Дневник кремлевской диеты

1. Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ладонями упритесь в пол. Поднимите ноги вертикально вверх и делайте движения, имитирующие езду на велосипеде. При старательном выпрямлении ног ступни должны описывать небольшие круги. Сделайте несколько таких движений. Потом вернитесь в исходное положение. Повторите 4–8 раз.

2. Сядьте на пол, выпрямите ноги, руками упритесь в пол. Медленно смените положение, сев по-турецки и положив руки на колени. Дважды сильно надавите ладонями на колени и примите исходное положение. Руками снова упритесь в пол около бедер. Спина должна быть выпрямлена, голова поднята. Делайте 6–8 раз при равномерном дыхании.

3. Встаньте с пола. Подпрыгните и сядьте по-турецки, при этом обратите внимание на осанку: спина должна быть прямой, колени при этом почти касаются пола. Быстро встаньте. Для этого обопритесь на внешнюю сторону ступней и одновременно, делая энергичное движение плечами вперед, выпрямите ноги в коленях и бедрах. Правильно поставьте ступни.

Повторите 4–6 раз.

Упражнения для икроножных мышц и мышц стопы

1. Высоко поднимитесь на цыпочки и идите вперед маленькими шагами, почти не сгибая ног в коленях. Сделайте 50–80 шагов.

2. Встаньте прямо: пятки вместе, носки врозь. На счет «раз» поднимитесь на носки, на «два» немного присядьте, колени разведите, на «три» еще выше поднимитесь на носки, на «четыре» опуститесь на всю ступню. Повторите 20–30 раз, время от времени расслабляя мышцы ног.

3. Если у вас есть настоящий велосипед, старайтесь как можно больше ездить на нем, и ваши икры приобретут прекрасную форму. Если же велосипеда нет, попросите кого-нибудь из родных помочь вам. Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища ладонями вниз. Поднимите ноги вверх, согнув их в коленях. Ваш помощник встает лицом к вам и упирается ладонями в ваши подошвы. Теперь делайте движения, как при езде на велосипеде, а ваш помощник должен создавать вам сопротивление.

4. Исходное положение: ноги вместе, слегка согнуты в коленях, руки положите на колени. Выполняйте вращательные движения ногами вправо, затем то же влево – по 16 раз в каждую сторону.

5. Лягте на коврик на спину, руки заложите за голову, ноги вытяните. Медленно согните ноги в коленях, подтяните их к животу. Выпрямите ноги, подержите их несколько секунд под прямым углом к туловищу, плавно опустите. Повторите 6–8 раз.

6. Лягте на живот, положите лицо на руки, ноги вытяните. Медленно согните ноги в коленях так, чтобы коснуться ступнями ягодиц, а затем медленно выпрямите. Это же упражнение можно выполнять под музыку попеременно то правой, то левой ногой, а то и обеими сразу. Повторите 8–10 раз.

7. Опуститесь на корточки, положив ладони на пол. Выпрямитесь, встаньте на всю ступню. Не сгибая ног, наклонитесь вперед, стараясь коснуться руками пальцев ног. Выпрямитесь. Повторите 10–15 раз.

8. Встаньте прямо, положите руки на пояс, распрямите плечи. Медленно отведите в сторону левую ногу и постойте в такой позе, не напрягаясь, секунд 10–15. Это упражнение можно усложнить, приставляя ступню отставленной ноги к колену опорной и плавно поднимая руки в стороны и вверх. Повторите 3–5 раз.

9. Встаньте прямо – руки на поясе. Выполняйте прыжки на носках на месте и с продвижением вперед, назад, в стороны. Повторите прыжки 100 раз.

10. Лягте на бок, обопритесь на руку. Стопу правой ноги притяните к левому бедру. Левую ногу вытяните, поднимите как можно выше, подержите и медленно опустите.

Затем поменяйте стороны. Повторите 10 раз каждой ногой.

Упражнения для укрепления мышц стопы

1. Исходное положение: ноги врозь, ступни параллельно, руки положите на пояс. Сводя колени, ставьте ступни на внутренний край. Разводя колени, ставьте ступни на наружный край. Повторите такие движения 16–32 раза.

2. Исходное положение: ноги врозь, руки на поясе. Поднимитесь на носки, а затем перекатитесь на пятки, поднимая носки вверх. Повторите 15–30 раз.

3. Встаньте прямо. Правую ногу поставьте на носок и слегка согните в колене. Выполняйте круговые движения правой ногой, затем ноги поменяйте и то же проделайте левой ногой. Для каждой ноги упражнение повторить 10–15 раз.

4. Сядьте на пол, ноги выпрямите. Обопритесь руками сзади о пол. Приподнимите ноги над полом и выполните круговые движения ступнями. Сделайте 17–20 кругов в каждую сторону.

5. Сидя, сводите и разводите пальцы ног. Упражнение можно усложнить: пальцами ног захватывайте мелкие предметы с пола и переносите их на другое место. Время выполнения 1–2 минуты.

6. Встаньте прямо. Согните и разогните ступню, расслабьтесь. Повторите 18–20 раз каждой ногой.

7. Встаньте прямо, правую ногу отведите назад на носок. Подтягивайте правую ногу к левой, напрягая мышцы бедра и поясницы. Выполните то же другой ногой, а всего – по 8–12 раз.

8. Походите по комнате на носках, полуприседая. Время выполнения упражнения 2 минуты.

9. Ходите по комнате на носках, пятках, на внутренней и наружной сторонах стопы попеременно. Время выполнения упражнения 5–7 минут.

10. Ходите по бревну в течение нескольких минут.

11. Бегайте босиком по траве, воде и, если позволяет вам здоровье, по снегу.

Упражнения для мышц бедра

Упражнения для укрепления мышц боковой поверхности бедер.

1. Сядьте на пол. Руки расположите в упоре сзади. Колени согните и притяните к туловищу. Поднимите ноги на носки и «перекатитесь» на правое бедро, а затем на левое. Сделайте по 10 раз в каждую сторону.

2. Встаньте прямо, руки положите за голову. Сгибая правую ногу в колене, сделайте мах в сторону-вверх до касания локтем колена. Вернитесь в исходное положение. Далее мах прямой ногой в сторону-вверх. Повторите 10–16 раз поочередно с каждой ноги.

3. Ноги вместе. Наклонитесь вперед и положите ладони на пол. Делайте маленькие шаги вперед на четвереньках. Колени не сгибайте. Время выполнения 20–30 секунд.

4. Исходное положение лежа на полу, руки вытянуты вдоль туловища. Выполняйте попеременные движения ногами, как при езде на велосипеде. Продолжайте 5–7 минут.

5. Встаньте около стула, левым боком близко к спинке. Возьмитесь за спинку левой рукой, что облегчит движения. Теперь начните сильные махи правой ногой вперед-вверх-влево. Поставьте носок правой ноги на сиденье стула. Повторите 10 раз. Переставьте стул и проделайте махи левой ногой. Помните о равномерном дыхании. Старайтесь как можно активней загрузить мышцы бедер, для этого махи делайте как можно шире.

6. Лягте на правый бок, правую руку согните в локте под прямым углом, ладонь поверните вниз, левой ладонью упритесь в пол на уровне талии. Энергично оттолкнитесь от пола бедрами, опираясь на руки. Туловище и руки должны быть на одной линии. Потом опустите бедра и лягте на бок. Повторите 10 раз. Измените исходное положение: лягте на левый бок, проделайте то же самое в другую сторону.

7. Сядьте на стул, держитесь за него руками. Прямые ноги поднимите вверх. Делайте вертикальные и горизонтальные «ножницы» ногами 30–60 секунд.

8. Лягте на спину, руки положите за голову. Согните ноги в коленях, не отрывая ступни от пола. Постарайтесь отклонить ноги сначала вправо, затем влево. Повторите 10–15 раз.

9. Сидя на полу, руки расположите в упоре сзади. Повернитесь на правое бедро, одновременно согните левую ногу и переведите ее через правую так, чтобы колено коснулось пола. Правую ногу держите прямо. То же повторите в другую сторону. При повороте плечи держите прямо и руки не отрывайте от пола. Выполните по 10 раз в каждую сторону.

Упражнения для укрепления мышц внутренней поверхности бедер.

1. Исходное положение: стоя, ноги широко врозь. Соедините руки так, чтобы кисть правой касалась локтя левой, а кисть левой – локтя правой. Наклоняйтесь вперед, стараясь коснуться руками пола. Повторить 10–15 раз.

2. Встаньте прямо. Руки положите за голову. Левую ногу согните в колене. Приседайте на правой ноге 5–10 раз, затем на левой.

3. Поставьте одну ногу, согнутую в колене, на стул или табурет (высотой 30–40 см), другую – на пол, а руки – на пояс. Прыжком поменяйте положение ног. Повторите 20–30 раз.

4. Исходное положение: ноги врозь, ступни разверните в стороны, руки положите на пояс. Поднимитесь на носки, задержитесь на 2–3 секунды, затем опуститесь. Повторите 15–20 раз.

5. Сядьте верхом на стул (как на лошадь) лицом к спинке. Руками возьмитесь за спинку стула, локти плотно прижмите к туловищу, ступнями ног упритесь в пол. В этой позиции сильно выпрямите ноги в коленях, потом опустите их. Напрягая мышцы, повторите 10–20 раз.

6. Возьмите небольшой резиновый мяч, зажмите его между щиколотками. Считая до четырех, сильно сожмите мяч. На счет «пять» расслабьте мышцы. Повторите 10–20 раз.

7. Сидя на полу, соедините стопы ног, колени разведите в стороны. Руки на коленях. Делайте попеременно опор то на правое, то на левое колено. Повторите 15–20 раз.

8. Руки разведите в стороны. Делая полуприседание на левой ноге, выполните мах правой ногой в сторону и хлопок руками над головой. Повторите с другой ноги. Затем делайте то же движение, отводя ногу назад. Повторить 10–15 раз.

Упражнения для укрепления мышц задней поверхности бедра.

1. Присядьте, опираясь на руки, колени соедините вместе. Ноги поставьте на носки. Затем выпрямите ноги в коленях, стараясь пятками коснуться пола. Снова присядьте и также резко поднимитесь. Это упражнение напоминает потягивающуюся кошку. Начиная с 3–5 раз, постепенно доведите количество приседаний до 8 и даже 10. На следующий день мышцы ваши будут побаливать, не пугайтесь. Это значит, вы правильно выполняли движения.