоторых жирных кислот заметно снижаются анаболические процессы в организме и нарушаются функции половой и репродуктивной сферы. Кроме того, незаменимые жирные кислоты очень важны для поддержания проницаемости стенок сосудов. Недостаточность этих кислот в пище затрудняет нормальное развитие растущего организма и вредно отражается на здоровье взрослых людей: приводит к сухости кожных покровов, нарушает обмен холестерина, способствуя развитию атеросклероза и так далее.

Итак, Организм человека способен синтезировать практически все жирные кислоты, столь необходимые для его жизнедеятельности. Исключение составляют линолевая и линоленовая кислоты, которые поступают в организм с пищей. Энергетическими источниками для процессов этого синтеза могут служить не только жиры, содержащиеся в потребляемых продуктах питания, но также белки и углеводы. Незаменимые жирные кислоты необходимы для нормальной жизнедеятельности организма.

В природе наиболее распространена линолевая кислота, содержащая две двойные связи. В растительных маслах содержится обычно больше 50% линолевой кислоты, значительно меньше ее в животных жирах – примерно 15%, и совсем немного в сливочном масле – менее 5%. В подсолнечном масле содержится около 60% линолевой кислоты, в кукурузном – 55%, в соевом – 50%, в хлопковом – 45%, в ореховом – 73%. Наиболее биологически ценная арахидоновая кислота в растительных маслах практически не содержится, зато доказана возможность ее образования в организме из линолевой и линоленовой кислот. Синтез полиненасыщенных жирных кислот в организме, по-видимому, протекает нормально при достаточном снабжении его витамином В6.

Линолевая кислота содержится в соевых бобах, грецких орехах, зародышах пшеницы, льняном семени и приготовленных из этих продуктов маслах. Гамма-линолевая кислота содержится в масле ослинника, огуречника, масле из зерен черной смородины. Омега-3 жирные кислоты – арахидоновая и докозагексаеновая – содержатся в рыбе и морепродуктах (сельдь, тунец, лосось, макрель, палтус, ручьевая форель, омар, креветки, щука, мидии), а также в масле из зародышей пшеницы, льняном масле и грецких орехах. Правда, растительные Омега-3 жирные кислоты не имеют равноценной биологической ценности.

В день человеку требуется примерно 5—10 граммов полиненасыщенных жирных кислот. Это означает, что взрослому человеку ежедневно нужно не менее 20—30 граммов растительных масел. Для нормальной жизнедеятельности организма питание жирами только животного происхождения, в которых мало ненасыщенных жирных кислот, столь же вредно, как и питание только растительными жирами, где имеется недостаток насыщенных жирных кислот. Растительные масла лучше добавлять в винегреты, салаты и другие подобные блюда, причем лучше использовать свежие и нерафинированные масла (за исключением хлопкового). Если масло долго хранится в соприкосновении с воздухом, в нем могут накапливаться продукты окисления и полимеризации ненасыщенных жирных кислот, которые оказывают на желудочно-кишечный тракт раздражающее и даже токсическое действие. Особенно неблагоприятно длительное нагревание растительных масел, например прожаривание в одном и том же количестве масла многих порций пирожков или пончиков. Что касается рафинированных масел, то в процессе очистки из них удаляется большая часть фосфатидов, способствующих перевариванию и правильному обмену жиров в организме.

Жироподобные вещества

Помимо глицериновых эфиров жирных кислот, в природных жирах содержится ряд веществ, обладающих важным биологическим действием. Среди них: группа фосфатидов, жирорастворимые витамины, стерины и другие. В состав большинства фосфатидов входят: глицерин, жирные кислоты, фосфорная кислота и какой-либо аминоспирт. Наиболее распространенный фосфатид – лецитин, в состав которого входит аминоспирт холин. Фосфатиды способствуют перевариванию и правильному обмену жиров в организме. Недостаточное количество фосфатидов в пище способствует отложению излишнего жира в печени. Ожирение печени ведет к нарушению ее важнейших функций и в дальнейшем – к такому заболеванию, как цирроз печени.

Лецитины и входящий в их состав холин в определенной степени предупреждают ожирение печени. Холин обладает так называемым липотропным действием, то есть способностью уменьшать накопление жира в печени. Это важное свойство холина позволило причислить его к группе витаминов. Липотропным действием обладает не только холин, но и соединения, из которых он образуется в организме, в частности – незаменимая аминокислота метионин и белки, в которых она содержится в больших количествах. Много метионина содержится в твороге и рыбе. Метионин и холин в таблетках часто используются по назначению врача при лечении цирроза печени.

Витамины в жирах

Помимо холина, вместе с жирами организм получает важнейшие жирорастворимые витамины: необходимый для нормального зрения витамин А; противодействующий развитию рахита витамин D; способствующий функционированию половых желез витамин Е. Витамины А и D в больших количествах содержатся в жире печени рыб и морских животных, в незначительных количествах – в растительных маслах, зато витамина Е в последних гораздо больше. В составе масел этому витамину принадлежит специфическая роль защиты полиненасыщенных жирных кислот от быстрого окисления кислородом воздуха. Когда процессы переваривания и всасывания (пищеварения) жиров нарушаются, то тем самым нарушается и поступление в организм жирорастворимых витаминов, поэтому даже при нормальном содержании их в пище могут появиться признаки гиповитаминозов.

Холестерин

В природных жирах и во многих пищевых продуктах содержится определенное количество сложных циклических жироподобных углеводородов – стеринов. Наиболее важным из них является холестерин. Последний является нормальной составной частью большинства клеток здорового организма. Он входит в состав оболочек и других частей клеток и тканей организма, встречаясь либо в свободном состоянии, либо в соединении с жирными кислотами. В организме он также используется для образования ряда высокоактивных веществ, в том числе половых гормонов надпочечников, жирных кислот и других соединений. Особенно много холестерина в тканях головного мозга – свыше 2%. По своей структуре холестерин близок к стероидным гормонам коры надпочечников, женским и мужским половым гормонам.

Итак, холестерин – жизненно необходимый компонент жира, который может легко вырабатываться в нашем организме из продуктов окисления углеводов и жиров. То есть, содержание холестерина в тканях зависит от не только от его количества в пище, но и от интенсивности процессов его синтеза и распада в организме. У здорового взрослого человека количество поступающего с пищей и синтезирующегося в организме холестерина, и количество распадающегося и удаляющегося из организма холестерина уравновешенны. В по жилом возрасте обмен холестерина несколько замедляется и часто вышеупомянутое «равновесие» нарушается. Признаком такого нарушения обычно служит повышение количества холестерина в крови. У здоровых людей количество холестерина колеблется от 150 до 220 миллиграммов на 100 миллилитров крови. При этом первая из названных цифр больше соответствует молодому, а вторая – пожилому возрасту. Когда равновесие между поступающим и удаляющимся из организма холестерином нарушается, особенно при перенапряжениях нервной системы, его содержание в крови повышается, приводя к отложению этих «излишков» на внутренней оболочке кровеносных сосудов. Резкое ухудшение деятельности многих органов, в первую очередь – сердца и мозга, связанные с отложением больших количеств холестерина, являются главными признаками атеросклероза. Последний является одним из широко распространенных заболеваний.

Холестерин важен для образования гормонов и как компонент клеточной стенки, для ее водонепроницаемости. Он содержится во всех продуктах животного происхождения, особенно много его в мозгах и сердце. Количество синтезируемого в организме холестерина в 2—4 раза превышает его количество, поступающее вместе с пищей. Поэтому умеренное потребление богатых холестерином продуктов неопасно. Даже в преклонном возрасте можно позволить себе съедать 2—3 яйца в неделю, а вот сливочное масло лучше заменить сметаной либо сливками. В этих продуктах содержатся значительные количества лецитинов. Холестерин, главным образом, синтезируется в печени, а исходным соединением при этом является столь простой продукт углеводного и жирового обмена, как активированная форма уксусной кислоты. То есть, загрузка организма избыточным количеством углеводов и жиров должна увеличивать синтез холестерина. Поэтому при атеросклерозе рекомендуется умеренное по калорийности питание и, по возможности, более регулярные занятия соответствующими состоянию здоровья видами физкультуры.

Продукты, 100 г… Холестерин, мг

мозги…2300 / сердце…2100 / яйца…468 / печень…320 / масло сливочное…280 / сыр…160 / мясо (говядина) …125 / сало свиное…70—100 / сало говяжье…60—140 / свинина тощая…70—100 / птица…60—90 /рыба…50—60 / молоко…12 / растительные продукты…0

Углеводы

Главная функция, которую выполняют углеводы пищи, – снабжение организма энергией. Энергия освобождается в результате непрерывно протекающих процессов биологического окисления, конечные продукты которого – углекислота и вода – выделяются из организма. Таким образом, основная масса углеводов, поступающих в организм с пищей, быстро сжигается в процессе жизнедеятельности. Незначительные их запасы, в виде так называемого животного крахмала – гликогена – откладывается в печени и мышцах.

Итак, углеводы – это основной источник энергии для нашего организма. В организме они превращаются в глюкозу, без которой центральная нервная система человека быстро истощается, вызывая у него чувство вялости и раздражительности. Углеводы – большая группа природных органических соединений, состоящих из углерода, кислорода и воды. Различают моно -, олиго – и полисахариды, а также сложные углеводы – гликопротеиды, гликолипиды, гликозиды и др. Среди углеводов, содержащихся в растениях, простейшими являются моносахариды (глюкоза, фруктоза и пр.). Соединяясь между собой, они образуют более сложные соединения – дисахариды (сахароза, мальтоза), полисахариды (крахмал, инулин, пектиновые вещества, клетчатка и пр.). Полисахариды в виде клетчатки, крахмала и пектинов содержатся преимущественно в овощах, фруктах, зерне, муке, хлебе и составляют углеводную основу пищи.

Глюкоза (виноградный сахар) – главный углевод организма. Поступая в организм, она легко усваивается, улучшает работу печени и сердца, повышает кровяное давление, усиливает обмен веществ. Сахароза (кристаллический, полученный из сахарного тростника либо сахарной свеклы, сахар) – это обычный сахар, молекула которого состоит из одного остатка глюкозы и одного остатка фруктозы, на которые она и распадается под влиянием ферментов пищеварительного тракта. Благодаря такому составу сахарозу относят к группе дисахаридов. К этой же группе принадлежит и молочный сахар, который содержится в молоке. Мед, вырабатываемый пчелами, содержит до 75% смеси глюкозы и фруктозы, а также ферменты, разнообразные органические кислоты (молочную, яблочную, лимонную, щавелевую и пр.). В чистом виде (в виде моносахарида) фруктоза (фруктовый сахар) содержится во фруктах, ягодах, меде. Поступая в организм, фруктоза (сама по себе) не вызывает гипергликемию (повышение уровня сахара в крови) и высвобождение инсулина. Фруктоза способна остановить глюконеогенез (синтез глюкозы из других веществ), а в печени быстро перейти в гликоген. К тому же фруктоза метаболизируется быстрее, чем глюкоза. Однако таким превращениям подвергается только 30% фруктозы, остальная же ее часть превращается в глюкозу.

Основной путь энергетических превращений углеводов в организме, поступающих в виде сахаров и крахмала, проходит через их расщепление на глюкозу и накопление в мышцах и печени в виде гликогена. Гликоген, накопленный в печени, затем также используется при снижении уровня глюкозы в крови. Углеводы являются сильнейшим стимулятором секреции инсулина (гормон, вырабатываемый поджелудочной железой). В свою очередь инсулин участвует в запуске механизмов синтеза гликогена. К тому же углеводы – это исходное сырье для синтеза гликогена. После продолжительной интенсивной работы, или после длительного голодания запасы гликогена истощаются, и организм переключается на другие источники энергии, в том числе белки мышц и подкожный жир. Не получая необходимого количества углеводов, организм начинает обезвоживаться (так как именно углеводы накапливают воду) и «поедать» мышечные ткани. За счет углеводов должно поступать две трети необходимых организму калорий.

Основными крахмалсодержащими растениями являются злаки (пшеница, рожь, ячмень, рис и пр.), картофель. В пищеварительном тракте крахмал расщепляется, давая легкорастворимый сахар – глюкозу. Крахмал снижает содержание холестерина в печени и сыворотке крови, способствует синтезу рибофлавина кишечными бактериями и интенсификации обмена жирных кислот. Крахмал употребляют в виде хлеба и различных каш, или же в виде разваренного картофеля, батата и пр. Сложные углеводы, к которым относится крахмал, медленно превращаются в глюкозу и поступают в кровь, поэтому они являются энергоносителями пролонгированного действия. После их употребления чувство голода наступает не скоро, по сравнению со сладостями, поскольку простые сахара тотчас же поступают в кровь, вызывая резкие колебания уровня сахара в крови. Фруктовый сахар (фруктоза), содержащийся прежде всего во фруктах, не вызывает таких сильных «колебаний» и лучше усваивается.

Продукты, 100 г… углеводы, г

хлеб ржаной…42—45 / хлеб пшеничный…43—50 / крупа гречневая…64 / крупа манная…70 / рис…72 / сахар…95 / картофель…20 / капуста…5 / арбуз…9 / морковь…7—8 / свекла…10 / виноград…17 / яблоки…11

Потребность в углеводах, в значительной степени, зависит от энергетических трат организма. У работников физического труда и у спортсменов она значительно выше, чем у людей умственного труда. В среднем для взрослого мужчины, занятого преимущественно умственным или легким физическим трудом, потребность в углеводах колеблется в районе 400—500 граммов в день. У лиц пенсионного возраста она еще ниже – 300—400 граммов. При более значительных энергозатратах, например во время спортивных состязаний, количество углеводов в пищевом рационе может возрасти до 800—900 граммов в сутки. В отличие от других пищевых веществ углеводы имеют, главным образом, энергетическую ценность, поэтому за их счет легче всего регулировать калорийность дневного рациона.

Простые и сложные углеводы

Замечательным свойством простых углеводов (глюкоза, фруктоза…) является их способность всасываться в неизменном виде через слизистую кишечника. В результате простые сахара проникают в кровь спустя несколько минут после их приема с пищей. Очень быстро усваиваются и дисахариды (сахароза…). Эти особенности простых углеводов используют спортсмены перед стартом, особенно на длинные дистанции, принимая простые углеводы незадолго до него. Однако быстрое всасывание простых сахаров, при неумелом их использовании, может даже нанести определенный вред. Например, если за один прием пищи съесть больше 100—150 граммов сахара, то его количество в крови резко увеличится, то есть возникнет гипергликемия. Последняя вызывает болезненную реакцию со стороны некоторых органов, в частности – почек, в результате чего часть сахара переходит в мочу. Поэтому, как правило, не следует за один прием съедать более 100 граммов сахару.

Основные количества углеводов мы получаем в виде крахмала, который в больших количествах содержится в продуктах растительного происхождения и никогда не вызывает значительной гипергликемии, так как его усвоению предшествует сравнительно медленный процесс переваривания и всасывания в пищеварительном тракте. Крахмал расщепляется под влиянием фермента амилазы, который содержится в слюне и в соке поджелудочной железы. Под влиянием амилазы крахмал постепенно расщепляется до сахаров. Если долго пережевывать хлеб, то начинает ощущаться сладкий привкус. Это – единственный пищеварительный процесс, вызываемый слюной; на белки и жиры слюна не действует.

Как уже было сказано ранее, углеводы являются основными и наиболее легкодоступными источниками энергии для организма. Все углеводы – это разновидности сахаров, сложных молекул, состоящих из углерода, водорода и кислорода. Ниже перечислены основные категории углеводов:

Моносахариды: – глюкоза (содержится в кровеносной системе); – фруктоза (фруктовый сахар); – галактоза (разновидность молочного сахара).

Олигосахариды: – сахароза (столовый сахар); – лактоза (молочный сахар); – мальтоза (солодовый сахар).

Полисахариды: – растительные полисахариды (крахмал и целлюлоза); – животные полисахариды (гликоген).

Скорость метаболизма углеводов измеряется по так называемому гликемическому индексу. Высокий гликемический индекс означает, что полисахариды перерабатываются быстро; низкий гликемический индекс означает более медленный метаболизм. То, что мы называли простыми углеводами, теперь называется углеводами с высоким гликемическим индексом (фрукты, рафинированный сахар), а сложные углеводы характеризуются низким гликемическим индексом (крахмал, целлюлоза). Углеводы с низким гликемическим индексом отдают свою энергию в течение довольно долгого времени и, следовательно, перерабатываются с определенной задержкой.

Углеводы являются самым легкодоступным источником энергии для организма. После переваривания они перерабатываются в глюкозу, которая циркулирует в кровеносной системе и служит «топливом» для повседневной деятельности, и гликоген, который запасается в печени и мышцах для дальнейшего использования. Потребность в углеводах меняется в значительных пределах, в зависимости от уровня активности. Организму необходимо около 60 граммов углеводов ежедневно, для поддержания основных процессов в нервной системе (например, мозг почти полностью получает энергию от углеводов). Как уже было сказано, углеводы являются основным «топливом» для повседневной деятельности.