Тренировка стервы

Перейдем к мотивации:

Как себя мотивировать?

1. Спор,

2. Цель, важная (здоровье, молодость, красота),

3. Подарок, копите деньги и по достижении результата купите себе то, о чем давно мечтали,

4. История успеха, я не сторонник кумиров, однако, если у вас есть человек, на которого вы ровняетесь, используйте это!

5. Развитие, постоянное самосовершенствование во всех областях интересных именно вам.

Чтобы вы не выбрали, начинайте копить деньги на презент для себя любимой, который купите, получив желанный эффект от тренировок – крупный, серьезной стоимости (сопоставимый с 2 – 3 зарплатами, а может и больше)).

И помните, что сама дорога по пути к вершине, может быть не менее впечатляющая, чем цель.

Радуйте себя, когда добиваетесь даже совсем маленьких успехов, а еще лучше, чтобы вас поддерживал муж, отмечая все ступеньки лестницы победы над собой, своими страхами и поражениями. Наслаждайтесь каждым моментом успеха на пути к «Олимпу».

Несколько слов о бодипозитиве:

Многие люди интерпретируют прорывную идею под свои убеждения. «Люби себя, такой какая есть», «Хорошего человека должно быть много» – сколько раз мы слышим подобные выражения, однако, – задумайтесь, почему нельзя совместить, как физическое, так и эмоциональное здоровье, почему одно противопоставляется другому, разве нельзя сочетать оба фактора – эмоции и здоровья.

Про растяжку:

Во время тренировок не забывайте про гибкость, – прекрасно подойдут йога (калланетика). Возьмите за правило несколько раз в неделю развивать гибкость, лучше отдельно от силовых тренировок.

И вообще, быть гибкой, это здорово во всех отношениях))!

Немного о мифах:

«Я стану мускулистой »!!!

Если в процессе подготовки вы быстрее других набираете форму, т. е. ваши мышцы лучше реагируют на нагрузку, обеспечивая более сильный рост, в сравнении с другими – Вам повезло, можно меньше тренироваться, сохраняя при этом фигуру мечты!

Аналогично, в случае когда, одна мышечная группа растет быстрее остальных, увеличивая диспропорцию фигуры – просто тренируйте ее меньше, проще говоря – в поддерживающем режиме с легкой нагрузкой.

Прогрессия нагрузки:

В любом спорте нужна прогрессия нагрузки, иначе результат просто остановится! Так как у вас нет цели выиграть Олимпийские игры – используйте гибкую нелинейную периодизацию!,– тренируйтесь исходя из своего самочувствия в каждый отдельный день, желания, усталости – данный подход даст возможность полноценно восстанавливаться, быть в хорошем настроении, быстрее достигать результата.

А самое важное, он прошел проверку временем и подтвержден многочисленными мировыми исследованиями.

Одна из основных ошибок в тренировке женщин – постоянная работа только с легким весом, – экспериментируйте, анализируйте свои тренировки, включайте методы повышения тренировочной нагрузки.

Какой объем выбрать:

Женщины легче переносят объемный тренинг, поэтому можно добавлять больше многоповторного тренинга, в частности трисетов на одну мышечную группу. Однако, необходимо сказать, что темп выполнения не должен включать инерцию, время под нагрузкой не более 30-45 сек., время отдыха между упражнениями не менее 40 секунд (это важно!), а между кругами на одну мышечную группу до 5 минут (в это время можно тренировать другие мышечные волокна).

Сначала выполняете все упражнения с большими рабочими весами – для каждого они свои, только потом – многоповторный тренинг, чтобы избежать травм.

Данных серий, состоящих из 3 подходов много повторного тренинга для начального уровня подготовки должно быть не более трех на одну мышечную группу за тренировку.

Также если стоит цель похудеть – можно включить больше тренировочных дней в неделю, с одним условием, лучше чтобы они проходили на следующий день после силовой на свежем воздухе – игры, плавание, интервальный кросс.

Про отказ:

Большинство женщин в отказ работать не умеют, включайте дополнительные подходы и уменьшайте время отдыха, в сравнении с мужчинами.

Для большинства девушек актуален многоповторный тренинг для некоторых мышечных групп, хотя данное условие не является обязательным – необходим эмпирический подход – смотрите тренировочный отклик от пампинга и тренировок на гипертрофию при 10 – 12 повторениях.

Разминка:

Для девчонок разминка не менее обязательна, чем для пацанов. Особое внимание следует уделить общей разминке и МФР, можно немного аэробной нагрузки в легком темпе в течение 10 минут.

Даже если вы работаете с малыми весами – разминка обязательна!

Женский цикл:

Во время месячных нет тренинга мышц кора и ног, либо очень легкая нагрузка, исключаются упражнения с натуживанием. Данному разделу посвятим отдельную главу. Тренировочная программа должна быть видоизменена для полноценной проработки верха тела в период месячных и наоборот.

Развитие силы:

Обязательно включать тренировки на развитие силы, мышечный тонус напрямую связан с ее развитием!

Интересный факт – я замечаю, что девушки, которые ранее занимались пауэрлифтингом, успешнее конкурируют в соревнованиях Фитнес-бикини, если решают выступить. Разумеется речь о чистом тренинге.

Обратить внимание!

Обязательна тренировка задней цепи мышц ног и кора, для предотвращения травм поясницы и коленей – часто женщины пренебрегают тренировкой бицепса бедра, либо дают гораздо меньшую нагрузку в сравнении с передней поверхностью бедра.

Если преобладает квадрицепс – тренинг только в поддерживающем режиме, необходимо сделать акцент на ягодицах и задней поверхности бедра, тем самым вы добьетесь равномерного развития ваших ножек.

Сильный кор предохраняет организм от травм, увеличивая при этом тренировочные результаты!

Фулбади:

Женщинам более подходит данный вид тренинга, так как основные цели – здоровье, идеальная фигура, похудение. Если вы находитесь на продвинутом уровне подготовки, и проработать все тело за одну тренировку довольно сложно – разделите весь объем на 2 тренировки, но одно абсолютно точно – лучше подальше держаться от сплит системы.

Можно включать в тренировочные планы более 3 – х мышечных групп в 1 тренировочный день. Но не более 2 больших групп мышц.

Круговые тренировки:

Во – первых, всегда время отдыха между упражнениями не менее 1 минуты, никаких кроссфит подходов.

Во – вторых, между кругами отдыхать не менее 3 минут.

Данный тип тренировки более подходит для жирогонки и сохранения мышечной массы. Главное условие – вес на штанге должен соответствовать уровню подготовки атлетки, а также обеспечивать рост результата.