Два оттенка жизни
На сцену выходят более древние структуры мозга, такие как лимбическая система, которые отвечают за базовые инстинкты, эмоции и переживания. Они берут верх над разумом и начинают управлять процессом. Проще говоря, мы едим, чтобы выжить. Это происходит потому, что раньше мы сидели на строгой диете. Когда происходит срыв, мы чувствуем себя виноватыми. Обычно люди с лишним весом не осознают, что их привычка есть связана со стрессом и ограничениями, и обвиняют в этом себя как личность. Вы говорите: «Я слабая, я плохая, я неудачница». Человек не осознает эту цепочку мыслей, но в какой-то момент у него возникает чувство самонаказания. Он начинает компенсировать это, пытаясь что-то сделать. Но в итоге ситуация повторяется, и человек снова оказывается на месте, где был раньше.
Снова садится на диету, но проблема остается нерешенной. Наиболее серьезные случаи – это когда человек полностью теряет контроль над своим питанием, страдает от компульсивного переедания. Он не понимает, что происходит, не может остановиться, а его мозг практически не активен. Любой внутренний импульс вызывает у него непреодолимое желание поесть.
Ты говоришь: «Ну что, пойдем поедим?» И начинается процесс поглощения пищи, который проходит без какого-либо контроля со стороны. Чем дольше человек соблюдает диету, тем меньше вероятность, что он сможет сбросить вес. Возникает вопрос, как же быть.
Если вы заглянете на мою страницу в Instagram[1] или Telegram, то найдете много полезной информации о правильном питании. Я не люблю использовать слово «диета».
С помощью правильного питания я помогаю людям избавиться от многих болезней, продлить жизнь, улучшить медицинские анализы и изменить пищевое поведение, что, в свою очередь, способствует снижению веса. Что может помочь? Сбалансированное питание, если в двух словах, это принципиально важно, когда наше питание сбалансировано не с позиции, что нам кто-то вообще прописал, что нам надо есть, кто-то сказал, белок нужен, а когда в нашем рационе достаточно разнообразное питание, достаточно часто поступает, каждые 2,5–3, иногда 4 часа. Тогда наше тело успокаивается на генетическом уровне, оно понимает, что еда есть. И тогда можно и снижением веса заниматься, и, собственно говоря, лобные доли свои активизировать.
Осознанное питание нужно развивать хотя бы один раз в день, понимая, осознавая, кайфуя от этого процесса, потому что чаще всего люди с лишним весом едят достаточно импульсивно, компульсивно. Едят за телевизором, едят за соцсетями, некоторые даже шутят, что мой ролик смотрят во время приема пищи. Это, конечно, весело, но, тем не менее, если не развивать осознанное питание, то снизить вес практически будет невозможно. Чтобы снизить вес, важно развивать осознанное питание хотя бы один раз в день. Это подразумевает, что вы контролируете процесс приема пищи и получаете удовольствие от него.
Давайте обсудим, как можно развивать и практиковать осознанность.
Почему это так важно? Когда вы практикуете осознанность, обычно рекомендуется сосредоточиться на дыхании и замечать, как оно проявляется в различных частях тела. «Зачем все это нужно?» – спросите вы. Если вы поймете это, то сможете заниматься практикой осознанности, чтобы управлять своим пищевым поведением. Многие люди, услышав о практиках осознанности, думают: «Это что, нужно сидеть и наблюдать за дыханием? Но это же скучно и неинтересно, какая-то ерунда!» Говорят, это помогает снимать стресс, но не совсем понятно, как именно. Давайте разберемся, в чем суть практик осознанности для контроля пищевого поведения.
Вы можете начать всего с двух минут в день, чтобы сосредоточиться на своем дыхании. Дышите носом и ртом, обращая внимание на то, как это происходит. Это довольно простая практика.
Когда вы концентрируетесь на дыхании, вас могут начать одолевать внутренние импульсы. Появляются мысли о том, чтобы отвлечься и подумать, зачем вам это нужно. Мозг переходит в автоматический режим, начинает думать, что было вчера, что будет завтра, а также обращается к прошлому. Возникают желания закончить практику, встать и ничего не делать. И порой появляются достаточно весомые аргументы в пользу такого решения. Когда вы только начинаете, вам может показаться это слишком сложным. Ваш разум будет подсказывать, что это не нужно и стоит заняться более важными делами, например, проверить телефон. Однако не поддавайтесь этим мыслям.
В моменты, когда вам хочется отвлечься и проверить социальные сети, продолжайте концентрироваться на дыхании. В этот момент ваша лобная доля и фронтальная кора начинают тренироваться. Вы преодолеваете импульс и продолжаете следовать своей цели.
Если вы будете заниматься этим ежедневно, постепенно увеличивая время, уже через месяц заметите, что вам стало легче контролировать свое пищевое поведение. Вы сможете легче остановиться, когда почувствуете, что сыты. Это происходит потому, что вы тренируете внимание, заботитесь о себе и развиваете контакт с собой.
Практика осознанного питания – это простой и эффективный способ изменить свои пищевые привычки и достичь здорового веса. Она заключается в том, чтобы не просто есть, а внимательно наблюдать за тем, что вы едите, как вы это делаете и что происходит с вами в процессе. Осознанное питание предполагает полное погружение в момент приема пищи – вы можете ощутить текстуру и вкус продуктов, а также понять, как они влияют на ваше настроение и самочувствие.
Если вы хотите изменить свои пищевые привычки и похудеть, важно помнить, что эффективное и долговременное снижение веса невозможно без понимания ваших эмоций. Эмоции играют ключевую роль в нашем пищевом поведении. Часто мы не осознаем, что едим не только из-за физической потребности, но и в ответ на различные эмоциональные состояния, такие как стресс, тревога, скука или даже радость. Очень часто люди с избыточным весом говорят: «Я не понимаю, почему ем. Это происходит как-то само собой, я даже не успеваю осознать». Однако, когда человек начинает работать над собой, он начинает видеть причинно-следственные связи.
Работа с эмоциями помогает нам лучше понимать причины нашего поведения. Эти причины всегда существуют, ведь существует такое понятие, как поведение. Мы не можем изменить что-то, если у нас нет для этого какой-то выгоды.
Поэтому учитесь у своего лишнего веса эмоциональному росту и развитию. Тогда изменения будут устойчивыми, долгосрочными и эффективными. Когда вы научитесь понимать себя, взаимодействовать со своими эмоциями и потребностями, у вас все получится».
И напоследок: откажитесь от диет и ограничений, которые ухудшают работу вашего мозга и могут привести к снижению активности лобных долей.
Глава 5. Психосоматические заболевания
Психосоматические заболевания – это заболевания внутренних органов и систем, возникающие в результате душевного неблагополучия.
Психотерапевты утверждают: любое заболевание сначала возникает в подсознании и только потом проявляется на уровне тела. То есть большинство наших недугов связано с нерешенными внутренними проблемами. Основными психологическими причинами недугов являются гнев, зависть, тревога и чувство вины.
Многие ученые верят, что 80 процентов всех болезней – на самом деле психосоматические. Наше самочувствие зависит от наших мыслей, настроения, умения находить и видеть позитив, красоту и наслаждаться всем этим. Состояние здоровья связано с умением быть счастливым, особенностями характера, отношением к успехам и неудачам на работе, бытовым проблемам.
Согласно психоаналитической теории Зигмунда Фрейда, симптомы и болезни разных органов – это символический язык, с помощью которого тело хочет сообщить о вытесненных психических конфликтах.
Почти половина всех заболеваний человека может носить психосоматический характер. Среди них заболевания:
– сердца и сосудов (артериальная гипертензия, гипертония, ревматизм, вегетативная дистония, ишемическая болезнь сердца, нарушения сердечного ритма, инфаракты);
– желудочно-кишечного тракта (язвенная болезнь желудка и 12-перстной кишки, язвенный колит, дискинезия желчных путей);
– нервной системы (хронические головные боли, боли напряжения, головокружения);
– кожи (нейродермит, рецидивы псориаза);
– гинекологические, в том числе связанные с репродуктивным циклом женщины (синдром «предменструального напряжения», гестозы, послеродовые депрессии);
– эндокринные и многие другие.
Симптомы психосоматических заболеваний
Иногда врачи сталкиваются с ситуациями, когда не удается точно установить причину того или иного заболевания. Бывает, что никаких физиологичных предпосылок для развития заболевания нет, но болезнь прогрессирует.
Если медицинское обследование не может обнаружить физическую или органическую причину заболевания или если заболевание является результатом таких эмоциональных состояний, как гнев, тревога, депрессия, чувство вины, тогда болезнь классифицируется как психосоматическая.
Есть определенные сигналы того, что причина болезни лежит именно в области психологии. Это наличие психологической травмы или хронических стрессов. Если пациент знает, что у него был трудный период или что-то не так в личной жизни, лучше сразу обращаться и к терапевту, и к психотерапевту, что поможет скорее установить истинную причину заболевания и подобрать правильное лечение.
Традиционное лечение не помогает – еще одна особенность психосоматического заболевания.
Диагностика психосоматических расстройств
Редкий врач сразу заподозрит у пациента психосоматику. Обычно такие заболевания внешне не отличаются от соматических болезней, например, никогда нельзя сразу определить, вызван гастрит у пациента бактерией Хеликобактер или какими-то переживаниями. Очень часто врачи диагностируют проблемы с ЖКТ, сердечно-сосудистой системой, нервной системой или иммунитетом, даже не подозревая о душевной травме пациента.
К чему же приводит такая диагностика заболевания? Врач назначает пациенту лекарства, которые должны облегчить его состояние и вылечить заболевание. Назначенное лечение действительно облегчает симптомы, и врач с радостью отпускает пациента. Но по окончании курса лечения через некоторое время все симптомы возвращаются, и врач начинает искать более эффективное лечение и более сильные лекарства.
Через несколько лет мы имеем хронически больного человека, который принимает гору лекарств и страдает от побочных эффектов и невозможности вылечиться. При этом для облегчения его состояния и полного решения проблемы, необходимо было с самого начала обратиться к психотерапевту, но или пациент постеснялся сказать врачу о своих проблемах, или врач не спросил, или оба не заподозрили вовремя, и время было упущено. Поскольку психосоматические заболевания возникают в результате душевных расстройств, влияющих на тело человека, в диагностике и лечении этих болезней должны участвовать несколько специалистов: психотерапевт и профильный специалист – терапевт, невролог, кардиолог, эндокринолог. Лечить нужно одновременно и душу, и тело.
Роль психотерапевта – определить природу эмоционального состояния, вызвавшего заболевание, и помочь пациенту справиться с ним. Провоцировать развитие психосоматических заболеваний может не столько наличие, сколько невысказанность и подавленность негативных эмоций. Подавленные и заглушенные эмоции постепенно перегорают, разрушая тело человека и провоцируя возникновение болезни. Практически любая негативная эмоция, которая тщательно скрывается, будь то страх, злоба, печаль или ненависть, рано или поздно может найти выход в болезни. Кто рискует заболеть психосоматическим расстройством?
Наиболее подвержены психосоматическим заболеваниям люди, привыкшие сдерживать свои эмоции и переживания. Но бывают ситуации, когда даже самые уравновешенные и спокойные люди не справляются с эмоциями, поэтому нельзя сказать, что кто-то полностью застрахован от психосоматических заболеваний.
Если психосоматическое заболевание или склонность к нему не обнаруживается в детском или подростковом возрасте, то впоследствии диагностировать заболевание очень сложно. Например, такое заболевание, как алкоголизм обычно развивается на почве ощущения своего несоответствия ожиданиям или требованиям, постоянной вины и непринятия себя как личности. Начинается это еще в детстве, если родители предъявляют слишком высокие требования к ребенку, а настоящим алкоголиком человек становится уже в зрелом возрасте, когда найти корни проблемы непросто.
Причиной частых простудных инфекций может стать отсутствие простой радости в жизни, а анемии – страх пред неизвестностью. Заболевания горла чаще диагностируются у пациентов, которые не могут высказать свое мнение и выплеснуть свой гнев. Жизненная неопределенность и некоторая обреченность может стать причиной развития гастрита. От бесплодия часто страдают люди, которые боятся изменения своей роли в мире и течения времени. Вообще люди, которые боятся жить, не уверены в себе и в своих возможностях, не могут реализовать себя, рискуют заполучить множество неприятных заболеваний, вплоть до новообразований, которые также могут иметь психосоматические причины.
Когда причина болезни не ясна, следует взглянуть на самого человека, а не только на болезнь. Что-то происходит в его жизни такое, о чем «кричит» организм. Хронический стресс, неудовлетворенность личной жизнью, работой, собой, негативизм по отношению к людям – все это способствует тому, что человек может заболеть.
Очень важно совмещать психотерапию с правильно подобранным медикаментозным лечением. Часто соматическая составляющая заболевания заходит настолько далеко, что справиться с ней получается только при помощи лекарств. А решить проблему с возвращением симптомов поможет психотерапия. Если правильно сочетать психотерапию и медикаментозное лечение, можно навсегда избавиться от многих проблем со здоровьем.
Тело как зеркало души: наука и практика исцеления психосоматических расстройств
Как понять язык своего тела, прервать цикл «стресс – болезнь» и вернуть целостное здоровье.
Почему тело начинает «говорить» болью?
Практическое руководство по расшифровке языка тела, разрыву цикла «стресс → болезнь» и восстановлению целостного здоровья, структурированное как дорожная карта к исцелению
Шаг 1. Расшифруйте язык тела: что ваш симптом пытается сказать.
Принцип: тело говорит через дискомфорт там, где замолчали эмоции.
Как применять:
– Составьте таблицу симптома:
1. Физическое ощущение.
2. Когда усиливается?
3. Какая эмоция была ДО?
Пример: Давление в груди (при разговоре с начальником). Страх, беспомощность.
Ваш симптом: _______
– Ищите метафоры:
• Мигрень = «Эта ситуация – сплошная головная боль».
• Боль в горле = «Не могу высказать то, что накипело».
• Синдром раздраженного кишечника = «Не могу переварить эту ситуацию».
Важно: не заменяйте медицинскую диагностику! Исключите органические причины у врача.
Шаг 2. Разорвите цикл «стресс → болезнь»: 4 ключевых механизма.
Цикл выглядит так: триггер (стресс) → физиологическая реакция → хронизация → болезнь.
Как разорвать на каждом этапе:
Этап цикла: что происходит в теле? Ваши действия?
1. Триггер: мозг воспринимает угрозу (даже мнимую!). Техника «Стоп-сигнал»: спросите: «Что именно меня пугает? Это реально сейчас?»
2. Реакция: выброс кортизола → спазм сосудов, воспаление: дыхание 4–7–8: вдох 4 с → задержка 7 с → выдох 8 с (сбросит адреналин).
3. Хронизация: тело «застревает» в режиме тревоги.
Нейропластичность: каждый день 10 мин медитации (приложения Headspace, Calm)
4. Болезнь: орган истощен (ЖКТ, сердце, иммунитет).
Телесная терапия: йога, цигун, массаж (восстанавливают связь «мозг – тело»).
Шаг 3. Верните целостность: 5 столпов холистического здоровья.
Здоровье – это единство тела, мыслей, эмоций и смысла. Работайте со всеми уровнями:
1. Тело: биохимия баланса.
– Питание:
• Белок + клетчатка при каждом приеме пищи (стабильный сахар крови = меньше тревоги).
• Магний + Омега-3 (снижают воспаление от стресса).
– Ритмы: сон до 23:00 → выработка мелатонина (восстанавливает надпочечники).
2. Эмоции: экологичное проживание.
– Дневник эмоций:
Утро: «Чего я боюсь сегодня?» → Вечер: «Где я подавил гнев/печаль?»
– Техника «Внутренний диалог»: представьте свой симптом как персонажа. Спросите: «Что тебе нужно? Как я могу помочь?»
3. Мышление: перезагрузка установок.
– Замените:
«Я должен выдерживать все» → «Я имею право на помощь и отдых».
«Это катастрофа!» → «Это трудность, но я справлюсь».
4. Смыслы: поиск опоры.
– Вопрос-компас: «Если бы мой симптом ушел – что бы я стал(а) делать по-другому?» (Ответ укажет на глубинную потребность).
5. Духовность: выход за пределы «Я».
– Практики: благодарность (5 вечерних «спасибо»), природа, творчество, помощь другим.
Ключевые научные факты для мотивации:
– Доказано: 8 недель практики осознанности уменьшают воспалительные маркеры в крови на 20 процентов.
– Нейропластичность: после 3 месяцев работы с психосоматикой МРТ показывает рост серого вещества в префронтальной коре (контроль эмоций!).
– Эффект плацебо: вера в исцеление активирует гены восстановления (Nature, 2020).
С чего начать СЕГОДНЯ?
1. Сию минуту: сделайте 3 цикла дыхания 4–7–8.
2. Вечером: запишите 1 симптом и эмоцию перед ним.
3. Завтра: добавьте к завтраку горсть орехов (магний!) и 10 мин прогулки на солнце.
Ваш организм – гениальный союзник, а не предатель. Он напоминает: «Остановись, прислушайся, измени то, что тебя разрушает». Исцеление начинается не когда уходит симптом, а когда вы благодарите тело за этот сигнал.
Заключение: путь к целостности.
Психосоматическое расстройство – не приговор, а мощный сигнал к изменению жизни.
Исцеление – это процесс интеграции разума, тела и духа.
Ответственность за здоровье: партнерство пациента, врача и психотерапевта.
Послание надежды: тело обладает огромной способностью к самовосстановлению при создании правильных условий.
Глава 6. Осознанное питание Типы перееданий
Здесь мы познакомимся с гиперболой.
Осознанное питание – это философия любви к своему телу.
Пища как диалог с собой.
Каждый ваш выбор за столом – это:
– голосование за свое будущее «Я»;
– инвестиция в качество жизни;
– послание своему организму: «Я забочусь о тебе» или «Мне все равно».
Пример из жизни
Два человека перед витриной пекарни:
1. «Это вредно, но я заслужил маленькую слабость» → чувство вины → переедание.
2. «Я могу выбрать это, но хочу ли я последствий?» → осознанный выбор → внутренний покой.
Практика: перед едой задайте «Тест 5 вопросов»:
1. Где я чувствую голод? (в голове/в животе).
2. Когда я ел последний раз?
3. Какой вкус я действительно хочу?
4. Как я буду чувствовать себя после?
5. Что еще может удовлетворить эту потребность?
Культура питания: от запретов к гармонии.
3 уровня отношений с едой:
1. Диетический (постоянные ограничения → срывы).
2. Интуитивный (слушаю тело, но без знаний).
3. Осознанный (знания + самонаблюдение = баланс).
Как перейти на 3-й уровень:
1. Убрать ярлыки «можно/нельзя».
2. Спрашивать: «Что даст мне эта еда кроме вкуса?»
3. Ввести правило «трех укусов»:
– первый – наслаждение;
– второй – удовлетворение;
– третий – проверка «Я еще хочу?»
Ритуалы пищевой осознанности
Техника 25 чувств» при еде:
1. Зрение – рассмотрите текстуру, цвет.
2. Обоняние – вдохните аромат.
3. Осязание – почувствуйте фактуру.
4. Слух – услышьте хруст/звук.
5. Вкус – распознайте оттенки.
Эффект: +30 процентов к насыщению, –50 процентов к перееданию
Ваш организм – не враг, который копит жир, а мудрая система, отвечающая на ваше отношение к нему.
Сегодняшний выбор определяет:
– завтрашнюю энергию;
– через 5 лет – анализы;
– через 10 лет – качество жизни;
– через 30 лет – активное долголетие.
Начните диалог со своим телом. Спросите: «Что тебе нужно для счастья?» – и вы удивитесь, как редко ответом будет «пирожное».
Ваше тело достойно не диеты, а любви. Питайте его соответственно.
Каждый день ты делаешь выбор.
Выбор между тем, что питает твое тело, и тем, что разрушает его. Между энергией и усталостью. Между ясным умом и туманом в голове. Между здоровьем и болезнями, которые приходят не сразу, но неизбежно.
Фастфуд, сладости, газировка – на мгновение приятно, но что дальше? Усталость, раздражительность, проблемы с кожей, лишний вес… и это только начало.
А теперь представь другое. Полноценный завтрак, который дает силу. Обед, который насыщает, а не перегружает. Ужин, после которого легко засыпать, а не бороться с тяжестью.
Твой организм – это отражение твоих решений. Питай его с заботой, и он ответит тебе энергией, красотой и здоровьем.
«Мышление правильного питания – как думать, чтобы есть осознанно и жить здорово»
Почему одни люди едят вкусно, остаются стройными и полными энергии, а другие постоянно борются с лишним весом, усталостью и болезнями?
Секрет – не в диетах, а в мышлении.
Почему мы едим не то, что нужно?
Еда как акт любви к себе.
Когда вы перестанете делить продукты на «хорошие» и «плохие», появится настоящая свобода. Вы будете выбирать полезное не потому, что «надо», а потому, что это дает энергию, легкость и радость.
Ваше тело заслуживает заботы – не из-за цифры на весах, а потому, что это единственный дом, в котором вам жить всю жизнь.
Наши пищевые привычки формируются не в желудке, а в голове. Еда – это не только калории, но и эмоции, воспоминания, социальные установки.
Почему мы едим, даже когда не голодны?
Четыре главные нефизиологические причины переедания:
1. Эмоциональный голод (стресс, скука, грусть).
2. Социальные триггеры («Давай закажем пиццу, все же едят!»).
3. Пищевые ассоциации (попкорн в кино, мороженое «как в детстве»).
4. Ограничительное мышление («Это последний кусок, завтра снова на диете!»).
Как распознать?
→ Если хочется конкретного (шоколад, чипсы) – это психология.
→ Если согласились бы на яблоко или суп – это реальный голод.
Тест:
Закройте глаза и представьте:
– Если перед вами торт – что чувствуете?
→ Тревогу («испорчу диету») → ограничительный тип.
→ Восторг («скорее бы съесть!») → экстернальный.
→ Спокойствие («могу попробовать кусочек») → интуитивный.
Как перепрограммировать пищевые привычки?
Шаг 1. Осознать триггеры.
Ведите дневник питания + эмоций:
…
– Время.
– Что съели.
– Голод (1–5).
– Эмоция до/после.
– Ситуация.
18:00
Печенье (3 шт.).
2 (не голоден).
Скука → вина.
Сидел в соцсетях.
…
Шаг 2. Разорвать цикл «диета → срыв»
– Замените «диету» на «стиль питания».
– Разрешите себе все, но спрашивайте: «Это того стоит?»
Шаг 3. Создать новые нейронные связи.
Техника «Если → то»:
– «Если захочу сладкое → сначала выпью воды и съем белок».
– «Если стресс → сделаю 5 глубоких вдохов, потом решу про еду».
Через 21 день мозг начнет автоматически выбирать новый паттерн.
Психология вкуса: почему «вредное» кажется вкуснее?
Эффект запретного плода
Чем сильнее ограничение → тем желаннее продукт.
Решение:
– Легализуйте «запретное» в контролируемых дозах (например, 1 порция в неделю).
– Ешьте осознанно: без телефона, медленно, наслаждаясь.
Сенсорная специфика
Фастфуд «бьет» по рецепторам:
– хруст (чипсы);
– сочетание жира + соли + сахара (вызывает дофаминовый всплеск).
Как переучить вкус:
– Постепенно снижать «дозу» (например, класть меньше сахара в чай).
– Добавлять специи (корица, ваниль) – обманывают мозг сладостью.
Еда и самооценка: как перестать использовать пищу как награду/наказание?
Опасные установки:
– «Я молодец → могу съесть торт» (еда ≠ поощрение).
– «Я плохой → сегодня можно объесться» (еда ≠ утешение).
Альтернативы:
Награды: СПА-процедура, новая книга, поход в кино.
Утешение: теплая ванна, звонок другу, прогулка.
Вывод: еда – не враг и не друг, а инструмент.
Ваше питание должно: