Завтрак с Сенекой. Как улучшить качество жизни с помощью учения стоиков

Эти опасения могут быть вполне обоснованными, требующими серьезного, рационального анализа. Но когда мы утрачиваем хладнокровие, они превращаются в нечто другое – в источники страха и внутреннего беспорядка. Сенека считал страх разновидностью рабства, и для него не было «ничего более жалкого, нежели сомненья в том, чем кончится наступающий день». Из-за них «тревожный дух будет мучиться неизъяснимым страхом»[62 - Сенека. Нравственные письма к Луцилию. 101.8. С. 254.]. Единственный способ избежать этого – не пытаться предвосхитить события, а жить в настоящий момент, осознавая, что настоящее само по себе является полным и совершенным. Сенека часто повторяет, что беспокоиться о будущем вы можете только в том случае, если не удовлетворены настоящим.

Рассуждая о страхе или тревоге, Сенека обязательно указывает, как преодолеть эти чувства: вместо мысленного «путешествия во времени» в воображаемый момент в будущем, когда может случиться что-то плохое, и переживаний об этом теперь, нужно жить в настоящем, здесь и сейчас. Читавший труды Сенеки Марк Аврелий соглашался с ним. Он писал, что «всякий жив только в настоящем»[63 - Марк Аврелий. Указ. соч. 12.26. C. 71. Более подробно о прочтении Сенеки Марком Аврелием см.: Sellars. Marcus Aurelius. P. 12.].

Мне неизвестно, читал ли Марк Твен произведения Сенеки, но ему приписывают похожую мысль: «Я старик, и в жизни у меня было много неприятностей, но большая часть из них так и не случилась». Другими словами, эти неприятности были воображаемыми.

Сенека объясняет, как вернуться в настоящее. Он также описывает другие средства против беспокойства и тревоги. Но прежде чем приступить к их подробному анализу, стоит внимательно посмотреть, как возникает беспокойство.

Зеркальная комната воображения

Сенека в своих произведениях очень часто опирается на воображение. Он сочиняет великолепные описания пейзажа, чтобы создать настроение или контекст для того, что хочет объяснить. Будучи рациональным мыслителем, он иногда использует воображение для передачи образа необыкновенной красоты, например: «О, если бы вся философия могла предстать, подобно вселенной, когда она открывает перед нами весь свой лик! Как схожи были бы эти зрелища!»[64 - Сенека. Нравственные письма к Луцилию. 89.1. С. 197.] Кроме того, Сенека, как и другие философы-стоики, иногда предлагает мысленные упражнения, или визуализацию, помогающую обрести психологическое равновесие. Одно такое упражнение, ставшее известным благодаря Марку Аврелию, сегодня называется «вид сверху»: мы представляем, что находимся в космосе и издалека смотрим на Землю под нами, видим, какие мы маленькие, и осознаем ничтожность наших личных бед в масштабе Вселенной.

Сенека высоко ценит силу предвидения, позволяющую нам формировать будущее. Но он видит не только пользу воображения, но и его негативные аспекты. Оно может стать причиной навязчивых идей, порождать тревогу и страхи, вырывающиеся из-под контроля. Большинство людей, пишет Сенека, «мечутся в волнении, даже если ничего плохого с ними и не происходит, и не грозит им наверное»[65 - Сенека. Нравственные письма к Луцилию. 13.13. С. 24.].

А если к воображению присоединяются сильные эмоции, это создает петлю обратной связи, когда воображение усиливает эмоции, а эмоции, в свою очередь, усиливают воображение. (Современные психологи называют это состояние «беспокойства о беспокойстве» метабеспокойством, или метатревожностью.) В таком состоянии, когда воображение и эмоции усиливают друг друга, вся система может выйти из-под контроля, что проявляется в виде повышенной тревожности, приступов паники и других психологических симптомов. Ситуацию, когда воображение отражает страх, а страх отражает воображение, можно сравнить с зеркальной комнатой, наполненной эмоциями. Моменты тревоги или беспокойства знакомы всем, но люди с повышенным уровнем тревожности часто попадают именно в такую комнату. Сенека писал: «Каждый несчастен настолько, насколько полагает себя несчастным»[66 - Сенека. Нравственные письма к Луцилию. 78.13. С. 155.].

Сенека использовал не образ зеркальной комнаты, а метафору лабиринта. Он говорит, что счастливая жизнь доступна здесь и сейчас, в настоящий момент. Но когда люди ищут ее в другом месте или в других вещах, они утрачивают свободу и уверенность, которой они бы обладали, живи они настоящим. Сенека сравнивает это состояние, когда утрачивается ощущение собственного «я», с состоянием человека, бегущего по лабиринту: «Так бывает с теми, кто торопится пройти через лабиринт: сама спешка их запутывает»[67 - Сенека. Нравственные письма к Луцилию. 44.7. С. 74.].

Как победить тревожность

В философии Сенеки указываются несколько способов победить тревожность, и все они довольно просты. Но стоицизм предполагает упражнение – эта такая же практическая философия, как буддизм, – и поэтому эти методы требуют сознательного применения.

Один из главных и самых эффективных способов уменьшения тревожности – просто следить за внутренними суждениями и эмоциями, которые они вызывают, – прямо в процессе, как только вы почувствуете, что тревожитесь из-за будущих событий. Философ-стоик Эпиктет называл это упражнение prosoche, или «внимание». Когда мы понимаем, как возникают эмоции, и умеем отслеживать этот процесс в реальном времени, с того момента, когда начинаем ощущать тревожность, то можем делать сознательный выбор и последовать совету Сенеки. То есть мы перестаем думать о будущем и начинаем жить в настоящем времени, потому что будущего даже не существует.

Стоики, в частности Сенека, считали разумным заботиться о будущих событиях, но было бы ошибкой заранее тревожиться о том, что может и не случиться. Вот какой совет Сенека давал Луцилию: «Я учу тебя только не быть несчастным прежде времени, когда то, чего ты с тревогой ждешь сейчас же, может и вовсе не наступить и уж наверняка не наступило»[68 - Сенека. Нравственные письма к Луцилию. 13.4. С. 23.]. Эта мысль неоднократно встречается в разных произведениях Сенеки. С такой точкой зрения был согласен и Марк Аврелий: «Пусть будущее не смущает, ты к нему придешь, если надо будет, с тем самым разумом, который теперь у тебя для настоящего»[69 - Марк Аврелий. Указ. соч. 7.8. С. 36.].

Во-вторых, полагая, что тревога, страх и психологический дискомфорт происходят от неверных суждений, ошибочных мнений или неправильного использования воображения, Сенека предлагает выполнять ключевое упражнение стоицизма: тщательно анализировать процесс своего мышления, чтобы выявить источник страданий. Если тревожность вызвана ложными убеждениями, то излечить ее поможет рациональный анализ этих убеждений и их развенчание. Сенека отмечает, что «мы сразу присоединяемся к общему мнению, не проверяя, что заставляет нас бояться, и, ни в чем не разобравшись, дрожим и бросаемся в бегство…»[70 - Сенека. Нравственные письма к Луцилию. 13.8, 13.9. С. 24.], и советует тщательно во всем разбираться. Современные специалисты в области когнитивной психологии называют такого рода анализ сократическим диалогом – еще одна дань уважения античной философии.

Альберт Эллис, один из основателей когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), изучал философию стоицизма. Начиная работу с новым пациентом, Эллис давал ему листок со знаменитой максимой стоиков: «Людей в смятение приводят не сами вещи, но их собственные представления об этих вещах»[71 - Эпиктет. Энхиридион. 5. С. 58.]. Это положение является ключевым для всей когнитивной терапии. Эллис использовал упрощенную схему, известную как «Теория эмоций ABC», которая непосредственно основана на философии стоицизма (см. рис. 2). Начинается все с активатора (А), то есть события, ситуации, поступка. Потом в действие вступает суждение, мнение или убеждение (В). Далее идут последствия (С), эмоциональный результат суждения.

Если в дождливый день вас обрызгала машина, и вы выносите суждение: «меня обрызгали», то главным последствием будет тот факт, что вы почувствуете себя мокрым. Но если вы считаете: «мне испортили весь день», что равноценно выводу «мне причинили вред», и последствием, скорее всего, будет сильный гнев. Таким образом, эмоциональные реакции вызываются нашими непроверенными, зачастую иррациональными убеждениями. К счастью, мы в состоянии выявить эти ложные убеждения и даже избавиться от них, проанализировав посредством сократического диалога – либо самостоятельно, либо с помощью психотерапевта или наставника.

Рис. 2. «Теория эмоций ABC» Альберта Эллиса была непосредственно основана на идее стоиков, что «людей в смятение приводят не сами вещи, но их собственные представления об этих вещах»

Почти 20 процентов населения Соединенных Штатов страдают от тревожных расстройств. Но многие люди, изучающие стоицизм и использующие стоическую технику внимания, сообщают, что гораздо реже испытывают такие негативные эмоции, как тревога и гнев.

Удивительно наблюдать, насколько сильным оказалось влияние стоицизма на когнитивную терапию, особенно если рассматривать некоторые письма Сенеки Луцилию как краткие сеансы психотерапии. Сенека достаточно хорошо знал Луцилия и его внутренние убеждения, и нам теперь полезно наблюдать, как философ ставит под сомнение некоторые его допущения. Интересно, что Сенека также объясняет, каким образом другие убеждения могут привести к более благоприятным результатам. Именно такой процесс использует современный специалист по когнитивной терапии.

Таким образом, стоицизм является предшественником современной когнитивно-поведенческой терапии, и основатели КПТ, в частности Альберт Эллис и Аарон Т. Бек, при разработке современных терапевтических методов непосредственно опирались на учение стоиков. В первом серьезном учебнике по когнитивной терапии Бек прямо заявляет: «Философское происхождение когнитивной терапии можно проследить до философов-стоиков»[72 - Цит. в Robertson Donald. The Stoic Influence on Modern Psychotherapy // The Routledge Handbook of the Stoic Tradition / ed. John Sellars. L.: Routledge, 2017. P. 375. Робертсон, специалист в области когнитивно-поведенческой терапии, также изучал философию стоицизма. Его первая работа (2010), The Philosophy of Cognitive-Behavioural Therapy (CBT): Stoic Philosophy as Rational and Cognitive Psychotherapy. 2nd ed. L.: Routledge, 2020, посвящена связи стоицизма и КПТ. В недавно вышедшей книге How to Think Like a Roman Emperor: The Stoic Philosophy of Marcus Aurelius. N. Y.: St. Martin’s Press, 2019, помимо всего прочего, проводятся параллели между философией Марка Аврелия и когнитивно-поведенческой терапией.]. И стоицизм, и КПТ демонстрируют, что осознание искаженных мыслей, убеждений и подходов, порождающих страдание, а также противостояние им помогает значительно ослабить психологический дискомфорт и тревожность. Примечательно, что эта когнитивная «терапия страстей», основой которой является стоицизм, действительно устраняет многие психологические нарушения. Например, КПТ является наиболее изученной формой психотерапии и стала «золотым стандартом» в лечении тревожных состояний. Некоторые исследования показывают, что КПТ помогала от 75 до 80 процентов пациентов излечиться от разного рода тревожных расстройств, в том числе приступов паники.

Еще один метод Сенеки, также применяемый в КПТ, состоит в снижении уровня эмоций, особенно тех, которые связаны с будущим. В письме 5 Сенека отмечает, что «покончить со всеми желаниями полезно нам для исцеления от страха». Затем он цитирует слова философа-стоика Гекатона: «Ты перестанешь бояться, если и надеяться перестанешь»[73 - Сенека. Нравственные письма к Луцилию. 5.7. С. 10.].

Сенека объясняет, что надежда и страх неразрывно связаны, поскольку обе эти эмоции порождаются фантазиями о будущем. Он пишет: «…оба они присущи душе неуверенной, тревожимой ожиданием будущего. А главная причина надежды и страха – наше неуменье приноравливаться к настоящему и привычка засылать наши помыслы далеко вперед»[74 - Сенека. Нравственные письма к Луцилию. 5.8.].

Наши страхи, связанные с будущим, могут быть вполне обоснованными, и Сенека рекомендует тщательно анализировать их. Мы можем реагировать на них разумно, избегая эмоциональных страданий. Так, например, Сенека отмечает, что у людей присутствует иррациональный страх смерти, хотя смерть – это часть жизни. Смерть естественна и неизбежна, и поэтому считать ее чем-то ужасным – когнитивная ошибка. С ним согласен и философ-стоик Эпиктет:

Людей в смятение приводят не сами вещи, но их собственные представления об этих вещах. Например, в смерти нет ничего ужасного, поскольку в противном случае так показалось бы и Сократу. Однако, поскольку мнение о смерти внушает страх, то оно есть причина страха. Так вот всякий раз, когда нам случается испытывать затруднения, находиться в смятении или печали, не будем обвинять никого другого, кроме самих себя, то есть наши мнения[75 - Эпиктет. Энхиридион. 5. С. 58.].

Таким образом, стоики не верили в существование реальных ударов судьбы, но прекрасно понимали, что мы можем именно так воспринимать происходящее с нами – как следствие своих суждений или мнений. Кроме того, Сенека указывал, что в некоторых случаях избежать эмоционального шока никак не удастся. Это естественная, инстинктивная реакция, не основанная на мнении. Но даже в таких ситуациях можно ослабить психологическое воздействие и не дать эмоциональному шоку развиться в нечто более серьезное.

Для некоторых состояний, таких как страх бедности, Сенека советовал конкретные упражнения, которые позволят ослабить тиски страха или вырваться из них, подготовиться к ощущению неудачи или негативным эмоциям. Некоторые из этих упражнений мы рассмотрим в следующих главах книги. Собственно, Сенека рекомендует заранее проанализировать все неприятности, с которыми мы можем столкнуться. И тогда мы будем психологически подготовлены, если неприятность действительно случится, и ее удар будет ослаблен. Однако предвосхищение или даже репетицию возможных неприятностей Сенека никак не связывает с тревогой или страхом. Для него это способ спокойно и рационально обдумать события, которые могут произойти, и лишить будущие неприятности – если они произойдут – эмоционального воздействия. (Подобные приемы используют современные психологи.)

Все это требует осознания и практики. Тем не менее, почувствовав тревогу по поводу будущего, мы в состоянии поставить ее под сомнение, проанализировать и принять осознанное решение вернуться в настоящее. Но для Сенеки жить в настоящем времени – это не психологический прием, а один из главных принципов полноценной человеческой жизни.

Найти себя в настоящем

И никто не бывает несчастен только от нынешних причин.

    Сенека. Нравственные письма к Луцилию. 5.9 [10]

Ты хочешь знать, отчего люди так жадны до будущего? Оттого, что никто сам себе не принадлежит!

    Там же. 32.4 [60]

Если вы живете в настоящем, значит, вы нашли себя и руководствуетесь своими истинными желаниями и потребностями.

Идея жить своим истинным «я», причем только в настоящем, без желания будущих состояний или внешних вещей – это один из ключей к достижению стоического счастья, или радости. Живя в настоящем, согласно внутреннему «я», мы испытываем чувство радости, счастья и удовлетворения. Можно использовать такую метафору: душа сияет, как солнце, и это солнце продолжит сиять, пока мы способны поддерживать чувство присутствия и самодостаточности. От внешних воздействий защититься невозможно, но они подобны облакам, плывущим ниже безмятежного и сияющего солнечного лика. Эти облака проплывают мимо, но не способны изменить или потревожить солнце или его свет.

Образ солнца и облаков появляется в двух письмах Сенеки, и в обоих случаях солнце олицетворяет добродетель и радость: любые неприятности или волнения, которые мы испытываем, пишет Сенека, «так же бессильны, как облака против солнца»[76 - Сенека. Нравственные письма к Луцилию. 92.18. С. 215.]. Точно так же, если мы испытываем истинную радость, «все, что мешает ей, подобно облаку, которое проносится низко и не может одолеть дневной свет»[77 - Сенека. Нравственные письма к Луцилию. 27.3. С. 51.].

Этот мощный символический образ помогает мне в любой момент оценить свое психологическое состояние. Обладаю ли я внутренней безмятежностью солнца, сияющего в настоящий момент, когда внешние неприятности кажутся лишь безвредными облаками, проплывающими мимо? Испытываю ли я радость бытия и сосредоточен ли на настоящем, не беспокоясь о воображаемом будущем событии, которое может даже не произойти?

Если я не сосредоточен, не излучаю радость, то могу вспомнить солнце Сенеки и отождествить себя с ним. И тогда возврат к сиянию настоящего не будет трудным.

Собственно, такая «долговечная и надежная радость», о которой говорит Сенека и которая символизируется солнцем, является побочным продуктом стоических упражнений, и единственный способ испытать ее – жить в настоящем. Но чтобы она стала непреходящей – настолько, насколько это возможно из-за несовершенства человека, – необходимы воспитание в себе добродетели, совершенствование души и упражнения самоанализа. Это позволяет стоику обрести душевное спокойствие, какие бы неприятности ни встречали его на жизненном пути.

Глава 4. Проблема гнева

Кратковременное помешательство

Не хочется в этом признаваться, но я, как и Сенека, несовершенен. Один из моих недостатков – периодические вспышки гнева. Нельзя сказать, что я все время злюсь, но время от времени что-нибудь заставляет меня потерять самообладание.

Но есть и хорошая новость: в последнее время такие вспышки случаются гораздо реже, и я приписываю это моему знакомству со стоицизмом, и особенно с произведениями Сенеки, который дал глубокий анализ гнева.

Для стоиков гнев (этим термином они обозначали ярость) был худшим и самым токсичным из сильных негативных эмоций, которые они называли «страстями» (pathe).

Сенека называл гнев «кратковременным помешательством»[78 - Сенека. О гневе. 1.1.2. С. 103.], и это одно из самых известных его высказываний.

Почему гнев так ужасен и разрушителен и как он зарождается? И что еще важнее, как мы можем воспрепятствовать его появлению?

Для поиска ответа на эти вопросы почти идеальным путеводителем вам послужат работы Сенеки. Он считал эту тему настолько серьезной, что посвятил ей объемный труд «О гневе», состоящий из трех частей. Это самая подробная работа стоической психологии, дошедшая до нас из времен Античности, и советы по управлению гневом, которые дает Сенека, не устарели и сегодня. Собственно, как указывает современный философ-стоик Массимо Пильюччи, если вы прочтете веб-страницу Американской психологической ассоциации (APA), посвященную управлению гневом, то увидите, что большая ее часть совпадает с советами, которые можно найти в книге Сенеки о гневе[79 - Веб-страницы Американской психологической ассоциации, посвященные управлению гневом, на 95 процентов совпадают с советами Сенеки в его книге «О гневе». См.: Controlling Anger Before It Controls You (https://www.apa.org/topics/anger/control) и Strategies for Controlling Your Anger: Keeping Anger in Check. https://www.apa.org/ topics/strategies-controlling-anger]. Похоже, на свете есть кое-что неизменное.

Когда Сенека называет гнев «кратковременным помешательством», это не метафора. Он хочет подчеркнуть, насколько безумно поведение человека в состоянии ярости – совсем как у сумасшедшего. В самом начале своей книги «О гневе» Сенека пишет: «Присмотрись, как ведут себя люди, одержимые гневом, и ты убедишься, что они не в своем уме». Затем следует яркое и убедительное описание, иллюстрирующее эту мысль: