Диета с витамином D: план быстрого сжигания «упрямого» жира»

Загрязнение воздуха. Смог отфильтровывает часть ультрафиолетовых лучей, так что не все они могут достичь вашей кожи. Это причина, по которой жители Лос-Анджелеса или Атланты испытывают дефицит витамина D, несмотря на солнечный и теплый климат. А еще в жарком климате люди часто остаются в помещении с кондиционером или постоянно пользуются солнцезащитным кремом.

Географическое положение и время года. Если вы живете севернее субтропиков, то наверняка не сможете обеспечить себя витамином D с ноября по март, т. к. угол падения солнечных лучей неправильный. Солнце находится слишком низко, чтобы достаточное количество его лучей прошло атмосферу и проникло в вашу кожу. Да и большую часть этого времени вы проводите в помещении. А когда вы на улице, там часто бывает темно.

Правильное количество витамина D

Отчет Института медицины, опубликованный в ноябре 2010 г., рекомендовал американцам увеличить суточную дозу витамина D с 200 МЕ (уровень, установленный в 1997 г.) до 600 МЕ. Эксперты также подняли допустимую верхнюю границу его ежедневного потребления с 2000 МЕ до 4000 МЕ.

Но общество эндокринологов, как и многие другие специалисты, советуют принимать гораздо большее количество. Почему же цифры так разнятся?

Частично разница объясняется отсутствием единого мнения относительно оптимального уровня витамина D в крови. Рекомендации Института медицины основываются на цифре 20 нг/мл, т. к. с нее начинается хорошее формирование костей. При этом другие эксперты придерживаются большего значения – от 40 до 60 нг/мл, потому что все другие положительные для здоровья изменения происходят в этом диапазоне.

Возможно, уровня 20 нг/мл можно достичь с помощью диеты, содержащей 600 МЕ витамина D, без добавок и пребывания на солнце. Но более высокие цифры возможны только при употреблении витаминных добавок и солнечных ваннах.

«Институт медицины слишком осторожен, – сказал мне д-р Норман. – Их указания базируются на том, что они считают хорошим для здоровья костей. Но этого недостаточно для иммунной системы, поджелудочной железы, мускулов, сердечной мышцы и мозга».

Д-р Норман и другие утверждают, что оптимальная дневная доза, необходимая для потери веса и поддержания здоровья, составляет от 1000 до 2000 МЕ в виде добавок, плюс богатая витамином D диета, плюс пребывание на солнце.

И это как раз то, что этот план рекомендует и обеспечивает.

СВИДЕТЕЛЬСТВО В ПОЛЬЗУ ДИЕТЫ С ВИТАМИНОМ D

«В последние 5 лет я постоянно набирала и сбрасывала 2 кг. В прошлом году я начала делать упражнения и подтянулась, но стрелка весов осталась на прежнем уровне. Я села на диету с витамином D, потому что хотела похудеть и зарядиться энергией для занятий спортом с семьей. Прочитала меню и сразу же начала. Через неделю я потеряла 2 кг! Рецепты и меню очень легкие. Там нет сумасшедших ингредиентов, которых не найдешь дома. Моим любимым блюдом стал цыпленок скаллопини под чесночно-грибным соусом. Моя семья его тоже полюбила! Я бы определенно порекомендовала (и рекомендую) эту диету тем, кто набирает вес зимой и ищет план, которому несложно следовать».

    – Нишель Колли Ротрок, 41, Хокессин, штат Делавэр

Глава 3. Как вы будете сжигать жир

Женщины часто рассказывают, что им приходится практически голодать, чтобы хоть немного похудеть. Они питаются невероятно маленькими порциями, пропускают приемы пищи или живут на коктейлях и заменителях еды. И все равно это кардинальное урезание калорий убирает только пару килограммов.

Конечно, невозможно жить, так строго ограничивая себя в еде. Всего лишь один вечер с друзьями – и все идет прахом. Один бокал вина, затем другой, и вот уже перед вами тарелочка лепешек, запеченных в мерцающем в полумраке сыре… И наутро вы просыпаетесь с пищевым похмельем. По этому скользкому склону вы часто скатываетесь к тому, что цифры на весах не уменьшаются, а продолжают расти.

В двух словах: «Со мной такое было».

Голодная диета всегда заканчивается крахом, т. к. ей невозможно следовать долго. Она усиливает голод и его приступы. Она также замедляет метаболизм, ставя перед вами невыполнимую задачу – съедать все меньше и меньше, чтобы по-прежнему сбрасывать вес. Не важно, насколько вы мотивированы на старте голодной диеты, вы всегда заканчиваете там же, где начали. Она не дает ничего, кроме глубокого разочарования.

Возможно, это кажется очевидным, но очень многие женщины все еще не верят: голодание не является предпосылкой к изящному телу. То же можно сказать и о жидких, безуглеводных или других типах ограничительных диет. Вы можете похудеть, не моря себя голодом или жестоко ограничивая выбор блюд. Вполне реально съедать разумные порции, давать себе посильные нагрузки в тренажерном зале и сбрасывать в это время вес.

Все сводится к употреблению правильной комбинации продуктов – тех, что переключат ваше тело из режима накопления жира в режим его сжигания. Определенные витамины и микроэлементы тоже помогают заработать внутреннему переключателю, который сигнализирует клеткам тела сжигать больше калорий, превращая многие из них в тепло. Без этих важных питательных веществ происходит обратное. Ваше тело держится за жир. Ваш метаболизм замедляется, а усилия по потере веса становятся упражнением в бессмысленности.

Диета с витамином D оптимизирует эти критичные для сжигания жира вещества, так что вы наконец сможете избавиться от «упрямых» килограммов, причем навсегда. Таким образом, вы будете питаться нормальными порциями и не станете доводить себя до изнеможения тренировками. Да, вам придется следить за объемом пищи. Да, физические нагрузки важны. Но сжигающие жир продукты будут работать на вас, так что вы сможете есть и двигаться разумно, эффективно и реалистично, не отказываясь от привычной жизни.

Ваш внутренний переключатель жира

Мы представляем свои жировые клетки, как отвратительные накопители жира. В некоторой степени это действительно так. Они способны обеспечить нашу жизнедеятельность в критических ситуациях, например, если бы вы оказались на Северном полюсе без провианта, ваши жировые клетки в буквальном смысле спасли бы вам жизнь. Весящая 70 кг женщина накопила в жировых клетках более 100 000 калорий – достаточно энергии, чтобы функционировать месяц без единого кусочка еды. Думаю, в таком случае вы не назвали бы свои жировые клетки «безобразными»!

В давние времена, когда пищи было мало, накопители жира оказывались чрезвычайно полезными. «Хорошая» пещерная девушка толстела при одном только взгляде на антилопу, а тело ее «цеплялось» за жир, сколько бы она ни подкармливала себя черникой и побегами. И именно эта «хорошая» пещерная девушка, легко набиравшая вес и медленно его терявшая, сохраняла репродуктивную способность и передавала свою генетическую склонность к полноте, особенно в трудные времена.

В итоге большинство из нас не живет в пещере, но имеет гены легко набиравшей вес пещерной девушки. Наши жировые клетки легко и эффективно всасывают из крови жирные кислоты и глюкозу, превращая их в жир, который можно сохранить «на черный день».

Но в отличие от пещерной девушки для нас этот «черный день» никогда не наступает. Еды всегда в избытке, так что если мы не садимся на диету, жир продолжает накапливаться и никогда не расходуется. Диета с витамином D помогает прекратить накопление жира и переключиться на его сжигание тремя важными способами.

СЖИГАНИЕ ЖИРА, ТАКТИКА № 1:

Клетки сжигают калории, подчиняясь приказу инсулина

Наши жировые клетки выделяют несколько протеинов и гормонов, поступающих в мозг, печень, мышцы и другие органы. Фактически жировые клетки производят больше гормонов, чем любой другой орган тела – даже яичники. Эти гормоны определяют, какой жир и в каком количестве сжигают ваши мышцы. Они указывают печени и другим органам, когда начинать вырабатывать жир для хранения. Они влияют на то, когда и сколько вы едите. Они участвуют в свертывании крови. Они даже руководят вашей способностью забеременеть.

Большинство из этих гормональных сигналов тесно связано с чувствительностью к инсулину. Инсулин вырабатывает поджелудочная железа. Одна из его задач – обеспечить попадание глюкозы в клетки организма, которые сожгут ее для получения энергии. То, насколько хорошо инсулин «проталкивает» глюкозу в клетки, называется «чувствительностью к инсулину». Чем чувствительнее ваши клетки к инсулину, тем лучше. Чем меньше их чувствительность к инсулину, тем выше вероятность того, что съеденные вами калории осядут в жировых клетках.

Если за последние десять лет вы сидели на какой-нибудь диете, то, наверное, слышали о чувствительности к инсулину. Авторы низко– углеводных диет объясняли ею свою точку зрения, что углеводы – это зло. Хотя чувствительность к инсулину очень важна, есть и другие способы достичь ее, помимо полного отказа от углеводов. (Я уже слышу вздох облегчения?)

Низкоуглеводные диеты повышают чувствительность к инсулину, уменьшая нагрузку для него. Когда глюкозы меньше, у инсулина меньше работы, поэтому уровень инсулина в крови остается низким. Благодаря этому клеткам легче заметить и отреагировать на повышение его уровня.

Диета с витамином D делает ваши клетки более чувствительными к инсулину благодаря другому, гораздо более вкусному механизму – и более реалистичному, рассчитанному на длительный срок. Она достигает этого, нормализуя уровень витамина D. Одно исследование за другим подтверждают, что этот витамин помогает клеткам тела прислушиваться к инсулину и реагировать на него. К примеру, иранское исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition, выявило, что употребление йогурта, обогащенного 500 МЕ витамина D, дважды в день в течение 12 недель (т. е. суточная доза составляла 1000 МЕ) привело к значительному улучшению уровня сахара крови и инсулина у группы пациентов с диабетом второго типа по сравнению с контрольной группой, не получавшей дополнительного витамина D.

СЖИГАНИЕ ЖИРА, ТАКТИКА № 2:

Жировые клетки высвобождают калории, предназначенные для сжигания, а не накопления

Как я уже говорила, ученые открыли рецепторы витамина D на многих клетках и тканях человеческого тела. Рецептор – это молекула на поверхности клетки. Когда витамин D прикрепляется к своему рецептору, это работает, как ключ, открывающий замок. Что в свою очередь запускает несколько действий, которые должны происходить внутри клетки, в том числе:

? Жировая клетка становится более метаболически активной и сжигает больше калорий.

? Снижается выработка кортизола, гормона стресса, поощряющего формирование жировой прослойки в области живота.

Когда уровень витамина D низкий, уровень гормона паращитовидной железы возрастает. Превышающий норму уровень этого гормона активизирует серию реакций, со временем приводящих к тому, что жировые клетки превращают сахар в жир и сохраняют его, а не высвобождают для сжигания. Таково объяснение Майкла Б. Земеля, кандидата наук, директора Института питания Университета Теннеси в Ноксвиле. Норвежские ученые обследовали 3447 человек и выяснили, что повышенный уровень гормона паращитовидной железы увеличивает риск ожирения на чудовищные 50 %.

Когда витамин D не подключен к рецепторам, это препятствует сигналам лептина. Лептин – важный гормон, сигнализирующий мозгу, что надо прекратить есть. Недостаток витамина D входит в противоречие с этим подавляющим аппетит гормоном. Ваш организм не знает, что наступило насыщение, и вы продолжаете есть.

СЖИГАНИЕ ЖИРА, ТАКТИКА № 3:

Мышцы постоянно превращают жир в энергию

Нельзя всерьез обсуждать сжигание жира без разговора о мышечной ткани. Клетки мышц – как топка человеческого тела. Полкило мышц ежедневно сжигают не менее 35 калорий просто для поддержания себя в оптимальном состоянии и еще больше, обеспечивая каждое выполняемое вами движение.

Мышцы способны сжигать много видов топлива. Они сжигают жиры (идеально), белки (не идеально) или углеводы (хорошо это или плохо, зависит от обстоятельств). Начнем с углеводов. Ваши мышцы накапливают от 500 до 1000 г углеводов (в форме гликогена). Звучит внушительно. Но на самом деле это только от 2000 до 4000 калорий. Ваше тело может сжечь это количество накопленной энергии за один день голодания или продолжительных физических нагрузок, например во время марафона.

В идеале хотелось бы, чтобы мышцы сжигали совсем немного этих запасенных углеводов. Дело в том, что падение уровня мышечного гликогена вызывает голод. Чем вы голоднее, тем вероятнее переедание. Поэтому Диета с витамином D побуждает организм сохранять гликоген, отдавая предпочтение сжиганию жира. Она делает это, оптимизируя уровень витамина D и кальция.

Кроме уже упомянутых углеводов, ваши мышцы также состоят из белка. Когда вы садитесь на диету, они обычно сжигают комбинацию жира и протеина. В идеале желательно увеличить сжигание жира и уменьшить сжигание протеина, т. к. он поддерживает силу мышц и заставляет метаболизм работать как часы. Чем больше протеина пожирают ваши мышцы во время диеты, тем медленнее становится метаболизм, и тем сложнее вам сохранить достигнутый результат.

Диета с витамином D помогает сохранять мышечный белок и сжигать преимущественно жир, опять-таки за счет оптимального количества витамина D и кальция, в особенности из молочных продуктов. Исследования канадского Университета Макмастера показали, что женщины, в диету которых входили молочные продукты, смогли потерять только жир и сохранить мышцы. Также они теряли вес там, где и хотели, – на животе. «И у них нарастала мышечная масса, а это существенное изменение в составе тканей тела, – объяснила Андреа Джоссе, автор научной работы и аспирантка факультета кинезиологии Университета Макмастера. – Сохранение мышц очень важно для поддержания уровня метаболизма и предотвращения повторного набора веса, который может стать главной проблемой худеющих».

НА ЗАМЕТКУ

Бактерии и некоторые плодовые мушки эволюционируют за считаные недели и месяцы. Но человеку на это потребовались тысячелетия. Поэтому наши тела все еще накапливают витамин D в жировых клетках.

Мышцы также необходимы для создания удлиненного, стройного облика, при котором вы будете фантастически выглядеть в тесных джинсах. Так что чем больше мышц вы сохраните и создадите, тем лучше!