Как сбросить вес, не мучаясь. @eatfit_notes

Вы древний человек, которого переместили в будущее. Вас поселили в необитаемую местность, где есть необходимые материалы для строительства дома, но нет строителей. Вам сказали: вот из этого ты можешь себе построить дом. Но вы никогда не строили дом и не знаете как он должен выглядеть.

Спросить не у кого… Вы строите дом наугад. Наляпали где-то стену, где-то дверь, что-то сделали, что-то забыли… Что у вас получится в результате?

Теперь другая ситуация – условия такие же, но вы получили пошаговое руководство, инструкцию, как строить. По руководству вам удалось построить дом. Теперь результат лучше, правда?

Представляем дальше. Помимо вас в эту местность заселяют других людей. Они знают, что у вас получился отличный дом по инструкции. Они вас просят построить для них тоже дома. Вы строите по этому руководству 10 домов или 20. Думаю, при строительстве 20го дома руководство вам уже не понадобится, и вы будете строить по памяти, потому что рука и глаз «набиты».

Еще один, более реалистичный пример:

Вы приготовили вишневый пирог по рецепту прабабушки, который сохранился на листочке бумаги. Ваша семья без ума от этого пирога. Теперь вы готовите этот пирог на каждый праздник, всякий раз подглядывая в бумажку. Если у вас работает память, то с каждым разом будете подглядывать в неё реже. А потом и вовсе готовить «на глаз».

Так и с калориями – вы не сможете похудеть, убрать бока, уши, живот, целлюлит, щеки… и т.д., если не знаете сколько вам надо есть и сколько вы едите. Вам нужна инструкция, нужен рецепт. Этот рецепт – подсчет калорий.

Может быть, вы едите в большинстве своем «правильную» еду – мясо, рыбу, яйца, крупы, овощи и думаете, что виноват в лишнем жире тортик или шоколадка, съеденная раз в неделю. Это не так. Виноват избыток калорий.

Знаю, вы закатываете глаза и думаете – мне некогда заниматься подсчетом. Есть хорошая новость – вам и не надо будет. Потом. Когда «построите свои 20 домов» и «испечете 10 раз по рецепту бабушки». Вы сможете на глаз отмерять себе порции, зная сколько в них чего содержится, иногда сверяя по счетчику (о счетчике подробнее в главе 3). Когда потом? Времени на обучение этому мастерству уйдет немало… рассчитывайте на ежедневный подсчет от 2 до 6 месяцев. Если легко обучаетесь – это займет меньше времени. Но сначала – будьте добры, пользуйтесь «пошаговым руководством». Уверяю, видя, как меняется тело с каждым днем, вам уже не захочется «строить дом наугад» и «пользоваться методом тыка».

1.5. Как перестроить себя на долгосрочный результат

Мы всё хотим быстро: деньги, карьеру, дом, фигуру красивую, конечно тоже! Похудеть быстро – означает нанести вред здоровью и получить краткосрочный результат.

Почему мы копим жир годами, а скинуть его хотим сразу, за две недели?

У похудения есть своя физиологическая скорость – 300—500 грамм в неделю, и это считается очень хорошим прогрессом. Люди с ожирением худеют быстрее, чем стройные люди. Но никаких 10 килограммов за 1—2 недели быть не может.

АДЕКВАТНЫЙ МЕСЯЧНЫЙ ПРОГРЕСС ПОТЕРИ ЖИРА

в кг, который приводит в своих трудах Алан Арагон, специалист по питанию, следующий:

– При ожирении (25% жира или более для мужчин и 35% или более для женщин) 3.6—8.4 кг

– При умеренном избыточном весе (9—24% для мужчин и 28—34% для женщин) 2.8—3.6 кг

– При средних показателях веса (13—17% у мужчин и 23—27% у женщин) 2—2.8 кг

– При малом количестве жира (9—12% у мужчин и 17—22% у женщин) 0.8—2 кг

– При очень малом количестве жира (5—8% у мужчин и 12—16% у женщин) 0.4—0.8 кг.

Определить свой процент жира можно специальным прибором – калипером, фитнес-весами или по визуальной оценке по подобным фото, которых много в интернете:

Ставьте реалистичные цели.

Вдумчиво, прочитайте и запомните эту фразу: хотите быть в форме – меняйте образ жизни.

Временные меры (читай диеты) не помогут.

Похудение требует времени и терпения. Результат создается дисциплиной и постоянством на длительном промежутке времени. Хотите худеть быстро – лучше вообще не худейте.

Не надо себя мучать. Эффективные тренировки не должны приводить к состоянию тошноты. Если во вермя или после тренировки у вас кружится голова, это не значит, что вы сожгли много калорий. Это значит, что вегетососудистая система не справляется с нагрузкой и дает сбой.

Наоборот, воспринимайте новый режим тренировок и питания как награду, как опору, а не как наказание. Тренируйтесь в удовольствие, получайте эндорфины. «Наркоманьте» спортом!

Если вы не следуете программе питания или тренировок постоянно и последовательно, она для вас не будет работать. Вы ничего не добьетесь, даже если это «идеальная» программа. Для вас она не идеальная, потому что не подходит под ваш характер и образ жизни, и вы не можете ее соблюдать.

Кто-то находит время на четыре тренировки, а кто-то едва выкраивает на две. Кому-то легче питаться часто и понемногу, кому-то проще плотно поесть три раза в день. Ищите своё! Вписывайте диету и спорт в жизнь так, чтобы качество жизни за пределами фитнеса и диеты оставалось таким же. Когда еда и тренировки занимают все мысли, то дольше месяца вы не продержитесь.

Не заставляйте себя. Не пихайте в себя грудку с брокколи 6 раз в день или не тягайте штангу в 100 кг, если вам это не нравится делать или это не вписывается в ваш образ жизни. Удобно тренироваться утром – тренируйтесь. Можете тренироваться только один раз в неделю – пожалуйста. Главное – делать это регулярно. Любите определенную еду, оставляйте ее в рационе. Только регулируйте количество и вписывайте в рацион.

Кстати, вы знаете какая у вас любимая еда? Подумайте над этим… Многие не могут ответить на этот вопрос. Шоколадка не остановит похудение. Его остановит перебор калорий.

1.6. Про средневзвешанный калораж за неделю

Тайминг или время приема пищи стоит на 4 месте по значимости в уже знакомой нам пирамиде

Мне сейчас 32 и будучи ребенком я знала, что есть завтрак, обед, полдник и ужин. Так было в детском саду, так было дома, так было в лагере, так было у всех моих друзей.

Наверняка, у вас тоже так было.

Начиная с 1950х годов, когда диетология сформировалась как дисциплина, этот подход считался оптимальным.

Сейчас, в 2019 – модно периодическое голодание. Самая распространенные схемы – 15/9 и 16/8. Это когда 16 часов вы не едите и 8 часов едите. Допустим вы поели в 5 часов вечера и ничего не едите до завтрака, который в 9 утра. Его плюс только в том, что для кого-то комфортно соблюдать такой режим. Я так питаюсь, мне удобно.

Есть схема 24/0, например вы только завтракаете, и до следующего завтрака – ничего, кроме водички.

Можно съесть вашу суточную норму за 2 приема пищи. Можно кушать часто и понемногу. В итоге – важно сумма калорий за день. Точнее – за неделю. Нет правильного варианта. Главное – психологически и физически комфорт.

Как может выглядеть ваша неделя:

Выводим среднее арифметическое за неделю, получаем 1500.

Ежедневный подсчет калорий означает, что вы придерживаетесь определенного количества или диапазона калорий каждый день. Для некоторых из вас это – слишком ограничительно. Преимущества еженедельной калорийности в том, что циклирование калорий дает вам гибкость для отдыха и социальных мероприятий.

Циклирование регулирует поступление калорий в зависимости от дней недели. Главное, не опускайтесь ниже базового метаболизма (мы его рассчитаем в Главе 2).

Последняя схема подходит тем, кто любит на выходных застолья, кафе. То есть, почти всем. Если у вас нет потребности на выходных съедать больше среднего, вы можете в дни силовых тренировок или наиболее активных дней увеличить калораж.

Есть исследования, подтверждающие, что циклирование калорий при соблюдении средневзвешенного калоража хорошо работает [32], [33].

Как думаете, почему работает периодическое голодание? Если его использует обычный обыватель, который, не считая калории, один день в неделю ничего не ест, он снижает общую калорийность за неделю.

По статистике, 8 из 10 человек рассматривают диету в ежедневных условиях.

Люди думают, если у них легкий завтрак (возможно только, по их мнению), они могут поесть очень плотно на обед и ужин. В их сознании они «заработали» лишние калории, которые дают им право съесть больше до конца дня. Проблема в том, что «заработанные» калории от тяжелых обедов и ужинов не исчезают на следующий день. Легкий завтрак не дает права переедать в обед и ужин. Суммарно, все равно может быть перебор.

Думайте еженедельно, а не ежедневно. Вот этот подход: «Сегодня объемся до отвала, а завтра сяду на диету» не работает. Каждый прием пищи имеет значение.

1.7. Что означает «Легко считать»? История возникновения IIFYM