Одна привычка в неделю. Измени себя за год

Занятия спортом. Для занятий спортом в зале и на открытом воздухе выбирайте энергичную музыку, которая побуждает к интенсивным упражнениям. Она будет способствовать сжиганию лишних калорий.

Примеры музыкальных подборок для разных эмоциональных состояний

Вместо телевизора. Долгие часы у телевизора высасывают из человека энергию, а музыка, наоборот, заряжает и активизирует работу головного мозга. Попробуйте заменить вечер наедине с телевизором вечером наедине с музыкой. Ищите новые композиции, составляйте новые плейлисты, делитесь ими с друзьями, членами семьи и любимыми.

Музыкальная терапия. В своей книге доктор Хансер посвящает целую главу описанию того, как музыка влияет на человека и его настроение. Изучите раздел «Музыка и настроение» (#litres_trial_promo) в части III моей книги. Там есть указания на эмоциональное и психологическое воздействие музыки на человека. Используйте их для составления плей-листов, которые лучше способствуют достижению оптимального эмоционального настроя при различных видах деятельности.

Создайте свой гимн. Саундтреки к известным фильмам создают запоминающееся эмоциональное сопровождение происходящего на экране. Музыка из «Звездных войн», «Миссия невыполнима» и кинофильмов о Джеймсе Бонде уже стала канонической. Попытайтесь создать свой саундтрек, подобрав для него мелодии, которые вызывают у вас глубокий эмоциональный отклик. Выберите главную мелодию, заряжающую вас энергией. Вы хотите почувствовать себя могущественным? Воодушевленным на великие дела? Сексуальным? Загадочным? Умным? Подберите композиции, которые позволяют вам ощутить себя таким, каким вы хотите быть. Проигрывайте и слушайте эти мелодии, когда вам нужны вдохновение или высокая личная мотивация для того или иного дела.

Сочиняйте музыку сами. Научные исследования показывают, что сочинение музыки может принести человеку даже больше пользы, чем прослушивание чужих произведений. Вот что говорит доктор Хансер: «Когда вы пытаетесь создавать мелодию, вы задействуете различные отделы головного мозга, развиваете моторику разных частей тела и получаете очень полезный опыт. Это особенно касается ситуаций, когда вы импровизируете, создаете новую или подгоняете под свой вкус уже существующую мелодию». Если вы, например, умеете петь или играть на музыкальных инструментах, постарайтесь заниматься музыкальными импровизациями регулярно – раз в день или неделю. Если музыкальными инструментами вы не владеете, запишитесь на курсы, не стесняйтесь петь в душе или поупражняйтесь вечером с друзьями в караоке.

Организуйте музыкальную вечеринку. Пригласите членов семьи и друзей на музыкальную вечеринку и попросите их принести свои любимые музыкальные композиции, особенно те, которые, по их мнению, другим участникам мероприятия неизвестны. Устройте дискуссию, дайте каждому рассказать, почему ему нравится та или иная мелодия, обсудите чувства, которые она пробуждает. Вы можете придумывать темы для каждой такой вечеринки. Это даст вам возможность познакомиться с разными музыкальными жанрами и побудить друзей и родственников к расширению их музыкального кругозора.

* * *

Неделя 3. Почаще демонстрируйте белизну своих зубов

Улыбайтесь! Ведь улыбка – это бесплатная терапия.

    Дуглас Хортон[12 - Дуглас Хортон (1891–1968) – американский священник и ученый, одна из важнейших религиозных фигур своей эпохи. Особое внимание уделял объединяющей роли религии и попытке найти общий язык для людей разных национальностей и вероисповеданий. Прим. перев.]

Когда стрессовая нагрузка зашкаливает или дела идут из рук вон плохо, легко забыть, что даже в такой ситуации у нас сохраняется способность улыбаться и мы можем получать от этого радость и пользу. И не важно, каковы трудности, с которыми вы боретесь: поджимающие сроки окончания работы, проблемы во взаимоотношениях с окружающими, пережитая вами душевная травма или просто неудачный день. Во всех этих ситуациях вам не до улыбок. И все же имеет смысл сделать над собой усилие. Улыбка стоит того.

Старая поговорка «терпи и улыбайся» иногда звучит натянуто: трудно это делать в ситуациях, когда вы находитесь под воздействием мощного стресса или сильно расстроены. Но исследования ученых показывают, что улыбка всегда полезна для душевного здоровья, состояния духа и ума, да и для внешнего вида. Она обычно снижает частоту сокращений сердца и стрессовую нагрузку. Эксперименты Тары Крафт и Сары Прессман из Канзасского университета показали, что даже при выполнении сложных заданий улыбка помогала людям снижать частоту сердечных сокращений (ЧСС) и быстрее восстанавливаться после стрессов[13 - Kraft T. L., Pressman S. D. Grin and Bear It: The Influence of Manipulated Facial Expression on the Stress Response // Psychological Science, 2012. Vol. 23, № 11. P. 1372–1378 // http://pss.sagepub.com/content/early/2012/09/23/0956797612445312 (http://pss.sagepub.com/content/early/2012/09/23/0956797612445312).].

Улыбка заметно влияет на наше настроение. В нашем мозге активно продуцируются эндорфины, которые с током крови поступают в мозг, а затем разносятся по всему организму. Ученые считают, что это «нейромодераторы радости». Они способны снижать ощущение физической боли или эмоционального дискомфорта.

Это интересно

Прогресс в ультразвуковой медицинской технике позволил ученым установить, что человеческий плод начинает улыбаться еще в утробе матери; возможно, это проявление инстинкта подготовки к жизни после рождения.

Теория взаимосвязи между выражением лица человека и его эмоциональным состоянием[14 - Теория, основы которой заложены Чарльзом Дарвином и американским философом и психологом Уильямом Джеймсом. Подразумевает связь между выражением лица и внутренним эмоциональным состоянием. Например, если человек улыбается (даже вынужденно), то его эмоциональное состояние улучшается. Прим. перев.] утверждает: когда мы улыбаемся, улучшается наше эмоциональное состояние и повышается настроение, даже если улыбка вынужденная[15 - Kleinke C. L. et al. Effects of Self-Generated Facial Expressions on Mood // Journal of Personality and Social Psychology, 1998. Vol. 74. P. 272–279.]. Чем больше вы улыбаетесь, тем больше радости приобретаете. И чем активнее вы подавляете в себе пессимистический настрой и проявления раздражения на лице, тем лучше справляетесь с негативными эмоциями и раздражением. В ходе одного эксперимента, который был проведен доктором Майклом Льюисом из Кардиффского университета в Уэльсе, участникам вводили ботокс в те мышцы лица, которые отвечают за выражение недовольства. После этого люди не могли выражать на лице негативных эмоций. При этом в целом у них было намного менее негативное настроение, чем у тех, кому инъекции не вводились[16 - Lewis M. B., Bowler P. J. Botulinum Toxin Cosmetic Therapy Correlates with a More Positive Mood // Journal of Cosmetic Dermatology, 2009. Vol. 8. P. 24–26; Gutman R. The Hidden Power of Smiling. TED 2011, March 2011 // http://www.ted.com/talks/ron_gutman_the_hidden_power_of_smiling.html (http://www.ted.com/talks/ron_gutman_the_hidden_power_of_smiling.html).].

Ваша улыбка способна помочь вам в борьбе со стрессом и в создании хорошего настроения, а также приносит радость окружающим, вызывая ответные улыбки. Она становится заразительной, делая счастливее не только вас, но и тех, кто рядом. Когда вы улыбаетесь, то получаете и другой ощутимый положительный результат: люди начинают воспринимать вас как привлекательную личность, легкую в общении. Частые улыбки создают вокруг наших глаз морщинки, которые, по мнению окружающих, свидетельствуют об удовлетворенности жизнью и воспринимаются ими позитивно.

Улыбка – естественное «лекарство» комплексного действия. Она позволяет нам лучше себя чувствовать, лучше выглядеть и красивее стареть.

* * *

ПУТЬ К УСПЕХУ. УЛЫБАЙТЕСЬ КАК МОЖНО ЧАЩЕ И КАЖДЫЙ ДЕНЬ

Многое в жизни может само по себе заставить нас улыбаться и смеяться. Но если мы не очень-то склонны улыбаться или находимся под гнетом повседневных забот, приходится приложить усилия. Вот что я хочу вам посоветовать.

Изображайте улыбку – и она станет естественной. У вас может не быть желания улыбаться, но попытайтесь улыбку хотя бы изобразить. Поначалу вы ощутите ее неестественность, но по крайней мере получите положительные результаты, о которых сказано выше. Чем больше вы стараетесь улыбаться, тем естественней ваша улыбка.

Это интересно

В одном из своих выступлений на конференции TED[17 - ТED (аббревиатура от англ. Technology, Entertainment & Design – технологии, развлечения, дизайн) – частный некоммерческий фонд в США, известный своими ежегодными конференциями с целью распространения уникальных идей из разных областей, проводившимися с 1984 года в Монтерее. С 2009 года проходят в Лонг-Бич. Прим. перев.], названном «Скрытая сила улыбки», Рон Гутман[18 - Рон Гутман – известный американский предприниматель и писатель, автор ряда психологических книг. Прим. перев.] рассказывал, что ребенок в среднем улыбается 400 раз в день и всего треть взрослых улыбается чаще 20 раз за день.

Проводите больше времени с детьми и домашними животными. Они всегда вызывают невольную улыбку. Их игривость, естественность и любознательность доставляют радость и удовольствие. Если у вас есть дети или домашние животные, проводите с ними как можно больше времени. Если у вас их нет, постарайтесь знакомиться и общаться с ними вне дома. Например, можете предложить друзьям помощь в уходе за ребенком или животным, стать волонтером в школе, приюте для бездомных животных или ветеринарной клинике.

Вообразите, что вы – телеведущий(-ая). Если вы смотрите популярные телепередачи, то знаете, что большинство телеведущих и дикторов практически постоянно улыбаются. Представьте себе, что вы сегодня такой телеведущий, и постарайтесь говорить то, что обычно говорите, с улыбкой (конечно, за исключением совсем уж плохих новостей).

Используйте подсказки, чтобы улыбаться. Разместите в своей комнате или кабинете предметы, которые вызывают у вас улыбку. Например: окружите себя фотографиями детей и внуков, напишите на стикерах и развесьте повсюду смешные высказывания или шутки, установите необычные и веселые сигналы на компьютере, подпишитесь на ежедневную рассылку воодушевляющих изречений из социальных сетей или с веб-порталов и т. д. Выберите средства, которые подходят лично вам. Доктор Дэвид Солли, профессор университета Рокис, который специализируется на постуниверситетском образовании в области психологии и социальных наук, предлагает каждому создать в голове «мысленный файл» и собрать в нем все прожитые нами моменты, приносящие радость и умиротворение. Это могут быть воспоминания о понравившихся нам местах, хобби и любимые занятия, личные достижения или победы над собой. Распределите по дому или на рабочем месте предметы или знаки, которые «включают» такие воспоминания, записывают их в ваш «мысленный файл» и заставляют вас все время улыбаться.

Трансформируйте негативные мысли в позитивные. Если вами овладевают негативные мысли, постарайтесь улыбнуться и посмотреть на ситуацию позитивно. Например, опоздав на один автобус, подумайте о том, что за время ожидания следующего вы можете с кем-то познакомиться, встретить старого друга или несколько лишних минут побыть наедине с собой перед началом суеты нового делового дня.

Найдите позитивные отвлекающие моменты. Если вас донимает стресс или вы серьезно расстроены, попытайтесь найти веселый и простой отвлекающий момент. Может, стоит порыться в интернете или в книге в поисках «шутки дня». Посмотрите на YouTube или другом сайте смешное видео. Изучите свои фотографии, где вы запечатлены в счастливые моменты.

Улыбайтесь незнакомцам. Конечно, иногда неуместно улыбаться незнакомым людям. Но если вам это все-таки удается, то повышается ваша уверенность в себе, поднимается настроение, вы как будто подзаряжаетесь энергией другого. Поначалу улыбка в адрес незнакомца будет казаться вам неестественной, но со временем чувство неудобства пройдет и это станет для вас легко.

Совершенствуйте свою улыбку. Улыбки человека подразделяются на два типа. Естественная улыбка появляется, когда напрягаются мышцы в уголках глаз и рта (так называемая улыбка Дюшена, названная так по имени известного французского невролога Гийома Дюшена). Другие улыбки воспринимаются как искусственные. Большинство людей хорошо видят разницу между естественной и искусственной улыбками. Тренируйте улыбку так, чтобы она была по возможности более естественной, широкой и открытой. Когда вы улыбаетесь, люди должны видеть вашу искренность. Для начала рассмотрите в зеркале отражение своего лица с нейтральным выражением. Отметьте, как вы выглядите. Потом улыбнитесь так, как вы улыбаетесь, когда вас фотографируют. Снова отметьте, как вы выглядите. Затем улыбнитесь самой широкой улыбкой, чтобы в уголках ваших глаз появились морщинки, называемые «вороньими лапками». Еще раз отметьте про себя изменения в своем внешнем виде. Осознание того, как вы выглядите с разными выражениями лица, поможет вам со временем выработать широкую и естественную улыбку.

Учитесь смеяться. Улыбка дает положительные результаты. Но смех – гораздо более сильное проявление эмоций. Он помогает справиться с переживаниями и страхом, улучшает настроение и внешний вид и позволяет легче переживать сложные ситуации и разочарования. Смех дает возможность переключиться с негативных эмоций, таких как злоба, обида и беспокойство, на более позитивные ощущения.

* * *

Неделя 4. Ставьте цели перед собой сами

Если вы хотите жить счастливой жизнью, привяжите ее к цели, а не к людям или вещам.

    Альберт Эйнштейн

Независимо от возраста постановка цели приносит человеку исключительную пользу. Определение и достижение целей наполняют жизнь смыслом, делают человека счастливее и создают систему координат для принятия решений и определения приоритетов.

Постановка целей, больших или малых, развивает у человека независимое мышление – важнейшую составляющую счастливой жизни. Чтобы добиться желаемых результатов, необходимо, чтобы ваши цели соответствовали вашей природе. Доктор Эдвин Локке, почетный профессор психологии Школы бизнеса Мэрилендского университета, утверждает: «Люди, которые выбирают себе цели, копируя цели других, никогда не могут быть по-настоящему счастливы. Они уже не хозяева своей жизни»[19 - Study Backs Up Strategies for Achieving Goals // http://www.goalband.co.uk/uploads/1/0/6/5/10653372/strategies_for_achieving_goals_gail_matthews_dominican_university_of_california.pdf (http://www.goalband.co.uk/uploads/1/0/6/5/10653372/strategies_for_achieving_goals_gail_matthews_dominican_university_of_california.pdf).]. А определение целей в соответствии с вашими жизненными ценностями, интересами и желаниями помогает мыслить свободно и независимо и позволяет стать таким, каким вы хотите быть. Вы приобретаете полное ощущение ответственности за свою жизнь, свои успехи и неудачи.

Постановка собственных целей позволяет повысить самооценку – еще один важный компонент счастья. Каждый раз, когда вы добиваетесь очередной цели и прибавляете ее к списку ваших личных побед, вы доказываете себе способность достигать того, к чему стремитесь. Это укрепляет вашу веру в себя. Вы узнаёте свои новые сильные стороны и осознаёте новые навыки, что позволяет вам с чувством удовлетворения браться за новые задачи. Такая уверенность в себе помогает искоренять в себе пессимизм, сомнения и страхи, придавая вам оптимизма и уверенности в том, что вы еще многого добьетесь.

Процесс постановки новых целей важен в борьбе со старением. Становясь старше, мы можем терять ощущение смысла жизни, особенно к моменту выхода на пенсию и к тому времени, когда наши дети покидают отчий дом. Новые цели вытаскивают нас из зоны самоуспокоения. Они заставляют стремиться к большему, ощущать новизну задач, приобретать новые навыки и способности, мысли и взгляды на жизнь. Они естественным путем побуждают нас к постижению нового. Стремление к саморазвитию заставляет нас ощущать мотивацию к жизни и удовлетворение от нее, делает наш ум более активным, открытым и гибким. Все это крайне важно для предотвращения преждевременного старения и сохранения памяти.

Наконец, когда мы сами устанавливаем для себя цели, то сами расставляем акценты. Для достижения своих целей мы должны сосредоточить на них свои усилия, мысли и энергию.

* * *

ПУТЬ К УСПЕХУ. РАБОТА НАД ДОСТИЖЕНИЕМ СВОИХ ЦЕЛЕЙ

Когда вы ощущаете неуверенность в себе и не понимаете, в каком направлении развивается ваша жизнь, постановка целей поможет вам вернуться на свой путь. Ниже приведены несколько советов по поводу того, как определить для себя значимые цели, которые воодушевят вас и дадут вам ощущение счастья в жизни.

Выбирайте самые актуальные для себя цели. Не ставьте такие цели, в которых отражаются выгоды или ценности других. Например, если вы становитесь врачом только потому, что этого захотели ваши родители, то вы выбираете цель, актуальную для них. Старайтесь формулировать свои цели с учетом того, чего хотите именно вы и что подсказывают вам ваши собственные ценности.

Думайте и над крупными, и над небольшими целями. К сожалению, большие цели иногда подавляют нас своей огромностью и сложностью. Для их достижения зачастую необходимо гораздо больше времени и усилий, чем в случае небольших тактических целей. Поэтому старайтесь разбивать стратегические цели на несколько достижимых и реальных частей. Добиваясь частных целей, вы ощутите воодушевление и мотивацию, чтобы решать небольшие задачи, имея в виду конечное достижение большой цели. Каждый небольшой успех будет приносить вам чувство удовлетворения от достигнутого и ощущение счастья. Может, вы ставите перед собой цель побольше общаться с друзьями. Или хотите посвящать больше времени своим хобби. Или желаете больше заниматься медитацией и йогой. Все эти желания кажутся небольшими, но на самом деле вполне достойны и заслуживают реализации. Иногда мелочи приносят больше всего радости!

Пусть ваши цели будут для вас желанными. Многие психологи советуют, чтобы цели, которые мы перед собой ставим, были четкими, с заметными промежуточными результатами, соответствовали вашим истинным интересам и силам и имели четкие временные рамки. Я бы добавила еще одну характеристику: эти цели должны быть связаны с вашей эмоциональной сферой. В случае с любой целью, которую вы перед собой ставите, независимо от ее важности, вы должны быть уверены в том, что страстно хотите ее достижения. Используйте специальную таблицу для определения ваших целей, приведенную в части III (#litres_trial_promo).

Ведите записи о достижении поставленных целей. И не важно, насколько серьезна конкретная цель. Формулирование целей в письменном виде, описание результатов вашей работы и возможных трудностей на пути позволит вам всегда решать поставленные задачи.

Правильные цели: более подробный взгляд