Здоровье и долголетие. Заметки на полях!

Разнообразие – главный фактор, нельзя есть одну курочку целыми днями, да и это абсолютно не нужно!

Нет никакого смысла в постоянных экспериментах с питанием, когда вам надо похудеть к празднику на 5 кг – сидите на воде, затем снова обжираетесь! Зачем? Постройте ежедневный режим питания, который опирается на законы диетологии.

3. Не считайте калории, мерьте тарелками и кастрюлями:

Не считайте белки / жиры / углеводы, и тем более калории, для начала просто запишите, сколько Вы съели. И анализируйте количество и качество пищи.

4. Исключите болезни, которые делают процесс похудения более длинным:

Гиповитаминоз, Инсулинорезистентность, Синдром поликистозных яичников, Гипотиреоз, Гипофизарную недостаточность, Гиперпролактинемию.

5. Хочешь есть – займись любимым хобби!

Играйте на музыкальном инструменте, пойте, занимайтесь спортом, ремонтируй авто, общайся с друзьями.

Стремитесь к тому, что вам наиболее интересно: возьмите уроки игры на фортепиано, либо уроки пения, купите любимые книги и начните читать!

Первое время вам конечно же, захочется перекусить или поесть как можно чаще, поэтому, для того чтобы отвлечь себя от этих мыслей, следует заняться любимым хобби. Пусть даже это будут телефонные разговоры с подругами. Это Вас отвлечет, и Вы не перехватите лишние пару кусочков очень вкусного тортика!

6. Про алкоголь:

Пиво практически точно «убьет» все Ваши старания сбросить вес. Хотите выпить – пара бокалов вина подойдет.

7. Вода:

Более 90 % людей с лишним весом, имеют в составе своего организма недостаток воды.

При нехватке воды организм просто вынужден задерживать воду в тканях: сгущается кровь и лимфа, организм испытывает клеточное голодание, зашлаковывается токсичными элементами.

Если в организме не хватает воды, замедляется обмен веществ, что опять же ведет к набору жира!

«норма воды 0,025 – 0,03 литра на кг веса тела, причем учитывается только чистая вода, а не соки, чай, кофе и любые другие напитки!»

8. Едим каждые 3–4 часа небольшими порциями (это не 1 столовая ложка, но и не половина кастрюли!), причем каждая порция должна включать:

Говядину, свинину, курицу, рыбу, печень говяжью, индейку, яйцо. РАЗУМЕЕТСЯ или то или другое.

Крупу, картофель или овощи.

Если это суп без мяса или рыбы, то включаете либо вместе с супом, либо после – мясо или рыбопродукты!

Один раз в день овощной салат заправленный маслом первого холодного отжима, либо льняным, либо ореховым. 1–2 столовые ложки вполне хватит!

Почему 3–4 часа?

Все просто – чтобы исключить сильное чувство голода.

Очень важный момент – прием белка в каждый прием пищи, пусть это будет совсем немного. Многие думают, что можно худеть на овощах и травах, при этом заниматься спортом. Если Вы худеете, то минимально Вы должны съедать в день 1 гр белка на 1 кг веса тела. Если Вы занимаетесь физически, то 1,5 гр белка на 1 кг веса тела.

9. С каждым приемом пищи старайтесь съесть как можно меньше разных блюд:

Это одно из самых важных условий! не смешивайте оливье и борщ, так похудеть будет архи сложно.

10. Готовьте разумно:

Понятно, что лучше есть вареное, печеное, тушеное. Жареное то же можно, но Вы должны готовить с небольшим количеством растительного масла, лучше под крышкой. И не готовьте второй раз на этом же масле.

Подключайте голову – хочется жареной картошки, 1–2 картошки вполне хватит (не больше) и добавьте рыбки или яйцо, немного салата.

Любая зелень содержит клетчатку, которая полезна для пищеварения и препятствует инсультам.

Если у Вас возникают вопросы наподобие: «сколько можно положить масла 1 или 2 ложки, 100 или 200 грамм?»

Ответ один: чем меньше – тем лучше!

11. Исключите перекусы:

Многие толстые люди не замечают, когда берут конфету, чтобы попить чай или кофе. Если хотите конфету, или что то сладкое, то сначала должны съесть белок (например, рыбу), только потом можете с чаем позволить себе конфету, причем должны уменьшить порцию углеводов, которую намеривались съесть вместе с белком.

12. Крайний прием пищи за 4 часа до сна:

Когда Вы ложитесь спать в 12–00 или 2 – 00 крайне непродуктивно не есть после 6 – ти часов, по целому ряду причин.

Ваш организм постоянно функционирует и ему необходимо какое – то топливо, а не голодный паек!

Если Вы поели в 18:00, а ложитесь спать в 01:00 – глюкозы и жирных кислот в крови не хватает. Скорее всего, Вы захотите поесть что – ни будь перед самым сном или пообедать ночью, как делают многие.

13. Раздельное питание – не имеет смысла!

Сейчас много сторонников раздельного питания, но на самом деле у него нет практически никакой доказательной базы, которая говорила бы об эффективности данного метода.

14. Завтрак – один из главных приемов пищи!

На мой взгляд, лучший завтрак – овсяная каша на воде. Лично я сначала ем кашу – 5–6 столовых ложек, а затем через пол часа, любую другую пищу.

Я заметил еще одну закономерность, очень важную, многие считают, что чем меньше они съедают в течение дня, тем быстрее они худеют. Это не так, Вы только потеряете свое здоровье, особенно если весь день только кусочничать и пить чай с конфетками. Еще один распространенный метод – когда человек весь день толком ничего не ест, а приходит вечером домой и старается все восполнить за один прием, потом ложится на диван, часто с пивком, и смотрит любимый сериал. Так не похудеть никогда. Согласно исследованиям люди, которые не завтракают, склонны к перееданию в течение дня и имеют высокий риск ожирения. Отказ от завтрака на 75 % повышает риск развития атеросклеротических бляшек на стенках сосудов.

15. Чем больше мышечной ткани, тем больше энергии потребляют мышцы!

Занимайтесь спортом – и кушайте вдоволь!

16. Жиры в питании должны быть обязательно!

Включайте в рацион не только полезные растительные жиры, но и животные – это важно для полноценной жизнедеятельности!

Покупать добавки с Омега – 3/6/9 по большому счету не имеет смысла, если у Вас в рационе есть растительные масла, молоко и молочные продукты с жирностью более 3,2 %, сельдь, скумбрия, сардина, лосось, семга. Чтобы избежать дефицита Омега – 3 жирных кислот, достаточно съедать 150 граммов морской рыбы 3 раза в неделю.

17. Не отказывайтесь от фруктов на диете, фрукты имеют преимущество для контроля аппетита – в них содержится клетчатка.