Женское телостроительство

1). Скручивания 6х10-20.

2). Приседания 6х10-15.

3). Тяга штанги к груди 6х10-15.

4). Жим штанги лежа 6х10-12.

5). Тяга штанги к груди 6х10-20.

По этой системе можно заниматься в домашних условиях, купив штангу, ее цена от 2000 р. 6…– это количество подходов. 10…– это количество повторений.

В первых 2 месяца тренировок можно тренироваться с очень маленьким весом, главное научиться делать все упражнения правильно и чувствовать как работают мышцы. Перед сномв первый день, к примеру, можетеприседать, 50 раз, с правильной техникой, чувствовать как работают ягодицы, как сокращаются мышцы, можно даже руками за попу держаться, во второй день другое упражнение. ПОМНИТЕ: первые 2 месяца Вы должны научиться правильно выполнять все упражнения, никаких больших весов. Прогрессия нагрузок нужна будет потом.

Отдых.

На стадии выполнения упражнений с маленькими весами можно заниматься хоть каждый день, но не стоит сразу делать много, а то пыл быстро исчерпается. А нам это не нужно. Поэтому мы будем тренироваться 2-3 раза в неделю + по вечерам будем оттачивать нашу технику.

Отдых между подходами 1 мин.,отдых между повторениями 30 сек.

А сейчас опишем как выполняется каждое упражнение.

Обязательно внимательно читаем как выполняются упражнения и смотрим видео.

Перед каждой тренировкой не забывайте выполнять разминку 5-10 минут.

Техникавыполнения упражнений.

Скручивания.

Есть два вида выполнения скручиваний, поэтому я выложу 2 видео. Первый вид– это с гантелью на груди, так мы будем прогрессировать в этом упражнение с помощью веса. А если у Вас нет гантели под рукой, то в этом случае мы будем выполнять второй вид скручиваний и прогрессировать с помощью количества повторений. В первом случае будем делать 10-20 раз и на следующей тренировке прибавлять вес, а во втором случае сделаем определенное количество раз, по максимуму, к примеру 20в одном подходе, а на следующей тренировке будем делать по 21-23 раза.

1 вариант:

1). Укладываемся на пол и сгибаем ноги в коленях.

2). Кладем гантелю на грудь и скручиваем тело, без поднятия корпуса к коленям.

3). На подъем уходит 1-2 сек., на опусканиестолько же.

Выдох во время подъему, вдох на опускание.

4). Когда опускаемся в исходное положение, голову на пол не кладем, оставляем пресс в напряженном положении.

5). Делаем еще один повтор.

6). Вот видео:http://youtu.be/V7ZpkX7mYjg

2 вариант:

1). Укладываемся на пол, а ноги кладем на диван или на другую поверхность.

2). Закладываем руки за голову и начинаем скручивания.

3). Скручиваемся по максимуму, 1-2 сек. на опускание и столько е на подъем, выдох во время подъема, вдох на опускание.

4). Когда опускаемся в исходное положение, голову на пол не кладем, оставляем пресс в напряженном положении.

5). Повторяем подход.

6). Вот видео:http://youtu.be/iMVbSEc_ncU

Приседания:

1). Кладем штангу на плечи.

2). Взгляд направляем немного вверх или вперед.

3). Спинку держим ровно, без прогибов.

4). Ноги немного согнуты, спинка тоже, полностью не выравниваемся, сохраняем напряжение во всем теле.

5). Ноги ставим широко, шире плеч.

6). Стопы направляем немного в стороны, колени ставим так, что бы они смотрели в сторону стоп.

7). Опускаемся 2-3 сек. и столько же поднимаемся, вдох на опускание, выдох на подъеме.

8). Во время опускания колени не должны уходить дальше стоп повертикали, для этого балансируем равновесие выставляя попу назад, а грудь вперед.

9). Попу во время приседа опускаем как можно ниже к полу.

10). Доделываем подход и сохраняем все тело в напряжении.

11). Выполняем еще один подход.

12). Видео:http://youtu.be/ZWUA4q4HETs

Тяга штанги в наклоне:

1). Ноги на ширине плеч, немного сгибаем в коленях.

2). Наклоняем тело.

3). Тянем штангу к прессу, параллельно коленям.

4). Во время опускания сохраняем напряжение в мышцах.

5). 1-2 сек. на подъем, столько же на опускание.