Образ жизни. Технология пения. Развитие диапазона голоса

Силовые упражнения подразумевают работу мышц в режиме относительно большого сопротивления, то есть напряженного сокращения. Мышца, сокращаясь, сжимает сосуды, которые находятся в ней. Т. о. проталкивается кровь по направлению к сердцу.

То есть сокращения мышц помогают сердцу перекачивать кровь, тем самым облегчая его работу. Наши сосуды устроены так, что основная масса крови не может двигаться в обратном направлении. Это объясняется тем, что в артериях есть клапаны, раскрывающиеся в одном направлении, благодаря чему все происходит механически и мышцам не приходится «думать», как бы это сократиться, чтобы кровь не сбивалась с пути. Мышцы – это периферические «сердца», облегчающие работу сердечно-сосудистой системы, мало того, благодаря им кровь не просто движется в правильном направлении, она ими подгоняется. Кроме того, сосуды сжимаются полностью под сильным прессом сокращающейся в силовом упражнении мышцы. Это полное сокращение дает повод утверждать, что силовые упражнения способствуют еще и массированию сосудов и капилляров, находящихся в мышцах, и их непосредственному питанию и обогащению питательными веществами и кислородом. Таким образом мы видим явную пользу от отягощений, которые являются причиной напряженного сокращения мышц, играющих роль дополнительных насосов в общем механизме движения крови по организму.

Силовую тренировку неопытному вокалисту следует проводить не чаще 1–2 раза в неделю. Силовая нагрузка нежелательна за день перед певческой деятельностью и, тем более, в данный день перед уроком пения или выступлением. Это связано с особым влиянием силовой тренировки на нервную систему. По принципу «прогрессивной мышечной релаксации» (Эдмунд Джекобсон): «после интенсивного напряжения любая мышца автоматически глубоко расслабляется, а вместе с мышечным расслаблением происходит эмоциональное успокоение». Само эмоциональное успокоение – полезное явление, позволяющее полноценно восстановиться резервам организма, в том числе центральной нервной системе. Но сам процесс восстановления в состоянии «успокоения» не совместим с активной певческой деятельностью, когда вокалист должен в полную мощь удерживать внимание на исполнении произведения, анализировать свой способ звукообразования, контролировать удержание диафрагмы в положении вдоха, звуковысотность, силу голоса, сосредотачиваться на резонаторных ощущениях и т. д. и т. п. Поэтому 1–2 дня физического отдыха после силовой тренировки просто необходимы певцу.

Опять же, недопустимо доводить организм до состояния обезвоживания, чтоб не густела кровь, лимфа и межклеточная жидкость, чтоб не вызвать ослабление иммунитета. Тренировка должна проводиться в достаточно теплом помещении, пить воду нужно мелкими глотками между подходами. К силовому тренингу следует готовиться заранее, так, чтоб во время тренировки не испытывать чувства голода и слабости. Кушать следует за 3–4 часа до тренировки, чтоб пища успела не только освободить желудок, но и впитаться через кишечник в кровь и частично усвоиться в клетки мышц и всех систем организма для их полной мобилизации во время активной физической работы в тренажерном зале или на турниках.

Зимняя тренировка на турниках допустима при условии теплой экипировки и наличия опыта силовой деятельности.

Занимаясь 15 лет различными видами фитнеса, я постепенно приучил себя к тренировке на турниках зимой. Понятное дело, голос после такой тренировки немного посажен, но это временный эффект, который уже меня не пугает. На перспективу такая тренировка хорошо сказывается. Через 2 дня после силовых упражнений зимой на турниках мой голос полностью восстановлен, связки смыкаются хорошо, звук серебристый, хорошо отвечают резонаторы (трахея и ротоглотка), выносливость голоса высока. Но в течение одного – двух дней после тренировки, понятное дело, пение немного теряет в качестве, происходит интенсивное выделение мокрот. Выделение мокрот – правильная реакция организма на механическое раздражение трахеи. Мокрота – это отделяемый при отхаркивании секрет трахеобронхиального дерева с примесью слюны и секрета слизистой оболочки полости носа и придаточных пазух носа. Это слизь, продуцируемая железами трахеи и крупных бронхов, содержащая клеточные элементы (в основном альвеолярные макрофаги и лимфоциты). Мокрота обладает бактерицидным эффектом. В норме объем мокроты (трахеобронхиального секрета) не превышает 100 мл в сутки, но в состоянии восстановления после физической активности (бег, силовая тренировка) объем ее увеличивается – это значит, что организм адекватно реагирует на физический стресс, особенно на температурное воздействие холодного воздуха на дыхательные пути.

Если я чувствую сухость и сухое покашливание – это плохой знак, в таком случае я съедаю целую луковицу (сок лука помогает разжижению скопившейся в дыхательных путях мокроты, что ускоряет ее вывод из организма) и стараюсь спровоцировать работу лимфатической системы с помощью контрастных процедур, о которых буду писать ниже.

Домашняя аэробная тренировка

Что такое АСУНОДА?

Аэробная система укрепления опорно-двигательного аппарата.

Аэробная система упражнений непрерывной общеразвивающей двигательной активности.

Данная система является разработанным мной комплексом оптимально подобранных и чередующихся упражнений оздоровительного характера, позволяющих укрепить сердечно-сосудистую систему, сделать прочным и эластичным опорно-двигательный аппарат (ОДА) и уменьшить количество лишнего жира в организме. Как и все занятия физического воспитания, эта тренировка состоит из разминки, основной части и заминки, которые входят в её состав. Данную систему я особенно люблю использовать в случае недомогания, усталости, простуды. Я закрываю окно и выполняю упражнения в теплом помещении, интенсивно потею. С потом организм избавляется от продуктов распада, таксинов, стойких органических загрязнителей, тяжелых металлов, радиации. С потом выводятся вредные отходы жизнедеятельности из почек и печени. Высокое потоотделение, провоцируемое аэробной системой, является хорошей профилактикой камней в почках, ведь благодаря ускоренному тренировкой метаболизму с потом выводятся из организма излишние кальций и соли. Именно эта тренировка, безусловно, подразумевает интенсивное потоотделение. Если вы не потеете, смысл и эффективность данной системы снижается на 50 процентов. Воду во время тренировки желательно пить часто очень мелкими глотками, т. к. в данном случае интенсивность высокая. Можно сказать, такая тренировка проходит в пределах между умеренной и субмаксимальной зонами интенсивности. Если пить вдоволь и большими глотками, то можно вызвать тошноту и дисбаланс во всем организме, таким образом нарушив нужный тренировочный эффект.

Суть системы заключается в непрерывности выполнения аэробных упражнений без остановки и фаз восстановления дыхания с целью разгона обмена веществ, полноценного включения кожных покровов для потоотделения, цикличности кровотока и расходования жировых клеток на энергию.

За каждым упражнением следует другое, при этом человек не останавливается, чтобы отдышаться или отдохнуть, а находится в постоянном возбуждённом состоянии. АСУнОДА осуществляется как одно сосредоточенное упражнение, при этом занимающийся не должен отвлекаться, разговаривать, выполнять иные малоэффективные движения, нарушающие цикличность и общий режим высокой активности организма.

Общее время выполнения данного комплекса 30–50 мин., в зависимости от интенсивности и количества повторений в каждом подходе или упражнении. Я опишу последовательность упражнений, среднее количество повторений в каждом из них. Выполняя, не забывайте о непрерывности чередования упражнений, учитывайте свой индивидуальный уровень физической подготовки, не допускайте зашкаливания пульса (не выше 160 ударов в минуту). Можно варьировать количество повторений в каждом упражнении, если вдруг сам комплекс покажется слишком тяжёлым или же недостаточно объемным, но количество самих упражнений и их последовательность менять не желательно. Старайтесь субъективно поддерживать достаточный уровень интенсивности в течение всего комплекса так, чтобы общее время было не менее 20-ти (для новичков) и не более 50-ти (для старпё… ой, ветеранов) минут. Выполнять упражнения следует с максимально приближенной к описанию и возможной для вас амплитудой.

Асунода

1. Разминка

А) Суставная гимнастика

• Круговые вращения кистей в запястных суставах 8–16 раз

• Круговые вращения предплечий в локтевых суставах 8–16 раз

• Круговые вращения рук в плечевых суставах 8–16 раз

• Круговые вращения головы в шейном отделе позвоночника 8–16 раз

• Круговые вращения пояса верхних конечностей в грудном отделе позвоночника 8–16 раз

• Круговые вращения туловища в поясничном отделе позвоночника с фиксацией таза 8–16 раз

• Круговые вращения туловища без фиксации таза 8–16 раз

• Круговые вращения бёдер в тазобедренных суставах, поочерёдно 8–16 раз

• Круговые вращения голеней в коленных суставах, поочерёдно 8–16 раз

• Круговые вращения стоп в голеностопных суставах, поочерёдно, с упором и без упора стопы на землю 8–16 раз

Б) Бег 3–5 мин.

2. Основная часть

Стретчинговые упражнения, повторяющиеся среди непрерывно сменяемых аэробных упражнений, с целью поддержания высокой температуры и процессов жирового обмена.

• Маховые движения полусогнутых рук назад в стороны (растягивание грудных мышц и бицепсов) 8–16 раз

• Бег на месте со сгибанием ног назад 10 сек.

• Потягивание согнутой руки вовнутрь хватом за локоть снизу, поочерёдно (растягивание задних пучков дельт и трицепса) 8–16 раз.

• Стойка в полуприседе 10 сек.

• Наклоны головы вперёд, назад, в стороны (растягивание мышц шеи) 8–16 раз.

• Интенсивные (очень быстрые) сгибания – разгибания рук в локтевых суставах 15 сек. (стимуляция кровоснабжения в поясе верхних конечностей)

• Наклоны туловища вперёд, вперёд-влево, вперёд-вправо (растягивание мышц спины и двухглавых мышц бёдер)

• Стоя, махи полусогнутых ног назад, поочерёдно 10–15 раз на каждую ногу, спину прогнуть (для работы ягодичных мышц и мышц – разгибателей спины)

• Наклон туловища в сторону (поочередно вправо и влево) с поднятием разноименной руки 8–16 раз, (растягивание косых мышц живота, широчайших мышц спины)

• 10–20 приседаний (работа больших мышц пояса нижних конечностей)

• Стоя, таз зафиксирован, сгибания туловища влево, вперёд, вправо (растягивания длинных разгибателей спины)

• Стоя, бедро параллельно земле – интенсивные сгибания и разгибания ноги в коленном суставе, поочерёдно 10–20 сек. (работа мышц – антагонистов – четырехглавой и двухглавой мышц бедра)

• Прыжки на носках, поочерёдно 30–50 сек.

• Повороты туловища влево-вправо 10–20 раз (растягивание мышц талии)

• Стоя, махи полусогнутых ног в стороны, поочерёдно 10–20 раз (работа косых мышц живота, упр. на эластичность внутренней поверхности бёдер и тазобедренных суставов)

• Хватом сзади за носок – сгибание ноги в коленном суставе с отведением бедра назад, поочерёдно, коснуться носком ягодиц 8–16 раз (растягивание передней поверхности бедра и большеберцовых мышц)

• Стоя, махи полусогнутых ног вперёд с последующим выпрямлением, поочерёдно 10–15 раз (работа прямой мышцы живота и верхней части передней поверхности бёдер)

• Стоя в наклоне, хватом за носок потягивание стопы на себя, поочерёдно 8–16 раз (растягивание икроножных и подколенных мышц)

• Лёжа на животе, ноги зафиксированы – разгибание туловища назад с поворотами (работа мышц – длинных разгибателей спины, ягодиц, статическая работа задней поверхности бёдер)