Единоборства и кроссфит. Силовая подготовка в разных видах спорта

3. Бросок ядра: 5кг в течение 1 минуты в среднем режиме,

4. Двойные прыжки скакалка: 1 минута,

5. Берпи: 1 минута,

6. Имитация работы с маникеном, борьба или клинч: 1 минута.

Количество серий исходя из тренированности спортсмена. Обязательно отдыхать от 5 минут. Вес снарядов подбирать отталкиваясь от физических кондиций.

Сб

Разминка, МФР, стретчинг, легкая аэробная работа.

Тренировка спортсменов несиловых видов спорта:

В микроцикле 3 тренировки:

1 – ая:

Силовая тренировка, с контрольными точками, для отслеживания прогресса. Все упражнения выбираются таким образом, чтобы прямо или косвенно воздействовали на результат.

2 – ая:

Тренировка на развитие физических качеств спортсмена, которые наибольшим образом передают специфику его спорта, в том числе направленная на развитие баланса, скорости, нервно мышечной координации, имитацию движений из спорта, которым он(а) занимается.

3 – ья:

Восстановительная. Легкая калистеника, МФР, стретч, тренировка непродолжительная по времени.

На что обратить внимание:

1. Силовая в тренажерном зале должна проходить в вечернее время, либо в отдельный тренировочный день, для наилучшего восстановления.

2. Тренировка на развитие физических навыков должна быть направлена на развитие тех качеств спортсмена или спортсменки, которые пригодятся им в их основном виде спорта.

Также особое внимание следует уделить развитию митохондрий, в частности тех мышечных групп, которые наиболее часто используются спортсменом.

Специфика спорта является основополагающим фактором развития баланса, координации, скорости и других физических качеств спортсменки. К примеру, если Вы занимаетесь греблей, это может быть тяга горизонтального блока, как в многоповторном режиме внутри амплитуды, так и одноповторные тяги с интервалом отдыха до 45 секунд с максимальными весами.

3. Растяжка нужна обязательна, она поможет предохранить вас от травм, а также избавит от болей в мышцах, "созданием" миофибрилл одинаковой длины. Однако, не следует забывать, что излишняя гибкость может навредить вам в в том виде спорта, которым занимаетесь.

4. Отдельным фактором, который заслуживает внимание является ваш вес, при необходимости попадания в весовую категорию.

Лучше заранее потихоньку возвращать вес в норму, чем прибегать к методикам сгонки веса, которые используют представители боевых искусств.

Мне часто не понятно, почему диетологи не начинают работать со спортсменами за 1,5 – 2 месяца до старта, с целью постепенного снижения веса, на мой взгляд, это может дать дополнительное преимущество в день соревнований, так как восстановление и предсоревновательная подготовка пройдут легче.

Если вам необходимо сбросить вес соответственно тренировки строятся с целью жиросжигания и достижения оптимальных результатов собственный вес / весовая категория.

5. Развитие силовой составляющей во многих видах спорта должно быть в приоритете.

Нет никакого смысла ставить рекорды пауэрлифтинга, но быть сильнее своих оппонентов будет огромным плюсом.

К примеру, если человек весом 50кг подтянется с весом (50кг) или сделает тягу к поясу 100 кг он практически наверняка подтянется 50 раз, это говорит о том, что максимальная сила имеет непосредственное отношение и привязку к выносливости спортсмена!

Тренировки для сжигания жира

Для максимального эффекта сжигания жира:

1. Проводить занятия на все тело за одну тренировку,

2. Вы должны использовать многосуставные упражнения,

3. Необходимо тренироваться с высоким числом повторений 8 – 15 с силовой прогрессией,

4. Часто менять тренировочную программу,

5. Совмещать в одном подходе несколько упражнений,

6. Использовать методы увеличения метаболического отклика (сочетать штангу и спринт),

7. Увеличить частоту тренинга:

• 1 день тренажерный,

• 2 день «кардио» (игра с собакой, теннис, волейбол, футбол),

• 3 день «кардио» (шопинг, спортивная рыбалка, прогулка с фотоаппаратом),

• Отдых,

• 4 день тренажерный,

• 5 день «кардио» (ходьба по пересеченной местности),

Чисто «кардио» наименее эффективны в борьбе с лишним весом.

Например: если бегать в течение часа в целевой зоне пульса, при которой часть энергообеспечения идет за счет жиров, то Вы израсходуете примерно 30 – 40 грамм жира. Для сжигания 1 кг жира вам потребуется 25 часов.

Примеры тренировки в тренажерном зале:

1. Румынская становая тяга 2*15,

Тяга вертикального блока 2*15,

2. Выпады в ходьбе с гантелью 2*12,

Жим лежа 2*12,