Тренировочный дневник. Заметки на полях

2. Рабочий вес (интенсивность).

Когда вы работаете с большими весами или включаете в тренировочный процесс: спринты, прыжки, упражнения на координацию и другие методы увеличения метаболического отклика от тренировки, тем больше времени требуется для отдыха между подходами.

К примеру, мой рабочий подход в жиме лежа 100 кг * 12 повторений. Для того чтобы мне выполнить второй рабочий подход, с тем же количеством повторений (в идеальном варианте), что и первый, я отдыхаю не менее 5 минут. Я не знаю, как обстоит дело с АС, но в натуральном тренинге я не совсем представляю, как можно отдыхать 1–2 минуты и делать следующие подходы, если у Вас высокий уровень физической подготовки.

3. Избыточный вес.

Чем выше отклонение собственного веса от нормы, тем больше времени отдыха необходимо между подходами для восстановления пульса аэробного порога, и других систем организма.

4. Мышечная масса.

Чем она больше, тем продолжительней время тренировки. Когда вы задействуйте большой массив мышечной ткани, увеличивается время восстановления между подходами.

5. Общий стресс.

Если устали на работе, провели две ночные смены, то вряд ли стоит делать все запланированные подходы с той же интенсивностью, что и на прошлой тренировке.

Основные причины задержек в наборе мышечной массы

1. Проблемы со здоровьем,

Это могут быть сбои в жировом обмене, нарушение секреции альбумина и глобулина, секреции ИФР, замедление белкового синтеза (проблемы с щитовидкой), инсулинорезистентность, нарушения в переваривании определенной пищи (поджелудочная), низкий синтез гормонов (работа надпочечников) и многие другие.

2. Несоответствие тренировочной программы уровню подготовки,

Когда тренировочная нагрузка излишне высокая (организм не успевает восстанавливаться), либо низкая (когда вы занимаетесь с теми же весами, что и полгода назад).

3. Плохой метаболизм или проще говоря обмен веществ. Недостаток ферментов в организме.

С этим сталкиваются многие спортсмены, когда отдача от пищи низкая, поэтому организму гораздо тяжелее строить мышечное волокно.

4. Разные типы мышечных волокон,

Например, девушка прочитала о том, что тренировка с маленькими весами наиболее эффективна для накачки красивой попы, но она не учитывает индивидуальность каждого организма, возможно в ее случае лучшее воздействие окажут тренировки со средними весами и средними числом повторений.

5. Слабая проводимость нервных путей,

Оказывает прямое воздействие, так как нагрузка частично идет не в целевую мышечную группу. Учитесь концентрироваться на целевой мышечной группе.

6. Количество и распределение по организму андрогенных рецепторов,

Чем их больше в мышечной ткани, тем лучше синтезируется белок в клетке.

7. Питание

Многие действительно недооценивают роль питания, а она играет огромную роль в гипертрофии, причем рацион должен быть богат как белками, так и жирами с углеводами.

8. Пониженный уровень тестостерона

Главный строительный гормон. Сдавайте анализы.

9. Недостаточное восстановление,

Время отдыха между тренировками должно соответствовать тренировочной нагрузке, применяться специальные методы, способствующие наиболее быстрому восстановлению.

10. Низкий уровень витаминов,

Витамины и минералы играют важную роль. Конечно не главную, но их наличие способствует хорошей работе всех систем организма.

Мне понравилось высказывание одного спортсмена выступающего на мировом уровне: в процессе подготовки должен применяться весь комплекс методов направленных на достижение поставленной задачи, снижение каждого из них снижает эффективность всего комплекса подготовки.