Психология в комиксах: Практическое руководство

В ходе проведённого мною опроса было выявлено, что большинству из нас знакомы сразу все три вида. Давайте посмотрим, как же можно себе помочь.

Крайне важно разграничить для себя понятия: голод – аппетит.

Как это сделать?

1. Ориентироваться на время. Если вы чувствуете, что хотите есть, спросите себя: «Когда и что я ел в последний раз?» Прошло 3,5–4 часа? Вероятнее всего, это голод.

2. Ориентируйтесь на тело. Как я физически ощущаю голод? Если физически всё в порядке, у вас не урчит и уж тем более не болит живот, вероятно, это аппетит.

3. Нейтральная еда. Если вы нейтрально относитесь к супу, представьте его в ситуации, когда захотите съесть третье пирожное подряд. Если вы реально готовы съесть суп, значит, скорее всего, вы и правда сильно голодны. К сожалению, пирожное не самый выгодный вариант для насыщения ввиду энергетической бесполезности.

А теперь я хочу спросить у вас, как вы думаете, при возникновении какой эмоции риск переесть минимален? Дайте себе несколько минут, ну или хотя бы секунд, чтобы подумать.

Это радость! Удивительно, но факт. Когда мы искренне предаёмся радости, желание набить желудок, как правило, отходит на второй план. Я полагаю, что в этом несложном факте скрывается и возможность (воспользуйтесь ею как пожелаете).

И напоследок, пусть это будет маленькой подводкой к возможности. Скажите, а вам хватает радости в жизни?

ЛОВУШКА ПРОКРАСТИНАЦИИ

Прокрастинация – вид избегания, подкрепляемый самообманом, заключающийся в постоянном откладывании дел, даже важных.

Как же поступать в такой ситуации? Здесь представлен список вопросов, которые помогут тебе понять себя, а значит, понять, как следует действовать в такой ситуации.

Как ты уже понял, прокрастинация – это поведенческий паттерн избегания, выражающийся в безосновательном и постоянном откладывании дел, даже важных и срочных, что закономерно приводит к жизненным проблемам и болезненным психологическим эффектам. Довольно часто прокрастинацию рассматривают в контексте:

• лень: «Мне лень»;

• отсутствия желания: «Я не хочу».

В таких случаях техники тайм-менеджмента и осознанности в помощь. Они также могут помочь понять, что ты, возможно, всё время откладываешь то, что вовсе не хочешь делать. Да, такое бывает, и довольно часто. Просто в таких ситуациях гнёт долженствования не даёт это увидеть. Но что делать с более глубинными и неочевидными мотивами к прокрастинации?

• Шаг 1. Активируем самомониторинг.

Давай рассмотрим пару ситуаций для наглядности.

• Ситуация 1. Я все время откладываю написание резюме. Поверхностная причина – лень.

Вероятно, более глубокая причина – страх перед будущим. Написать резюме – значит признать необходимость смены работы, а уходить всегда страшно.

• Ситуация 2. Я все время откладываю написание книги. Поверхностная причина – это слишком трудно, нужно всё тщательно спланировать и много работать. Глубинная причина – страх потерпеть неудачу. Если я напишу книгу и она никому не понравится, я буду чувствовать себя неудачником.

БЕЗ ЖЕЛАНИЯ

А теперь важно коснуться ещё одной, не менее важной темы, а именно «Мотивация». Почему мы рассматриваем такую тему, как «Мотивация», в главе про избегание? Довольно часто мотивация, а вернее, её отсутствие, так же, как и прокрастинация, являются проявлением избегающей модели поведения. И если мы можем понять, почему так происходит, то, соответственно, сможем и решить этот вопрос, т. е. помочь себе. Итак, что же такое мотивация? Слово «мотивация», вошло в обиход в нашей стране не так давно. Наши родители, бабушки и дедушки чаще использовали слова, обозначающие скорее отсутствие мотивации: лень, легкомыслие, тунеядство. Тем не менее сейчас, используя термин «мотивация», мы, как правило, подразумеваем внутренние импульсы и чувства человека, побуждающие его к выполнению тех или иных действий. Определенно, без этой движущей силы мир замер бы.

Научившись управлять собственными внутренними побуждениями, каждый из нас сможет улучшить сферы своей жизни. Что лежит в основе мотивации?

Мотивация держится на логике (понимании, зачем что-то нужно и почему), интересе (эмоции от процесса) и воле (силе, позволяющей не останавливаться). И если иногда нам кажется, что мотивации нет из-за отсутствия желания, спросите себя, не бежите ли вы от дискомфорта, прикрываясь отсутствием желания? Ведь довольно часто бывает и так. Вообще, говоря про мотивацию важно подчеркнуть еще один интересный момент. Психологи выделяют два типа мотивации: «на успех», «на избегание неудачи». В первом случае человека толкает вперёд положительная перспектива развития событий, например: я готовлюсь к экзамену, чтобы стать классным специалистом. Во втором варианте действия запрограммированы на избегание неудачи. Возьмём тот же пример с экзаменом, но сформулировать его уже следует по-другому: я сейчас готовлюсь к экзамену, чтобы не потерять стипендию. Как думаете, в долгосрочной перспективе что будет эффективнее? Действовать из страха или с ориентацией на возможности?

Так как же научиться мотивировать себя?

• Обрати внимание на свои мысли.

Ни для кого не чуждо погружаться в пучину самобичевания и прокрастинации. Когда мы непродуктивны, легко скатиться в бесконечную самокритику. Но, РУГАЯ себя, мы не повышаем мотивацию! Да и в целом никак не помогаем себе. Вариант «Вот я дурак, надо действовать, а я тут просто сижу» не сможет замотивировать. Нередко нам кажется, что стоит быть к себе жёстче, ведь когда мы не оправдываем чьих-то или своих собственных ожиданий, то склонны винить, пристыжать себя. И естественно, эта стратегия не работает. Мы буквально забиваем себя в угол этим внутренним порицанием.

Поэтому обрати внимание на один важный момент: МОТИВАЦИЮ ПРИДАЮТ ДЕЙСТВИЯ. Не стоит сидеть и ждать, пока волшебным образом проснется желание что-либо делать, попробуй начать. Вспомни, почему ты танцуешь (можешь заменить этот пример на любое другое занятие), вероятно, потому, что когда-то попробовал и тебе понравилось. Бывали дни, когда тебе, как ты думал, было лень идти на танцы/спортзал/вокал/ рисование и т. д. Но что происходило, когда ты пусть и без отсутствия сильного желания, но начинал делать то, что не сильно-то и хотел? Гораздо чаще в таких ситуациях люди испытывают удовлетворение от процесса, нежели сожаление, потому что любимые занятия заряжают. И ведь так почти со всем. Так что если ты никак не можешь начать что-то делать, я хочу предложить тебе три техники, которые могут помочь. Эти техники отлично работают, говорю тебе как человек, который не раз опробовал их на себе. Главное правило – дать себе обещание и не при каких обстоятельствах не нарушать его.

• «Будильник». Прежде чем приступить к выполнению дела, пообещай себе, что если после звонка будильника желание продолжать работу не появится, ты не будешь себя заставлять и прекратишь начатое. Итак, поставь будильник на 10 минут, всего 10 минут, это не так много, и начни делать то, что не хочешь. Только учти, важно разрешить себе погрузиться в процесс полностью, а не с содроганием ждать, пока время истечет и ты продолжишь ничего не делать. Если по истечении 10 минут тебе и правда не захочется продолжать делать то, что ты начал, ладно, остановись и брось это! Но пожалуйста, дай себе шанс попробовать!

• «План-капкан». Принцип этой техники очень похож на «Будильник», только здесь тебе нужно будет составить простой план из шести действий, которые нужно предпринять для того, чтобы начать что-то делать. Например, мне нужно написать отчёт, и мои шесть простых шагов будут включать: достать ноутбук; включить ноутбук; открыть рабочую папку; найти нужный документ; открыть документ; написать предложение. Если после выполнения всех шагов плана тебе искренне не захочется продолжать – не продолжай. Как и в предыдущей технике, ты даёшь себе обещание попробовать, если желания продолжать работу не появляется, следуй за своим обещанием – не заставляй себя!

• Упражнение «Ракета».

А теперь давай посмотрим, какую роль играет целеполагание в вопросах внутренней мотивации. Как известно, при здоровом развитии краткосрочные выгоды соответствуют долгосрочным целям. Например, ты только получил права, но из-за отсутствия опыта тебя до чёртиков пугает перспектива оказаться за рулём. Используй хитрость, выбери такое краткосрочное поведение, которое смогло бы дать более существенные последующие награды, даже когда краткосрочные шаги трудны. Если долгосрочная цель – стать уверенным водителем, какие краткосрочные шаги могут быть в нашем примере?

• Начать тренироваться вождению. Можно попросить близкого человека помочь тебе.

• Воспринимать страх как призыв к действию.

Эта хитрость легко применима ко всему, к зависимостям, к «граблям», на которые многие из нас так часто наступают, и т. д.

Мотивация принять дискомфорт появляется тогда, когда человек видит, насколько он вредит себе, избегая его, и это неизбежно приводит к изменениям.

Вспомни знаменитую историю про Кевина, который остался один дома на Рождество. Как он боялся, когда впервые столкнулся с грабителями? Вспомни, как он прятался под кроватью, как страх овладевал его сердцем при мысли, что его дом ограбят? Помогло бы избегание дискомфорта ему справиться с трудностями? Ну конечно же нет, и фильм вряд ли бы вызвал такой отклик у людей. Что он сделал? Вместо того чтобы фокусироваться на том, чего он боится, Кевин поставил себе долгосрочную цель: защитить дом, и предпринимал шаги для достижения этой цели. Он был вооружен доспехами ясности в виде ответа на вопрос: зачем мне идти туда, где страшно?

Разреши и ты себе смотреть на трудности как на трамплин к цели, а не как на непреодолимую стену, и возможно, в этом ты найдёшь внутреннюю мотивацию.

БЕЗДЕЛЬЕ

В завершении главы про избегание целесообразно будет сделать акцент на безделье, а также на том, почему важно не путать два этих понятия. В своей книге «От важных инсайтов к реальным переменам» Б. Уист дала превосходное обоснование ответа на вопрос: почему нужно бездельничать? Так что если тебе, так же как и мне, тяжело даётся ничегонеделание, эти комиксы для тебя.

Теперь, когда мы полностью разграничили для себя такие понятия, как избегание с его всевозможными формами и ничегонеделание как необходимый элемент восстановительного процесса организма, разреши себе немного передохнуть. Например, сходи и сделай чаю или ещё что-либо. Книгу не стоит читать быстро, информация никуда не убежит, так что давай себе возможность переваривать полученные знания постепенно. Отвлекись ненадолго, потому что дальше мы коснёмся и изучим волнующую многих тему, а именно эмоции, так что от тебя потребуется максимум внимания, чтобы ничего не упустить. Пристегнись!

Глава 2. Эмоции

Не бывает плохих эмоций. Наверное, на сегодняшний день нет человека, который не слышал бы эту фразу. Тогда закономерно возникает вопрос: как это не бывает плохих эмоций, если при проживании определённых эмоций нам плохо, а раз нам плохо – значит, эмоция плохая. Логично?

На самом деле нет. И вот почему.

Каждая из наших эмоций необходима и несёт определенную информацию человеку, говорит об удовлетворении потребностей, может являеться признаком чего-либо важного и несет в себе, так сказать, позитивное намерение.

Например, страх сигнализирует об опасности и является регулятором выживания, злость является маркером того, что что-то происходит не так, какие-то потребности не удовлетворяются или границы нарушаются. И только осознавая и проживая свои эмоции, можно внести коррекцию и улучшить свою жизнь.

Навык эмоциональной саморегуляции один из базовых навыков нашей психики. Осознавать, называть и выражать свои чувства и эмоции необходимо, чтобы понимать, что именно происходит в реальности. И именно об этом мы поговорим в данной главе. Мы обсудим то, какие бывают эмоции, чем они отличаются от чувств, а также ты узнаешь о рабочих терапевтических техниках, которые помогают проживать эмоции, вместо того чтобы подавлять их, избегать либо полностью подчиняться им. Готовы? Тогда продолжим! Все эмоции нужны, все эмоции важны. Помню, как на глаза мне попалось забавное сравнение, в нём говорилось: «Эмоции как дети в машине нельзя сажать их за руль, но и в багажник бросать нельзя». Как же это поразительно верно сказано!

Эмоции говорят нам о наших потребностях, а также сигнализируют, когда что-то идёт не так и необходимы изменения! Лишь позволяя себе проживать все эмоции, мы учимся понимать себя, свои истинные желания, потребности. Это позволяет нам выстраивать настоящие близкие отношения с другими людьми, находить свое призвание, самореализовываться, и конечно, только осознавая свои эмоции и не запрещая себе их чувствовать и проживать, мы предотвращаем ситуации, когда они выходят из-под контроля. Также благодаря этой стратегии активного включения в свой эмоциональный мир мы реально избегаем психосоматических заболеваний.

На сегодняшний день существует много разных классификаций эмоций и чувств. Лично для меня и в моей практике особенно важными являются две. О них мне и хотелось бы рассказать тебе.