Тревога приходит и уходит. 52 способа обрести душевное спокойствие

Все мы хотим быть по-настоящему счастливыми и благоденствовать. Но это нелегко. В жизни вы неизбежно столкнетесь с препятствиями, проблемами и страданием. Никто не может избежать этой простой истины. Но это не означает, что вы должны быть несчастными. Это не значит, что вы должны жить в страхе.

Тревога бывает у каждого. Это не предмет выбора. Но вы можете жить своей жизнью без того, чтобы тревога управляла вами. Это не означает, что вы никогда не будете испытывать неприятных эмоций. Будете. Как и все мы. Как каждый человек на этой планете. Но наличие у вас этих эмоций не означает, что вы должны страдать.

Эмоции бывают у каждого. Они плохо поддаются контролю. Но вы можете управлять тем, как реагируете на свою эмоциональную жизнь. Тревога не должна управлять вами. Вы сами можете решать, будут вами управлять тревога и страх или нет. Вы можете научиться чувствовать то, что вы чувствуете, и думать то, что вы думаете, и двигаться вперед, чтобы строить ту жизнь, которая вам нравится. Это путь к раскрытию вашей внутренней способности управлять своей жизнью и быть творцом подлинного счастья.

Вы можете создать условия для своего подлинного счастья и душевного спокойствия. Вы не должны оставаться зацикленными на тревоге и страхе или увязшими в жизненных трудностях. Хитрость состоит в том, чтобы научиться жить хорошо, когда жизнь сложна и жестока. Это суть используемого в этой книге подхода, который основан на следующих четырех принципах.

Отпускание. Вам, вероятно, знакомо высказывание: «То, чему сопротивляешься, усиливается». То, чему вы сопротивляетесь, усиливает боль и страдания, истощая вашу энергию и отнимая у вас свободу. Выход из этого замкнутого круга заключается в том, чтобы научиться прекращать борьбу с тем, что вам предлагают ум и тело. Таким образом вы высвобождаете свою драгоценную энергию и ресурсы, чтобы делать то, что вам действительно важно, и жить без контроля со стороны страха.

Принятие. Никто не выбирает тревогу. Но вы можете выбрать, как вам относиться к ней. Вместо того чтобы сопротивляться, вы учитесь открываться своим переживаниям. Вы становитесь любопытными. Вы учитесь приветствовать все аспекты самих себя – все, что преподносят вам ум, тело и эмоциональная жизнь. Вы наблюдаете и принимаете свои переживания с добротой и состраданием – и с любовью. Способность отстраняться и принимать происходящее поможет вам обрести мир и радость даже в трудных ситуациях и начать жить лучше.

Определение ценностей. Без ясного ощущения правильного направления жизни наши решения могут сбить нас с пути или, еще хуже, завести в тупик. Для того чтобы действительно жить, вы должны знать, для чего вы хотите жить. Вы должны понять, что действительно имеет для вас значение, – это ваши ценности. Затем вам нужно сделать мудрый выбор, способствующий тому, чтобы быть человеком, которым вы хотите быть, и вести жизнь, которую вы хотите вести.

Вовлеченность. Независимо от того, как вы живете, ваша жизнь определяется тем, на что вы тратите свое время. Для того чтобы жить так, как вы действительно хотите, вы должны привести свои намерения в соответствие с тем, что для вас важно, а затем предпринять действия – короче говоря, вы должны проявить свою речь, что-то делать руками и ногами (то есть что-то говорить, что-то создавать, куда-то идти). Именно так вы живете в соответствии со своими важными ценностями. Действуя в соответствии со своими ценностями, вы возьмете на вооружение новый набор из навыков, представленных в этой книге, чтобы продвинуться в решении любых проблем, с которыми вы сталкиваетесь на своем пути, и начать полноценно жить.

Следующее небольшое упражнение позволит вам опробовать этот подход.

Что значит жить

• Вспомните, когда вы в последний раз опаздывали, или застревали в пробке, или стояли в очереди в магазине. Оживите в памяти эту сцену, когда мы будем проводить вас через каждую часть нашего подхода.

Отпускание. Прекратите свою давнюю борьбу с тревогой и бесплодными попытками контролировать то, что вы испытываете в своем уме и теле.

Принятие. Открывайтесь своим мыслям и чувствам там, где вы сидите или стоите, озадаченные чем-либо. Отмечайте оценки, жалобы, раздражение, пустые угрозы и ругательства. Отмечайте, как это все влияет на ваше тело. Чувствуете ли вы напряженность, гнев, тревогу, стресс, фрустрацию или даже страх? Отследите, можете ли вы просто наблюдать за всеми этими переживаниями – смотреть на них со стороны и видеть их такими, какие они есть, доброжелательно и дружелюбно. Не нужно ничего делать, кроме как быть здесь и сейчас.

Определение ценностей. Взгляните на себя со стороны и подумайте, каким вы хотели бы быть человеком прямо сейчас, в этой ситуации. Отследите, можете ли вы установить связь с тем, что для вас важно, включая причину, по которой вы занимаетесь делами. Возможно, вам нужно к чему-то прийти или что-то сделать.

Вовлеченность. Представьте, что вместо того чтобы волноваться из-за задержек, затруднений и ожиданий, вы делаете что-то другое. Что вы делаете? Каким вы хотите быть человеком? На что это было бы похоже прямо сейчас? Как бы это ни было, увидьте себя, изобразив своей речью, руками и ногами, кем вы хотите быть в этой ситуации, – то, что соответствует вашим ценностям и волнует вас.

Если вам было тяжело выполнять это упражнение, не переживайте. Смысл в том, чтобы увидеть, как борьба и страдание могут проявляться в обычных, повседневных ситуациях и как мы можем научиться перестать бороться с собой, быть открытыми, устанавливать связь с тем, что для нас важно, – и жить. Читая эту книгу, вы узнаете, как овладеть навыками в рамках предлагаемого подхода и стать способным применять их при тревоге или в других сложных ситуациях вашей жизни.

2. Установление контакта с собой

Многие люди, страдающие тревогой, чувствуют себя совершенно одинокими. Вы тоже можете переживать одиночество. И можете думать, что никто не способен понять, что значит чувствовать себя так плохо. Но в мире есть бесчисленное количество людей, у которых такие же страхи и которые тоже борются с ними. Подумайте, таких людей много.

Люди, испытывающие проблемы из-за тревоги, живут в каждом городе, штате и стране. От нее не защищены ни молодые, ни старые, ни богатые, ни бедные. Вам также не поможет степень бакалавра или социальное положение. На самом деле тревога является одной из наиболее распространенных из всех известных нам форм человеческих страданий и возникает приблизительно у трети населения Земли в определенный момент жизни. Это примерно сто миллионов человек в одних только Соединенных Штатах.

Для того чтобы образно увидеть это число, представьте, что однажды все, кто борется с тревогой, решили одеться во что-то красное. Если бы такое произошло, вам было бы очень сложно не встретить в течение дня человека в красном. И если бы вы спросили одного из этих людей, как у него дела, он бы ответил: «Прекрасно», – но вы понимаете, что на самом деле стоит за этим ответом. И знаете, что этот человек тоже страдает, так же как вы. И в этот момент вы бы поняли, что не одиноки.

Но эта книга не о безликих людях и статистике. Она о вас и вашей свободе и о том, как вам полностью реализоваться в своей жизни, без психологических защит. Мы начнем с упражнения, которое научит вас видеть свои переживания такими, какие они есть. Мы сосредоточиваемся на дыхании, потому что оно – наша неотъемлемая часть, оно может стать вашим прибежищем, возвращая вас в настоящий момент – место, в котором вы должны поселиться, если хотите улучшить свою жизнь. Сначала просто несколько раз прочитайте инструкции, а затем самостоятельно выполните упражнение, стараясь делать это как можно лучше. Выделите для него пять-десять минут; установите таймер, если это вам помогает.

Сосредоточенное дыхание

• Положите одну руку на грудь, а другую – на живот. Позвольте глазам спокойно закрыться и сосредоточьтесь на текущей ситуации.

• Обратите внимание на то, как поднимаются и опускаются грудь и живот. Отметьте движения рук, когда вы вдыхаете и выдыхаете через нос. Отмечайте каждый вдох и медленный выдох.

• Проявляйте любопытство к своим переживаниям. Вы можете перенести внимание с движений рук на груди и животе на ощущения теплоты или прохлады, когда вы вдыхаете и выдыхаете через нос. Дышите естественно и отмечайте свои переживания. Просто позвольте себе быть здесь и сейчас, со своим дыханием.

• Если мысли или что-либо еще отвлекают вас, отметьте это и затем спокойно возвратите внимание к дыханию. Делайте это мягко и так часто, как это необходимо.

• Закончите это упражнение с намерением в течение дня возвращаться к сосредоточенному дыханию, когда это вам потребуется. Поставьте таймер на телефоне или любом другом устройстве, чтобы он напомнил вам о необходимости сосредоточиться на дыхании и настоящем моменте.

Практикуйте упражнение «Сосредоточенное дыхание» как можно чаще. Это мощный навык и противоядие от страданий в уме и теле, вызванных тревогой и страхом. С каждым упражнением вы развиваете способность наблюдать за своими переживаниями и быть с ними. Это поможет вам создать необходимое пространство, чтобы подумать над тем, что для вас действительно имеет значение в жизни.

3. Создание пространства

Тревога и страх заставляют вас сжаться и тянут в темные пространства, далекие от той жизни, которую вы хотите вести. Когда вы уничижаетесь, будет принижается и ваша жизнь. Это нужно изменить, потому что жизнь требует, чтобы вы расправили крылья, открылись и стали человеком, которым хотите быть. Таким образом, для того чтобы противостоять естественному стремлению замыкаться и уходить в себя при возникновении тревоги, вы должны научиться открывать и расширять свое сознание здесь и сейчас.

Следующее упражнение поможет вам научиться этому. И цель здесь не в том, чтобы все время быть открытыми и экспансивными, – это нереально, – а чтобы суметь при необходимости создавать внутреннее пространство для своих переживаний и осознавать их. Это важно для того, чтобы вы могли прийти к своей жизни и жить ею. Это также важно, когда тревога и другие неприятные мысли и эмоции пытаются затянуть вас в темноту, включая прошлое, которое было когда-то, или будущее, которому только предстоит быть.

Нет никакого правильного или неправильного способа выполнять это упражнение или любые другие в этой книге, за исключением одной рекомендации: не используйте их, чтобы бороться с вашими переживаниями. Борьба ни к чему не приведет. Вместо этого руководствуйтесь намерением быть здесь и сейчас, с тем, что происходит. Откройтесь для своих переживаний. Проявляйте любопытство к самим себе и происходящему прямо сейчас.

Создание пространства внутри себя

Сядьте поудобнее в том месте, где вас никто не потревожит в течение пяти-десяти минут. Прочитайте инструкцию несколько раз, затем закройте глаза и начните выполнять упражнение. Если вы хотите оставить глаза приоткрытыми, это нормально, но лучше сосредоточиться на какой-нибудь точке, скажем, на полу прямо перед вами, – так вы не будете слишком отвлекаться.

• Позвольте глазам спокойно закрыться. Сделайте несколько спокойных вздохов – вдохов и выдохов – и отмечайте звук и ощущение дыхания, когда дышите.

• Теперь обратите внимание на происходящее здесь и сейчас. Переключите сознание на мир вокруг вас – что вы замечаете?

• Затем пусть ваше сознание переместится внутрь вас. Спокойно осознавайте любые физические ощущения в теле. Так же работайте и с любыми мыслями, замечайте, как они изменяются в каждый момент.

• При каждом вдохе представляйте, что вы создаете все больше пространства для любых мыслей или ощущений в вашем теле, больше пространства для того, чтобы быть самими собой, здесь и сейчас.

• Продолжайте дышать. Продолжайте расширять пространство в себе, пока не испытаете ощущение внутреннего простора.

• Затем, когда будете готовы, постепенно расширяйте внимание, чтобы охватить звуки вокруг вас, и медленно откройте глаза с намерением переносить это сосредоточенное осознание на многие моменты в течение дня.

Мы рекомендуем выполнять упражнение «Создание пространства внутри себя» ежедневно. Выделите для этого подходящее время и место. Это поможет вам освободить место для того, чтобы проявить себя и делать то, что для вас важно, даже если ваш ум и тело время от времени преподносят вам какие-то неприятные переживания.

4. Живите с намерением

Большинство из нас – люди привычки. Мы проживаем день на автопилоте, не осознавая, что делаем. Если мы позволим этому происходить бесконтрольно, то можем быстро прийти к тому, что потеряем связь со своей жизнью и своим сердцем. Тревога и страх – две сильные эмоции, которые вызывают этот автоматический, реактивный образ жизни. Подобно хулигану, они толкают многих людей в места, куда они не пошли бы сами. Но этого можно избежать.

Между вами и тревогой и страхом есть зазор, попадая в который вы можете выбрать что-то новое. В этом промежутке вы можете научиться становиться более целеустремленными, менее автоматическими. Вы можете использовать свою способность следовать сердцу. Для того чтобы сделать это, вы должны ясно понять, какими хотите быть. Вы должны знать свои намерения относительно того, какую жизнь хотите вести. Только тогда вы можете сознательно брать на себя обязательства действовать в соответствии со своими намерениями. Короче говоря, ваше внимание и энергия будут следовать за вашими намерениями.

Остановимся на мгновение и подумаем, что бы это могло значить. Когда вы решаете сделать что-то новое, какие возможности открываются перед вами? Знаете ли вы об этом? Нашли ли вы время, чтобы подумать о том, во что может превратиться ваша жизнь? Следующее небольшое упражнение поможет вам разобраться в этом.

Искренние намерения

• Примите удобное сидячее положение в месте, где вас никто не потревожит в течение пяти-десяти минут. Возможно, вам также будет полезно иметь при себе лист бумаги и ручку или карандаш.

• Закройте глаза и потратьте минуту на то, чтобы сосредоточиться. С каждым сосредоточенным вздохом пусть ваше сознание все глубже проникает в пространство вокруг вашего сердца. Это место, наполненное огромной мудростью, – оно знает, что для вас правильно.

• Когда вы сосредоточиваетесь на этом внутреннем пространстве, спросите себя: «Почему ты находишься здесь и читаешь эту книгу? Кем ты хочешь быть в этой жизни? Каковы твои намерения?» Представьте ту жизнь, которую хотите вести.

• Сидите спокойно и прислушивайтесь к своему сердцу, чтобы получить ответы. Они придут постепенно. Возможно, это будет просто шепот или даже слово или два. Чем бы это ни было, установите связь со своим внутренним знанием о себе и о том, кем вы хотите быть в этой жизни.