Сознавание

Один из способов улучшить процесс отслеживания потоков энергии – «закрепить объектив», через который мы наблюдаем за этими потоками. Процесс концентрации внимания можно сравнить с направлением света фонарика на определенный предмет. Дыхательные практики, используемые во многих культурах по всему миру, в полной мере способствуют наработке этого навыка. Когда мы осваиваем технику осознанного дыхания, мы совершенствуем способность ума отслеживать ситуацию, что позволит стабилизировать внимание. С введением более продвинутых упражнений (как будет видно далее) мы продолжим укреплять эту функцию, постепенно добавляя более сложные элементы, позволяющие усовершенствовать и мониторинг, и модификацию энергетических потоков.

Вы узнаете, как стабилизировать отслеживающую функцию ума, чтобы более ясно, глубоко и четко ощущать информационный поток. Овладев этим навыком, вы сможете начать изменяться и изучать процесс интеграции.

Советы начинающим

Прежде чем приступить к выполнению упражнений с Колесом, важно уметь управлять своим вниманием. Если у вас есть опыт занятий рефлексивными практиками или медитацией (этим термином обычно обозначают различные упражнения по культивированию сознания), вы, скорее всего, уже знакомы с некоторыми методами, поэтому можете пропустить эту часть и перейти прямо к работе с Колесом. Если же у вас нет опыта внутренней рефлексии, выполнение дыхательных упражнений, направленных на концентрацию внимания, пойдет вам на пользу. В нашем Исследовательском центре сознавания Калифорнийского университета (Лос-Анджелес) первым делом мы попытались понять, как практики по фокусировке внимания, основанные на дыхательных упражнениях, помогают взрослым и подросткам лучше концентрироваться и удерживать внимание. В ходе пилотного исследования мы выяснили, что участникам эксперимента, занимавшимся практиками, направленными на развитие внимания, было значительно легче концентрироваться, чем тем, кто занимался медитацией, направленной на сокращение дефицита внимания (подробнее у Лидии Зыловски в ее книге The Mindful Prescription for Adult ADHD («Советы по развитию внимания у взрослых с СДВГ»)).

Вот несколько советов для начала.

Первое. Постарайтесь не уснуть. Когда внимание направлено внутрь и вы сосредоточены на дыхании и ощущениях тела, связь с внешним миром ослабевает. Для некоторых это состояние непривычно и настолько отличается от концентрации на внешних объектах, что вызывает неприятные ощущения. Кто-то находит его скучным, перестает концентрироваться, становится менее внимательным, сонным и даже засыпает. И хотя короткий сон – один из самых недооцениваемых видов человеческой деятельности, но, чтобы практики принесли пользу, во время освоения навыков концентрации сознания засыпать нельзя. Замечая, когда вас клонит в сон, и пробуждаясь, вы тренируете внимание. Концентрация внимания необходима при управлении процессами отслеживания и модификации потоков информации и энергии. Заметив сонливость, вы перенаправляете энергию таким образом, чтобы оставаться бодрым и даже еще более внимательным.

Например, закройте глаза, но не до конца, чтобы поступающий свет не давал заснуть. Если это не очень помогает, попробуйте выполнять упражнение сидя, а не лежа. Если вы сидели, попробуйте встать, а если стояли, попробуйте ходить. Другими словами, так или иначе меняйте направление движения потока энергии, чтобы стабилизировать внимание. Самое главное – продолжайте контролировать свое состояние. Если вам необходимо вздремнуть, иногда лучше целенаправленно прервать рефлексивную практику и просто отдохнуть.

Второе. Если занятия групповые, имеет смысл установить общие правила. Например, если кто-то засыпает и начинает храпеть, другие участники имеют право его разбудить, потому что храп мешает сосредоточиться. И лучше всего договариваться о таких вещах заранее.

Третье. Рефлексия и релаксация не одно и то же. Релаксационные методики, как было показано, прекрасно помогают успокоиться, но предназначены для вхождения в другое состояние. Так что имейте в виду: во время выполнения дыхательных упражнений и позднее, работая с Колесом, совсем не обязательно, что вы будете ощущать расслабленность, хотя и это тоже может случиться. В любом случае и то и другое совершенно нормально. Релаксационные и рефлексивные практики и выполняются по-разному, и приводят к различным результатам. Цель рефлексивных практик – помочь достичь спокойствия и ясности мышления во внешнем или внутреннем хаосе. Состояние сознавания позволяет спокойно отслеживать все происходящее. Эту открытость восприятия мы называем присутствием здесь и сейчас. Эта ясность, которую дает рефлексия через сознавание, и есть ось Колеса.

Четвертое. Наблюдать за чем-то и ощущать что-то – не одно и то же. Сознавая ощущения, например дыхание, мы становимся проводником, направляющим потоки чего-либо в сознавание. Так, чувственное восприятие вдыхаемого через ноздри воздуха передается непосредственно в сознание. Внимание здесь больше напоминает шланг, по которому вода течет, а не превращается в кубики льда, пригодные только для постройки иглу. Наблюдая за чем-то, мы выступаем в качестве свидетеля, формируем ощущения, но не пропускаем происходящее через себя. И когда начинаем рассказывать о чем-то, то передаем содержание, а не ощущаем проходящий через нас поток. Если поток энергии сравнить с мыльным раствором, разум будет палочкой для пускания пузырей.

Наблюдение – это возможность стать очевидцем события, а затем и рассказчиком пережитого. Наблюдай, становись очевидцем, пересказывай – из этих трех составляющих формируется опыт в данный текущий момент. Проходящий через проводника поток порождает совершенно иные ощущения, которые мы называем проводимостью.

В практике осознанного дыхания самое главное – сконцентрироваться на ощущении дыхания, наполнить им сознавание. Совсем другое – наблюдать за своим или чужим дыханием и рассказывать о нем: «Я дышу». Разница может показаться незначительной, но, как вы убедитесь далее, именно умение отличать ощущение от наблюдения лежит в основе интеграции вашего опыта и укрепления ума.

Пятое. Будьте добры к себе. Эти практики не всем даются легко. Часто рефлексия, направленная внутрь, дается труднее всего. Как сказал французский математик Блез Паскаль: «Все проблемы человечества происходят оттого, что люди не могут спокойно оставаться наедине с собой». И в самом деле, наша способность рефлексировать лежит в самой основе эмоционального и социального интеллекта, навыка, которым владеют пока далеко не многие. Однако есть способы развить свои внутренние ощущения и научиться лучше понимать психическое состояние окружающих.

Мы так привыкли концентрироваться на происходящем вокруг, что подобная практика многим кажется чем-то качественно новым. Некоторые люди не способны спокойно побыть наедине с собой даже непродолжительное время. Нам нравится, когда нас отвлекают внешние раздражители, нравится заполнять тишину разговорами. Именно поэтому очень важно не быть с собой строгим и понимать, что большую часть жизни мы уделяли внимание и замечали внешние проявления этого мира и пополняли свои знания тем, что диктовало окружение: люди, гаджеты и другие явления и предметы извне. Теперь же вы делаете свою жизнь богаче, наполняя ее размышлениями о внутреннем мире.

Сначала эти практики могут вызывать дискомфорт. Опять же, дайте себе время. Это серьезная работа, и ее не получится сделать идеально. Одна из ваших задач – понять, что информация и энергия текут потоком. Иногда вы направляете их, концентрируя внимание, иногда оставляете как есть, позволяя вниманию перескакивать с одного на другое. Открытость ко всему происходящему – первый шаг, а доброе отношение к себе поможет вам его сделать.

Главное в укреплении ума – научиться фокусировать внимание. Как сказал однажды отец современной психологии Уильям Джеймс, развитие внимания позволяет в полной мере овладеть собой. Джеймс писал: «Именно в способности самому контролировать вечно блуждающее внимание, снова и снова возвращая его на исходную позицию, и состоит суть способности к суждению, характера и воли. Никто не рождается compos sui (хозяином самого себя), этому учатся. Образование, развивающее эту способность, было бы очень полезно. Но куда проще описать идеал, чем дать инструкции по его достижению».

Джеймс определенно не был знаком с медитативными практиками развития внимания, о которых мы поговорим в этой части, простыми упражнениями, помогающими укрепить осознанность и сделать вас хозяином своего ума. Пилотное исследование нашего научного центра выявило, что простая медитация способна значительно улучшить навыки сосредоточенного внимания и помочь людям стать более ответственными за свои жизни. Медитация – это тренинг ума в действии.

Объектив майндсайта

Термин «майндсайт» используется в тех случаях, когда речь идет о нашем восприятии и собственного сознания, и сознания окружающих, а также о способности оценить индивидуальность каждого человека, с которым мы вступаем в отношения. Другими словами, майндсайт описывает все, что связано с интуицией, эмпатией и интеграцией. Чтобы почувствовать потоки энергии и информации, мы будем использовать навык мониторинга ума, настроив объектив восприятия на движение этих потоков. Майндсайт предоставляет возможность сфокусироваться не только на своем сознании, с его помощью мы сможем прислушиваться и к внутреннему миру окружающих. Оптика закреплена на штативе, символическими опорами которого служат открытость, наблюдательность и объективность. Когда при помощи специальных упражнений вы развиваете эти три навыка, вы начинаете со временем лучше контролировать, более четко замечать и понимать происходящее в конкретный момент. Открытость позволяет отпустить ожидания, воспринимать и принимать текущие события такими, какие они есть. Поскольку на восприятие влияют ожидания, то открытость, отсутствие предвзятых суждений и предвкушений позволяют нам сознавать все превратности, с которыми мы встречаемся на жизненном пути.

ОБЪЕКТИВ МАЙНДСАЙТА

Под наблюдательностью в данном контексте подразумевается способность дистанцироваться от того, что мы воспринимаем, и отстраненно принимать к сведению внешние проявления чего бы то ни было. По сравнению с функцией получения чистого ощущения это более сложная форма восприятия. Способность наблюдать позволяет не включать внутренний автопилот, который обычно активируется, когда мы полностью погружаемся в собственные мысли и чувства. Иногда можно оставить позицию наблюдателя, чтобы острее прочувствовать поток ощущений, а порой, наоборот, требуется более широкий угол обзора. И то и другое хорошо. Наблюдательность расширяет сознавание и позволяет активно отслеживать все, что происходит в жизни. Это, в свою очередь, позволяет закрепиться в центре Колеса, а не на сознаваемых объектах на ободе Колеса и получить интегрированный опыт сознавания. Объективность поднимает нашу способность к наблюдению на одну ступеньку выше, так как мы начинаем понимать, что наш опыт – это всего лишь воспринимаемые умом объекты, которые не отражают ни окружающую действительность, ни нас самих. Мы стараемся быть объективными, принимая все вокруг как простые составляющие опыта, приходящие и уходящие, появляющиеся и исчезающие в нашем поле сознавания, на котором мы уверенно стоим. В этом и состоит объективность.

Открытость, наблюдательность и объективность стабилизируют фокус майндсайта и дают более ясно, глубоко и четко ощутить энергетические и информационные потоки. Каждую ножку символического штатива можно укрепить с помощью практик, к которым мы перейдем прямо сейчас. Овладев ими и научившись фокусировать объектив в различных ситуациях, вы научитесь жить более полной и насыщенной жизнью.

Сознавание дыхания для стабилизации внимания

Давайте начнем с изучения практики осознанного дыхания, распространенной во всем мире.

Уединитесь в тихом, спокойном месте, где вам ничто и никто не помешает. Примите удобную позу. Вы можете сидеть, лежать или даже стоять. Выключите все гаджеты, чтобы они не отвлекали вас во время пятиминутного упражнения. Если у вас есть таймер, запрограммируйте его издать приятный нежный звук через пять минут. Если вы расположились в кресле, проследите, чтобы вам было удобно, ноги не скрещены, обе ступни плотно стоят на полу, спина выпрямлена. Если вы сидите на полу со скрещенными ногами, выпрямите спину и примите комфортную позу, в которой сможете оставаться на протяжении пяти минут. Если вас, как меня, иногда беспокоят боли в спине, можно выполнять упражнение лежа, но имейте в виду, что в таком случае велика вероятность задремать. Я лично, чтобы не уснуть, держу руку поднятой к потолку: локоть лежит на полу, а предплечье в вертикальном положении. Если в такой позе вы начнете засыпать, то узнаете об этом, потому что рука, скорее всего, упадет вам на грудь (и очень может быть, что это разбудит вас).

Глаза могут быть открыты, но если хотите, оставьте их полуприкрытыми. Некоторым удобнее полностью закрывать глаза, чтобы не отвлекаться на свет.

Но прежде, чем закрыть глаза:

1) внимательно посмотрите на середину комнаты;

2) затем переведите взгляд на дальнюю стену (или на потолок, если вы лежите);

3) снова сконцентрируйтесь на середине комнаты;

4) и наконец, сфокусируйте взгляд прямо перед собой на расстоянии, на котором вы читали бы книгу.

Подумайте, как определить, на что направлено ваше внимание. Зрительным вниманием перенаправьте энергию света в сознавание.

Пожалуйста, прочитайте инструкции. Они помогут вам в дальнейшем выполнять упражнения.

Ознакомившись с инструкцией, найдите удобное место и попробуйте выполнить упражнение.

Сосредоточьтесь на дыхании. Почувствуйте, как воздух проходит через ноздри на вдохе и выдохе. Наполните сознавание ощущениями от потоков воздуха. Качайтесь на волнах: вдох, выдох.

Переместите фокус внимания на область груди. Почувствуйте, как она поднимается и опускается. Вдох, выдох, вдох, выдох – качайтесь на волнах.

Теперь обратите внимание на живот. Если вы никогда раньше не выполняли практику дыхания животом, сделайте следующее. Положите на живот ладони, почувствуйте, как он движется, и сознавайте это ощущение. Легкие наполняются воздухом, диафрагма опускается, заставляя живот подниматься. Затем воздух выталкивается из легких, диафрагма расслабляется, живот опускается. Вдох, выдох – волна за волной. Продолжайте ощущениями этого движения заполнять ваше сознавание.

Сконцентрируйтесь на дыхании в той области, где вы воспринимаете его наиболее естественно. Это может быть живот, поднимающийся и опускающийся на вдохе и выдохе, или грудная клетка, или ваши ноздри. А может быть, вы ощущаете дыхание всем телом. Сосредоточьтесь на этом.

Теперь вы осознаете только дыхание. Вдох, выдох, вдох, выдох. Вы качаетесь на волне дыхания. Вдох, выдох. В какой-то момент ваше внимание может привлечь что-то еще, помимо дыхания. Как только вы это поймете, возвращайтесь к дыханию.

Продолжайте следить за дыханием. Когда что-то отвлекает вас, перенаправьте внимание и наблюдайте. Если вы читаете это во время выполнения упражнения, закройте глаза на несколько циклов дыхания, а потом продолжайте чтение.

Вдох, выдох, вдох, выдох. По волнам дыхания. Вдох, выдох.

Что вы чувствовали во время выполнения этого упражнения? Поразмышляйте немного об этом.

Теперь давайте добавим еще кое-что. Тем, кому трудно сосредоточиться на дыхании, я советую выбрать слово для обозначение отвлекающих факторов. Если ощущать поток дыхания вам мешают мысли (особенно если это одна и та же повторяющаяся мысль), скажите про себя «думать, думать, думать». Конкретные слова помогают избавиться от всего постороннего и направить внимание на осознание дыхания. Если вам мешают воспоминания, поступите так же. Повторите про себя: «воспоминание, воспоминание, воспоминание». Так вы снова вернетесь к осознанию дыхания. Некоторых подобное «проговаривание» отвлекает. Если вы принадлежите к их числу, отмечайте про себя, на что отвлекаетесь, и, не называя ничего конкретного, снова возвращайтесь к дыханию.

Замечая отвлекающие факторы (и не забывая потом возвращаться к дыханию), обязательно старайтесь во время выполнения упражнения сохранять доброжелательность. В некотором смысле дыхательная практика аналогична сокращению и расслаблению мышц во время тренировок. Когда вы концентрируетесь на дыхании, то напрягаете мышцы, а когда неизбежно отвлекаетесь – расслабляете их. Не ищите отвлекающие факторы специально, они появятся сами – ведь разум обладает собственным разумом. Что вы можете, так это сохранять доброжелательность, оставаясь открытыми происходящему, наблюдая и понимая, что все это и есть объект деятельности ума. Каждый раз возвращайтесь к дыханию мягко, не осуждая и не порицая себя.

В потоке ощущений отвлекающий фактор только пополнит чувственный опыт. В этом случае вы укрепляете лишь одну опору объектива майндсайта – открытость. Однако контроль за вниманием не дает отвлекаться от дыхания (сохраняет открытость потоку проводимости). А такие конструктивные инструменты ума, как наблюдение и объективность, помогают заметить отвлекающий фактор – мысль или воспоминание, но не следовать за ними, а перенаправлять внимание на дыхание. В широком смысле дыхательная практика позволяет нам открыться потоку «вдох-выдох», наблюдать за фокусом внимания и при необходимости возвращать его обратно. Это и есть интеграция – дифференцианция открытости, наблюдения и объективности и их соединение по мере концентрации внимания.

Итак, давайте еще раз выполним это же дыхательное упражнение. Только теперь будем либо называть, либо отмечать отвлекающие факторы и, оставаясь доброжелательно настроенным по отношению к себе, снова и снова возвращаться к дыханию.

Если вы выполняете упражнение самостоятельно и это ваш первый опыт осознанного дыхания, поставьте таймер на три минуты. Выберите звук таймера – пусть он отличается от сигнала, что будит вас по утрам. Если вы уже знакомы с этой практикой, поставьте таймер на пять или более минут. Установив время на таймере, сосредоточьтесь на дыхании и возвращайтесь к нему каждый раз, когда что-то отвлечет вас. Вдох, выдох. Пока таймер не даст сигнал, что время истекло. Но прежде, чем устанавливать его (это касается всех рефлексивных практик), примите удобное положение, проследите, чтобы спина была выпрямлена, и обеспечьте условия, когда ничто и никто вас не будет отвлекать.

Готовы? Поехали!

Закончив по сигналу таймера выполнять практику, вы можете почувствовать себя спокойным или ощутить прилив сил, можете быть бодрым или усталым. Если у вас сейчас непростой период в жизни, вы можете даже испытать тревожность или напряжение, потому что, всматриваясь внутрь себя, мы лучше понимаем трудности, с которыми сталкиваемся. Помните, это всего лишь упражнение. А после выполнения любых упражнений мы вовсе не обязаны каждый раз чувствовать себя одинаково. Почему это называется упражнением, спросите вы? Да потому, что вы тренируете способность концентрироваться, замечать то, что отвлекает вас и не имеет значения в данный момент (ученые называют это отслеживанием незначимого), а затем намеренно перенаправлять внимание. За каждый из этих процессов (концентрация, отслеживание и перенаправление внимания) отвечает отдельная нейронная цепь в мозге, и, делая это упражнение, вы тренируете их все одновременно.

Не забывайте: там, куда направлено внимание, там и работают нейроны, укрепляются нейронные связи. За считаные минуты практики вы активировали несколько важных участков вашего мозга!