Как снять усталость на работе: выжить и преуспеть

Глава 1. Синдром выгорания: почему вы устаете, даже когда «ничего не делаете»

Привет, друзья! Рад, что вы здесь. Давайте сразу к делу – без долгих вступлений и пустых обещаний.

Знаете это чувство? Будильник звонит в семь утра. Вы открываете глаза и понимаете – сил нет. Вообще. Хотя вчера легли вовремя. Хотя выходные провели дома. Хотя вроде бы ничего особенного не делали.

И вот вы лежите, смотрите в потолок и думаете: что со мной не так? Может, витаминов не хватает? Или возраст? Или просто лень одолела?

Честно говоря – ни то, ни другое, ни третье. И сейчас объясню почему.

Вот тут многие ошибаются. Люди годами списывают свое состояние на недосып, погоду или «просто такой период». А на самом деле проблема глубже.

Давайте проверим прямо сейчас. Засеките минуту и честно ответьте себе на три вопроса.

Первый вопрос. Вспомните понедельник. Не этот, а любой типичный. Какое чувство появляется в воскресенье вечером при мысли о работе? Если это легкая грусть – нормально. Если тяжесть в груди, раздражение или даже тошнота – тревожный звоночек.

Второй вопрос. Когда вы в последний раз чувствовали настоящий интерес к своим рабочим задачам? Не «надо сделать», а именно «хочу разобраться». Если не можете вспомнить – это важный сигнал.

Третий вопрос. Как быстро вы восстанавливаетесь после выходных? Раньше хватало субботы, чтобы прийти в себя. А сейчас? Если даже в воскресенье вечером вы все еще чувствуете себя разбитым – организм кричит о помощи.

Два или три положительных ответа? Читайте дальше очень внимательно. Один ответ? Тоже не расслабляйтесь – вы можете быть на подходе к проблеме.

Но вот что важно понять. Обычная усталость проходит после отдыха. Выгорание – нет. Это ключевое отличие. Можете спать по десять часов, валяться на диване все выходные, уехать на море на неделю. И все равно вернуться таким же измотанным.

Потому что выгорание – это не дефицит сна. Это истощение совсем других ресурсов. Каких именно – расскажу дальше.

А пока запомните простую формулу. Усталость плюс отдых равно восстановление – это норма. Усталость плюс отдых равно та же усталость – это проблема. И чем раньше вы это признаете, тем легче будет выбраться.

Кстати, забавный факт. В большинстве компаний есть тренинги по охране труда, курсы по тайм-менеджменту, даже йога в обеденный перерыв. Но почти никто не учит распознавать выгорание на ранних стадиях.

Почему? Да потому что это невыгодно. Проще сделать вид, что проблемы не существует. Пока человек работает – все в порядке. А когда сломается окончательно – найдем нового.

Цинично? Да. Но это реальность многих компаний.

Поэтому разбираться придется самим. И вот что нужно знать.

Первая стадия называется «медовый месяц наоборот». Звучит странно, но суть простая. Вы начинаете работать больше, чем нужно. Берете дополнительные задачи. Отвечаете на письма в десять вечера. Думаете о проектах в душе.

Внешне все отлично – вы продуктивный сотрудник, вами довольны. Но внутри уже запускается механизм разрушения. Организм не успевает восполнять потраченную энергию. И начинает брать ее в долг. У будущего себя.

На этой стадии люди часто чувствуют даже подъем. Адреналин, драйв, ощущение собственной значимости. Вот тут ловушка – кажется, что все супер. А на самом деле вы уже едете под горку без тормозов.

Вторая стадия – хронический стресс. Тут уже появляются первые симптомы. Бессонница или наоборот – сонливость. Частые простуды. Раздражительность по мелочам. Забывчивость. Трудно сосредоточиться на задаче дольше пятнадцати минут.

Вот что интересно. На этом этапе большинство людей идут к врачу. Жалуются на усталость, головные боли, проблемы с желудком. Им назначают витамины, успокоительные, иногда антидепрессанты. Но причину не трогают. А причина – в образе жизни и работы.

Если ничего не менять, через несколько месяцев наступает третья стадия. Полное истощение. Тело и психика просто отключаются. Человек не может встать с кровати. Не хочет ни с кем разговаривать. Теряет интерес вообще ко всему – даже к тому, что раньше радовало.

Это уже серьезно. На восстановление после третьей стадии уходят месяцы, иногда годы. И часто требуется помощь специалиста.

Хорошая новость – на первых двух стадиях можно развернуться самостоятельно. Если знать как. Об этом поговорим в конце главы.

Сам раньше так думал. Устал – значит, мало двигаюсь. Или ем что-то не то. Или характер слабый. Надо просто взять себя в руки и работать дальше.

Это огромное заблуждение. И оно стоит людям здоровья.

Давайте разберемся, как работает наш организм. Представьте батарейку. Утром она заряжена, к вечеру садится. Ночью заряжается снова. Простая схема, правда?

Но есть нюанс. Батарейка имеет ограниченное количество циклов зарядки. Если разряжать ее полностью каждый день – она быстро выйдет из строя. А если еще и не давать полностью зарядиться ночью – износ ускоряется в разы.

То же самое с нашей нервной системой. Она не бесконечная. У нее есть ресурс. И когда мы постоянно его перерасходуем, система начинает барахлить.

Постоянная усталость – это как красная лампочка на приборной панели. Она говорит: «Эй, тут что-то не так, обрати внимание!» Можно заклеить лампочку изолентой и ехать дальше. Но машина от этого не починится.

И вот что еще важно понять. Лень – это когда вы можете что-то сделать, но не хотите. При выгорании вы хотите, но не можете. Разница колоссальная.

Человек с выгоранием часто злится на себя. Ругает за слабость. Заставляет работать через силу. И этим только усугубляет ситуацию. Потому что борется не с той проблемой.

Это как ругать себя за температуру при гриппе. Глупо, правда? Температура – симптом болезни, а не ваш личный недостаток. Так же и усталость при выгорании – это симптом. Организм не ленится, он болеет.

Признать это бывает сложно. Особенно людям, которые привыкли быть сильными и все контролировать. Но без честности с собой двигаться дальше невозможно.

Теперь немного про химию. Не пугайтесь, все объясню простыми словами.

В нашем теле есть гормон под названием кортизол. Его еще называют гормоном стресса. Но это не совсем точно. На самом деле кортизол – гормон бодрости и готовности к действию.

В нормальной ситуации он работает так. Утром уровень высокий – вы просыпаетесь активным. К вечеру падает – вы расслабляетесь и готовитесь ко сну. Красивая волна, которая повторяется каждый день.

Но когда вы в хроническом стрессе, картина меняется. Кортизол остается высоким постоянно. Организм думает, что вы в опасности, и держит боевую готовность двадцать четыре часа в сутки.

Что это значит на практике? Вечером вы не можете расслабиться. Ложитесь спать, а мысли крутятся. Сердце стучит. Мышцы напряжены. Сон поверхностный, с пробуждениями.

Утром встаете разбитым. Потому что организм толком не отдохнул. Он всю ночь был начеку.

А теперь представьте, что это происходит не один день, а месяцами. Годами. Вот тут начинаются серьезные последствия.

Высокий кортизол нарушает работу иммунной системы. Отсюда частые простуды и долгое выздоровление. Влияет на пищеварение – вздутие, изжога, проблемы со стулом. Бьет по памяти и концентрации. Повышает давление и сахар в крови.

И знаете что самое неприятное? К концу рабочей недели все это накапливается. Понедельник, вторник – еще терпимо. Среда, четверг – уже тяжело. Пятница – вы выжаты как лимон.

Выходные немного сглаживают ситуацию. Но полностью восстановиться за два дня невозможно. И в понедельник вы стартуете уже с минусом. Который растет от недели к неделе.

Это замкнутый круг. И разорвать его можно только одним способом – изменить то, что вызывает хронический стресс. Или хотя бы научиться с ним справляться. Об этом тоже поговорим.

Вот тут многие удивляются. Кажется, что выгорание – это что-то редкое. Случается с кем-то другим. С трудоголиками, которые работают по шестнадцать часов. Или с людьми на очень стрессовых должностях.

На самом деле – нет.

По последним данным, две трети офисных сотрудников испытывают признаки выгорания. Две трети! Это значит, что из троих ваших коллег двое уже в зоне риска.

Причем цифра растет каждый год. Еще десять лет назад было сорок процентов. Сейчас приближается к семидесяти. И это только те, кто признает проблему. Реальные цифры, скорее всего, еще выше.

Почему так происходит? Причин несколько.

Во-первых, размылись границы между работой и личной жизнью. Раньше вы уходили из офиса – и все, рабочий день закончен. Теперь телефон с рабочей почтой всегда в кармане. Сообщения приходят в десять вечера, в выходные, в отпуске.

Во-вторых, темп жизни ускорился. От нас ждут мгновенных ответов, быстрых решений, постоянной доступности. Нет времени на паузу, на обдумывание, на простое ничегонеделание.

В-третьих, выросла неопределенность. Экономика скачет, компании сокращают штат, никто не уверен в завтрашнем дне. Это постоянный фоновый стресс, который изматывает незаметно.

И в-четвертых – мы стали меньше двигаться. Сидим за компьютером по восемь-десять часов. Потом сидим дома перед телевизором или телефоном. Тело не получает физической разрядки, и стресс накапливается в мышцах.

Честно говоря, при таком раскладе удивительно, что выгорают не все поголовно.

Но есть и хорошая сторона. Раз проблема массовая, значит, она не в вас лично. Это не ваша слабость или неправильность. Это системный сбой современной жизни. И бороться с ним можно системно.

А теперь про то, о чем мало кто говорит.

Есть один симптом, который встречается практически у всех выгоревших людей. Но его редко связывают с работой. Чаще ставят совсем другой диагноз.

Этот симптом – ангедония. Сложное слово, но сейчас объясню.

Ангедония – это когда вы перестаете получать удовольствие от того, что раньше радовало. Любимая еда кажется пресной. Фильмы не увлекают. Встречи с друзьями утомляют. Хобби забросили, потому что «нет сил».

Вроде все нормально – работа есть, семья есть, деньги какие-то есть. Но внутри пустота. Серость. Равнодушие ко всему.

Врачи часто принимают это за депрессию. И начинают лечить антидепрессантами. Которые иногда помогают, а иногда нет. Потому что причина в другом.

При депрессии проблема в биохимии мозга. При выгорании – в истощении от хронического стресса. Симптомы похожи, но механизм разный. И лечение должно быть разным.

Как отличить одно от другого? Есть несколько подсказок.

Депрессия обычно не связана с конкретной сферой жизни. Человеку плохо везде – дома, на работе, с друзьями, в одиночестве.

Выгорание чаще привязано к работе. На выходных и в отпуске становится немного лучше. При мысли о понедельнике – хуже. Если сменить работу – симптомы могут уйти полностью.

Еще один маркер – когда это началось. Депрессия может накатить внезапно, без видимых причин. Выгорание развивается постепенно, на фоне длительной перегрузки.

Конечно, бывают и смешанные случаи. Затяжное выгорание вполне может перерасти в депрессию. Поэтому если состояние тяжелое – не занимайтесь самодиагностикой, сходите к специалисту.

Но для большинства людей на первой-второй стадии достаточно признать проблему и начать действовать. Организм способен восстановиться сам, если дать ему шанс.

Вот типичная картина. Человек чувствует, что устал. Говорит себе: «Дотяну до отпуска, отдохну и все пройдет». Работает через силу еще два-три месяца. Наконец едет на море. Две недели лежит на пляже.

Возвращается – и через три дня снова выжат как тряпка. Как будто и не отдыхал.

Знакомо? Это называется ловушка отложенного отдыха. И попадают в нее очень многие.

Почему так происходит? Потому что отпуск лечит симптомы, а не причину.

Представьте, что вы каждый день набираете воду в ведро с дыркой. Вода вытекает быстрее, чем вы наливаете. Что толку раз в год вылить туда целую бочку? Дырка-то никуда не делась.

Так и с отпуском. Вы отдохнули, набрались сил. Но вернулись в ту же среду, которая вас истощала. Те же нагрузки, те же стрессы, тот же ритм. И через неделю оказались там же, откуда начинали.

Более того – часто становится даже хуже. Потому что перед отпуском вы работали на износ, закрывая дела. После отпуска накопилась гора задач. И вместо плавного входа получается удар с разбега.

А еще есть такой феномен – болезнь в отпуске. Замечали? Только расслабились, сразу температура, простуда, обострение хронических болячек. Организм как будто специально ждал момента, чтобы слечь.

На самом деле так и есть. Пока вы в стрессе, тело держится на адреналине и кортизоле. Как солдат на поле боя – ранен, но бежит. А когда угроза миновала, силы заканчиваются. И все накопленное вылезает наружу.

Что делать? Во-первых, не ждать отпуска как спасения. Встраивать отдых в повседневность. Микропаузы каждый день важнее, чем две недели раз в год.

Во-вторых, перед отпуском снижать обороты постепенно. Не доделывать все в последний день, а за неделю начать сбавлять темп.

В-третьих, после отпуска не бросаться сразу в бой. Первые дни – в щадящем режиме. Пусть коллеги подождут.

И главное – работать над причиной, а не над симптомами. Иначе никакой отпуск не спасет.

Давайте поговорим о деньгах. Не люблю пугать, но иногда цифры отрезвляют лучше любых слов.

Допустим, вы игнорируете сигналы выгорания. Работаете как работали. Авось пронесет.

Что происходит дальше?

Первый год – ничего особенного. Усталость, раздражительность, но терпимо. Может, пара простуд больше обычного.

Второй год – начинаются проблемы со здоровьем. Скачет давление. Болит спина. Гастрит или что-то с кишечником. Идете к врачам, сдаете анализы, покупаете лекарства. Это уже расходы.

Третий год – эффективность падает. Вы делаете ту же работу, но медленнее. Допускаете ошибки. Конфликтуете с коллегами. Возможно, теряете премии или повышение.

Четвертый год – проблемы в семье. Вы приходите домой опустошенным, срываетесь на близких. Дети отдаляются, с партнером напряженность. Кто-то на этом этапе разводится.

Пятый год – возможен срыв. Увольнение или сокращение. Серьезная болезнь. Депрессия, требующая лечения.

Теперь считаем. Расходы на врачей и лекарства – десятки тысяч. Потерянный доход из-за снижения карьеры – сотни тысяч. Развод – там вообще другие суммы. Лечение депрессии или восстановление после инфаркта – не хочу даже озвучивать.

И это только деньги. А есть еще время, которое не вернешь. Отношения, которые не склеишь. Здоровье, которое не восстановишь полностью.

Самое обидное – всего этого можно избежать. Если вовремя заметить проблему и начать действовать. Чем раньше, тем проще и дешевле.

Поэтому не откладывайте. Прочитали эту главу – уже хорошо. Но информация без действия бесполезна. В конце дам конкретные шаги.

Хорошо, допустим, вы признали проблему. Следующий вопрос – сколько времени займет восстановление?

Честно говоря, универсального ответа нет. Зависит от стадии, от возраста, от общего состояния здоровья, от того, насколько радикально вы готовы менять жизнь.

Но есть примерные ориентиры.

Первая стадия – переработка без видимых последствий. Восстановление занимает от двух недель до месяца. При условии, что вы реально снизили нагрузку. Не на словах, а на деле.

Что помогает: нормализовать сон, добавить физическую активность, выходные без работы вообще. Никаких подвигов не требуется, просто вернуться к нормальному режиму.

Вторая стадия – хронический стресс с симптомами. Тут уже от трех до шести месяцев. И простым отдыхом не обойтись. Нужны изменения в образе жизни, иногда – в работе. Возможно, помощь психолога или коуча.

На этой стадии часто приходится принимать непростые решения. Отказаться от части обязанностей. Делегировать. Сменить проект или даже должность. Многие сопротивляются – вроде как отступление, поражение. На самом деле это мудрость.

Третья стадия – полное истощение. Восстановление от года до трех лет. И без профессиональной помощи обычно не обходится. Терапия, иногда медикаменты, серьезный пересмотр всей жизни.

На этой стадии люди часто меняют профессию целиком. Потому что возвращаться туда, где сгорел – опасно. Рецидив почти гарантирован.

Вот почему так важно не доводить до третьей стадии. Чем раньше спохватитесь, тем легче выбраться.

И еще один момент. Восстановление – не линейный процесс. Будут откаты. Дни, когда кажется, что все зря. Это нормально. Главное – общая тенденция. Если в целом становится лучше, вы на правильном пути.

Теперь практика. Вот двенадцать вопросов для честной самопроверки. Отвечайте «да» или «нет». Записывайте количество положительных ответов.

Первый. Просыпаюсь уставшим, даже после семи-восьми часов сна.

Второй. Думаю о работе в нерабочее время – вечером, в выходные.

Третий. Чувствую раздражение при виде рабочих писем или сообщений.

Четвертый. Стало трудно концентрироваться на задачах дольше пятнадцати минут.

Пятый. Часто болею простудными заболеваниями, выздоровление затягивается.

Шестой. Потерял интерес к хобби и развлечениям, которые раньше радовали.

Седьмой. Стал более циничным и равнодушным к коллегам и клиентам.

Восьмой. Чувствую, что моя работа бессмысленна или не ценится.

Девятый. Использую алкоголь, еду или сериалы, чтобы расслабиться после работы.

Десятый. Близкие люди замечают, что я изменился – стал замкнутым или раздражительным.

Одиннадцатый. Испытываю физические симптомы без явной причины – головные боли, напряжение в шее, проблемы с желудком.

Двенадцатый. Откладываю дела, которые раньше делал легко и быстро.

А теперь результаты.

От нуля до трех «да» – скорее всего, у вас обычная усталость. Достаточно наладить режим и добавить отдыха.

От четырех до семи – вы в зоне риска. Есть признаки начинающегося выгорания. Пора принимать меры.

От восьми до десяти – серьезная ситуация. Рекомендую обратиться к специалисту и радикально пересмотреть нагрузку.

Одиннадцать-двенадцать – вам нужна помощь. Не откладывайте, пожалуйста. Это не слабость, это здравый смысл.

Будьте честны с собой. Этот чек-лист для вас, не для отчета начальству. Только правда поможет изменить ситуацию.

Знаете что? Самое сложное – начать. Когда вы истощены, любое действие кажется горой. Поэтому не надо сразу штурмовать вершину. Начните с одного маленького шага.

Вот что предлагаю сделать прямо сегодня. Выберите один пункт из списка ниже – любой, который кажется наиболее выполнимым. И сделайте его до того, как ляжете спать.

Вариант первый. Поставьте напоминание уйти с работы вовремя. Не «постараюсь», а конкретный сигнал в телефоне. И когда прозвенит – встаньте и уйдите. Даже если что-то не доделали.

Вариант второй. Удалите рабочую почту с личного телефона. Или хотя бы отключите уведомления после семи вечера. Мир не рухнет, обещаю.

Вариант третий. Позвоните кому-то близкому и поговорите не о работе. Десять минут. Просто человеческий контакт без делового повода.

Вариант четвертый. Выйдите на улицу и пройдитесь пятнадцать минут. Без телефона или с телефоном в кармане на беззвучном. Просто дышите и смотрите по сторонам.

Вариант пятый. Запишите на бумаге три вещи, за которые благодарны сегодня. Звучит банально, но работает. Мозг переключается с негатива на ресурс.

Почему это важно? Потому что большие изменения начинаются с маленьких. Один шаг ведет к другому. Сегодня вы ушли вовремя – завтра смогли отключить телефон на выходных – через месяц заметили, что сил стало больше.

Не пытайтесь изменить все сразу. Это прямой путь к провалу и разочарованию. Маленькие победы накапливаются. И в какой-то момент вы оглянетесь и увидите – дорога пройдена огромная.

А если сегодня не получилось – не ругайте себя. Завтра новый день и новая попытка. Главное – не сдаваться.

Вы заслуживаете жить с энергией и радостью. Не выживать от выходных до выходных. А действительно жить. И это возможно. Даже если сейчас кажется нереальным.

Начните с малого. Прямо сейчас.