Микропривычки. Трансформация образа жизни путем небольших изменений

У этих расстройств есть многочисленные причины, и они тоже связаны с привычками. Тревожные неврозы из-за привычек избегания как минимум усиливаются, а различные зависимости базируются на эксцессивном поведении и утрате контроля. Наши профессиональные привычки и завышенная требовательность к самим себе часто приводят к перегрузкам и истощению, и тогда опасность выгорания или развития депрессии возрастает.

Конечно, мне неизвестно, по какой причине вы купили эту книгу. Может быть, вам опостылела какая-то привычка, и вы хотите от нее избавиться. Или вы мечтаете о каких-то привычках, которые до сих пор вам не удалось у себя сформировать. Но я могу очень хорошо представить, что ваша мотивация имеет отношение к здоровью. Чтобы сохранить или восстановить здоровье, чтобы ощущать себя в своем теле по-настоящему комфортно и бодро, смотреть на жизнь с уверенностью и даже с удовольствием, хорошие привычки необходимы.

Как возникают привычки?

Привычки похожи на реку: чем дольше и чем больше воды течет в русле, тем глубже река зарывается в землю, накладывая отпечаток на рельеф местности и тем самым изменяя его. Таким же образом привычки накладывают отпечаток на нас. Если мы, немного разбираясь в человеческой природе, посмотрим кому-нибудь в лицо, то сможем понять, часто ли в своей жизни этот человек смеялся, много ли он переживал или курил. Привычки формируют наши черты, рельеф нашего лица.

В Талмуде говорится:

Следи за своими мыслями – они становятся словами.

Следи за своими словами – они становятся поступками.

Следи за своими поступками – они становятся привычками.

Следи за своими привычками – они становятся характером.

Следи за своим характером – он определяет твою судьбу!

Все начинается с малого – с неприметных, крошечных микропривычек, а заканчивается тем, во что превращается вся наша жизнь. Уильям Джеймс, упоминавшийся выше родоначальник психологии, уже в свое время употреблял понятие пластичности. Он отнес его к базовым свойствам веществ принимать некую форму и к базовым свойствам человеческого мозга, который также формируется благодаря деятельности и тренировке. Чем больше мы повторяем какое-либо действие, тем чаще активизируются одни и те же нервные пути и тем более сильные изменения претерпевают со временем соответствующие нервные волокна и зоны мозга. Психологи говорят о нейронной или синаптической пластичности. Наш мозг способен принимать любую форму, как пластилин. И лучше всего он поддается обработке с помощью повторений – привычек.

Канадский психолог Дональд Хебб уже в 1949 году сформулировал правило: What fires together, wires together (то, что одновременно возбуждается, устанавливает между собой связь). Это означает, что чем чаще нейрон А активизируется вместе с нейроном В, то есть возбуждается одновременно с ним, тем предпочтительнее и быстрее эти нейроны будут реагировать друг на друга и создавать все более прочную связь между собой.

Благодаря средствам современной медицинской визуализации мы можем наблюдать, как растут нервные связи. Путем повторения какого-либо действия нейроны вновь и вновь возбуждаются, а нервные связи увеличиваются и становятся все сильнее. Это как с транспортными путями: где на тропинках движение особенно интенсивное и где перемещается особенно много людей, там со временем возникают автобаны.

Тут будет уместно рассказать о широко известном исследовании, в котором участвовали лондонские таксисты. Мозг таксистов сканировался, и нейропсихолог Крис Фрит установил, что одна его часть значительно увеличена, а именно гиппокамп, отвечающий за сохранение в памяти пространственных воспоминаний. Водители такси должны запоминать многочисленные возможные маршруты в таком огромном запутанном городе, как Лондон. Поэтому они особенно часто используют этот отдел мозга. Кроме того, исследование показало, что чем дольше человек работает таксистом, тем больше увеличивается его гиппокамп.

Ваш мозг любит привычки

Все это применимо и к вашей жизни. Если вы очень часто что-то делаете, то это приводит к физиологическим изменениям в мозгу. В этом смысле повторение есть изменение. Настоящее физиологическое изменение. Повторяя что-либо, вы обучаетесь до того момента, пока нервное волокно не утолщается настолько, что все начинает происходить как бы само по себе. Одного только повторения действия достаточно для углубления обучения. В какой-то момент действие будет производиться автоматически, и тогда вам почти или даже совсем не нужно его осознавать.

Наш мозг пробует делать именно это: создавать из проверенных действий как можно больше привычек. Это экономит энергию и не требует усилий. Если мы вновь и вновь, каждый день, делаем что-то одним и тем же способом, будет, конечно же, нелепо всякий раз обдумывать свои действия. То есть мозг перестраивается таким образом, чтобы действие осуществлялось практически непроизвольно, как только появляется соответствующий внешний раздражитель. Будильник звонит – мы идем чистить зубы.

Подобное можно наблюдать и при обучении детей. Если привычка однажды была сформирована и ребенок заучил слова, то он выдает их как из пулемета, по первому требованию. Спонтанно и почти автоматически. Это легко и доставляет ему удовольствие. А для того, чтобы заставить мозг усвоить новые слова, требуется много стараний и повторений.

Тут мы сразу попадаем в область эмоций. Ведь если что-то усвоено и получается легко, если не нужно задумываться и все идет как по маслу, то это приносит радость. Мы ощущаем себя способными, и это доставляет нам удовольствие.

К слову, наш мозг совершенно осознанно действует так, чтобы порадовать нас. Если что-то получается в его духе, он выделяет нейромедиаторы, которые дарят нам положительные эмоции. Тем самым то, что мы только что сделали, получает позитивное подкрепление, так что мозг может рассчитывать на повторение этого действия. Он охотно экономит энергию (поскольку эволюция запрограммировала его обеспечивать выживание, в том числе в трудные времена) и поэтому поощряет наши привычки. Вы наверняка уже подозреваете, что в этом-то и кроется немалая трудность, которая мешает менять привычки. Они глубоко засели не только в нашей психике, но и физически – в нашем мозгу. От них так просто не избавиться. Не так легко покинуть автобан.

Таким образом, привычки – это своего рода режим экономии энергии нашего мозга. Переходя к привычным действиям, мы тратим намного меньше энергии, чем если бы осознанно обдумывали каждое из них и принимали решение. Базальные ганглии в области ствола мозга – это то место, где хранятся наши привычки. Если вы много раз повторите шаг танго, базальные ганглии в какой-то момент возьмут ведение на себя, так что вам больше почти не понадобится осознанно управлять своими движениями. Танцевальный шаг усвоен, его можно в любой момент повторить даже в большой сутолоке на танцполе.

Механизм привычки и его четыре составляющие

Привычки – это однажды найденное решение, которое зафиксировал наш мозг. Когда Йохан, будучи ребенком, набрасывался на йогурт, это работало: он наслаждался сладким лакомством и его очень редко заставали за этим занятием. Для его мозга это история успеха. Поэтому Йохан до сих пор ведет себя таким же образом: как только находит сладкий йогурт, то тут же украдкой съедает его.

Существуют многочисленные исследования формирования привычек, каждое из которых указывает на четыре составляющие одного и того же механизма. К примеру, во время одного лабораторного опыта обезьяна поняла, как легче всего добраться до винограда. Она знала, что, если в лаборатории зажигается свет, нужно десять раз нажать на рычаг, чтобы получить виноград в качестве вознаграждения. Это происходило неоднократно, и в ее мозгу закрепился соответствующий механизм. Процесс превратился в привычку. А вот и четыре упомянутые составляющие.