Терапия настроения. Клинически доказанный способ победить депрессию без таблеток

Сразу хочу отметить: депрессия бывает разной, не со всеми ее стадиями и случаями стоит справляться самостоятельно. Лучше обратится к специалистам.В книге рассказано много случаев и историй, разбираются основные моменты и основные примеры.Много техник, которые из НЛП, много психологических разборок и расшифровок.Простому читателю сомневаюсь что книга будет интересна. Это скорее для тех, кто занимается саморазвитием и тех, кто  психологией увлекается.В книге много таблиц и опросников, так что вооружитесь тетрадкой и ручкой.Слушая аудиокнигу все же стоит держать под рукой и бумажную или электронную книгу. Не совсем будет удобно проходить тесты и фиксировать ответы на вопросы из книги.Управляйте своим настроением, чтобы оно не управляло вами

Очень скептично и насмешливо отношусь к книгам с названиями вроде "как жить более счастливым", "как научиться любить себя" и подобным. Открываешь её, а там советы по типу "не грусти", "будь открыт новому", "найди 5 хороших вещей, которые случились с тобой за день". Всё это может побудить только иронично выгнуть бровь и сказать: "Да ладно, неужели?" А потом закрыть книгу - и больше никогда к подобного рода литературе не подходить. Все эти книги про саморазвитие, мотивацию, изменение своей жизни к лучшему уже давно перестали вызывать у меня энтузиазм и только раздражали своей вездесущностью... Пока в странном, но важном 2020-м я не открыла Дэвида Бёрнса и не поняла, чего мне не хватало: конкретики, подкреплённой научным подходом, а не житейскими советами. Конкретных инструкций, опросников, методов диагностики и методов, которые можно выполнять как ежедневную практику.Это не просто книжка про то, что жизнь хороша и жить хорошо, а ты грустишь и этого не замечаешь. Это не способы избавиться от психологических проблем от какой-то успешной личности. Когда тебе плохо, ты не веришь ни одному их слову, потому что ты - точно не вот этот радостный человек, у которого всё получилось. У тебя никогда ничего не получится, ты обречён, слаб и давно списан со счетов. Но Бёрнс - это не миллионер, не голливудская звезда и не коучер, а практикующий психотерапевт. И его "Терапия настроения" - это научная методика, на которой он базируется в своих сессиях, которую давно и продуктивно применяет на своих пациентах. Он буквально учит, как быть психологом самому себе.Самое главное в этой теории: концепция того, что мы расстроены не из-за самой реальности, а из-за того, что мы о ней думаем. И часто, стоит сказать, думаем с когнитивными искажениями вроде "всё или ничего", с негативными прогнозами, со склонностью придумывать за посторонних людей, что они думают о нас и что должны делать.
Как часто мы говорим себе: "Я сделал ошибку и выглядел дураком, теперь все надо мной смеются"? Как часто мы, сосредотачиваясь на одной неудаче, забываем все те моменты, когда были удачливы? Мы преувеличиваем свои недостатки и преуменьшаем достоинства. Нас ранит критика, потому что мы верим её.
Мы сами терзаем себя своими собственными мыслями, сами ругаем почём зря и изводим придирками. Мы, а не кто-либо ещё.
От этого нам не становится лучше.В 2020-м эта книга помогла мне в сложном жизненном этапе, вытащила там, где я сама не справлялась. Попалась она мне случайно, но очень вовремя: помогла не разочароваться в себе и не принимать критику инструктора, который должен был учить, а не уничтожать, близко к сердцу. Коллеги до сих пор называют это "стажировка строгого режима", рассказывают, как у них тряслись руки от желания вмешаться, и не понимают, как я умудрялась сохранять спокойствие. А я просто сидела и повторяла про себя когнитивные искажения, на корню обрубая нерациональные мысли. Я говорила себе: "Да, я ошиблась, но обучение и устроено для того, чтобы научить, а инструктор посажен рядом со мной, чтобы подстраховать и не дать натворить дел. Одна ошибка не делает меня бездарностью, до этого я многое сделало правильно. У меня с каждым днём получается работать всё лучше. Мне стоит разобрать ошибку и запомнить её, а не заниматься самоедством". Но сколько слёз было пролито до того, как я научилась направлять мысли в рациональное русло... Прямо на рабочем месте украдкой вытирала их, говоря спасибо, что это ночная смена и никто не заметил. А в голове билось навязчивое: "У тебя ничего не получится, и в твоих увлечениях тоже, и никому ты не нужна, потому что ошибаешься, потому что если что-то не получилось один раз и если кто-то тебя отверг, то не получится и потом, и больше тебя не примут".Я тогда книгу не дочитала: пошли главы, которые ко мне напрямую не относились, стало скучно, предпочла не тратить время. Мне сильно полегчало в процессе чтения, а там как раз кончилась стажировка, оказалось, что я вполне себе неплохо работаю. Потом и в остальной жизни пошли хорошие события, нашлись новые друзья и новый круг общения взамен того, что был потерян. Прошло время, сейчас я набрала по опроснику, выявляющему депрессию, почти в 3 раза меньше баллов, чем набирала тогда, но вернулась к книге, чтобы сделать конспект и пользоваться им потом. А "Терапия" прошла проверку временем: всё так же описание когнитивных искажений очень перекликается с реальными мыслями. Бёрнс всё так же точен и профессионален. Его деятельность ясно проступает в тексте, в том, как он может достоверно передать ощущения больного, как хорошо он копирует злость отчаявшегося человека. Злость на себя, на мир и судьбу. Я всё так же, читая книгу, разговаривая с собой в процессе ("смотри вот это искажение ты часто делаешь, оно не реальное"), лечусь. Не все главы книги практически полезны, читалась она оба раза медленно, выбивая из всех планов на чтение. Но, применяя описанные методы борьбы с деструктивными мыслями, с прокрастинацией, с чувством вины, я даже не в острой фазе упаднических настроений ловила апгрейд восприятия себя, своей боли и своих проблем. Очень глубокий и очень правильный апгрейд. Читая её, я чувствовала себя ценным, хорошим человеком, чьё достоинство не зависит от мнения других людей; училась любить себя и вести более здравый внутренний диалог.
Оказалось, что можно жить без депрессии и можно вылечиться. Это требует усилий, времени, некоторого количества попыток, однако это выполнимо. Я не миллионер, не голливудская звезда, я, как и все, ошибаюсь, теряю людей, которых любила, получаю критику, натыкаюсь на злобу... Но быть счастливым, чувствовать себя успешным может и совершенно обычный человек, жизнь создана не для того, чтобы страдать.

Это уже вторая моя прочитанная книга у Дэвида Бернса, и я с уверенностью могу сказать, что в случае, если тревожность, депрессивное состояние и паника — это ваши давние товарищи, то вам точно стоит обратиться к этим книгам."Терапия настроения" впервые вышла в 1980, и с тех пор выдержала множество переизданий, ничуть не утеряв своей актуальности.Способ избавления от депрессии, который предлагает Дэвид Бернс — когнитивная терапия, которую сам он описывает как "быстродействующую технологию изменения настроения, которую вы можете научиться применять самостоятельно". Иными словами — это изменение самого хода мыслей, приводящего вас к упадническому состоянию. И эта книга как раз может помочь — в ней описана часть теории когнитивной терапии (то есть, как это работает), а также клинические случаи из практики самого автора, и подробное описание техник и практик, которыми он оперирует в своей деятельности.Первое, что я вам порекомендую сделать — найти в интернете и пройти "Опросник депрессии Бернса" — это тест, разработанный самим автором этой книги. Книга может помочь в случае, если у вас нормальное состояние или умеренная депрессия, если же депрессия у вас сильно выражена — вам следует обратиться к специалисту вне зависимости от чтения этой книги.И отдельно рекомендую пройти тест "Шкала дисфункциональных убеждений" Арлин Вайсман — он поможет выяснить наличие у вас деструктивных убеждений, которые могут приводить к эмоциональным расстройствам.Короче говоря, это самые легко читаемые книги по симптоматическому избавлению от депрессии, которые пока мне попадались. Конечно, после избавления от симптомов вам стоит разобраться в причине депрессии — и в этом лучше обратиться к психотерапевту.