Нанопривычки. Маленькие шаги, которые приведут к большим переменам

Модель поведения Фогга

Вот еще одна идея, которая может преобразить вашу жизнь (мою она преобразила): чем проще выполнить действие, тем выше вероятность того, что оно войдет в привычку.

Это происходит как с полезными, так и с вредными привычками. Нет никакой разницы между этими действиями. Они работают одинаково.

Подумаем о привычке Кэти просматривать новости, лежа в постели. Она уже взяла телефон в руки – спасибо будильнику. Теперь открыть уведомления очень просто – это всего лишь следующий шаг.

3. Мотивация и способность работают сообща, как одна команда

Ваши поступки поднимутся над Линией действия только в том случае, если у вас достаточно и мотивации, и способности. При этом нужно помнить, что они работают сообща, как члены одной команды.

Если мотивация слаба, способность должна быть сильной, чтобы поднять вас над чертой, и наоборот. Другими словами: первый фактор влияет на то, сколько потребуется второго. Это знание поможет вам найти новые способы анализа поведения и создания его дизайна. Если способности у вас всего ничего, вам понадобится много мотивации – эти два фактора компенсируют друг друга.

При средней мотивации Кэти наводить порядок на столе, сделать это было очень легко. На все про все уходило меньше трех минут, поэтому Кэти не задерживалась и могла вовремя забрать детей из школы. Ее способность изначально была в легкой зоне, и с каждой новой уборкой Кэти все сильнее закрепляла привычку.

Чем чаще вы выполняете действие, тем легче оно становится.

На Модели поведения Фогга показан стоп-кадр: одно конкретное действие в отдельный момент. Но я также смог показать на этой модели изменение действия со временем: Действие 1 ? Действие 2 ? Действие 3. Это интересное развитие данной модели. Но я лишь хочу подчеркнуть, что большая часть поступков с каждым повторением становится все легче.

Модель поведения Фогга

Даже в те дни, когда у Кэти почти нет мотивации, легкость уборки это компенсирует. Важный момент: наведение порядка не вошло бы в привычку, начни Кэти прибираться сразу во всем офисе. Помешала бы нехватка времени.

4. Ни одно действие не выполняется без подсказки

Ни мотивация, ни способность ничего не значат, если у вас нет подсказки. Вас либо подталкивают к действию, либо нет. Без подсказки нет и действия. Просто и ясно.

Мотивация и способность – изменчивые переменные. Рецепт каждого отдельно взятого поступка требует разного количества этих ингредиентов и соотношения между ними. Телефонный звонок почти всегда дает вам мотивацию и способность ответить. Но подсказка похожа на молнию: мелькнула и исчезла. Вы не возьмете трубку, не услышав мелодию.

Так и от нежелательных действий можно избавиться, убрав подсказку. Это не всегда легко, но это лучший первый шаг на пути к отказу от привычки.

Около года назад я ездил на конференцию South by Southwest[3 - South by Southwest (SXSW) – ежегодное мероприятие, включающее в себя ряд музыкальных, кино- и медиафестивалей и конференций. Проводится в середине марта в США с 1987 года. – Прим. ред.], которая проходила в городе Остин, штат Техас. Я вошел в гостиничный номер, бросил сумку на кровать и, оглядев комнату, кое-что заметил.

– О не-е-е-е-е-е-е-ет, – сказал я вслух сам себе.

На комоде стояла корзинка с угощением: чипсами, гигантским леденцом, злаковыми батончиками и арахисом. Я стараюсь питаться правильно, но очень люблю всякие «вредности». Я знал, что корзинка будет соблазнять меня в конце долгого дня. Она будет сигнализировать: «Съешь эти вкусности!», и если я оставлю ее на комоде, точно поддамся искушению. Сначала в дело пойдут чипсы. Потом арахис. Я задумался: как же мне это предотвратить? Могу ли я снизить свою мотивацию? Нет, угощения кажутся очень вкусными. Тогда могу ли я усложнить себе задачу? Вероятно. Можно попросить администратора поднять цену закусок или убрать их из номера. Но это как-то неловко. Поэтому я просто устранил подсказку. Я убрал корзинку-искусительницу на самую нижнюю полку комода под телевизором и закрыл дверцу. Я знал, что угощение все еще в комнате, но оно больше не кричало «СЪЕШЬ МЕНЯ» во всю глотку. Наутро я и думать о нем забыл. С удовольствием отчитываюсь, что пережил три дня в Остине, ни разу больше не открыв тот шкафчик.

Заметьте, я предотвратил нежелательный поступок всего одним действием, потому что устранил подсказку. Не сработай это, я придумал бы что-нибудь другое, но обычно подсказки – самый доступный и действенный способ изменить Дизайн поведения.

Обучение Модели поведения

Итак, теперь вы знаете, как применять Модель поведения к разным типам действий. Пришло время показать вам другие варианты ее использования. Когда я работаю с технологическими инноваторами или студентами в Стэнфорде, прошу их объяснить мою Модель за две минуты или меньше. Сначала я провожу демонстрацию и сопровождаю объяснения рисунками. Потом вызываю кого-нибудь к доске или выдаю лист бумаги и прошу объяснить Модель поведения другому человеку, параллельно зарисовывая ее. Умение быстро и ясно рассказывать о Модели является одним из самых полезных навыков в Дизайне поведения.

Я не могу обучить вас этому навыку лично, но оставлю в конце главы небольшое упражнение. Если вам понадобится более подробная инструкция, посмотрите в интернете, как Модель объясняют другие люди. Те несколько минут, которые вы проведете, обучаясь этому навыку, будут потрачены с большой пользой.

Изучив Модель поведения, вы сможете применять ее на практике самыми разными способами, в том числе и для того, чтобы прекращать или корректировать действия.

Как раз это я и хочу продемонстрировать далее.

Модель поведения Фогга

Использование Модели поведения для прекращения действий

Теперь, когда вы усвоили принцип взаимодействия мотивации и способности и узнали, как важны подсказки, вернемся к Кэти. Как же ей избавиться от привычки сидеть в телефоне? Мотивация Кэти высока, и действие легко выполнить. Поэтому привычка находится над Линией действия.

Модель поведения Фогга

Что можно изменить?

Мотивацию?

Вряд ли. Кэти всегда приятно видеть, что кто-то лайкнул ее пост – так уж работает приложение. Кроме того, Кэти хочет знать, что происходит в жизни ее друзей, и Facebook помогает ей в этом. Значит мотивация всегда будет высока.

Что насчет способности?

Вот здесь много пространства для маневров.

Кэти может удалить аккаунт в Facebook – тогда у нее вообще не будет новостной ленты, но это, наверное, чересчур. К счастью, есть уйма других способов помешать Кэти сидеть в телефоне по утрам. Можно удалить приложение Facebook с мобильного телефона. Можно класть его подальше от кровати или у двери детской, чтобы вскочить и выключить будильник до того, как дочка проснется. Или можно вообще хранить его в машине. Кэти пришлось перепробовать разные варианты, прежде чем она придумала, как убить одним выстрелом двух зайцев. Она стала оставлять телефон на кухне, а в спальне поставила старомодный будильник. Без телефона поблизости Кэти было трудно выполнить действие, а новый способ просыпаться полностью устранил подсказку.

Если вы не можете изменить один компонент Модели поведения (в данном случае мотивацию), подкорректируйте другие (способность и подсказку).

А как же привычка Кэти делать зарядку? Оказалось, тут не нужно было ничего исправлять. Как только Кэти перестала отвлекаться на телефон, она начала заниматься физкультурой, как и планировала.

Если очень постараться, можно придумать дизайн почти для любого действия и избавиться от поступков, которые вам не нужны. Кэти довольно легко достигла успеха, но вначале ей пришлось подробно разобрать, почему она так долго сидит в телефоне по утрам.

Через несколько месяцев после семинара по Дизайну поведения Кэти сказала, как она рада наконец-то обзавестись привычкой нормально заниматься физкультурой. Кэти до сих пор иногда зависает в телефоне за завтраком или в очереди, но это уже не так ее затягивает. Чаще всего она контролирует свои действия по утрам. Здоровье Кэти улучшилось, но что еще важнее, она поняла – Дизайн поведения может изменить любую сферу ее жизни.

Модель для понимания любого поведения

Для того чтобы эффективно менять свои или чьи-то привычки, нужно первым делом изучить Модель поведения. Четко усвоив принципы ее работы, вы сможете расшифровывать действия, а это очень крутой навык. С его помощью вы начнете культивировать полезные привычки и убирать нежелательные. И вам будет легче понимать неидеальное поведение других людей.

Несколько лет назад я сидел в самолете и вдруг почувствовал толчки в спину. За мной сидел ребенок-непоседа, который снова и снова толкал мое кресло своими маленькими ножками. Уф. Я понял, что придется терпеть это до конца полета и, пока самолет еще не взлетел, задался вопросом: что можно сделать, чтобы прекратить или сдержать действие ребенка?

Для этого я использовал свою Модель поведения.

Вначале подсказка. Я могу ее убрать? Нет. Я никак не могу повлиять на внутренние порывы малыша, приступы скуки или другую причину, которая заставляет его толкать кресло. Тогда способность: можно усложнить ему задачу? Нет. Поэтому у меня остался последний вариант – мотивация. Как же мне спокойно и интересно мотивировать ребенка поменьше толкать мое кресло?

Я обратился к правилу взаимовыручки.

Когда вы получаете от кого-то подарок, вам инстинктивно хочется отплатить за услугу. Это движущая сила хороших отношений между людьми и один из способов повлиять на мотивацию.

И я решил его испробовать.

На моей сумке с ноутбуком был значок в виде желтого смайлика. Я отцепил его и продемонстрировал маленькому пассажиру и его родителям.

– Слушай, – сказал я. – Я хочу подарить тебе этот веселый значок. Надеюсь, он поможет тебе запомнить, что не надо толкать мое кресло во время полета.

Ребенок ответил: