Пауэрлифтинг для начинающих: Техники и программы тренировок

Глава 6. Техника становой тяги

Становая тяга – одно из самых мощных и комплексных упражнений в пауэрлифтинге. Она задействует почти все крупные мышечные группы: спину, ягодицы, ноги, предплечья и мышцы кора. Для новичка правильная техника особенно важна: ошибка может привести к травме поясницы, коленей или плеч. В этой главе мы подробно разберем основные элементы становой тяги, типичные ошибки и рекомендации для безопасного и эффективного выполнения.

Исходное положение

Правильная установка штанги и тела – основа безопасной тяги:

– Стопы и колени: ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Колени направлены в ту же сторону, что и стопы.

– Положение штанги: штанга должна находиться близко к голеням, чуть над серединой стопы. Это минимизирует рычаг и нагрузку на поясницу.

– Хват: руки располагаются немного шире колен, хват можно использовать прямой или чередующийся (одна ладонь к себе, другая от себя).

– Спина и грудь: позвоночник сохраняет естественный изгиб, грудная клетка раскрыта, плечи слегка назад.

– Кор: пресс и мышцы кора напряжены, создавая стабильность корпуса и защищая позвоночник.

Подъем штанги

Подъем требует скоординированной работы ног, спины и корпуса:

– Начальная фаза: ноги слегка согнуты, бедра опущены, спина прямая. Штанга плотно касается голеней.

– Выпрямление ног и бедер: сначала разгибаются колени, затем бедра, чтобы сохранить правильный изгиб спины.

– Кор и грудь: пресс остается напряженным, грудь раскрыта, плечи отведены назад.

– Движение штанги: штанга движется вертикально, как можно ближе к телу, предотвращая рывки и излишнюю нагрузку на спину.

Опускание штанги

Контроль при опускании не менее важен, чем при подъеме:

– Амплитуда: штанга опускается вдоль ног до касания пола.

– Контроль: движение должно быть плавным, без рывков и падений.

– Дыхание: вдох перед началом опускания, выдох после завершения движения.

– Кор: мышцы кора остаются напряженными для стабилизации позвоночника.

Типичные ошибки новичков

– Скругление спины: одна из самых опасных ошибок, увеличивающая риск травмы поясницы. Исправляется удержанием естественного изгиба позвоночника и укреплением мышц кора.

– Слишком резкий подъем: использование инерции вместо силы мышц снижает эффективность и увеличивает риск травмы.

– Штанга далеко от тела: увеличивает рычаг и нагрузку на поясницу. Следите, чтобы штанга скользила вдоль голеней и бедер.

– Недостаточная активация ног: подъем в основном спиной приводит к перегрузке поясницы. Важно толкать штангу ногами и одновременно разгибать бедра.

– Неправильный хват: слишком широкий или слишком узкий хват снижает стабильность и может вызвать травму запястий или плеч.

Вариации становой тяги для новичков

Для развития техники и силы начинающим полезны несколько вариантов:

– Румынская становая тяга: акцент на заднюю поверхность бедра и ягодицы, помогает освоить контроль корпуса и спины.

– Сумо-становая тяга: ноги шире, руки внутри, нагрузка больше на квадрицепсы и бедра, уменьшает прогиб спины.

– Тяга с гантелями или гирями: позволяет работать с меньшими весами, тренируя технику и стабилизирующие мышцы.

Советы по безопасной практике

– Разминка: перед становой тягой важно разогреть спину, ягодицы и ноги. Легкие тяги с пустым грифом или резиновыми эспандерами помогают подготовить мышцы.

– Постепенное увеличение веса: начинайте с легких подходов, концентрируясь на технике. Только после уверенного выполнения увеличивайте нагрузку.

– Использование зеркала или видео: помогает контролировать положение спины, бедер и корпуса.

– Дневник тренировок: фиксируйте веса, количество повторений и ощущения, чтобы отслеживать прогресс.

– Работа с тренером или партнером: особенно важно при освоении техники и попытках поднять новые веса.

Заключение

Становая тяга – фундаментальное упражнение пауэрлифтинга, которое развивает силу всего тела и укрепляет ключевые группы мышц. Для новичка основное правило – техника превыше всего. Контроль положения спины, правильный хват, близкое расположение штанги к телу и активная работа ног создают безопасную базу для прогресса.

Освоив присед, жим лежа и становую тягу, новичок получает прочный фундамент для всех последующих тренировок в пауэрлифтинге. В следующих главах мы перейдем к разминке и подготовке к тренировке, чтобы закрепить технику и повысить эффективность занятий, а также снизить риск травм.

Глава 7. Разминка и подготовка к тренировке

Разминка – это не просто обязательная формальность перед тренировкой. Для начинающих в пауэрлифтинге правильная разминка играет ключевую роль в безопасности, эффективности и прогрессе. Она подготавливает мышцы, суставы и нервную систему к нагрузке, снижает риск травм и улучшает качество выполнения упражнений. В этой главе мы разберем основные элементы разминки, рекомендации по подготовке к тренировке и типичные ошибки новичков.

Зачем нужна разминка

Разминка выполняет несколько функций:

– Повышение температуры мышц и суставов – разогретые мышцы сокращаются эффективнее, связки становятся более эластичными, суставы – более подвижными.

– Активация нервной системы – мозг получает сигнал о начале физической работы, улучшается координация движений.

– Подготовка сердечно-сосудистой системы – постепенное увеличение пульса улучшает кровоснабжение мышц и повышает выносливость.

– Психологическая настройка – разминка помогает сосредоточиться, снизить тревогу и настроиться на тренировку.

Общая разминка

Общая разминка длится 5—10 минут и включает упражнения для разогрева всего тела:

– Легкая кардиоактивность: бег на месте, скакалка, велосипед, эллипс или динамическая ходьба. Это повышает частоту сердечных сокращений и разогревает мышцы.

– Динамические растяжки: махи ногами, круговые движения руками, наклоны и повороты корпуса. Такие движения подготавливают суставы к амплитуде упражнений.

– Активизация мышц кора: планка, легкие скручивания, упражнения на ягодицы и спину для стабилизации корпуса перед тяжелыми подъемами.

Общая разминка помогает разогреть тело в целом и создать основу для специфической разминки под силовые упражнения.

Специфическая разминка

Специфическая разминка подбирается под конкретное упражнение: присед, жим лежа или становую тягу. Она направлена на разогрев именно тех мышц, которые будут активно работать.

Для приседа:

– Легкие приседания с собственным весом или без штанги;

– Глубокие выпады вперед и в стороны для растяжки бедер и ягодиц;

– Подъемы на носки для разогрева икр;

– Несколько подходов с пустым грифом, постепенно увеличивая вес до рабочего.

Для жима лежа:

– Разминка плеч и грудных мышц махами руками и вращением плеч;

– Легкие отжимания от пола или скамьи;

– Несколько подходов с пустой штангой, постепенно прибавляя вес.

Для становой тяги:

– Легкие упражнения на заднюю поверхность бедра: гиперэкстензии, ягодичный мост;

– Махи ногами и динамическая растяжка спины;

– Несколько подходов с пустым грифом или легким весом, отрабатывая технику движения.

Принципы подготовки к тренировке

– Постепенность: разминка должна быть последовательной, переход от легкой активности к рабочим весам постепенный.

– Контроль техники: разминка – время отработать правильное положение корпуса, коленей, спины и стоп.

– Активация ключевых мышц: каждое упражнение должно «разбудить» мышцы, которые будут работать в основном подходе.

– Психологическая подготовка: настройтесь на концентрацию, проговорите план тренировки и визуализируйте движения.

Типичные ошибки новичков

– Пропуск разминки: многие считают её ненужной и сразу берут рабочие веса. Это повышает риск травмы и снижает эффективность тренировок.

– Слишком быстрый переход к тяжелым весам: мышцы и суставы не успевают подготовиться, техника страдает.

– Статическая растяжка перед тренировкой: статическое растягивание холодных мышц может снизить силу и увеличить риск травмы. Для разогрева лучше использовать динамические упражнения.

– Игнорирование мышц кора и стабилизаторов: слабый кор уменьшает стабильность и увеличивает нагрузку на спину и суставы.

Дополнительные советы

– Использование эспандеров и резинок: помогает активировать мышцы, улучшить стабильность суставов и разогреть плечи и спину.

– Дневник разминки: отмечайте, какие подходы и упражнения помогли лучше подготовиться, чтобы оптимизировать разминку под себя.

– Следите за ощущениями: лёгкое тепло в мышцах – хороший знак. Боль или дискомфорт – сигнал остановиться и скорректировать разминку.

– Время: не торопитесь. 10—15 минут разминки перед основной частью тренировки – это инвестиция в вашу безопасность и эффективность.

Заключение

Разминка и подготовка к тренировке – это фундамент безопасного и эффективного пауэрлифтинга. Для новичков она особенно важна, так как помогает освоить технику, снизить риск травм и улучшить координацию. Общая разминка разогревает тело, специфическая – готовит мышцы к конкретным упражнениям, а внимание к дыханию и кора обеспечивает стабильность и контроль движения.

Следуя этим принципам, начинающий спортсмен сможет выполнять присед, жим лежа и становую тягу безопасно и эффективно. В следующих главах мы разберем принципы прогрессии и нагрузок

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.