В своем ритме. Уникальный метод синхронизации с циклом, который изменит вашу жизнь за 28 дней

Длительность: 7–10 дней

Ваш цикл начинается как раз тогда, когда заканчивается менструация. На начальной стадии фолликулярной фазы уровень ваших гормонов в норме, он начнет повышаться в ближайшие дни. Самая большая ответственность в этот момент ложится на маленькую железу – гипоталамус, ведь именно он запускает этот удивительный процесс. Гипоталамус дает гипофизу команду производить фолликулостимулирующий гормон, чтобы в яичниках созрела яйцеклетка. Два ваших яичника, оба размером с виноградину, содержат запас яйцеклеток на всю жизнь. Каждая расположена в наполненном жидкостью мешочке под названием фолликул. Под воздействием фолликулостимулирующего гормона фолликулы увеличиваются. Уровень эстрогенов начинает подниматься, вскоре эндометрий – внутренняя оболочка матки – начнет утолщаться, чтобы в следующей фазе цикла при идеальных условиях там разместилась яйцеклетка. На поведенческом уровне фолликулярная фаза – начало дел, чистый лист.

Фаза 2

Овуляция

Длительность: 3–4 дня

Уровень эстрогенов за несколько дней резко поднимается, затем повышается уровень лютеинизирующего гормона, в результате чего один счастливый фолликул лопается, и созревшая яйцеклетка попадает в маточную трубу. Ворсинки маточной трубы передвигают яйцеклетку вниз к матке, в которой благодаря повышенному уровню эстрогенов эндометрий стал рыхлым, а также наросли защитные иммунные клетки. Параллельно с подъемом лютеинизирующего гормона, который стимулирует выход яйцеклетки из фолликула, происходят резкий всплеск тестостерона и последующее его падение. Фаза овуляции – это период повышенной общительности и социальности.

Фаза 3

Лютеиновая фаза

Длительность: 10–14 дней

Желтое тело (фолликул, из которого вышла яйцеклетка) вырастает внутри яичника, стимулируя производство прогестерона. Уровень эстрогенов продолжает расти и обеспечивает дополнительное утолщение эндометрия. Повышенный уровень прогестерона дает сигнал сохранять утолщенный слой на случай оплодотворения яйцеклетки. Он также отдает гипофизу команду прекратить выработку фолликулостимулирующего и лютеинизирующего гормонов. К концу цикла, если яйцеклетка не оплодотворена, желтое тело рассасывается очень быстро. После того как уровни эстрогенов, прогестерона и тестостерона достигают пика, они начинают снижаться до минимальной концентрации. Это происходит непосредственно перед месячными (предменструальный синдром – это распространенная, но не такая уж, как мы выяснили, обязательная часть этой фазы и следствие большего количества эстрогенов по отношению к прогестерону). Лютеиновая фаза – это время завершения, время, когда вы природно склонны заканчивать проекты и решать вопросы.

Фаза 4

Менструальная фаза

Длительность: 3–7 дней

Когда желтое тело волшебным образом исчезает, производство прогестерона сразу же прекращается. Это заставляет матку отторгать эндометрий. Консистенция, цвет и длительность менструальных выделений сигнализируют о состоянии вашего гормонального здоровья. Эстрогены, будучи на подъеме, стремительно падают перед началом кровотечения, и благодаря этому гипоталамус готовится к новому невероятно ритмичному циклу. Это идеальный период для рефлексии и пребывания в своем внутреннем мире.

Ежемесячный анализ крови

Наши ежемесячные кровотечения – важный биоиндикатор состояния организма на данный момент. Несколько лет назад я совершенно случайно произвела фурор на шоу доктора Оза, где показывала, что по цвету и консистенции выделений можно определить состояние гормонального здоровья. Я для наглядности использовала разные соки и фрукты, например, джем из голубики и клубники, клюквенный и сливовый сок. Представьте себе, что каждый месяц проводите анализ крови в домашних условиях (в следующей главе вы узнаете, как трактовать цвет менструальной крови). Кроме того, каждая фаза цикла дает полную картину нашего гормонального фона. Помните, гормоны считают пятым показателем состояния здоровья. Если что-то не так, мы сразу это поймем. Тело сообщает о проблемах и о необходимости лечения через спазмы, сильные кровотечения и задержки месячных. Я совершенно уверена в том, что наша гормональная система играет важнейшую роль в сохранении вида и природой запрограммирована отсылать нам заблаговременные сигналы, а также каждый месяц дает шанс укрепить здоровье. К сожалению, как мы узнали ранее, нас приучают игнорировать собственное тело, а еще мы часто прибегаем к медикаментам и самолечению, чтобы замаскировать «выдуманные проблемы». Научившись слушать и принимать сигналы, которые посылает наш организм, мы легко перестроимся и станем поддерживать эту красивейшую в своей сложности систему.

За пределами цикла. Как ваши вторые часы оказывают влияние на 5 ключевых систем

Мы ошибочно считаем, что наши вторые внутренние часы влияют только на репродуктивную систему и менструации, поэтому не заслуживают большого внимания. Давайте развеем эти заблуждения прямо сейчас: как вы сами увидите, они влияют на все системы организма.

Биологическая система 1: головной мозг

Если прийти в какую-нибудь научную лабораторию и сравнить женский и мужской мозг, то можно обнаружить, что женский меньше приблизительно на 10 %. Больше никаких отличий вы невооруженным глазом не увидите. Но если вглядеться внимательнее или посмотреть на изображения, полученные с помощью высокотехнологичного оборудования, все окажется намного интереснее. Благодаря передовому исследованию, описанному нейропсихиатром Луэнн Бризендайн в ее культовом бестселлере «Женский мозг»[6 - The Female Brain, на русском языке не издавалась.], а также наблюдениям, содержащимся в книге «Загадки женского мозга»[7 - Unleash the Power of the Female, на русском языке вышла в 2014 году.] нейробиолога и психиатра Дэниела Амена, мы узнали, что женский мозг работает не так, как мужской. Например, в нем сильнее развиты нейронные связи, отвечающие за коммуникацию, эмоциональную память, интуицию и подавление гнева. А теперь посмотрите, в чем, согласно исследованиям, наш мозг превосходит мужской.

Отдел префронтальной коры (ПФК) больше. ПФК играет роль генерального директора, управляет принятием решений и высшими познавательными функциями. Этот отдел расположен непосредственно за лобной костью и отвечает за планирование, выводы и организацию. Его больший объем связывают с усиленной эмпатией, контролем побуждений и рисков, сосредоточенностью. Отдел ПФК окончательно развивается к двадцати пяти годам и быстрее развивается у женщин, чем у мужчин. Это объясняет, почему девочки и девушки кажутся более развитыми и благоразумными, чем их ровесники мужского пола.

Гиппокамп больше. Связан с формированием долговременной и эмоциональной памяти. Гиппокамп у женщин больше, именно поэтому они никогда не забудут ссору, дату свадьбы или первого свидания.

Миндалевидное тело меньше. Центр гнева и страха сосредоточен в миндалевидной группе нейронов в височной доле. У женщин он меньше, это значит, что они больше склонны «разряжать» ситуацию, чем ввязываться в масштабные разборки.

Островковая доля больше. В этой части хранится шестое чувство. У женщин она больше, что означает более развитое умение прислушиваться к интуиции.

Гипоталамус меньше. Эта область отвечает за сексуальное влечение. У женщин этот отдел мозга невелик, поэтому становится ясно, почему мы не озабочены тем, как бы с кем-нибудь познакомиться и сходить на свидание.

Передняя поясная кора больше. Больший объем области мозга, отвечающей за принятие решений и тревожность, связывают с тем, что женщинам нужно больше времени для принятия важных решений, а еще они беспокоятся чаще, чем мужчины.

Мозолистое тело больше. Человеческий мозг разделен на два полушария – правое и левое, их соединяет сплетение нервных волокон, называемое мозолистым телом. У женщин таких волокон больше, что позволяет задействовать больше отделов мозга для принятия решений.

Какой главный вывод можно извлечь из полученных знаний о головном мозге? Вы по-женски неотразимы и уникальны, вы просто созданы для лидерства, эмпатии, объединения людей, решения проблем, интуитивных прозрений, справедливости и системного мышления. Скажите за это спасибо вашему головному мозгу!

Как цикл влияет на головной мозг

Бывает ли у вас такое чувство, будто каждый день вы новый человек? В определенное время месяца вы чувствуете себя энергичной и работоспособной, а в другое – сосредоточены на себе и замкнуты? Вам это не кажется. Мозг реагирует на подъемы и падения уровней эстрогенов и прогестерона на протяжении цикла. Поблагодарим нейробиолога Кэтрин Вулли, профессора Северо-Западного университета, которая изучает нейроэндокринологию уже около двадцати лет, за познавательные выводы о влиянии эстрогенов на мозг. В ее работе, опубликованной в «Журнале сравнительной неврологии» (Journal of Comparative Neurology) в 1996 году, говорится, что женский мозг во время месячного цикла меняется на 25 % в основном благодаря колебаниям уровня эстрогенов. Когда уровень этих гормонов поднимается во время овуляции, повышается синаптическая связь внутри гиппокампа, что способствует усилению остроты мышления, креативности и коммуникативных навыков.

Согласно исследованию, опубликованному в 2005 году в издании «Поведенческая и когнитивная нейробиология» (Behavioral and Cognitive Neuroscience Review), взлет эстрогенов стимулирует выработку серотонина, который известен как «гормон счастья», потому что способен улучшать самочувствие. Это значит, что вы более общительны, разговорчивы и дружелюбны в первой половине цикла, когда количество эстрогенов нарастает. Во второй половине, когда их становится меньше, синаптическая связь внутри гиппокампа снижается, а вместе с ней серотонин, это вызывает когнитивные изменения. Было бы примитивным обозначить первую половину цикла как хорошую, а вторую – как плохую, но старая школа именно так интерпретирует нашу природу. На самом же деле каждая половина по-своему ценна. Подъем эстрогенов побуждает нас обращать внимание на окружающий нас мир, заботиться о других людях. Его снижение вызывает в нас желание сфокусироваться на своих потребностях и поддержать себя. Как вы помните из второй главы, мы не можем постоянно находиться в состоянии жатвы или без конца обслуживать других. Природа требует, чтобы мы находили время для отдыха и удовлетворяли свои потребности, поэтому она и создала для этого период в нашем цикле.

Что происходит, когда мы игнорируем свою циклическую природу

Если ваши гормоны в дисбалансе, или вы не позаботились о себе в соответствии с фазой цикла, то едва заметные гормональные колебания могут превратиться в сильные скачки. В первой половине цикла на фоне дисбаланса вы могли перерабатывать, трудиться круглосуточно, браться сразу за много дел, сходить с ума от различных переживаний, решить пробежать марафон, к которому даже не готовились. Во второй половине расстроенный гормональный фон дает о себе знать затуманенным сознанием и паникой, утром вы едва можете встать с постели. Поскольку мы считаем, что наша судьба – страдать во второй половине цикла, мы смиряемся с плохим самочувствием и неработоспособностью и ничего не делаем. К сожалению, это становится самоисполняющимся пророчеством. Так быть не должно.

Если вы игнорируете проблемы менструального цикла, такие как спазмы, вздутие, задержки месячных, которые указывают на гормональный дисбаланс, вы не сможете ощутить того положительного воздействия, которое гормоны оказывают на мозг.

Именно поэтому вам необходимо выполнять рекомендации, которые я дам в дальнейшем, чтобы поддерживать оптимальный уровень гормонов и предотвратить нанесение вреда вашей креативности. Например, возьмем спазмы – один из самых распространенных сигналов, указывающих на гормональный дисбаланс. Мало того, что спазмы мучают вас во время болезненной менструации, так они еще снижают вашу способность к выполнению сложных задач, снижают концентрацию внимания и связаны с аномальными изменениями в сером веществе, как подтверждают многочисленные исследования, описанные в периодическом издании «Боль» (Pain). У женщин с симптомами ПМС наблюдается гормональный дисбаланс, который влияет в первую очередь на две области мозга: префронтальную кору и лимбическую систему (центр, отвечающий за эмоции). Также наблюдается падение серотонина, «гормона счастья». После таких изменений в головном мозге можно забыть про ясность мышления, правильность суждений и стабильное эмоциональное состояние и поприветствовать забывчивость, зацикленность на проблемах, импульсивность, агрессивность, эмоциональную неустойчивость, депрессию и раздражительность. Согласно исследованиям BioCycle, чем дольше не лечить ПМС, тем выше риск развития деменции. Вот почему так важно жить в гармонии с вашим циклом и восстановить баланс гормонов. Дело не только в избавлении от спазмов и вздутия – дело в улучшении работы мозга и сохранении его здоровья в будущем.

Преимущества циклической природы

Когда гормональный фон сбалансирован, естественные подъемы и спады во время менструального цикла ожидаемы, положительно влияют на работу мозга и дают вам возможность раскрыть ваши уникальные дары и таланты в течение месяца. Вот как выглядят четыре фазы вашего цикла, когда гормоны находятся в балансе.

Фолликулярная фаза. Под влиянием гормонов вы открываетесь для творчества, зарождения всего нового. Что бы вы хотели больше всего в жизни? Что бы такого сделать?

Фаза овуляции. Гормоны стимулируют речевые и коммуникативные центры мозга. Во время этой фазы разговаривайте с кем угодно о чем угодно. Это хорошее время для важных бесед. Общайтесь со своим окружением и наслаждайтесь своей притягательностью.

Лютеиновая фаза. Химия мозга обеспечивает нацеленность на четкое выполнение задач и завершение проектов. В первой части этой фазы у вас есть энергия на взаимодействие с окружающими. Во второй половине этого периода сосредоточьтесь на своих потребностях. Защищайте свои интересы, чаще говорите «нет», четко обозначайте границы, иначе, если вы этого не сделаете, будете чувствовать себя раздраженной всю неделю.

Менструальная фаза. Благодаря падению уровня гормонов до минимального связь между полушариями мозга, левым (аналитическим) и правым (чувственным), становится самой крепкой. Это означает, что настало подходящее время для синтеза чувств и фактов, принятия решений о дальнейшем курсе вашей жизни. Найдите время для анализа и подведения итогов, подумайте стратегически о ваших самых главных целях. Имеет ли значение сейчас то, что вы когда-то считали приоритетным? Нравится ли вам то, чем вы сейчас занимаетесь в различных сферах вашей жизни, на что уходит ваше время, с кем вы его проводите? Загляните в себя, порефлексируйте, отследите, что происходит с вами сейчас.

Биологическая система 2: иммунная система

Если в офисе появится какой-то вирус, мой муж обязательно подхватит его и потом будет долго выздоравливать. Я обычно болею только после продолжительного стресса. Многие мои подруги замечали за собой то же. Нам лучше удается справляться с распространенными заболеваниями, в том числе с неприятными вирусами, которые дети приносят из школы. Все большее количество исследований проливает свет на вопрос, почему у женщин более сильный иммунитет (и это касается не только простуд и ОРВИ). Мы лучше оснащены для отражения внезапных ударов, которые наносят инфекции, воспаления и травмы. Мы реже страдаем от онкозаболеваний. Согласно исследованию, опубликованному в 2012 году в издании «Новое в генетике» (Frontiers in Genetics), вероятность заболеть онкологическим заболеванием в течение жизни у членов клуба XY составила 45 % и только 38 % – у женщин. Не без причины мы живем дольше.

Наши гормоны играют важную роль в иммунном ответе. Исследования 2017 года, опубликованные в журнале «Гормоны и поведение» (Hormones and Behavior), утверждают: тестостерон, как правило, подавляет иммунный ответ, а эстрогены усиливают его. В целом мы получили в дар генетически и гормонально улучшенную систему, которая не подпускает к нам инфекции и заболевания. Это особенно верно для женщин репродуктивного возраста, которым иммунитет помогает сохранять здоровье для деторождения.

О влиянии цикла на нашу иммунную систему

Вы когда-нибудь замечали, что простудой легче всего заразиться накануне месячных? Этому есть биологическая причина. Наша иммунная система реагирует на инфекционные, вирусные заболевания и ОРВИ в соответствии с фазой цикла. Ваши наблюдения о сопротивляемости заболеваниям подтверждаются научными данными. В исследовании 2018 года, опубликованном в журнале «Основные направления в экологии и эволюции» (Trends in Ecology & Evolution), изучалась циклическая природа женского здоровья. Было обнаружено, что в первой половине цикла, когда уровень эстрогенов повышается, иммунитет находится на пике активности и готов защищать организм. Поэтому мы лучше сопротивляемся различным заболеваниям. Во второй половине цикла, когда уровень гормонов падает, иммунитет слабеет, в это время у него меньше шансов подавить воспалительный процесс. Очевидно, иммунная система изменяется, чтобы сохранить беременность. Более сильный иммунитет во время фолликулярной фазы держит вас в прекрасной форме. Во второй половине цикла он немного ослабляется, чтобы не уничтожить оплодотворенную яйцеклетку, приняв ее за инородное тело. Но это не означает, что для того чтобы забеременеть, нужно простудиться. Если ваши гормоны сбалансированы, такие изменения незаметны, в противном случае вы будете чувствовать себя усталой или поймаете тот самый вирус, который гуляет в офисе.

Что происходит, когда мы игнорируем свою циклическую природу

Если мы не синхронизированы с нашими вторыми часами, перенапряженный иммунитет может слишком разогнаться. Поскольку очень многие женщины страдают от таких аутоиммунных заболеваний, как тиреоидит Хашимото, волчанка, рассеянный склероз, ревматоидный артрит, очень важно осознавать последствия невнимания ко вторым часам. Ученые пришли к выводу, что эстрогены играют роль иммуномодуляторов, которые могут вызвать системные болезни, например, аутоиммунные заболевания или воспалительные процессы. Один немецкий ученый в 2012 году в издании «Аутоиммунитет ревью» (Autoimmunity Review) упомянул, что некоторые женщины испытывают острые симптомы хронических заболеваний во время месячных или за несколько дней до их начала. Я хочу, чтобы вы ясно поняли, что подвергаетесь аутоиммунным заболеваниям не потому, что у вас циклическая природа. Это происходит от того, что вы не поддерживаете свои вторые часы правильным питанием, упражнениями, не живете в гармонии с вашим циклом, ваш гормональный фон расстроен, и вы открыты к ударам со стороны иммунной системы.

Преимущества циклической природы

Понимая, как циклические изменения влияют на иммунитет, вы можете управлять вашей сопротивляемостью вирусным заболеваниям при помощи иммуностимулирующих микроэлементов, и тогда во второй половине цикла вас не одолеет никакая скверная простуда, грипп или ОРВИ. Эти знания также помогут вам защититься от доминирования эстрогенов и избежать развития аутоиммунных заболеваний (или ослабить их проявления). Я встречала крайне много женщин, страдающих от хронических заболеваний. Но когда они начинали жить в гармонии со своим циклом, симптомы у них постепенно исчезали. Метод синхронизации с циклом покажет вам, как правильно питаться и заботиться о своем теле для облегчения симптомов заболеваний, поддержания здорового иммунного ответа и хорошего самочувствия на протяжении всего месяца.