Йога для позвоночника и суставов

Упражнение 1. Лягте на спину на спортивный коврик точно вдоль него, ноги, согнутые в коленях, положите на табурет, стул или кровать, на комфортное расстояние разведите колени и перекрестите стопы. Расслабление крестцово-подвздошных мышц и их связок значительно уменьшает боль. Отдохнув, можно приступать к дыханию животом: медленно вдыхая, надуйте живот, на медленном выдохе мягко втяните. Следить, чтобы грудная клетка не вздымалась на вдохе. Для этого можно обнять себя за плечи руками, скрестив их. Выполняйте дыхание животом столько, сколько позволяет сила мышц, с перерывами на отдых. При необходимости опорожните мочевой пузырь и кишечник, так как брюшное дыхание активизирует их работу, помогает снять отек и воспаление со спазмированных мышц и улучшает питание поврежденного межпозвоночного хряща и растянутых связок.

Упражнение 2. По мере улучшения состояния, лежа на спине и опираясь ладонями в пол рядом с ягодицами, головой мягко «растите», вытягиваясь по полу.

Упражнение 3. Через день-два добавьте новое движение: приподнимите со стула и вытягивайте в комфортном для вас направлении одну, а затем вторую полусогнутую ногу.

Упражнение 4. Если при выполнении упражнения 3 положение на спине уже не вызывает боли, можно усложнить упражнение: лежа на полу, по очереди вытягивайте ногу, руку в разные стороны, растягивая тело по диагонали.

Упражнение 5. Как только позволит состояние, выполняйте аналогичные движения, лежа на животе.

Время выполнения упражнений – от 1–3 минут до 3 часов, оптимально – по 30 минут 3–6 раз в день.

Если боли возобновляются, повторить комплекс упражнений 1–5.

Упражнение 6. После стихания острых явлений или при постоянной боли в пояснице хорошо помогает скручивание позвоночника в положении лежа на спине.

Согните ноги в коленях, пятки у ягодиц. На выдохе мягко и очень медленно голова и колени поворачиваются в противоположные стороны, лопатки прижаты к полу, руки свободно раскинуты. Медленное, протяжное дыхание позволяет расслабить спазм мышц, вызвавших деформацию. Выполнять комфортное количество раз (от 3 до 10).

Со временем раздастся характерный суставной щелчок – диск и позвонок становятся на место. Самовправление позвонка приносит реальное облегчение состояния, увеличение свободы движения.

Когда сильных болей нет, можно приступать к выполнению суставной гимнастики и основного комплекса асан.

Важные рекомендации при переходе к основному комплексу асан:

? плавно, очень медленно, с протяжным выдохом входите в позу;

? находите удобное положение;

? сохраняйте комфортное положение, расслабляйтесь в нем;

? дышите естественно, мягко и медленно с вытяжением корпуса по продольной оси;

? возвращайтесь в исходное положение плавно, с протяжным вдохом.

Рекомендации по выполнению упражнений при кифозе и лордозе

Как при кифозе, так и при лордозе выполняют позы на вытяжение, наклоны и скручивание позвоночника стоя: «Стрела», «Полумесяц», «Зигзаг», «Гора», «Треугольник», «Собака с головой, опущенной вниз», «Кошка», «Ребенок». Вы найдете эти позы во второй главе книги. При поясничном лордозе данные позы лучше делать, прижавшись спиной к стене, чтобы снять напряжение, или опираясь рукой на спинку или сиденье стула.

Будут полезны и упражнения в положении сидя на ягодицах.

Упражнение 7. Ноги полусогнуты, руки за головой, медленно поворачивайте корпус вправо-влево – по 3–8 плавных движений. Затем добавьте наклоны в стороны столько же раз.

Хорошо выполнять наклоны и скручивания корпуса, лежа на спине с вытянутыми или согнутыми ногами. Лежа на животе, выполняйте различные позы на вытяжение позвоночника: «Супермен», «Саранча», «Змея», «Кобра», «Лодка».

Эти асаны являются классическими и описаны во второй главе книги. Они растягивают и развивают кости, связки, мышцы всего тела, в том числе позвоночника, улучшают работу внутренних органов, кровеносной и нервной системы, восстанавливают нервно-трофический (энергоинформационный) обмен, улучшают сон, так как тело лежит более правильно и расслабленно, общее самочувствие, восстанавливают работоспособность.